Диета доктора Ковалькова: этапы, меню и эффективность

Вот решила ты посидеть на диете. Ну, бывает, что расслабилась немного за какие-нибудь праздники или же просто решила начать новую жизнь с новой фигурой. Дело это похвальное.

Но, прежде чем ты со всем энтузиазмом погрузишься в пучину похудения, надо бы выбрать на какой именно диете сидеть. А их, поверь, множество.

Знакомство с автором

Московский врач Ковальков Алексей Владимирович когда-то давно решил, что ему нужно обязательно разработать новую диету. Хотя бы потому, что у него тоже был лишний вес. С этой задачей он справился и, для подтверждения эффективности диеты, даже применил ее на себе, похудев на 70 кг. Это, конечно, далеко от подвига Григория Минха, который сам себя заразил тифом, но доказывает, что автор серьезно и ответственно подошел к делу.

На твои закономерные вопросы по поводу компетентности врача-диетолога с 70 кг лишнего веса, можно ответить, что Алексей Владимирович действительно настоящий врач, окончивший РНИМУ им. Н.И.Пирогова, а диетологией он увлекся несколько позже, закончив в 2006 году подготовку в РМАПО по диетологии.

Диета вышла достаточно популярной, что вылилось в три книги («Победа над весом», «Худеем интересно», «Худеем с умом»), теле и радиоэфиры, частную клинику и большое количество сторонников этой системы питания.

В чем суть диеты

Последние слова были написаны не просто так. По сути, это действительно не совсем диета, а постепенный переход на новую систему питания. Ты будешь есть меньше и лучше, а также больше заниматься спортом. И этого режима можно придерживаться всю жизнь, а не пару недель, как в случае со многими популярными диетами.

Подобные резкие перемены – дело трудное, поэтому автор разбил свою диету на несколько этапов, чтобы твой организм постепенно свыкся с мыслью, что такое питание теперь его настоящее и будущее.

Этапы диеты

• Подготовительный этап

Длится этот период от 2 до 4 недель, это уже зависит от тебя, твоего организма и вашей общей силы воли. А она тебе пригодится, потому что за эти дни нужно полностью отказаться от алкоголя, картофеля и, сейчас будет страшное, всех видов сладостей. Взамен тебе предлагается налегать на овощи и фрукты, цельнозерновые продукты и чечевицу. С консервами, жареным и копченым тоже придется распрощаться. Но за этот этап ты можешь потерять до 4 кг лишнего веса.

• Первый этап

Можешь считать, что диета официально началась. Автор ставит целью этого этапа избавить тебя от углеводной зависимости. Ты ведь помнишь, как твой мозг раз за разом предавал тебя, нашептывая, что нужно обязательно съесть эти конфеты? Так вот, концу второй недели (а именно столько длится первый этап) ты поборешь в себе эту пагубную привычку. Ну, по крайней мере постараешься. А еще на этом этапе должна восстановиться микрофлора твоего кишечника. Проще говоря, придут хорошие бактерии и победят плохих.

Так что же именно нужно делать, чтобы получить все эти прекрасные результаты? Доктор Ковальков разработал не просто указания по еде, а настоящий распорядок дня. Достаточно строгий, кстати, потому что на этом этапе должно быть 5-6 приемов пищи через равные интервалы времени.

Итак, проснувшись утром, тебе следует выпить стакан воды комнатной температуры и отправиться гулять на целый час. Это будет попыткой приучить тебя к постоянной физической нагрузке. После прогулки ты можешь позавтракать, выпив стакан любого кисломолочного продукта или натурального йогурта. Туда можно добавить столовую ложку орехов и отруби. Кстати, отруби играют важную роль в этой диете и за сутки нужно их съесть не менее 100 грамм.

Тебе интересно, что предлагается съесть на обед? По сути, ничего. До 18:00 из еды тебе предоставляется 4 больших яблока или 2 грейпфрута. С ужином дела обстоят получше, потому что ты сможешь съесть овощной салат или запечь овощи на гриле или в духовке. Овощи можно использовать практически любые, исключая картошку, отварные свеклу и морковь, а также баклажаны и кабачки. Добавить к этой сытной еде можно 30 грамм сыра и 2 столовых ложки творога. А перед сном нужно обязательно съесть 2 вареных белка.

Этап этот довольно сложный и, чтобы тебе хватало всех нужных веществ в организме, доктор Ковальков рекомендует дополнительно принимать витамины, спортивные добавки и изолят белка. А также взять на это время отпуск. Будем надеяться, что твой работодатель посчитает это достаточно веской причиной.

Автор также советует пить щелочную воду в случае, если голод будет особенно сильным. Воде вообще уделяется большое внимание в этой диете, выпивать ее следует не менее 4 стаканов в день. По мнению доктора Ковалькова, вода нагружает почки, что стимулирует надпочечники, которые вырабатывают больше адреналина, а он ускоряет обмен веществ. Запивать еду нельзя, это снизит концентрацию желудочного сока.

• Второй этап

Длится до того момента, как ты решишь, что твой вес уже идеален. Ты просто планомерно снижаешь вес до нужных цифр, употребляя любые продукты кроме тех, которые повышают уровень сахара в крови. То есть тебе можно есть только еду с гликемическим индексом ниже 60.

Категорически нельзя: хлеб, булки, картофель, мед, морковь, тыкву, арбуз, дыню, манную кашу, молочный шоколад и бананы.

Разрешенными продуктами являются: киноа, рис басмати, апельсины, киви, манго, фасоль, булгур, коричневый рис, грейпфрут, курага, чернослив, дикий рис, слива, персик, абрикос, перловка, груша, чечевица, горький шоколад, нектарин, молоко, мандарин, орехи, баклажан, крыжовник, брокколи, капуста, отруби, цветная капуста, огурец, грибы, кабачок, лук, оливки, тофу, соя, шпинат, авокадо, листовой салат, гранат, зелень.

И не забывай про белок, его должно быть не менее 70 грамм в сутки. Можешь получать его с едой или со спортивными добавками.

Примерно на середине пути к мечте нужно подключать силовые нагрузки несколько раз в неделю. Ходьба по утрам, кстати, никуда не девается, ты и дальше продолжаешь шагать каждый день, постепенно увеличивая расстояние. Кроме того, можешь записаться в тренажерный зал или бассейн. Все это поможет тебе быстрее похудеть. В день силовой нагрузки утром можно съесть углеводы, но тогда тренировка должна пройти вечером.

Что касается питания, то завтрак остается таким же, а на обед ты можешь съесть тушеные овощи, салат и мясо или рыбу (жареные или запеченные). После обеда и до 18:00 тебе на выбор дается один фрукт (кроме дыни, винограда и банана) или горсть ягод. На ужин кроме салата можно съесть сырники без муки, тушеные морепродукты, отварное мясо, а перед самым сном 2 белка.

В дни силовых нагрузок можно съесть немного гречки, но не отварной, а залитой с вечера кипятком. За ужином разрешается изредка выпить бокал сухого красного вина. Весь остальной алкоголь запрещен категорически.

Если говорить более конкретно, то на этом этапе тебе обязательно нужно есть зеленые овощи, особенно капусту, цитрусовые, орехи, ягоды, обезжиренные молочные продукты и яблоки. Рыба употребляется не реже 2 раз в неделю. При этом автор диеты настаивает, что мясо нужно есть с овощами, а рыбу с молочными продуктами.

• Третий этап

А теперь пришло время закрепить результаты. Длится этот этап может до полутора лет. Хотя ты вполне можешь придерживаться такого режима постоянно. Из физических нагрузок обязательно остается ходьба каждый день, остальное по желанию.

Что касается питания, то доктор Ковальков предполагает, что ты уже научишься регулировать, что тебе можно есть, а что нельзя. Но все еще не стоит есть продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом) и обязательно выпивать не менее 4 стаканов воды в день.

Ты можешь понемногу включать в свое питание самые разные продукты, главное контролировать их количество. Но выпечка и сладости по-прежнему под запретом. Ну, разве что, по праздникам. Только не начинай праздновать все, начиная от дня независимости Конго до Дня Цветных Карандашей, чтобы без угрызения совести съесть конфетку.

Плюсы и минусы диеты Ковалькова

Плюсы

• Это не просто диета, а изменение образа жизни;
• Результат сохранится надолго;
• Не будет постоянного голода;
• Исключая первый этап, никаких особо сложных ограничений нет;
• Все продукты доступны и купить их можно в любом магазине;
• Не нужно подсчитывать калории;

Минусы

• Может возникнуть недостаток необходимых веществ на первом этапе;
• Запрещено беременным и кормящим;
• Диабетики, люди с больными почками и пожилые должны сидеть на этой диете под контролем врача;
• Постоянно нужно принимать добавки и витамины;
• В первые дни диеты ты можешь чувствовать усталость и раздражительность, у тебя может быть плохой сон и головные боли;

Соглашаться на диету или нет

На этот вопрос, конечно, ты должна ответить самостоятельно. В целом, диета вполне напоминает здоровый и правильный образ жизни. У тебя не будет жестких ограничений в питании, которые, как считает сам Ковальков, могут привести к психологическим проблемам. И ты постепенно приучишься заниматься спортом. Хотя не все могут позволить себе часовую прогулку утром перед завтраком, особенно если тебе нужно не опоздать на электричку в 6 утра. Но это маленькие изъяны, которые вполне можно пережить и откорректировать.

Кому подходит диета доктора Ковалькова?

Важное преимущество системы питания по Ковалькову – универсальность. Данной диеты может придерживаться любой человек, вне зависимости от веса. Ограничения довольно мягкие, хотя некоторым они могут показаться чрезмерными. Поэтому важную роль играют текущие пищевые привычки, а также мотивация.

При желании диету по Ковалькову можно немного скорректировать. Полностью исключить мучное, картофель, шоколад – практически невозможно. Для этого нужно обладать просто титанической силой воли. Ты вполне можешь позволять иногда баловать себя – в противном случае срыв неизбежен.

Также следует учитывать текущее состояние здоровья. Если у тебя есть какие-либо проблемы с желудочно-кишечным трактом или другими органами, перед переходом на систему питания по Ковалькову нужно проконсультироваться с профильным специалистом. Эта диета довольно известная, поэтому врач подскажет, подходит она тебе или нет. Возможно, будут даны какие-то рекомендации или внесены коррективы.

В чем залог успеха любой диеты

Лишний вес – серьезная проблема, с которой сталкивается огромное количество людей. И с каждым годом процент населения планеты, страдающего ожирением, только растет. Виной этому – сидячий образ жизни, обилие фастфуда, плохая экология и прочие факторы. И все большее количество людей задумываются о похудении.

Но диет действительно существует огромное множество. Система питания доктора Ковалькова – лишь один из вариантов. Каждая диета имеет преимущества и недостатки, и в каждой диете ключевое значение имеет дефицит калорий. По сути, можно питаться практически как угодно – главное, расходовать больше калорий, чем потреблять. И вес будет стабильно снижаться – такова физиология.

Клиническая диета доктора Ковалькова и другие диеты основаны на коррекции питания. Но добиться стойкого результата непросто, даже если строго соблюдать все правила, рекомендованные специалистами. Часто после перехода на прежний рацион вес возвращается в еще большем объеме, чем был до этого.

Так что же нужно знать о правильном питании и диетах, если хочется получить стойкий результат и навсегда забыть о лишних килограммах? Вот важные правила, о которых нужно помнить:

• Начинай день со стакана воды. Теплая вода натощак стимулирует выделение желчи, а та в свою очередь запускает работу кишечника. Плюс наполняется желудок, благодаря чему удается утолить чувство голода.
• Движение – это жизнь. Мы двигаемся и тратим лишние калории. Физическая активность – ключевой элемент любой диеты. Нет такой программы питания, при которой ты можешь не давать организму физическую нагрузку, но при этом сбрасывать лишние килограммы.
  Конечно, теоретически такое возможно – если организовать сильный дефицит калорий. Но в таком случае организму однозначно будет не хватать витаминов, полезных микроэлементов, нутриентов. Ты будешь постоянно чувствовать головокружение, слабость и другие неприятные симптомы. Без адекватных физических нагрузок диеты будут жесткими и принесут организму сплошной вред.
• Ставь себе реальные задачи. Чудес не бывает. Похудеть на 25 кг за неделю нереально. Все заманчивые предложения из интернета из разряда «сбрасывать по килограмму в день» – это просто выход лишней жидкости. Да, пара сантиметров объема уйдут, но какой ценой!
  Худеть нужно понемногу и планомерно. Не бросайся во все тяжкие. Строгие диеты не рекомендованы для долговременного использования. Заботься в первую очередь о своем здоровье.
• Не переедай. Да, объесться можно и вареной рыбой, и свежей капустой. Заканчивать трапезу нужно с чувством легкого голода. Даже если ты питаешься исключительно низкокалорийными продуктами – не нужно наедаться до такого состояния, будто ты сейчас лопнешь. Это может привести к серьезным проблемам с желудочно-кишечным трактом.
• Не ешь на ночь. Не нужно ужинать позднее, чем за 3 часа до сна. Таким образом ты обеспечишь себе хороший сон, снизишь риск сердечно-сосудистых заболеваний. Давно доказано, что с пустым желудком организм отдыхает и восстанавливается гораздо быстрее.
  Найди другое удовольствие вместо ночных забегов в холодильник. А перебить чувство голода можно, выпив стакан теплой воды, съев несколько яблок или с помощью стакана кефира/ряжанки. Да, поначалу будет сложно, но со временем ты приучишь организм попросту не вырабатывать гормон голода в такое время.
• Постарайся полностью исключить из рациона сахар. Он повышает риск инсулинорезистентности, болезни Альцгеймера и ряда других патологий. Он резко негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. Сахар вызывает воспаление различных органов и систем организма.
  Возьми за правило: если хочется чего-то сладенького, лучше съешь фрукт. А если полностью отказаться от сахара нет возможности, то сведи к минимуму его употребление. Оптимальный показатель – 25 грамм в день.
• Хвали себя. Каждая маленькая победа ведет к большим достижениям. Помимо взвешивания, измерения талии и бедер, физических нагрузок и правильного рациона, не бойся хвалить себя.
  Поощряй себя за каждое достижение. Ты молодец, потому что сдержалась и не купила шоколадку, когда пришла в магазин голодной, хотя тебе очень хотелось. Ты молодец, потому что смогла держать себя в руках во время застолья и не съесть все подряд.
  Ты – большая молодец, потому что избавилась от очередного лишнего килограмма. Ты уверенно идешь к своей цели и заслуживаешь похвалу.
• Давай себе поблажки. Даже если ты выбираешь не жесткую, а мягкую диету – срывы все равно неизбежны, и ты должна быть к этому готова. Не удастся постоянно соблюдать строгие правила и четко придерживаться плана.
  Если тебе чертовски хочется сладенького – позволь себе это. Но не съедай сразу плитку шоколада. Откуси кусочек, наслаждайся каждой секундой, пока сладость будет таять в твоем рту. И ты почувствуешь, как жгучее желание нарушать правила отступило.
  То же касается и кофе с молоком, и круассанов, и многой другой «запрещенки». Хочется – сделай. Лучше совершить это «нарушение» осознанно и потом отработать лишние калории в зале, чем с затуманенным сознанием наброситься на холодильник посреди ночи, съесть банку Нутеллы с мыслью «да гори оно все синим пламенем».
• Вноси разнообразие в рацион. Капуста, кефир и куриная грудка – это классно. Но мы живем во времена изобилия. Даже в небольших городах есть возможность покупать сотни разнообразных продуктов практически круглогодично, при этом без проблем укладываться в заданный программой питания рацион.
  Смотри рецепты в интернете, придумай собственные варианты приготовления блюд. Питайся рационально. Пусть твое меню будет сбалансированным. Не забывай о белке, клетчатке, старайся есть побольше свежих овощей, не забывай о фруктах и ягодах. Тогда ты даже не заметишь, что сидишь на диете.
• Не зацикливайся на питании. Как бы парадоксально это не звучало – не нужно всю свою жизнь подстраивать под диету. Некоторые девушки доводят ситуацию до маразма. Они питаются чуть ли не минута в минуту, а лишняя калория заканчивается неврозом и полуистерическим состоянием.
  Стремись к тому, чтобы программа питания стала привычной и гармонично встроилась в твою повседневную жизнь. Мы едим для того, чтобы жить, но никак не наоборот. Еда – это не главное.
• Не становись на весы каждый день. Так ты точно доведешь себя до нервного срыва. Организм человека – очень сложная система, и вес может задерживаться по разным причинам. Оптимальная частота взвешивания – раз в неделю.
• Не отчаивайся. Будут периоды, когда лишние килограммы не уходят. Цифра на весах остановится, хотя ты будешь придерживаться диеты.
  В твою голову начнут закрадываться разные мысли. Один вариант – сделать ограничения еще более строгими. Второй вариант – «забить» на все и устроить себе «чит-мил». Но о последнем ты точно сильно пожалеешь, ведь организм сразу же схватит лишний килограмм, и ты будешь избавляться от него еще неделю.
  данный пункт перекликается с предыдущим. Не доводи до маразма.
• Будь готова к постоянным ограничениям. Чтобы удержать результат, который ты получила в результате диеты, рацион с ограничениями и запретами должен стать для тебя привычным. У тебя уже не получится есть фастфуд в неограниченном количестве, объедаться чипсами, сухариками, каждый день выпивать по бутылке энергетика или сладкой газировки.
  Тебе придется придерживаться заданного плана питания постоянно. Но ты уже будешь знать, какая методика тебе больше подходит, какие продукты нравится и как быстро согнать лишний вес, если ты где-то немного расслабилась.
• Не воспринимай диету, как наказание. Очень важно, чтобы ты получала удовольствие от процесса. Программа питания доктора Алексея Ковалькова – это не наказание. Суть диеты в том и заключается, чтобы ты постепенно перешла на совершенно иную систему питания.

На самом деле любая диета – это очень сложно. Важна каждая деталь. Не существует нюансов, которые не имеют значения. Будь готова к тому, что тебе придется много работать над собой. Ищи мотивацию, помни о здоровье. Находи ориентиры и цели, двигайся к ним уверенными шагами.

Клиническая диета доктора Алексея Ковалькова – тот случай, когда система питания зарекомендовала себя действительно хорошо. Диетолог разработал универсальную, комплексную методику, написал на ее основе книгу, которую может приобрести любой желающий.

Отзывы о диете в интернете также хорошие. Но на ситуацию нужно смотреть здраво. Если у тебя есть лишний вес и несколько килограмм, от которых нужно избавиться – приготовься к длительной, методичной работе, довольно жестким ограничениям и серьезным изменениям как питания, так и привычного образа жизни. Только в таком случае получится добиться желаемого результата.