Что полезно есть на завтрак при правильном питании
красивый завтрак Фото автора Emrah Tolu: Pexels

Какой завтрак самый полезный для здоровья желудка – ТОП-20 рецептов

Анна Ковалева

Автор

Обладатель черного пояса по диетам, специалист по похудению и мастер спорта...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Завтрак называют главным приемом пищи за день. Он задает тон на весь день, наполняет тебя энергией для работы. Правильный подбор еды для завтрака поможет тебе оставаться полной сил. Мы подобрали лучшие 20 рецептов, которые помогут тебе начать свой день на правильной ноте и не навредить своему желудку.

Что полезно есть на завтрак при правильном питании

красивый завтрак
Фото автора Alexander Mils: Pexels
  • Яичница или отварные яйца.

Это простой и питательный завтрак. Яйца — отличный источник белка, который помогает поддерживать мышцы. Кроме того, белок достаточно долго переваривается, а это значит ты будешь долго чувствовать себя сытой.

В яичных желтках содержатся антиоксиданты лютеин и зеаксантин, они помогают предотвратить такие болезни глаз как катаракта и дегенерация желтого пятна. А холин полезен для здоровья мозга и печени.

Кроме того, вопреки распространенному мнению, яйца не повышают уровень холестерина. Они, наоборот, обладают защитным эффектом от сердечных заболеваний. А если в качестве добавки к своим яйцам ты возьмешь не сосиски или жареную колбасу, а тушеные овощи и цельнозерновые тосты, то польза будет еще больше;

  • Несладкий йогурт с фруктами.

Греческий или обычный несладкий йогурт – это отличный выбор, если ты куда-то спешишь. В йогурте много белка и относительно мало калорий. На одну порцию (250 грамм) приходится 25 грамм белка и 149 калорий.

Кроме того, там содержатся такие полезные вещества как кальций, цинк, калий, фосфор и витамин В12. Это также отличный источник пробиотиков (бифидобактерий), которые нужны для нормального пищеварения.

А если добавить в йогурт нарезанные фрукты, ягоды или горсть орехов, то твой завтрак станет еще вкусней и полезней;

  • Овсяная каша.

Это классика всех завтраков. Овсяные хлопья содержат растительные волокна, которые называются бета-глюканами. Они помогают снизить уровень холестерина, способствуют ощущению сытости, что предотвращает переедание, и нормализуют пищеварение.

Овсянка – это источник железа, марганца, магния, цинка и селена, а также белка. В 80 граммах овсянки содержится 10 грамм белка.

Что можно и нельзя есть натощак?

Что можно и нельзя есть натощак?

Чтобы приготовить вкусную овсяную кашу совершенно не обязательно добавлять в нее масло или сахар. Можно залить несколько ложек овсяных хлопьев молоком или водой, добавить свежие фрукты или ягоды и запечь эту кашу в духовке. Если сладости окажется недостаточно, можно добавить немного меда;

  • Творог.

Это великолепный вариант для завтрака. Он содержит огромное количество белка — 24 грамма на чашку в 220 грамм. Калорий при этом будет всего 180 грамм. Творог даст ощущение сытости, уменьшение голода. При этом он не раздражает желудок и помогает хорошему пищеварению.

В творог можно добавить как фрукты и ягоды, так и зелень, огурцы или помидоры. А заправить все можно нежирной сметаной;

  • Бутерброды с цельнозерновыми тостами.

Это еще один вариант простого завтрака. Цельнозерновые тосты содержат большое количество клетчатки и сложных углеводов. Они медленно перевариваются и не вызывают резкий скачок глюкозы в крови. А клетчатка необходимый элемент нормального пищеварения.

Их можно обжарить в тостере, подрумянить в духовке или микроволновке, а также поджарить на сковороде с небольшим количеством растительного масла.

Сверху на цельнозерновые тосты можно положить авокадо, кусочек нежирного сыра и помидор, арахисовое масло, кусочек рыбы, отварную курятину, мед и многие другие полезные продукты;

  • Протеиновые коктейли или смузи.

Плюс такого завтрака в том, что его можно взять с собой. А также в том, что ты можешь создать себе любой коктейль под свои нужны. Тебе не хватает белка? Добавь туда протеиновый порошок. Нужны углеводы для энергии? Побольше фруктов и ложечку меда.

В качестве основы смузи подойдет приготовленная овсянка. Возьми стакан овсянки, добавь один банан и полстакана апельсинового сока. Тщательно смешай все блендером. Все, это прекрасный завтрак, который можно выпить по дороге на работу;

  • Фрукты и ягоды.
Giphy

Если ты не хочешь большой полноценный завтрак, но перекусить чем-то утром нужно, то попробуй фрукты. Все они довольно низкокалорийны, содержат много клетчатки и простых сахаров. Клетчатка помогает пищеварению и замедляет усвоение сахаров организмом, то есть дает источник энергии. Фрукты – это также возможность получить витамины и минералы. В апельсинах, киви и клубнике содержится много витамина С. В бананах, дыне и манго много калия;

  • Сырники со сметаной.

Это творожное блюдо будет одновременно вкусным, питательным и достаточно калорийным, чтобы энергии хватило на несколько часов.

Возьми 500 г обезжиренного творога, добавь 1,5 ст. ложки сахара, 2 ст. ложки муки, одно яйца, щепотку соли и ванилин. Все тщательно смешай, слепи сырники и обжарь их в растительном масле. Если лишние калории тебе не нужны, сырники можно запечь в духовке. Сверху их можно полить медом;

  • Куриная грудка с овощами.

Курицу, естественно, нужно будет отварить, а не зажарить. А полезные овощи, вроде помидор, перца, кабачков, цветной капусты, можно запечь в духовке или приготовить на гриле;

  • Гречневая каша с овощным салатом.

Гречневая каша, как и овсянка, имеет в своем составе медленные углеводы, которые дадут энергию на целый день. Отварить ее нужно на воде или даже запарить с вечера кипятком.

Дополнит эту кашу овощной салат, заправленный оливковым маслом;

  • Запеканка из кабачков с сыром.

Овощи на завтрак — отличная идея. Особенно если они дополнены небольшим количеством калорийного сыра.

Для приготовления этого блюда понадобится два средних кабачка, три яйца, одна луковица, 50 грамм твердого сыра, 150 грамм риса и специи по вкусу.

Рис необходимо отварить, а затем смешать его с яйцами, обжаренным луком, тертым сыром и кабачками, натертыми на крупной терке. Специи добавь по своему желанию. Все это нужно выложить в форму, посыпать сверху остатками сыра. Выпекать в духовке примерно час.

  • Запеканка с яблоками.

Творог продолжает лидировать среди полезных завтраков. Для этой запеканки понадобиться 200 грамм творога, лучше возьми обезжиренный, одно большое яблоко, две столовых ложки сметаны, 50 грамм муки, 50 грамм сахара, 20 грамм сливочного масла и одна чайная ложка разрыхлителя.

Смешай в миске творог, сметану, половину сахара, разрыхлитель и яблоко, нарезанное кубиками. Выложи в форму, смазанную маслом.

Муку, сливочное масло и остатки сахара разотри в крошку и посыпь сверху запеканку. Выпекать нужно 30 минут при температуре 180 градусов.

  • Печеные яблоки.
Фото автора Julian Jagtenberg: Pexels

Возьми одно крупное яблоко и удали из него сердцевину. Затем мелко нарежь 25 грамм фиников, добавь 0,5 ст. ложки овсяных хлопьев, чайную ложку коричневого сахара и корицу. Этой массой наполни яблоко.

Запекать нужно 20 минут при температуре 180 градусов;

  • Фруктовый салат.

Нарежь грушу, банан, яблоко, добавь любых ягод. Сверху заправь несладким йогуртом. Можно добавить ванилин или корицу для вкуса;

  • Лаваш с сыром.

Это отличный вариант быстрого завтрака. Тебе понадобится листовой лаваш, 25 грамм любого сыра и одно яйцо. Выложи сыр на кусочек лаваша, добавь специи, заверни и обмакни во взбитом яйце. После чего положи на пергамент и запеки в духовке в течение 10 минут;

  • Шоколадный кекс в кружке.

Это вариант полезной сладости на завтрак. Тебе понадобиться 3 ст. ложки цельнозерновой муки, 2 ст. ложки какао, 1 чайная ложка кофе, четверть чайной ложки разрыхлителя, щепотку корицу, 20 грамм сливочного масла, 2 столовых ложки молока, одно яйцо.

Все смешать, вылить в кружку и на три минуты поставить в микроволновку;

  • Тыквенная запеканка.

Возьми 250 грамм тыквенной мякоти, 200 грамм творога, один банан, одно яйцо и специи по вкусу.

Тыкву нужно запечь в духовки минут 10 и пюрировать ее. Это можно сделать заранее и хранить пюре в холодильнике. Добавляем творог, банан, яйцо и специи. Выпекать 50 минут при температуре 160 градусов;

  • Кабачковая фриттата.

Блюдо подходит для лета, когда кабачков особенно много.

Понадобится один кабачок, два яйца, соль, перец и зелень.

Кабачок необходимо натереть на терке, отжать от лишней жидкости. Добавить яйца и рубленую зелень. Вылить на сковородку и обжарить с двух сторон;

  • Шоколадные вафли.

Для этого рецепта тебе понадобиться вафельница. Возьми 2 яйца, 50 грамм сахара, 200 мл нежирного кефира. Тщательно взбей миксером и добавь 1,5 стакана муки и столовую ложку какао. Выпекай по 2 минуты каждую вафлю;

  • Банановые оладьи.

Возьми один банан, одно яйцо, столовую ложку семян чиа. Банан нужно размять вилкой, смешать с остальными ингредиентами.

Выпекать на раскаленной сковороде, смазанной маслом.

Это 20 довольно простых рецептов, которые помогут тебе начать отличный день и подзарядиться энергией. При этом твой желудок не пострадает.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up