Что полезно есть на завтрак при правильном питании
красивый завтрак Фото автора Emrah Tolu: Pexels

Какой завтрак самый полезный для здоровья желудка – ТОП-20 рецептов

Анна Ковалева

Автор

Обладатель черного пояса по диетам, специалист по похудению и мастер спорта...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Завтрак называют главным приемом пищи за день. Он задает тон на весь день, наполняет тебя энергией для работы. Правильный подбор еды для завтрака поможет тебе оставаться полной сил. Мы подобрали лучшие 20 рецептов, которые помогут тебе начать свой день на правильной ноте и не навредить своему желудку.

Что полезно есть на завтрак при правильном питании

красивый завтрак
Фото автора Alexander Mils: Pexels
  • Яичница или отварные яйца.

Это простой и питательный завтрак. Яйца – отличный источник белка, который помогает поддерживать мышцы. Кроме того, белок достаточно долго переваривается, а это значит ты будешь долго чувствовать себя сытой.

В яичных желтках содержатся антиоксиданты лютеин и зеаксантин, они помогают предотвратить такие болезни глаз как катаракта и дегенерация желтого пятна. А холин полезен для здоровья мозга и печени.

Кроме того, вопреки распространенному мнению, яйца не повышают уровень холестерина. Они, наоборот, обладают защитным эффектом от сердечных заболеваний. А если в качестве добавки к своим яйцам ты возьмешь не сосиски или жареную колбасу, а тушеные овощи и цельнозерновые тосты, то польза будет еще больше;

  • Несладкий йогурт с фруктами.

Греческий или обычный несладкий йогурт – это отличный выбор, если ты куда-то спешишь. В йогурте много белка и относительно мало калорий. На одну порцию (250 грамм) приходится 25 грамм белка и 149 калорий.

Кроме того, там содержатся такие полезные вещества как кальций, цинк, калий, фосфор и витамин В12. Это также отличный источник пробиотиков (бифидобактерий), которые нужны для нормального пищеварения.

А если добавить в йогурт нарезанные фрукты, ягоды или горсть орехов, то твой завтрак станет еще вкусней и полезней;

  • Овсяная каша.

Это классика всех завтраков. Овсяные хлопья содержат растительные волокна, которые называются бета-глюканами. Они помогают снизить уровень холестерина, способствуют ощущению сытости, что предотвращает переедание, и нормализуют пищеварение.

Овсянка – это источник железа, марганца, магния, цинка и селена, а также белка. В 80 граммах овсянки содержится 10 грамм белка.

Что можно и нельзя есть натощак?

Что можно и нельзя есть натощак?

Чтобы приготовить вкусную овсяную кашу совершенно не обязательно добавлять в нее масло или сахар. Можно залить несколько ложек овсяных хлопьев молоком или водой, добавить свежие фрукты или ягоды и запечь эту кашу в духовке. Если сладости окажется недостаточно, можно добавить немного меда;

  • Творог.

Это великолепный вариант для завтрака. Он содержит огромное количество белка – 24 грамма на чашку в 220 грамм. Калорий при этом будет всего 180 грамм. Творог даст ощущение сытости, уменьшение голода. При этом он не раздражает желудок и помогает хорошему пищеварению.

В творог можно добавить как фрукты и ягоды, так и зелень, огурцы или помидоры. А заправить все можно нежирной сметаной;

  • Бутерброды с цельнозерновыми тостами.

Это еще один вариант простого завтрака. Цельнозерновые тосты содержат большое количество клетчатки и сложных углеводов. Они медленно перевариваются и не вызывают резкий скачок глюкозы в крови. А клетчатка необходимый элемент нормального пищеварения.

Их можно обжарить в тостере, подрумянить в духовке или микроволновке, а также поджарить на сковороде с небольшим количеством растительного масла.

Сверху на цельнозерновые тосты можно положить авокадо, кусочек нежирного сыра и помидор, арахисовое масло, кусочек рыбы, отварную курятину, мед и многие другие полезные продукты;

  • Протеиновые коктейли или смузи.

Плюс такого завтрака в том, что его можно взять с собой. А также в том, что ты можешь создать себе любой коктейль под свои нужны. Тебе не хватает белка? Добавь туда протеиновый порошок. Нужны углеводы для энергии? Побольше фруктов и ложечку меда.

В качестве основы смузи подойдет приготовленная овсянка. Возьми стакан овсянки, добавь один банан и полстакана апельсинового сока. Тщательно смешай все блендером. Все, это прекрасный завтрак, который можно выпить по дороге на работу;

  • Фрукты и ягоды.
Giphy

Если ты не хочешь большой полноценный завтрак, но перекусить чем-то утром нужно, то попробуй фрукты. Все они довольно низкокалорийны, содержат много клетчатки и простых сахаров. Клетчатка помогает пищеварению и замедляет усвоение сахаров организмом, то есть дает источник энергии. Фрукты – это также возможность получить витамины и минералы. В апельсинах, киви и клубнике содержится много витамина С. В бананах, дыне и манго много калия;

  • Сырники со сметаной.

Это творожное блюдо будет одновременно вкусным, питательным и достаточно калорийным, чтобы энергии хватило на несколько часов.

Возьми 500 г обезжиренного творога, добавь 1,5 ст. ложки сахара, 2 ст. ложки муки, одно яйца, щепотку соли и ванилин. Все тщательно смешай, слепи сырники и обжарь их в растительном масле. Если лишние калории тебе не нужны, сырники можно запечь в духовке. Сверху их можно полить медом;

  • Куриная грудка с овощами.

Курицу, естественно, нужно будет отварить, а не зажарить. А полезные овощи, вроде помидор, перца, кабачков, цветной капусты, можно запечь в духовке или приготовить на гриле;

  • Гречневая каша с овощным салатом.

Гречневая каша, как и овсянка, имеет в своем составе медленные углеводы, которые дадут энергию на целый день. Отварить ее нужно на воде или даже запарить с вечера кипятком.

Дополнит эту кашу овощной салат, заправленный оливковым маслом;

  • Запеканка из кабачков с сыром.

Овощи на завтрак – отличная идея. Особенно если они дополнены небольшим количеством калорийного сыра.

Для приготовления этого блюда понадобится два средних кабачка, три яйца, одна луковица, 50 грамм твердого сыра, 150 грамм риса и специи по вкусу.

Рис необходимо отварить, а затем смешать его с яйцами, обжаренным луком, тертым сыром и кабачками, натертыми на крупной терке. Специи добавь по своему желанию. Все это нужно выложить в форму, посыпать сверху остатками сыра. Выпекать в духовке примерно час.

  • Запеканка с яблоками.

Творог продолжает лидировать среди полезных завтраков. Для этой запеканки понадобиться 200 грамм творога, лучше возьми обезжиренный, одно большое яблоко, две столовых ложки сметаны, 50 грамм муки, 50 грамм сахара, 20 грамм сливочного масла и одна чайная ложка разрыхлителя.

Смешай в миске творог, сметану, половину сахара, разрыхлитель и яблоко, нарезанное кубиками. Выложи в форму, смазанную маслом.

Муку, сливочное масло и остатки сахара разотри в крошку и посыпь сверху запеканку. Выпекать нужно 30 минут при температуре 180 градусов.

  • Печеные яблоки.
Фото автора Julian Jagtenberg: Pexels

Возьми одно крупное яблоко и удали из него сердцевину. Затем мелко нарежь 25 грамм фиников, добавь 0,5 ст. ложки овсяных хлопьев, чайную ложку коричневого сахара и корицу. Этой массой наполни яблоко.

Запекать нужно 20 минут при температуре 180 градусов;

  • Фруктовый салат.

Нарежь грушу, банан, яблоко, добавь любых ягод. Сверху заправь несладким йогуртом. Можно добавить ванилин или корицу для вкуса;

  • Лаваш с сыром.

Это отличный вариант быстрого завтрака. Тебе понадобится листовой лаваш, 25 грамм любого сыра и одно яйцо. Выложи сыр на кусочек лаваша, добавь специи, заверни и обмакни во взбитом яйце. После чего положи на пергамент и запеки в духовке в течение 10 минут;

  • Шоколадный кекс в кружке.

Это вариант полезной сладости на завтрак. Тебе понадобиться 3 ст. ложки цельнозерновой муки, 2 ст. ложки какао, 1 чайная ложка кофе, четверть чайной ложки разрыхлителя, щепотку корицу, 20 грамм сливочного масла, 2 столовых ложки молока, одно яйцо.

Все смешать, вылить в кружку и на три минуты поставить в микроволновку;

  • Тыквенная запеканка.

Возьми 250 грамм тыквенной мякоти, 200 грамм творога, один банан, одно яйцо и специи по вкусу.

Тыкву нужно запечь в духовки минут 10 и пюрировать ее. Это можно сделать заранее и хранить пюре в холодильнике. Добавляем творог, банан, яйцо и специи. Выпекать 50 минут при температуре 160 градусов;

  • Кабачковая фриттата.

Блюдо подходит для лета, когда кабачков особенно много.

Понадобится один кабачок, два яйца, соль, перец и зелень.

Кабачок необходимо натереть на терке, отжать от лишней жидкости. Добавить яйца и рубленую зелень. Вылить на сковородку и обжарить с двух сторон;

  • Шоколадные вафли.

Для этого рецепта тебе понадобиться вафельница. Возьми 2 яйца, 50 грамм сахара, 200 мл нежирного кефира. Тщательно взбей миксером и добавь 1,5 стакана муки и столовую ложку какао. Выпекай по 2 минуты каждую вафлю;

  • Банановые оладьи.

Возьми один банан, одно яйцо, столовую ложку семян чиа. Банан нужно размять вилкой, смешать с остальными ингредиентами.

Выпекать на раскаленной сковороде, смазанной маслом.

Это 20 довольно простых рецептов, которые помогут тебе начать отличный день и подзарядиться энергией. При этом твой желудок не пострадает.

Завтрак – это время, когда можно сделать себе поблажку. Диетологи отмечают, что если очень хочется съесть что-то запрещенное (кусочек тортика, например), то лучше это сделать с утра. Ведь в течение активного дня организм сожжет лишние калории. Поэтому прием каши будет полезен однозначно, но ненужный углевод себе позволить можно.

Главное – не завтракать так регулярно, а использовать эту лазейку в диете как запасной вариант, когда хочется чего-то вредного и сладкого. Но есть и иные способы приготавливать вкусную еду, с которой приятно начинать день. Статья содержит советы, которые помогут сделать утренний сеанс приема пищи проще и полезнее.

Советы о ПП, которые сделают еду полезнее

Есть много рецептов, которые предлагают способ приготовления полезным способом. На самом деле нужно подбирать еду под себя и свои личные предпочтения. Ведь утренний прием пищи – это намного больше, чем пищевая польза. Он должен приносить еще и моральное удовольствие.

Если через силу запихнуть в себя пресную кашу или малосоленый омлет, то весь день может пойти на перекос.Ведь настроение такой рацион не поднимет. Всего неделя такого питания, пусть и пп, вгонит в депрессию или меланхолию. Поэтому при составлении меню нужно усвоить главное правило – блюдо должно подходить организму и нравится. Если это учесть, то весь день будет наполнен зарядом бодрости и хорошего настроения.

Совет №1 «Йогурт можно выпить не обезжиренный»

В разнообразных источниках пишут, что идеальный рацион должен исключать продукты с жирностью. Мол, помимо насыщения, они несут большой вред в виде лишнего жира. Однако, это заблуждение. Диетологи рекомендуют не покупать обезжиренные молочные продукты. Они не будут помогать худеть или поддерживать форму. Наоборот, при недостатке полезных жиров организм начнет откладывать липиды про запас, боясь полного дефицита. Также, в 2019 г. было проведено исследование британским Центром питания Шеффилдского университета. Оно доказало, что обезжиренные продукты нарушают обмен веществ.

Совет №2 «Сбалансированный завтрак для всей семьи»

Здоровый завтрак для всей семьи нужно сделать реальностью. Подходить к этому нужно с умом. Начинать утро с полезной еды – это правильно. Но нужно учитывать, что мужчине стоит выбрать наиболее питательный рецепт. Если он съест просто овсянки, то через час захочет плотно поесть. Мужской организм устроен иначе, чем женский.

Ему можно позволить более сложные блюда на завтрак. Поэтому в его рацион стоит добавлять сытные продукты, которые будут содержать много калорий. Хороший завтрак будет включать яичницу, тост с ветчиной.

Хороший завтрак выбирать нужно и для ребенка. Хлопья на молоке можно, но злоупотреблять ими не стоит. Лучше включить кашу с клетчаткой. Количество еды также должно различаться. Для взрослого вес блюда будет больше. А вот для ребенка наоборот – выбирают порцию поменьше.

Чтобы рацион подобрать правильный, составьте меню заранее. Приготовление не должно занимать много времени. Поэтому выберите продукты, которые будет легко обрабатывать. Рецепты могут быть разные, но состоять из одинаковых продуктов. Например, творог.

Ребенку и мужу можно приготовить сырники. Мужской взрослый комплект дополняют бутербродом и кофе, а детский фруктом. Себе же можно заправить творог джемом. Подстраивать приготовление пищи нужно под себя. Такое начало дня для всей семьи будет отличным.

Совет №3 «Отказ от каш быстрого приготовления»

Всегда идут споры, какое блюдо лучше организму для завтрака. Мнения о самых эффективных рецептах разделяются. Большинство по утрам часто предпочитают каши. О пользе круп знают все. Вопрос в том, какая каша полезнее. И дилемма не в том, овсяная или гречневая, а в ее правильном приготовлении. Многие выбирают крупы быстрого приготовления. Верно ли это, нужно разобраться.

Точку в споре ставят диетологи. У круп, которым не нужно время на готовку, углеводов мало. Но и полезными назвать их сложно. Энергии от такой каши человек не получит. Самым лучшим способом приготавливать крупу является полноценная варка. Это важный завтрак, один из лучших, чья польза будет очевидна.

Диетологи отвечают: каша быстрого приготовления на самом деле не содержит много хороших витаминов. С таким блюдом первый сеанс пищи будет вкусным, но не полезным.

Нужно знать, что крупы быстрого приготовления в процессе производства, как правило, теряют почти весь запас минералов, витаминов и клетчатки. Это влияет и на вкус.

Крупы, которые варятся медленно, имеют сложный состав. Он более полноценный, богатый полезными веществами. Употребляя на завтрак любую кашу, а не только овсяные хлопья, которая требует варки, удается:

  • Получать хороший уровень сытости.
  • Несмотря на большее количество калорий, не препятствовать похудению или же наоборот, поддерживать ПП.
  • Сохранять сбалансированный рацион.

Полноценная крупа является источником витаминов и минералов. А это – залог хорошего здоровья. Ведь организм будет получать полезную и вкусную еду. И не стоит исключать молоко. Оно вполне сгодится для приготовления. Кашу можно сделать на нем, разбавив с водой в соотношение 1:1. Это тот случай, когда вопрос здоровья превыше всего.

Общий совет от диетологов

Идеи, рецепты, советы о правильном питании и его правилах нужны. С их помощью обеспечивают желудок чувством насыщения, но при этом без вреда для фигуры. Правильный рацион тот, который позволяет не испытывать голод долго. До обеда можно легко дотерпеть (перекус фруктом или сыром исключать нельзя). Но любая диета должна подбираться врачом.

Подсчет калорий – это не панацея. Сахар тоже полезен, но в ограниченных количествах. Взрослый человек ест больше, чем ребенок, а у женщин потребности в пище иные, чем у мужчин. Эти и иные правила знают врачи. Они умеют подобрать диетический рацион индивидуально. Поэтому самодеятельность в этом вопросе обязательно исключают, чтобы не сделать хуже.

Можно приготовить правильный омлет, яичницу или кашу. Внимание ПП уделять нужно, но без фанатизма. Завтраки и обеды должны приносить пользу. Организму необходимо получать полезные вещества. Без них фигура и здоровье могут стать хуже. Поэтому диета – это важный элемент похудения, но никак не правильного питания.

Составлять меню можно и самостоятельно, но обязательно в него нужно включать богатые витаминами продукты. Если этого не сделать, то уже через неделю неверного питания будет зверский не проходящий аппетит. И это – лучшее доказательство того, что организму чего-то не хватает.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up