крупы в ложечках Фото автора Vie Studio: Pexels

Цельнозерновые продукты в списке для оздоравливающего питания

Вера Цвинженко

Автор

Слово "диета" вошло в мою жизнь раньше, чем о нем узнали мои сверстницы. ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Ты задумалась о своей питании и решила есть только полезные продукты? Отлично! Ты должна знать, что кроме овощей и фруктов на твоем столе обязательно должны быть и крупы. И не просто крупы – а Цельнозерновые! Они помогут тебе похудеть, наладить здоровье и стать краше. Волшебные крупы могут все, главное знать друзей в лицо.

гречка
Фото автора Vie Studio: Pexels

Главное отличие цельнозернового зерна от уже очищенного в том, что в последнем из всех составляющих остается только эндосперм. А в целом зернышке есть еще и отруби, и росток. И именно эти части так богаты на полезные макро- и микроэлементы. В цельнозерновой крупе много клетчатки, витамина B, цинк, магний, железо, марганец и другие минералы.

Еще есть немного белка, много антиоксидантов и растительные компоненты, благотворно влияющие на иммунитет. А еще цельнозерновые благотворно влияют на сердце и сосуды, снижая вероятность заболеваний в этой сфере. Также снижается риск инсульта.

За счет понижения сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину, завтраки из цельнозерновых круп – отличная профилактика диабета II типа. Цельное зерно более грубое и переваривается дольше. А это значит, что даже горстка зерен сделает тебя сытой на долгое время.

Но не всем подойдет цельнозерновая крупа. Если у тебя есть аллергия на глютен или тем более целиакия, синдром раздраженного кишечника – то от цельного зерна нужно отказаться. Осторожнее надо быть и тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом – внимательнее следи за состоянием своего здоровья.

Список цельнозерновых продуктов

  • Овсянка, сэр!

Самый полезный завтрак, богатая на макро- и микроэлементы крупа. Цельнозерновая овсянка не содержит глютена, поэтому она – благо для всех-всех без исключения. Рацион питания с овсом снижает общий уровень холестерина и уровень «вредного» холестерина.

Злаки для похудения

Злаки для похудения

Обязательно убедись, что та овсянка, которую ты купила, действительно цельнозерновая. На полках магазинов сейчас запросто можно взять вместо полезной овсянку быстрого приготовления, которая почти не несет никакого проку для организма.

  • Пшеница.

Из нее готовится сколько всяких вкусностей! И булочки, и пирожные и многое-многое другое. Мучные изделия в большинстве своем вредны. Но вот макароны высшего сорта, кускус, булгур и манка – совсем другое дело, гораздо более приятственное. Пшеница в составе содержит кучу витаминов и минералов в своем составе и благотворно влияет на весь организм в целом. Даже работу мозга улучшает и зрение.

  • Рожь.

Еще более питательна, чем пшеница. 100 грамм продукта восполнит почти весь дневной запас клетчатки. Чтобы точно быть уверенной, что взяла цельнозерновую рожь, обязательно ищи на упаковке соответствующую надпись. Хлеб из ржаной муки не повышает уровня сахара в крови, что является причиной его причисления к лику «святых» диетических продуктов. И углеводов в таком хлебе будет куда меньше, чем в его «светлых» братьях.

  • Гречка.

Та еще таинственная леди, которая зерном и не является, но называется. Глютена в ней нет, а вот минералов и витаминов полно: это и медь, и фосфор, и марганец, и витамины группы B, железо и клетчатка. Самое полезное приготовление гречки называется запариваем. Все просто: на чашку гречки нужно две чашки кипятка. Залей одной другим и подожди. Кушать подано, и витамины не пострадали.

  • Булгур.

Это пока еще малознакомая гостья на столе европейской части мира, большим успехом она пользуется на Ближнем Востоке. Булгур добавляется везде: и в супы, и в салаты, и в закуски. В этой крупе мало жира, но много марганца, железа и магния. Полезно есть булгур в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Маис (Знакомая всем нам кукуруза).

И он захватил мир! Кукурузы в мире выращивается больше, чем даже пшеницы и риса. Цельный необработанный маис богат на антиоксиданты, витамины и минералы, клетчатку. 150 грамм продукта покрывают около 20% от суточной нормы. А еще кукуруза не содержит глютена, что делает ее разрешенной всем. Удивительно, но маис помогает зрению!

Фото автора alleksana: Pexels
  • Бурый рис.

Некрасивый, но куда более полезный брат белого риса. Бурый рис снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как снижает артериальное давление. Нагрузка на сосуды падает, и они работают без аварийных режимов. Также этот вид риса снижает уровень «вредного» холестерина. В этой крупе нет глютена.

  • Киноа.

Та еще знаменитость, которую диетологи называют супер-продуктом. Популярное в Юной Америки, наших берегов достигло недавно, но уже прочно пускает корни в сердцах тех, кто вынужден или по доброй воле сидит на диете. Киноа по содержанию витаминов, минералов, полезных жиров, белка и углеводов переплюнуло все остальные крупы. Киноа имеет слабовыраженный вкус, что делает его универсальным гарниров ко всему – от мяса до салатов и закусок.

  • Спельта.

Древнее, но уже позабытое зерно, которое сходно по своему химическому составу с пшеницей. Спельта также богата цинком, фосфором, железом, марганцем, магнием и многими другими минералами и витаминами. Но в отличие от белка, в спельте больше белка и цинка.

Фото Pierre Bamin on Unsplash
  • Ячмень.

Перловая крупа к ячменю относится, но вот только не несет столько же пользы как цельнозерновой ячмень. Сейчас ячмень редко встретишь на среднестатистической кухне европейского жителя, а вот и зря. В цельном зерне ячменя много селена, марганца, магния, калия, витаминов группы B и клетчатки.

  • Пшено.

Не путай с пшеницей! Кроме обширного списка витаминов и минералов, зерно уменьшает воспаление в организме, снижает уровень триглицеридов в крови и заботится о сахаре в крови. Пшено очень питательно и полезно. Полюби его.

  • Попкорн.

То, что ты точно не ожидала увидеть в этом правильном списке. Но ведь попкорн – это та же кукуруза. И это самый полезный снэк, который только ты можешь съесть. В нем очень много витаминов и минералов, а 100 грамм продукта покроют примерно половину твоей суточной потребности в клетчатке. Готовь попкорн сама, покупая его без всяких добавок.

Как ввести в свой рацион цельнозерновую крупу

  • Жареная гречка на сухой сковородке – отличная добавка к йогурту или смузи.
  • Попробуй сама приготовить цельнозерной хлеб – и полезно, и вкусно, и необычно.
Фото Shashi Chaturvedula on Unsplash
  • Кашка из овсянки или других круп – отличное начало дня. Можно разнообразить блюдо фруктами.
  • Приготовь кукурузные лепешки вместо обычного хлеба. Вкус может очень приятно тебя удивить.
  • Сделай к фильму попкорн без добавок и масла. Можно чуточку присыпать его солью.
  • Италия не только про пиццу, но и про поленту. Не знаешь, что такое? Самое время узнать.
  • Заменяй белый рис на его темненького брата или киноа. И вкус интереснее, и пользы куда больше.
  • Приготовь овощной суп с ячменем. Такого ты скорее всего не пробовала.

Цельнозерновые продукты – отличные друзья тех, кто придерживается специального питания. Их много, из них можно приготовить тысячи блюд, чем существенно расширить свое меню. Пробуй новое, смешивай со знакомым, главное, чтобы тебе нравилось то что ты ешь, и это приносило пользу организму.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up