здоровая пища Фото Brooke Lark on Unsplash

Что такое здоровая диета и как ее придерживаться?

Анна Ковалева

Автор

Обладатель черного пояса по диетам, специалист по похудению и мастер спорта...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Когда ты читаешь о многих современных диетах, то понимаешь, что со здоровьем они имеют мало общего. Ведь если придерживаться именно здорового питания, то похудеть ты сможешь далеко не сразу.

каша в стакане
Фото Ellieelien on Unsplash

Никаких 10 кг за две недели не будет. Возможно, если будешь стараться, то к такой цифре приблизишься через полгода. Именно это отталкивает от перехода на правильное питание. И именно быстротой результата привлекают диеты радикальные. Ведь тебе хочется быстрей получить то, что ты хочешь.

Только вот килограммы, быстро потерянные на экстремальной монодиете, так же быстро вернуться. А часто еще и в большем количестве.Здоровая диета может быть эффективной. Здоровая диета может быть вкусной. Здоровая диета может изменить всю твою жизнь. Но ты сама должна этого захотеть.

Суть здоровой диеты

Главный принцип здорового питания в том, что оно рассчитано на всю твою жизнь, а не на пару месяцев, пока ты не приведешь себя в порядок. И это не должно пугать. Наоборот, это позволяет включать в свой рацион даже вредные продукты. Да, изредка, но баловать себя ты все равно сможешь.

Потому что одно пирожное или порция жареной картошки в долгосрочной перспективе не будут трагедией и поводом корить себя. Ведь вчера ты ела здоровую еду и завтра будешь ее есть. А это просто шанс дать своему организму маленькую поблажку, чтобы он не впал в стресс и ты не сорвалась.

О чем именно стоит помнить, если ты решила питаться правильно:

  • Убирай вредные продукты из своего рациона постепенно. Резкая отмена приведет к тому, что ты так же резко сорвешься и наешься всего и сразу;
Здоровая диета

Здоровая диета

  • Обязательно посчитай сколько калорий тебе нужно в день. Это сделать несложно при помощи множества приложений. Старайся следовать этим цифрам;
  • Заменяй вредную пищу полезными альтернативами. Например, сладости фруктами или обычный рис диким;
  • Питайся дробно. Часто, но маленькими порциями;
  • Последний прием пищи — не позже, чем за 2 часа до сна;
  • Если хочешь не толстеть, то употреблять ты должна меньше калорий, чем тратишь. Именно поэтому рука об руку со здоровым питанием идет спорт;
  • Иногда позволяй себе расслабиться и съесть что-то вредное. Главное чтобы это «иногда» было не каждый день;
  • Обязательно пей не меньше 1,5 литров жидкости в день. Это не обязательно должна быть вода. Несладкие чай и кофе, а также свежевыжатые соки тоже подойдут;
  • Поменяй привычный способ приготовления еды. Жареные, пропитанные жиром продукты, никому не идут на пользу. Старайся готовить пищу на пару или запекать в духовке;
Фото Alyson McPhee on Unsplash
  • Откажись от алкоголя, курения и сладостей. Хорошо, постарайся отказаться;
  • Принимай витамины;
  • Уменьши употребление соли и специй;
  • Ешь больше овощей и фруктов. Это источник витаминов, клетчатки и антиоксидантов;

Меню при здоровом питании

Конечно, ты можешь пойти к диетологу, который измерит твой рост и вес, прикинет физическую активность, учтет возраст и выдаст в итоге рекомендации по количеству калорий на день и список разрешенных продуктов. И никто не мешает тебе сделать именно так.

Но на самом деле это не так сложно. В твоем рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. А также достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов.

Источники белка

Белок, а точнее аминокислоты, из которых он состоит, это главный строительный материал организма.  Он нужен тебе для того, чтобы появлялись новые полноценные клетки, из которых строятся все твои ткани и органы. И это касается не только мышц, но даже волос и ногтей. Откуда же их брать:

  • Мясо.

Самый очевидный источник. Но выбирать лучше нежирные сорта (курица, индейка, кролик, говядина, телятина). Почему так — узнаешь ниже;

  • Рыба.

Речная или морская, особой разницы нет. Главное не перестараться и есть ее не чаще одного-двух раз в неделю. К сожалению, рыба накапливает внутри себя ртуть, которая принесет твоему организму огромный вред;

  • Молочные продукты.

 Любые виды, которые придут тебе в голову. Только выбирай низкокалорийные или обезжиренные варианты;

Фото Louise Burton on Unsplash
  • Бобовые.

И это не только для веганов и вегетарианцев. В бобовых достаточное количество белка, чтобы они могли конкурировать с мясом. Поэтому обязательно вводи их в свой рацион;

  • Орехи.

Хотя они маленькие, в них содержится большое количество полезных веществ. В том числе белков. Они отлично подходят для перекуса. Только не забывай, что все орехи очень калорийны.

Источники углеводов

А это наша энергия. Если немного поумничать, то в результате цикла Кребса в нашем организме питательные вещества (в первую очередь углеводы) превращаются в АТФ. Это органическое соединение, которое является концентрированной энергией. Казалось бы, углеводы – это прекрасно. И это действительно так, отказываться от них совсем категорически нельзя. Но если ты ешь их больше, чем тратишь энергии, то они будут откладываться про запас. Именно из-за этих запасов у тебя потом не сходятся джинсы.

Если не вдаваться в подробности, то, с точки зрения здорового питания, углеводы можно разделить на быстрые и медленные. Быстрые твой организм очень быстро разбирает на части и выбрасывает в кровь в виде сахара. Да, это дает прилив энергии, заставляет твой мозг работать активнее, но подобное состояние быстро проходит. Вслед за этим наступает чувство голода.

Фото Olha Mishchenko on Unsplash

Кстати, именно на этом основано действие большинства энергетических напитков: психостимулятор вроде кофеина и конская доза сахара. Медленные углеводы делают примерно то же самое, но в более длительном периоде времени. И это для твоего организма полезней.

Так вот, быстрые углеводы, которые содержатся в обычном сахаре и во всем, куда его добавляют (сладкая выпечка, конфеты), нужно постараться максимально убрать из своего рациона. Где же содержатся медленные углеводы:

  • Цельнозерновые продукты.
  • Это некоторые каши (овсяная, бурый рис, гречка), выпечка из муки грубого помола;
  • Овощи;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.

Источники жиров

Жиры — тоже источник энергии. Они также нужны для защиты клеток, выработки гормонов и усвоения некоторых микроэлементов и витаминов. Среди жиров у тебя тоже есть свои друзья и враги. К последним относятся насыщенные жиры (сливочное масло, маргарин, пальмовое, кокосовое масла, жирное мясо, шоколад, сыры), трансжиры (чипсы, полуфабрикаты, хлебобулочные изделия) и холестерин (желтки яиц, сыр, мясные продукты).

Они накапливаются не только в виде лишнего веса, но и в сосудах, нарушая ток крови. Это может привести к довольно тяжелым болезням сердца, инсультам, тромбозам конечностей и почти полной потери зрения.

Полезными являются мононенасыщенные жиры (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3 и омега-6).

В целом, в диетологии очень долго были споры относительно употребления жиров. Кто-то говорил что есть их можно в любом количестве, другие категорично утверждал, что от любых жиров стоит отказаться. Сейчас большинство сходится во мнении, что жиры нужны, но в умеренном количестве. Основой должны быть именно полезные жиры, но никто не запрещает тебе изредка побаловать себя чипсами или шоколадкой.

Хорошие жиры содержатся в:

  • Орехи и семена;
  • Жирная рыба;
  • Растительное масло;
  • Авокадо.

Примерное меню на неделю

  • Понедельник

Утром съешь овсянку с фруктами, если нет аллергии, то можешь добавить немного меда. Выпей чашку кофе или чая без сахара.

В обед приготовь себе овощной салат и запеки рыбу, гарниром может быть гречка или бурый рис.

Вечером овощной салат и отварное мясо.

Для перекуса подходят фрукты.

Фото Caroline Attwood on Unsplash
  • Вторник

Позавтракай овсянкой на обезжиренном молоке, съешь апельсин или грейпфрут.

Следующая твоя еда – это овощное рагу. Можешь стушить их с мясом.

Поужинай овощным салатом и морепродуктами.

Перекуси яблоком, запеченным с творогом и орехами.

  • Среда

Утром скушай порцию гречки и подсушенный цельнозерновой хлебец с авокадо. Запей свежевыжатым соком. Можешь съесть банан.

Второй прием пищи — бурый рис с парой отварных яиц и овощной салат.

Вечером свежие овощи и запеченное мясо.

Перекус — фрукты.

  • Четверг

На завтрак овсянка и отварное яйцо.

В обед фруктовый салат, заправленный густым йогуртом.

Фото K15 Photos on Unsplash

На ужин отварная рыба или мясо, с гречкой и овощной салат.

Перекус фрукты и нежирный творог.

  • Пятница

Утром съешь банан и выпей стакан кефира.

На обед приготовь отварную картошку и куриное филе на пару.

Вечером — отварное мясо и салат из капусты и помидор.

Перекус — фруктовый салат с йогуртом.

  • Суббота

На завтрак овсянка с фруктами.

На обед — запеченное мясо с бурым рисом и свежие овощи.

Вечером мясо или рыба на гриле, овощной салат.

Перекус — творог и фрукты.

  • Воскресенье

Утром омлет из двух яиц на пару, стакан свежевыжатого сока.

В полдень отварное мясо и овощной салат.

Фото Mockup Graphics on Unsplash

На ужин овощное рагу.

Перекус — фрукты.

Плюсы здорового питания

  • Значительное улучшение состояния уже через месяц диеты;
  • Постепенное похудение, без вреда для здоровья и обвисшей кожи;
  • Все продукты доступные;
  • Особых запретов на еду нет, главное ограничивать себя в количестве вредной еды.

Минусы здорового питания

  • Контролировать то, что ты ешь все равно придется;
  • Ко вкусу полезной пищи придется привыкнуть;
  • Быстрого результата не будет.

Здоровая диета – это не так сложно, как кажется. Если ты возьмешь волю в кулак и заставишь себя питаться правильно, то очень скоро поймешь, что небольшие ограничения того стоят. Да, ты не станешь стройной за месяц, но твое самочувствие улучшится, а вес начнет постепенно снижаться. И, главное, это польза, которая останется с тобой на всю жизнь.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up