девушка с протеином Фото LYFE Fuel on Unsplash

Что такое протеин и гейнер: для чего они нужны и как их принимать

Софья Корзунова

Автор

Практикующий нутрициолог с высшим медицинским образованием по специализации...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Тебе знакомо ощущение, когда из тренажерного зала буквально выползаешь, как выжатый лимон? Тренируешься чуть ли не каждый день, а мышцы все не растут? Ты в этом не одинока. Ввиду физиологии женского организма, девушкам гораздо сложнее набрать массу, при этом не заплыв жирком. Но решить эту проблему могут добавки к питанию – протеины и гейнеры. Что это такое и с чем его едят, узнаешь совсем скоро.

Гейнер и протеин: в чем разница?

девушка с протеином
Фото Kelly Sikkema on Unsplash

И гейнер, и протеин были созданы для того, чтобы восполнить дефицит питательных компонентов в твоем рационе. Они представляют собой порошок, в банке или порционных пакетиках, который необходимо разводить жидкостью.

Ты могла думать, что их применяют только спортсмены и бодибилдеры. Но такое питание будет полезно и тебе, если ты активно тренируешься, расходуешь энергию и ставишь цель создать рельефные мышцы.

Главные отличия этих спортивных добавок такие:

  • Протеин – это концентрат белка, а в составе гейнера преобладают углеводы и менее половины составляют белки.
  • Протеин необходим для роста мышц, а гейнер – для повышения энергии и продуктивности тренировок.
  • С помощью протеинов ты можешь увеличить процент мышечной массы, а с помощью гейнеров – общую массу тела.  

Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам первые месяцы набирать вес при помощи гейнера, а потом перейти на протеин. Но даже если ты не готовишься к спортивным соревнованиям, а просто активно посещаешь тренажерный зал и хочешь иметь красивую подтянутую фигуру, тебе тоже эти добавки будут полезны.

Быстрые гейнеры

Этот вид гейнера оправдывает свое название – он действует быстро, поднимая уровень глюкозы в крови. Такой эффект достигается благодаря различным сахарам в его составе.

Быстрый гейнер подойдет тебе, если:

  • ты регулярно и усиленно тренируешься, при этом чувствуешь нехватку энергии;
  • у тебя быстрый обмен веществ и нет избыточного веса;
  • тебе нелегко набрать массу тела;
  • ты расходуешь много калорий ежедневно.

При выборе обращай внимание на состав быстрого гейнера:

  • Соотношение углеводов к белкам должно быть не менее 4:1 — 5:1. Белка должно быть значительно меньше, так как он замедляет усвоение углеводов.
  • Один из основных компонентов – быстрый углевод. В качестве него может быть крахмал – кукурузный или картофельный, мальтодекстрин, декстроза или сироп глюкозы.
  • Второй ингредиент – это белок. Самый лучший белок в составе гейнера – сывороточный. Он усваивается очень хорошо и намного быстрее всасывается в организме, чем другие типы белка. Белок так же может быть казеиновым или альбуминовым, но не выбирай соевый – он усваивается значительно хуже.
  • Калорийность быстрого гейнера на одну порцию 1000-1300 ккал.

Медленные гейнеры

В медленных гейнерах значительно меньше простых сахаров, чем в быстрых. Они дольше усваиваются в организме, тем самым ты получаешь не только всплеск энергии, но и хорошее питание для мышц.

Сравнение гейнеров на массу. Какой состав лучше?

Сравнение гейнеров на массу. Какой состав лучше?

Тебе подойдет медленный гейнер, если:

  • ощущаешь слабость и боль в мышцах после тренировок;
  • у тебя высокий процент жировой массы;
  • хочешь нарастить мышцы и увеличить общую массу.

Что должно быть в составе медленного гейнера:

  • Соотношение углеводов и белков значительно ниже, чем в быстрых гейнерах: 2:1-3:1.
  • Основной ингредиент, который должен быть на первом месте в составе – один из представителей злаковых или бобовых: овес, ячмень, гречка, отруби.
  • Белок сывороточный или казеиновый.
  • На порцию, как правило, не более 1000 ккал.

Как принимать гейнер

Наверняка тебе интересно, когда лучше всего употреблять гейнер и как сочетать его прием с тренировками. Пользуйся следующими рекомендациями:

  • Гейнер разводится водой или молоком и перемешивается в шейкере. Какое количество порошка и жидкости тебе нужно взять ты прочтешь на упаковке.
  • Помни, что если ты добавляешь молоко, а не воду, то калорийность порции повышается.
  • Если тебе предстоят повышенные нагрузки в тренажерном зале и запланирована долгая тренировка – пей гейнер перед походом в зал. Оптимально – за полчаса до начала тренировки.
  • После тренировки пить гейнер нужно не сразу. Подожди 30-60 минут (точное время будет указано на упаковке), это поможет тебе эффективно набрать массу.
  • Принимать ли гейнер, если в этот день у тебя нет тренировки? Такой вариант возможен, но лучше взять половину порции, так как калорийность гейнера высока.

Гейнер – не замена полноценному питанию. Он работает, как высококалорийная добавка, но обязательно должен идти в сочетании с обычной едой.

Что подойдет тебе – гейнер или протеин

Задумывалась ли ты, почему, несмотря на интенсивные тренировки и диету, одним людям проще нарастить мышцы, а другим сложнее? В основном это связано с генетической предрасположенностью.

Еще в начале 40-х годов была предложена типология строения тела. Ее основоположник – американский врач Уильям Шелдон. Он выделил три различных типа телосложения, которые используются и по сей день. И спортивное питание – протеин или гейнер – нужно подбирать в зависимости от того, какой у тебя строение тела.

  • Мезоморфный тип телосложения.

Если твое тело можно назвать достаточно пропорциональным – не слишком худым, но и не полным, то это твой тип телосложения. Мезоморфы как правило хорошо наращивают мышцы при занятиях спортом.

При активных тренировках с целью наращивания мышц люди такого типа телосложения могут чередовать и гейнер и протеин в зависимости от нагрузки. После силовых упражнений для питания мышц выбирай протеин. А во время кардио-сетов пополняй энергию с помощью медленного гейнера.

  • Эндоморфный тип телосложения.

Ты принадлежишь к такому типу, если имеешь достаточно крупные плечи и бедра, быстро набираешь вес, особенно при приеме углеводов. Организм эндоморфов имеет свойство накапливать жирок в запасы. Но плюс в том, что эндоморфам и мышечную массу набрать довольно легко.

Важно сделать акцент на ежедневных кардио-тренировках в сочетании с силовыми тренировками. И для питания эндоморфам подойдет протеин, так как их организмам требуется больше белка.

  • Эктоморфный тип телосложения.

Сколько ни тренируйся, сколько ни ешь, а все равно остаешься стройной и с трудом набираешь массу? Вероятно, что ты эктоморф. Процент жировой массы в теле у эктоморфов достаточно низкий, то же наблюдается и с мышцами.

Они могут регулярно и усиленно тренироваться, а мышечную массу при этом набирают с трудом. Если ты эктоморф, то отдавай предпочтение быстрому гейнеру. Он обеспечит дополнительные калории в твоем рационе и углеводы, необходимые для энергии и наращивания мышц.

Теперь ты знаешь, как поддержать и восстановить свои мышцы после тренировок, а также пополнить запас энергии. Помни, что и белковые и углеводные пищевые добавки не могут вытеснить продукты питания, но послужат отличной добавкой к рациону. Главное, выбирай качественную и проверенную продукцию. И при необходимости проконсультируйся у диетолога.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up