девушка с макарони Фото автора cottonbro: Pexels

Что такое быстрые углеводы: список продуктов для похудения в таблице

Вера Цвинженко

Автор

Слово "диета" вошло в мою жизнь раньше, чем о нем узнали мои сверстницы. ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Сидя на диете, или в желании сделать свое питание правильным, ты наверняка изучила немало информации. Про булки, жиры, витамины и углеводы, который целых два типа – простые и сложные. Со сложными все ясно – они долго усваиваются и дольше сохраняют чувство сытости после приема пищи. А вот с простыми сложнее – их уже заклеймили вредными и бесполезными.

Как только продукт с быстрыми углеводами поступает в организм, он очень быстро переваривается, вызывая резкий подъем уровня инсулина. А потом инсулин также быстро понижается, вновь вызывая голод. И ты снова ешь, быть может, тот же самый быстроуглеводный продукт и вновь через полчаса-час чувствуешь себя голодной.

девушка с картошкой фри
Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

Порочный круг, который не остается безвредным для организма. Ведь неиспользованная энергия откладывается на твоих бочках, бедрах, талии, ногах. Но легкоусвояемые углеводы содержатся везде – в шоколаде, пирожных, тортиках. Даже сахар и тот весь – простой углевод. Неужели от стольких продуктов придется отказаться насовсем, принеся в жертву талии мечты?

Если ты будешь регулярно заниматься спортом и соблюдать правильное питание, то булочка или тортик в первой половине дня не сделают тебя пышечкой, просто дадут тебе немного радости и энергии. Но только одна сладость, раз в пару дней и в небольших порциях.

Виды и особенности легких углеводов

 Есть три вида простые углеводов. Все они быстро усваиваются организмом и обладают сладким привкусом, из-за чего ты их и любишь.

  • Глюкоза.

Главный легкоусваиваемый углевод в твоем организме. Именная она – основной источник энергии, берущая на себя 4 из 5 всех углеводов в организме. Глюкоза очень важна для организма, она регулирует обменные процессы, и важна для работы головного мозга, мышц, эритроцитов. Обходится без глюкозы нельзя, но на булочки переходить не стоит. Лучшие продукты для питания, богаты глюкозой – ягоды, фрукты, мед.

Углеводы в нашем питании

Углеводы в нашем питании

  • Фруктоза.

Этот тип простого углевода ломает все механизмы – после поступления фруктозы уровень сахара в крови остается прежним. Она очень важна для организма – питает клетки мозга, активизирует работу мышц, регулирует уровень сахара в крови и участвует в производстве гликогена – главной энергетической подпитки на голодные «черные деньки». Ягоды – лучшие продукты с содержанием фруктозы. Малина, вишня, арбуз, виноград – выбирай на свой вкус.

  • Галактоза.

Этого простого углевода мы лишаемся с возрастом, потому что усвояемость лактозы (а галактоза – продукт ее расщепления) перестает быть нам нужной. Галактоза содержится в молочных продуктах и сельдерее.

Легкоусваиваемые углеводы очень полезны для тех, кто любит интенсивные нагрузки. Они быстро восстанавливают энергетический баланс, давая мышцам энергии и сил.

Гликемический индекс и нагрузка

Чтобы определится, стоит ли съесть тот или иной углеводный продукт, стоит знать его гликемический индекс. Число означает быстроту преобразования продукта в глюкозу, которая потом поступает в кровь. Чем выше гликемический индекс, тем медленнее пища становится энергией, тем дольше ты не почувствуешь голода. А низкий гликемический уровень – наоборот, быстро дает тебе энергию. Есть три группы продуктов:

  • С низким гликемическим уровнем – до 55;
  • со средним – 55 — 69;
  • с высоким – от 70 и выше.

Кроме гликемического индекса есть еще и гликемическая нагрузка. Они показывает сколько углеводов в продукте содержится в продукте с учетом его массы. Нагрузка бывает:

  • низкой – до 10;
  • средней – от 11 до 19;
  • высокой – от 19 и выше.
Фото автора Katerina Holmes: Pexels

Рассчитать гликемическую нагрузку в продукте просто. Например, возьмем яблоко. Его гликемический индекс 38, на 100 грамм продукта приходится 13 грамм углеводов. Содержание в 100 граммах продукта углеводов (13) умножаем на гликемический индекс (38) и делим на 100 грамм продукта.

13*38/100 = 5

Если яблоко больше 100 грамм, то и нагрузка у него выше. Зная эти два параметра, легче понять, что будет быстрее усваиваться. Свои рекордсмены есть и среди углеводов. А есть продукты, которые сложно причислить с простым или сложным из-за гликемического индекса. Вроде и состав простой, а усваиваются долго.

Более того, гликемический индекс бывает сложно рассчитать для смеси продуктов, потому что не учитывается их спелость, способ приготовления и добавки.

Гликемической нагрузкой пользоваться проще, но лучше всего учитывать оба параметра. Суточная норма гликемической нагрузки составляет не более 100 для здорового человека, поддерживающего свой вес. Если твоя цель – похудеть, то нагрузка может упасть до 35.

В чем содержатся быстрые углеводы

Гликемический индекс поможет понять, где больше всего быстрых углеводов и стоит ли вообще их есть. Но отказываться совсем от какого-либо продукта только из-за его высокого индекса – неправильно.

Фото автора Andres Ayrton: Pexels

Нужно еще учесть состав витаминов и минералов. Неполезны те продукты, в которых много калорий, высокий гликемический индекс и нагрузка и мало микроэлементов.

  • Сахар. Рафинированный представитель – самый углеводный тип. Другие варианты продукта тоже от него не отстают, но тростниковый и солодовый порадуют содержанием микроэлементов.
  • Кондитерские изделия. Все, что долго готовилось, как правило очень тяжко падает по гликемическому индексу. Все сладости, мучное, приготовленное с добавлением сахара – все это нехорошо для здоровья и фигуры. Исключение составят лишь полезные сладости вроде халвы, пастилы, мармелада, но в небольших количествах и изредка.
  • Мука. Манная и рисовая белая мука богаты на углеводы, а вот пользы от них не так много. Желательно исключить эти продукты из своего рациона или баловать себя не так часто.
  • Макароны. Все сорта макарон, имеющие пометку не «А» (т.е. высший сорт, изготовленный из твердых сортов пшеницы), содержат в себе много углеводов.
  • Все сладкие напитки, в том числе и промышленные соки, в которые добавляют сахар – богаты на углеводы. Рекордсмены этой группы – газировки.
  • Сухофрукты. Гликемический индекс у них высок, но и пользы немало. Витамины перевешивают углеводность и сухофрукты становятся вкусным и полезны перекусом. Конечно, налегать на них не стоит, но вот периодически вводить в рацион – да.
@pixabay
Фото: @pixabay
  • Сладкие фрукты. В них много глюкозы и фруктозы, а также витаминов. Исключать из рациона их нельзя, но для похудения можно сократить потребление, заменяя их цитрусовыми.
  • Овощи. После термической обработки в них остаются только легкоусваиваемые углеводы, но витаминная ценность почти не меняется. Если нужно похудеть, то предпочти салат вареным овощам.

Отказываться от простых углеводов тоже нельзя. Они помогают работе мозга, участвуют в регуляции сахара в крови и главное – они основной источник энергии. Без углеводов ты будешь чувствовать слабость, апатию, быструю утомляемость. А избыток приводит к ожирению и сахарному диабету. Чтобы избежать этих крайностей, ешь полезные быстроуглеводные продукты и в небольшом количестве.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up