Сидя на диете, или в желании сделать свое питание правильным, ты наверняка изучила немало информации. Про булки, жиры, витамины и углеводы, который целых два типа – простые и сложные. Со сложными все ясно – они долго усваиваются и дольше сохраняют чувство сытости после приема пищи. А вот с простыми сложнее – их уже заклеймили вредными и бесполезными.
Как только продукт с быстрыми углеводами поступает в организм, он очень быстро переваривается, вызывая резкий подъем уровня инсулина. А потом инсулин также быстро понижается, вновь вызывая голод. И ты снова ешь, быть может, тот же самый быстроуглеводный продукт и вновь через полчаса-час чувствуешь себя голодной.
Порочный круг, который не остается безвредным для организма. Ведь неиспользованная энергия откладывается на твоих бочках, бедрах, талии, ногах. Но легкоусвояемые углеводы содержатся везде – в шоколаде, пирожных, тортиках. Даже сахар и тот весь – простой углевод. Неужели от стольких продуктов придется отказаться насовсем, принеся в жертву талии мечты?
Если ты будешь регулярно заниматься спортом и соблюдать правильное питание, то булочка или тортик в первой половине дня не сделают тебя пышечкой, просто дадут тебе немного радости и энергии. Но только одна сладость, раз в пару дней и в небольших порциях.
В этой статье:
Виды и особенности легких углеводовГликемический индекс и нагрузкаВ чем содержатся быстрые углеводыВиды и особенности легких углеводов
Есть три вида простые углеводов. Все они быстро усваиваются организмом и обладают сладким привкусом, из-за чего ты их и любишь.
- Глюкоза.
Главный легкоусваиваемый углевод в твоем организме. Именная она – основной источник энергии, берущая на себя 4 из 5 всех углеводов в организме. Глюкоза очень важна для организма, она регулирует обменные процессы, и важна для работы головного мозга, мышц, эритроцитов. Обходится без глюкозы нельзя, но на булочки переходить не стоит. Лучшие продукты для питания, богаты глюкозой – ягоды, фрукты, мед.
Углеводы в нашем питании
- Фруктоза.
Этот тип простого углевода ломает все механизмы – после поступления фруктозы уровень сахара в крови остается прежним. Она очень важна для организма – питает клетки мозга, активизирует работу мышц, регулирует уровень сахара в крови и участвует в производстве гликогена – главной энергетической подпитки на голодные «черные деньки». Ягоды – лучшие продукты с содержанием фруктозы. Малина, вишня, арбуз, виноград – выбирай на свой вкус.
- Галактоза.
Этого простого углевода мы лишаемся с возрастом, потому что усвояемость лактозы (а галактоза – продукт ее расщепления) перестает быть нам нужной. Галактоза содержится в молочных продуктах и сельдерее.
Легкоусваиваемые углеводы очень полезны для тех, кто любит интенсивные нагрузки. Они быстро восстанавливают энергетический баланс, давая мышцам энергии и сил.
Гликемический индекс и нагрузка
Чтобы определится, стоит ли съесть тот или иной углеводный продукт, стоит знать его гликемический индекс. Число означает быстроту преобразования продукта в глюкозу, которая потом поступает в кровь. Чем выше гликемический индекс, тем медленнее пища становится энергией, тем дольше ты не почувствуешь голода. А низкий гликемический уровень – наоборот, быстро дает тебе энергию. Есть три группы продуктов:
- С низким гликемическим уровнем – до 55;
- со средним – 55 – 69;
- с высоким – от 70 и выше.
Кроме гликемического индекса есть еще и гликемическая нагрузка. Они показывает сколько углеводов в продукте содержится в продукте с учетом его массы. Нагрузка бывает:
- низкой – до 10;
- средней – от 11 до 19;
- высокой – от 19 и выше.
Рассчитать гликемическую нагрузку в продукте просто. Например, возьмем яблоко. Его гликемический индекс 38, на 100 грамм продукта приходится 13 грамм углеводов. Содержание в 100 граммах продукта углеводов (13) умножаем на гликемический индекс (38) и делим на 100 грамм продукта.
13*38/100 = 5
Если яблоко больше 100 грамм, то и нагрузка у него выше. Зная эти два параметра, легче понять, что будет быстрее усваиваться. Свои рекордсмены есть и среди углеводов. А есть продукты, которые сложно причислить с простым или сложным из-за гликемического индекса. Вроде и состав простой, а усваиваются долго.
Более того, гликемический индекс бывает сложно рассчитать для смеси продуктов, потому что не учитывается их спелость, способ приготовления и добавки.
Гликемической нагрузкой пользоваться проще, но лучше всего учитывать оба параметра. Суточная норма гликемической нагрузки составляет не более 100 для здорового человека, поддерживающего свой вес. Если твоя цель – похудеть, то нагрузка может упасть до 35.
В чем содержатся быстрые углеводы
Гликемический индекс поможет понять, где больше всего быстрых углеводов и стоит ли вообще их есть. Но отказываться совсем от какого-либо продукта только из-за его высокого индекса – неправильно.
Нужно еще учесть состав витаминов и минералов. Неполезны те продукты, в которых много калорий, высокий гликемический индекс и нагрузка и мало микроэлементов.
- Сахар. Рафинированный представитель – самый углеводный тип. Другие варианты продукта тоже от него не отстают, но тростниковый и солодовый порадуют содержанием микроэлементов.
- Кондитерские изделия. Все, что долго готовилось, как правило очень тяжко падает по гликемическому индексу. Все сладости, мучное, приготовленное с добавлением сахара – все это нехорошо для здоровья и фигуры. Исключение составят лишь полезные сладости вроде халвы, пастилы, мармелада, но в небольших количествах и изредка.
- Мука. Манная и рисовая белая мука богаты на углеводы, а вот пользы от них не так много. Желательно исключить эти продукты из своего рациона или баловать себя не так часто.
- Макароны. Все сорта макарон, имеющие пометку не «А» (т.е. высший сорт, изготовленный из твердых сортов пшеницы), содержат в себе много углеводов.
- Все сладкие напитки, в том числе и промышленные соки, в которые добавляют сахар – богаты на углеводы. Рекордсмены этой группы – газировки.
- Сухофрукты. Гликемический индекс у них высок, но и пользы немало. Витамины перевешивают углеводность и сухофрукты становятся вкусным и полезны перекусом. Конечно, налегать на них не стоит, но вот периодически вводить в рацион – да.
- Сладкие фрукты. В них много глюкозы и фруктозы, а также витаминов. Исключать из рациона их нельзя, но для похудения можно сократить потребление, заменяя их цитрусовыми.
- Овощи. После термической обработки в них остаются только легкоусваиваемые углеводы, но витаминная ценность почти не меняется. Если нужно похудеть, то предпочти салат вареным овощам.
Отказываться от простых углеводов тоже нельзя. Они помогают работе мозга, участвуют в регуляции сахара в крови и главное – они основной источник энергии. Без углеводов ты будешь чувствовать слабость, апатию, быструю утомляемость. А избыток приводит к ожирению и сахарному диабету. Чтобы избежать этих крайностей, ешь полезные быстроуглеводные продукты и в небольшом количестве.
Alsa
В моем опыте питания я заметила, что быстрые углеводы, такие как сладости и белый хлеб, дают мне энергетический подъем, но через некоторое время я чувствую голод и снова желание что-то сладкое. Я стараюсь заменить их на более полезные и долгосжигающие углеводы, например, овощи или цельные зерна, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии.
Иришенька
В моей диете я предпочитаю употреблять медленные углеводы, такие как овсянку или киноа. Они дольше усваиваются организмом и помогают мне чувствовать себя дольше сытой. Это позволяет избежать перекусов и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Gella
Я заметила, что когда я употребляю продукты с быстрыми углеводами, такими как печенье или пирожные, у меня возникает быстрый подъем энергии, но затем наступает ощущение усталости и сонливости. Поэтому я предпочитаю выбирать более здоровые и низкокалорийные альтернативы, чтобы избежать таких колебаний.
Dark horse
У меня был опыт с диетой, основанной на быстрых углеводах, и я заметила, что мой вес начал расти. Быстрые углеводы усваиваются быстро, а затем уровень сахара в крови быстро падает, что приводит к повышенному чувству голода и перекусам. Поэтому я решила перейти на более уравновешенное питание с учетом медленных углеводов.
NotTOshy
Я обратила внимание, что когда я употребляю продукты с быстрыми углеводами, у меня возникает ощущение “сахарного подъема”, но затем последует энергетический спад. Это влияет на мою продуктивность и настроение. Поэтому я предпочитаю употреблять более сбалансированные углеводы, чтобы поддерживать стабильную энергию в течение дня.
Татьяна
Когда я употребляю продукты с быстрыми углеводами, такими как сладости или белый хлеб, я замечаю, что у меня возникает ощущение взлета энергии, но оно быстро исчезает, оставляя за собой чувство усталости и сонливости. Я стараюсь заменять такие продукты на более полезные и долгосжигающие углеводы, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и чувствовать себя бодрее.
Aleno_chka
Когда я употребляю продукты с быстрыми углеводами, мне кажется, что они дают мне быстрый подъем энергии, но вскоре я ощущаю слабость и усталость. Чтобы избежать такого эффекта, я предпочитаю употреблять более сбалансированные и питательные продукты, которые дарят мне энергию на долгое время.
Fuxia
Когда я ем продукты с быстрыми углеводами, мое настроение временно поднимается, но затем я чувствую себя утомленной и раздражительной. Я стараюсь ограничивать потребление таких продуктов и предпочитаю употреблять продукты с медленными углеводами, чтобы поддерживать стабильное настроение и чувствовать себя более сбалансированно.
Ольга
У меня был опыт попыток снизить вес, и одним из первых шагов было ограничение потребления быстрых углеводов. Я заметила, что когда я заменяю их на более полезные альтернативы, такие как овощи и бобовые, я чувствую себя более долго сытой и не испытываю желания перекусить.
Георгинка
Когда я употребляю продукты с быстрыми углеводами, мое настроение временно улучшается, но затем наступает ощущение усталости и раздражительности. Я стараюсь заменять такие продукты на более полезные и долгосжигающие углеводы, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и хорошее настроение на протяжении дня.
Baby Bee
Быстрые углеводы могут иметь влияние на процесс похудения. Я сама заметила, что когда употребляю большое количество продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов, мое чувство сытости не длится долго, и я склонна к перееданию.
Olyshka
Быстрые углеводы, такие как сладости, белый хлеб или газированные напитки, могут вызывать резкий скачок уровня сахара в крови, что приводит к энергетическим “подъемам” и “падениям”. Это может вызывать желание есть больше и в конечном итоге приводить к набору веса.
Люля1*0
Однако, важно отметить, что не все быстрые углеводы вредны для похудения. Фрукты, овощи и цельные зерна также содержат углеводы, но они богаты пищевыми волокнами, что способствует длительному чувству сытости и управлению аппетитом.
большая принцесска
Я предпочитаю сбалансированный подход к углеводам в своей диете. Я стремлюсь употреблять больше медленных углеводов, таких как овощи, бобовые и цельные зерна, которые обеспечивают стабильный и длительный источник энергии.
Girmest
Контроль порций также является ключевым аспектом при употреблении быстрых углеводов. Я стараюсь ограничивать размер порций пищи, содержащей быстрые углеводы, чтобы избежать избыточного поедания и сохранить калорийный баланс.
Тёмный феникс
Я также обращаю внимание на сочетание углеводов с белками и жирами в своей диете. Комбинирование углеводов с белками и здоровыми жирами помогает снизить гликемический индекс пищи и уровень сахара в крови, что способствует более стабильному энергетическому уровню.
не смотри назад
Мне также помогает включение физической активности в свою повседневную жизнь. Регулярные тренировки помогают сжигать калории и поддерживать общую физическую форму, что является важным фактором в процессе похудения.
Ленок
Важно отметить, что эффект быстрых углеводов на похудение может быть индивидуальным. Каждый человек имеет свой уникальный метаболизм и реакцию на определенные продукты. Поэтому важно обратить внимание на свои индивидуальные потребности и реакции организма.
Ложка
Я стараюсь избегать чрезмерного употребления продуктов, содержащих большое количество быстрых углеводов, особенно если они представляют низкую пищевую ценность и содержат много добавленного сахара. Я предпочитаю выбирать более питательные и полезные альтернативы.
♛𝓙 𝓾 𝓾 𝓵
Быстрые углеводы могут быть полезными в определенных ситуациях, например, после физических нагрузок, когда организм нуждается в быстром заполнении запасов энергии. Важно понимать контекст и включать их в рацион в меру и с учетом индивидуальных потребностей.
Ｍａｂｅｌ☂
Одним из способов справиться с негативными последствиями быстрых углеводов на похудение – это практика умеренности и самоконтроля. Я стремлюсь быть осознанным в выборе пищи, следить за качеством своей диеты и регулировать объем потребления углеводов.
ᴅⓔѵᵔ♥₄ⓚ ᴀ
Соотношение между потреблением быстрых углеводов и похудением может быть сложным и зависеть от разных факторов, таких как общая калорийность диеты, активность и общее здоровье. Поэтому я стараюсь принимать во внимание все эти аспекты при составлении своего рациона.
Телефонный маньяк
Контроль употребления быстрых углеводов – это важный аспект в достижении своих целей по похудению, но не единственный. Всеобъемлющий подход, включающий умеренное питание, физическую активность и поддержание здорового образа жизни, является более эффективным в долгосрочной перспективе.
Дима мой😾👊🏻]<
Я учусь слушать свое тело и реагировать на его потребности. Если я замечаю, что быстрые углеводы вызывают у меня неудовлетворенность и неспособность контролировать аппетит, я стараюсь включать больше белков и пищевых волокон в свою диету, чтобы поддержать чувство сытости.
кира
В итоге, эффект быстрых углеводов на похудение может быть индивидуальным, и ключевым фактором является баланс и умеренность в выборе пищи. Я стремлюсь поддерживать разнообразный рацион, включая разные виды углеводов и следуя принципам здорового питания.
пробник
У меня всегда были проблемы с контролем аппетита, особенно когда дело доходило до сладостей. Но, когда я начала употреблять быстрые углеводы с умом, они стали настоящей спасительницей для меня. Например, я заменила обычные сладости на фрукты, такие как яблоки или клубнику. Они не только удовлетворяют мою сладкую зубную потребность, но и содержат много витаминов и питательных веществ, которые полезны для моего организма.
Unicorns
Как женщина, мне всегда хотелось выглядеть стройной и подтянутой. Использование списка продуктов с быстрыми углеводами помогло мне контролировать мою диету и достигнуть желаемых результатов. Например, я заменила белый хлеб на цельнозерновой, а картофель – на киноа. Эти продукты не только богаты полезными веществами, но и обеспечивают долгое чувство сытости.
🌻Emilia🌻
Раньше я часто испытывала энергетический спад после употребления углеводов. Однако, когда я начала употреблять быстрые углеводы из списка продуктов для похудения, такие как овсянка или киноа, я заметила, что мой уровень энергии стабилизировался. Теперь я могу наслаждаться своими любимыми продуктами, не беспокоясь о потере энергии.
Радужная
После рождения ребенка мое тело изменилось, и я решила начать заниматься спортом и правильным питанием. Быстрые углеводы оказались отличным выбором для меня, так как они дают необходимую энергию для тренировок и одновременно помогают сжигать лишние калории. Например, я предпочитаю кушать бананы перед тренировкой, чтобы получить заряд энергии.
Богиня
Когда я пробую новые диеты, я всегда ищу варианты, которые помогут мне контролировать аппетит. Быстрые углеводы, такие как гречка или батат, стали моими лучшими друзьями в этом вопросе. Они насыщают меня и предотвращают переедание, что особенно важно для поддержания здорового веса.
Discreet
Когда у меня возникает желание съесть что-то сладкое, я стараюсь выбирать альтернативы, богатые быстрыми углеводами. Например, я делаю себе фруктовые салаты с ягодами и грецким орехом. Это не только удовлетворяет мою потребность в сладком, но и обеспечивает моему организму полезные вещества.
Beloved
Я всегда была любительницей выпечки, но понимаю, что излишнее потребление простых углеводов может негативно сказаться на моей фигуре. Поэтому я начала экспериментировать с заменой обычных ингредиентов на более полезные аналоги. Например, вместо обычной муки я использую кокосовую или миндальную муку. Это помогает мне наслаждаться вкусом выпечки, не вредя своей фигуре.
Светланка
Когда я ощущаю усталость или падение энергии в течение дня, быстрые углеводы становятся моим спасением. Например, небольшая порция овсянки с медом и ягодами помогает мне восстановить энергию и сосредоточиться на работе. Это не только полезно, но и вкусно!
Fabio
В моей семье мы всегда стремимся к здоровому образу жизни. Быстрые углеводы, такие как киноа или чечевица, стали незаменимыми компонентами нашей диеты. Они не только помогают нам поддерживать здоровый вес, но и предоставляют организму необходимые питательные вещества.