Тебе надоели диеты, которые портят твоё здоровье и не приносят желаемого результата? В этой статье будет говориться о диете, основанной на работе нашего организма, в частности биохимии и гормональной системе, после прочтения тебе станет понятно, что это такое, с чем едят, и в общем, как работает белково-углеводное чередование.
В рациональном питании главное дать организму все необходимое для полноценной работы и стараться улучшить его функции, а в диете первое правило – не навредить себе. Все надо делать с умом, если ты хочешь сохранить цифру на весах после диеты, качество волос, кожи и ногтей, и не испортить гормональный фон. Ведь наша цель – стать красивее, здоровее, цвести и пахнуть!
В этой статье:
Специфика диетыНюансы и правила диетыКак составлять рацион на конкретных примерахОсновные принципыПротивопоказанияСпецифика диеты
Вообще слово диета (Diaita древнегеч.) обозначает образ жизни, режим. В наше время его уже употребляют в другом значении: сейчас диетическое питание воспринимается как питание для снижения веса, также оно помогает поправить здоровье. Вот как раз БУЧ при грамотном подходе поможет сжечь жир и не навредить организму, если нет противопоказаний, о которых ты узнаешь позже.
Суть диеты заключается в чередовании высокобелковых дней и углеводных загрузок. Разберёмся, почему же диета действительно эффективна. Рассмотрим на примере четырёхдневного цикла:
- 1 белковый день.
- 2 белковый день.
- 3 день – «углеводозагрузочный».
- 4 день – умеренный (обычное классическое питание).
Что происходит с организмом
В нашем организме энергия, которая используется в первую очередь, берется не из жирового депо, а из запасенных углеводов – гликогена в печени и мышцах. В первые два дня мы лишаем организм поступления этой энергии из вне, он тратит то, что имеет, и переходит в другой режим энергообеспечения – липолиз или заветному «сжиганию жира».
Что такое БУЧ диета?
В ходе липолиза в кровь поступают жирные кислоты, а теперь самый важный момент: эта диета подойдёт только тем, у кого есть физические нагрузки, чтобы утилизировать эти самые «освобождённые» жиры.
Далее, чтобы организм «не впал в спячку», буквально, ведь он замедляет обмен веществ при дефиците энергии на длительное время – это называется адаптация, мы даём ему понять, что угрозы голода нет и потребляем много углеводов. Таким образом, мы убиваем двух зайцев:
и организм доволен, и мы психологически расслабились.
Следующий день как закрепление: едим умеренно, по принципу классического питания. В итоге у организма не наступает стресса, адаптации, плато, он готов к ещё одному кругу. Морально выдержать такой режим совсем не сложно.
Нюансы и правила диеты
Кому же подойдёт белково – углеводное чередование, а кому лучше выбрать другой путь в снижении веса?
Чтобы этот режим питания заработал, надо придерживаться правил, которые основаны по принципам работы нашего организма.
- Необходима активность и/или физические нагрузки, для того чтобы утилизировать освобождённые жирные кислоты.
- Также необходимо следить за потреблением нутриентов (белков, жиров, углеводов), не просто так разграничены белковые, углеводные и умеренные дни.
- В белковые дни можешь почувствовать упадок сил, но смотри на это положительно: думай о том, что в ход пошли запасенные жиры, но углеводы сохраняем для питания мозга и сердца, на жирах они физиологически «не работают».
- В загрузочные дни следи за ГИ (гликемическим индексом) углеводов – это также влияет на результат. И именно в загрузочный и умеренный день делай силовые тренировки, перед тренировкой или с утра можно порадовать себя любимой вкусняшкой, обязательно вписывая ее в БЖУ. Но помни что высокий ГИ вызывает инсулиновые качели и скачки сахара, то есть после сладости (спелые фрукты – тоже сладость) быстро появится резкий голод, так что заранее подготовь полноценную пищу, чтобы не накинуться на все, что «под руку попадётся».
- Клетчатка. Не забывай про работу кишечника! Важнейший компонент здоровья и благоприятного психологического состояния – кишечный микробиом. Не забывай кормить неотъемлемых обитателей своего кишечника (они помогают качественной работе твоего мозга и вырабатывают некоторые витамины самостоятельно).
Овощи, неспелые фрукты (чем более зрелый фрукт, тем выше ГИ), лучше всего подойдут ферментированные продукты – квашеная капуста, кимчи. В белковые дни запасись альтернативой – яблочный пектин / псиллиум, они не имеют усваиваемых углеводов и помогут тебе поддержать своих помощников.
- На постоянную основу такой тип питания не подойдёт. Когда получишь желаемый результат, переходи на обычное питание, ориентированное на поддержание (количество калорий, при котором не худеешь и не толстеешь). 1,5-2 месяца в режиме БУЧ вполне хватит, чтобы достичь поставленной цели. На обычном классическом питании процентное соотношение БЖУ не должно ухудшить форму. Подбирать надо индивидуально, общие рекомендации: белки – 20-30%, жиры – 30%, углеводы – 40-50%.
- Диету начинай и заканчивай несколькими «умеренными» днями.
- Тем, у кого низкая активность или нет возможности контролировать потребление белков жиров и углеводов, лучше выбрать другие методы, один из которых – классический дефицит, так как диету надо подбирать индивидуально, исходя из состояния организма.
Как составлять рацион на конкретных примерах
Цель – уменьшить жировую прослойку, подсушиться. Твое суточное потребление калорий, при которых ты не толстеешь и не худеешь, например, 2000 ккал.
1 и 2 дни
Первые 2 дня обязательно делаем дефицит – 1700 ккал (вспоминай специфику – стимулируем организм тратить гликоген и скорее переходить к сжиганию жира (важный момент сохранять активность, чтобы «освобожденные» липиды утилизировались).
Быстрые углеводы лучше полностью исключить, чтобы избежать срывов (скачки сахара в крови провоцируют чувство голода).
Пример: 1700 ккал, Белки 50-60%, Жиры 15-35%, Углеводы 15-20%, получается на 1700 ккал это БЖУ:
Б 850 ккал – 212 г.
Ж 510 ккал – 56 г.
У 340 ккал – 85 г.
- Завтрак: омлет из 2 яиц с обезжиренным молоком + добавить туда 2 ложки псиллиума и соевый соус, нарезанные овощи красный сладкий перец и огурец
- Утренний перекус: творог 5% 120 г со сметаной 15% 50 г, добавляем сахзам, подойдет фитпарад и любой неспелый фрукт или ягоды, например, голубику 50 г (сахар в любом виде нельзя, в том числе сладкие фрукты!)
- Обед: запечённый в рукаве минтай 250 г с салатом из огурца 120 г и помидора 70 г, заправленным греческим йогуртом 2,5 % 50 г
- Дневной перекус: филе куриной гудки 170 г, жареной на сливочном масле 7 г на гарнир коричневый рис – нерафинированный!
- Ужин: овсяноблин с сыром, курицей и помидором: 15 г овсяной крупы, яичный белок 50 г, добавляем размолотые семена льна 10 г – отличный источник омега 3 (АЛК) и клетчатки, не говоря уже о витаминах и минералах, делает консистенцию блина лучше. После приготовления блина добавляем 45 г сыра 45% жирности, филе куриной гудки 50 г и помидор 50 г
- Вечерний перекус (за 2 часа до сна) запечённый в рукаве минтай для вкуса добавить приправы и соевый соус или квашеную капусту
Хорошая новость, если ты сладкоежка. Тебя спасут протеиновые батончики, печеньки, суфле, мы живем в такое время, когда сладостей полезных для фигуры огромный выбор! Но, обязательно читайте состав, никаких сахаров там быть не должно: сироп топинамбура, мальтодекстрин, глюкозный сироп и т.д. – только изменённое название.
3 день – «загрузка», высокоуглеводный день
Предотвращает адаптацию организма к понижению калорийности – замедлению обмена веществ, соответственно предотвращает плато, каждая из нас наверняка сталкивалась с этим явлением «мало ем и не худею», и восполняем запасы гликогена, которые истратили в первые 2 дня.
В этот день калорийность лучше оставить на поддержание, но не уходить в профицит!
Пример: 2000 ккал, Белки 15-20%, Жиры 20-35%, Углеводы 50-60%
Б 400 ккал – 100 г
Ж 600 ккал – 66 г
У 1000 ккал – 250 г
Еще одна хорошая новость: в высокоуглеводный день на 300 ккал если хочешь – съедаешь то, что душе угодно.
- Завтрак: Тосты из ц/з муки 60г с творожным сыром 40 г и форель 30 г
- Утренний перекус: Банан 120 г не спелый – средний ГИ и в нем резистентный крахмал- микробиом скажет спасибо и фундук 30 г
- Обед: Спагетти 150г с индейкой 80 г, обжаренной на а/п со сливками 20 г
- Ужин: Макароны из твёрдых сортов 150 г с сыром 25% 30 г и варёной индейкой 80 г
4 день – классическое питание
Лучше сделать небольшой дефицит, чтобы была динамика на снижение веса, например, 1800 ккал.
Пример: 1800 ккал, Белки 20-30%, Жиры 20-30%, Углеводы 30-40%.
Б 540 ккал – 135 г.
Ж 540 ккал – 60 г.
У 720 ккал – 180 г.
- Завтрак: Яичница из 2 яиц, хлебцы 30 г, нарезанные овощи, приправить греческим йогуртом
- Обед: Варёный картофель 180 г, куриные сердечки жареные на а/п с луком и морковью 100 г, квашеная капуста 70 г
- Ужин: Рис нерафинированный 150 г, говядина отварная 100 г, салат из редиса и моркови, заправленный оливковым маслом 100 г
- Вечерний перекус (за 2 часа до сна!): тушёная капуста с томатной пастой 200 г с отварной говядиной 100 г
Основные принципы
- Определяем калорийность на поддержание.
- Определяем целевую калорийность на каждый день (дефициты в белковые дни и в умеренный день). Дефицит — это минус 15% от калорийности на поддержание.
- По процентному соотношению распределяем количество белков, жиров и углеводов.
- Проверяем:
1-2 день белки не выше 3 г на кг/ жиры не ниже 0,7 г на кг/ углеводы не выше 1,4 г на кг.
3 день белки не ниже 0,7 г на кг/ жиры не ниже 0,5 г на кг/ углеводы не выше 3-3,5 г на кг.
4 день белки не ниже 0,7 г на кг/ жиры не ниже 0,5 г на кг/ углеводы не выше 3-3,5 г на кг.
Не превышай количество белка выше 3г на 1 кг веса, если ты не профессиональная спортсменка, бережём почки, правило любой диеты – не навреди!
Противопоказания
В списке противопоказаний нижеперечисленные проблемы со здоровьем:
- Нарушение работы ЖКТ.
- Нарушения в гормональной системе.
- Почечная недостаточность.
- Ожирение от 3 степени.
Кроме того, диетическое питание такого рода противопоказано несовершеннолетним. Однако под контролем специалиста и при условии достаточного внимания со стороны родителей какие-то варианты, касающиеся БУЧ диеты можно практиковать.
Dr_GOD
Я решила попробовать эту диету и была приятно удивлена результатами! Я не только потеряла лишние килограммы, но и стала чувствовать себя полной энергии и жизнелюбия. Поначалу было непросто привыкнуть к новому режиму питания, но с течением времени это стало привычкой. БУЧ диета помогла мне осознанно подходить к еде и улучшить свои пищевые привычки.
Yum Bum
Кто бы мог подумать, что такая необычная диета окажет настолько положительное влияние на мое самочувствие! Я стала ощущать улучшение пищеварения, у меня появилась более чистая кожа, и я заметила, что стала лучше справляться со стрессом. БУЧ диета стала не просто методом похудения, а новым образом жизни, который дарит мне здоровье и радость.
ЛОЛО@4КА
БУЧ диета стала для меня настоящим открытием! Я всегда страдала от постоянных диет и ограничений, но эта изменила мое представление о питании. Я научилась наслаждаться каждым приемом пищи, уделять внимание качеству продуктов и контролировать порции. Сейчас я не только снизила вес, но и чувствую себя более энергичной и уверенной.
Калька
Я решила попробовать ее, чтобы разнообразить свой рацион и улучшить свое здоровье. И я не разочаровалась! Я начала экспериментировать с новыми рецептами и ингредиентами, и это стало настоящим кулинарным приключением. Благодаря этой диете я познакомилась с множеством полезных продуктов и научилась готовить вкусно и здорово.
AnTi_NigaTI
Я всегда была скептически настроена к различным диетам, но конретно данная диета изменила мое мнение. Я не ограничиваю себя в еде, но при этом стала заметно снижать вес и чувствовать себя лучше. Она дала мне свободу выбора и научила меня слушать свое тело. Теперь я понимаю, что правильное питание – это не мучение, а забота о себе.
Понимашка
БУЧ-диета – это что-то совершенно новое, с чем я раньше не сталкивалась. Решив попробовать, я была удивлена тому, как это изменило мое отношение к питанию. Я начала замечать, что когда я уделяю больше внимания тому, что и как я ем, мое самочувствие улучшается, а энергия уровняется. Хотя я не придерживаюсь БУЧ-диеты полностью, она стала для меня прекрасным источником вдохновения для здорового образа жизни.
Sai _saI
Я раньше никогда не думала о том, какие продукты я ем и как они влияют на мое тело. С БУЧ-диетой я начала обращать больше внимания на свои пищевые привычки и делать осознанный выбор в пользу полезных продуктов. Результаты были великолепными – я не только сбросила вес, но и почувствовала себя более энергичной и здоровой.
Goltilkis
Соблюдение этой диеты – мой способ найти баланс между питанием и удовлетворением своих желаний. Я люблю вкусную еду и не хочу отказывать себе в удовольствии, но при этом хочу поддерживать свою фигуру и здоровье. БУЧ-диета позволяет мне наслаждаться разнообразной пищей, но с учетом правильных пропорций и качества продуктов. Это дает мне гармонию и уверенность в том, что я делаю правильный выбор для своего тела.
Пушистая
Я раньше много экспериментировала с различными диетами, но они всегда вызывали у меня чувство лишения и неудовлетворенности. С БУЧ-диетой я нашла свободу выбора и сбалансированный подход к питанию. Я не пренебрегаю ни одной группой продуктов, но с учетом меры и качества. Это помогает мне чувствовать себя комфортно и уверенно в своем теле.
Aleno_chka
Она стала для меня не просто способом сбросить вес, но и возможностью научиться правильному питанию. Я начала обращать внимание на то, какие продукты я выбираю и как они влияют на мое самочувствие. Благодаря БУЧ-диете я стала осознаннее питаться, уделять внимание качеству пищи и контролировать порции. Это не только помогло мне достичь своих целей по весу, но и стало частью моего образа жизни для поддержания здоровья и благополучия.
Фейхуа
Я просто обожаю БУЧ-диету! Она дает мне свободу выбора и возможность наслаждаться вкусной и полезной пищей. Я больше не чувствую себя в ловушке ограничений и запретов, а наоборот, я наслаждаюсь каждым приемом пищи, зная, что я делаю что-то хорошее для своего тела. БУЧ-диета – это просто чудо, которое помогает мне чувствовать себя здоровой и счастливой.
Munitus
Кто бы мог подумать, что питание может быть таким интересным и вкусным! БУЧ-диета открыла для меня новые гастрономические горизонты. Я экспериментирую с различными продуктами, рецептами и сочетаниями вкусов. Благодаря ей я открыла для себя мир натуральных и свежих продуктов, которые не только полезны, но и вкусны. Теперь я с удовольствием готовлю и наслаждаюсь каждым приемом пищи!
сюзиzu
Это мой способ подарить себе здоровье и радость через питание. Я увлеклась исследованием различных продуктов, и каждый день я открываю что-то новое и интересное. Это дает мне возможность экспериментировать с различными рецептами и создавать настоящие шедевры на кухне. БУЧ-диета дала мне не только улучшение физического состояния, но и новое увлечение, которое наполняет мою жизнь энергией и вдохновением.
Nika
Я раньше никогда не думала, что питание может быть настолько веселым и разнообразным! БУЧ-диета заставила меня задуматься о том, что я ем и как это влияет на мое самочувствие. Теперь я уделяю больше внимания качеству продуктов, и это действительно делает разницу. Я заметила, что когда я правильно питаюсь, я чувствую себя более энергичной, счастливой и здоровой. БУЧ-диета помогла мне изменить свою жизнь к лучшему.
JOKE
БУЧ-диета для меня оказалась настоящим испытанием. Я пыталась придерживаться ее принципов, но ограничения и строгие правила только вызвали у меня стресс и чувство вины, когда я совершал «нарушения». Это было слишком сложно и давяще, и я решила, что здоровое питание не должно быть столь изнурительным.
доктор-ша
Хотя она и может иметь свои плюсы, она не подошла мне. Попытка сбалансировать все макро- и микроэлементы, следить за качеством исключительно натуральных продуктов и придерживаться строгих пропорций стала для меня большой нагрузкой и отняла много времени и энергии. Я предпочитаю более гибкий и умеренный подход к питанию.
Инна
Я попробовала эту интересную диету, но она привела меня к чувству постоянного голода. Ограничения в пище и соблюдение строгих правил привели к тому, что я постоянно думала о еде и ощущала недостаток энергии. Это сильно повлияло на мою настроенность и общее самочувствие, и я решила отказаться от такого стресса.
Милашка 07
Оказалась слишком дорогостоящей для меня. Составлять свое ежедневное меню из дорогих органических продуктов и специализированных добавок стало непосильной задачей для моего бюджета. Я понимаю важность здорового питания, но не могу себе позволить столько тратить на продукты.
Нектаринка
Когда каждый член семьи имеет свои предпочтения и потребности в питании, становится трудно совмещать все эти ограничения и правила. БУЧ-диета вызвала конфликты и неудобства в повседневной жизни, и я поняла, что нужно искать более гибкий и приспособленный под семейные условия подход к питанию.
улыбочка
Все говорят о ее преимуществах, но я попробовала и оказалась разочарованной. Она не подходит всем, и я не готова отказываться от своих любимых блюд и переживать из-за каждого глотка. Жизнь слишком коротка, чтобы мучиться из-за еды!
Виолетта15
Пробовала, и вот мое впечатление – это как жить во втором сезоне сериала “Ограничения и запреты”. Я почувствовала себя главной героиней, которая должна сражаться с пищевыми искушениями на каждом шагу. Но, к сожалению, моя история закончилась не так радужно, и я поняла, что нужно искать более приятные способы быть здоровой и счастливой.