Что такое БУЧ диета: подробная проработка рациона с примерным меню

Тебе надоели диеты, которые портят твоё здоровье и не приносят желаемого результата? В этой статье будет говориться о диете, основанной на работе нашего организма, в частности биохимии и гормональной системе, после прочтения тебе станет понятно, что это такое, с чем едят, и в общем, как работает белково-углеводное чередование.

В рациональном питании главное дать организму все необходимое для полноценной работы и стараться улучшить его функции, а в диете первое правило – не навредить себе. Все надо делать с умом, если ты хочешь сохранить цифру на весах после диеты, качество волос, кожи и ногтей, и не испортить гормональный фон. Ведь наша цель – стать красивее, здоровее, цвести и пахнуть!

Специфика диеты

• 1 белковый день.
• 2 белковый день.

• 3 день – «углеводозагрузочный».
• 4 день – умеренный (обычное классическое питание).

Что происходит с организмом

В нашем организме энергия, которая используется в первую очередь, берется не из жирового депо, а из запасенных углеводов – гликогена в печени и мышцах. В первые два дня мы лишаем организм поступления этой энергии из вне, он тратит то, что имеет, и переходит в другой режим энергообеспечения – липолиз или заветному «сжиганию жира».

В ходе липолиза в кровь поступают жирные кислоты, а теперь самый важный момент: эта диета подойдёт только тем, у кого есть физические нагрузки, чтобы утилизировать эти самые «освобождённые» жиры.

Далее, чтобы организм «не впал в спячку», буквально, ведь он замедляет обмен веществ при дефиците энергии на длительное время – это называется адаптация, мы даём ему понять, что угрозы голода нет и потребляем много углеводов. Таким образом, мы убиваем двух зайцев:

и организм доволен, и мы психологически расслабились.

Следующий день как закрепление: едим умеренно, по принципу классического питания. В итоге у организма не наступает стресса, адаптации, плато, он готов к ещё одному кругу. Морально выдержать такой режим совсем не сложно.

Нюансы и правила диеты

Кому же подойдёт белково – углеводное чередование, а кому лучше выбрать другой путь в снижении веса?

Чтобы этот режим питания заработал, надо придерживаться правил, которые основаны по принципам работы нашего организма.

• Необходима активность и/или физические нагрузки, для того чтобы утилизировать освобождённые жирные кислоты.

• Также необходимо следить за потреблением нутриентов (белков, жиров, углеводов), не просто так разграничены белковые, углеводные и умеренные дни.

• В белковые дни можешь почувствовать упадок сил, но смотри на это положительно: думай о том, что в ход пошли запасенные жиры, но углеводы сохраняем для питания мозга и сердца, на жирах они физиологически «не работают».

• В загрузочные дни следи за ГИ (гликемическим индексом) углеводов – это также влияет на результат. И именно в загрузочный и умеренный день делай силовые тренировки, перед тренировкой или с утра можно порадовать себя любимой вкусняшкой, обязательно вписывая ее в БЖУ. Но помни что высокий ГИ вызывает инсулиновые качели и скачки сахара, то есть после сладости (спелые фрукты – тоже сладость) быстро появится резкий голод, так что заранее подготовь полноценную пищу, чтобы не накинуться на все, что «под руку попадётся».
• Клетчатка. Не забывай про работу кишечника! Важнейший компонент здоровья и благоприятного психологического состояния – кишечный микробиом. Не забывай кормить неотъемлемых обитателей своего кишечника (они помогают качественной работе твоего мозга и вырабатывают некоторые витамины самостоятельно).

Овощи, неспелые фрукты (чем более зрелый фрукт, тем выше ГИ), лучше всего подойдут ферментированные продукты – квашеная капуста, кимчи. В белковые дни запасись альтернативой – яблочный пектин / псиллиум, они не имеют усваиваемых углеводов и помогут тебе поддержать своих помощников.

• На постоянную основу такой тип питания не подойдёт. Когда получишь желаемый результат, переходи на обычное питание, ориентированное на поддержание (количество калорий, при котором не худеешь и не толстеешь). 1,5-2 месяца в режиме БУЧ вполне хватит, чтобы достичь поставленной цели. На обычном классическом питании процентное соотношение БЖУ не должно ухудшить форму. Подбирать надо индивидуально, общие рекомендации: белки – 20-30%, жиры – 30%, углеводы – 40-50%.
• Диету начинай и заканчивай несколькими «умеренными» днями.
• Тем, у кого низкая активность или нет возможности контролировать потребление белков жиров и углеводов, лучше выбрать другие методы, один из которых – классический дефицит, так как диету надо подбирать индивидуально, исходя из состояния организма.

Как составлять рацион на конкретных примерах

Цель – уменьшить жировую прослойку, подсушиться. Твое суточное потребление калорий, при которых ты не толстеешь и не худеешь, например, 2000 ккал.

1 и 2 дни

Первые 2 дня обязательно делаем дефицит – 1700 ккал (вспоминай специфику – стимулируем организм тратить гликоген и скорее переходить к сжиганию жира (важный момент сохранять активность, чтобы «освобожденные» липиды утилизировались).

Быстрые углеводы лучше полностью исключить, чтобы избежать срывов (скачки сахара в крови провоцируют чувство голода).

Пример: 1700 ккал, Белки 50-60%, Жиры 15-35%, Углеводы 15-20%, получается на 1700 ккал это БЖУ: 

Б 850 ккал – 212 г.

Ж 510 ккал – 56 г.

У 340 ккал – 85 г.

• Завтрак: омлет из 2 яиц с обезжиренным молоком + добавить туда 2 ложки псиллиума и соевый соус, нарезанные овощи красный сладкий перец и огурец
• Утренний перекус: творог 5% 120 г со сметаной 15% 50 г, добавляем сахзам, подойдет фитпарад и любой неспелый фрукт или ягоды, например, голубику 50 г (сахар в любом виде нельзя, в том числе сладкие фрукты!)
• Обед: запечённый в рукаве минтай 250 г с салатом из огурца 120 г и помидора 70 г, заправленным греческим йогуртом 2,5 % 50 г

• Дневной перекус: филе куриной гудки 170 г, жареной на сливочном масле 7 г на гарнир коричневый рис – нерафинированный!
• Ужин: овсяноблин с сыром, курицей и помидором: 15 г овсяной крупы, яичный белок 50 г, добавляем размолотые семена льна 10 г – отличный источник омега 3 (АЛК) и клетчатки, не говоря уже о витаминах и минералах, делает консистенцию блина лучше. После приготовления блина добавляем 45 г сыра 45% жирности, филе куриной гудки 50 г и помидор 50 г
• Вечерний перекус (за 2 часа до сна) запечённый в рукаве минтай для вкуса добавить приправы и соевый соус или квашеную капусту 

Хорошая новость, если ты сладкоежка. Тебя спасут протеиновые батончики, печеньки, суфле, мы живем в такое время, когда сладостей полезных для фигуры огромный выбор! Но, обязательно читайте состав, никаких сахаров там быть не должно: сироп топинамбура, мальтодекстрин, глюкозный сироп и т.д. – только изменённое название.

3 день – «загрузка», высокоуглеводный день

Предотвращает адаптацию организма к понижению калорийности – замедлению обмена веществ, соответственно предотвращает плато, каждая из нас наверняка сталкивалась с этим явлением «мало ем и не худею», и восполняем запасы гликогена, которые истратили в первые 2 дня.

В этот день калорийность лучше оставить на поддержание, но не уходить в профицит!

Пример: 2000 ккал, Белки 15-20%, Жиры 20-35%, Углеводы 50-60%

Б 400 ккал – 100 г

Ж 600 ккал – 66 г

У 1000 ккал – 250 г 

Еще одна хорошая новость: в высокоуглеводный день на 300 ккал если хочешь – съедаешь то, что душе угодно.

• Завтрак: Тосты из ц/з муки 60г с творожным сыром 40 г и форель 30 г 
• Утренний перекус: Банан 120 г не спелый – средний ГИ и в нем резистентный крахмал- микробиом скажет спасибо и фундук 30 г
• Обед: Спагетти 150г с индейкой 80 г, обжаренной на а/п со сливками 20 г
• Ужин: Макароны из твёрдых сортов 150 г с сыром 25% 30 г и варёной индейкой 80 г

4 день – классическое питание

Лучше сделать небольшой дефицит, чтобы была динамика на снижение веса, например, 1800 ккал.

Пример: 1800 ккал, Белки 20-30%, Жиры 20-30%, Углеводы 30-40%.

Б 540 ккал – 135 г.

Ж 540 ккал – 60 г.

У 720 ккал – 180 г.

• Завтрак: Яичница из 2 яиц, хлебцы 30 г, нарезанные овощи, приправить греческим йогуртом 
• Обед: Варёный картофель 180 г, куриные сердечки жареные на а/п с луком и морковью 100 г, квашеная капуста 70 г

• Ужин: Рис нерафинированный 150 г, говядина отварная 100 г, салат из редиса и моркови, заправленный оливковым маслом 100 г
• Вечерний перекус (за 2 часа до сна!): тушёная капуста с томатной пастой 200 г с отварной говядиной 100 г

Основные принципы

• Определяем калорийность на поддержание.
• Определяем целевую калорийность на каждый день (дефициты в белковые дни и в умеренный день). Дефицит — это минус 15% от калорийности на поддержание.
• По процентному соотношению распределяем количество белков, жиров и углеводов.
• Проверяем:

1-2 день белки не выше 3 г на кг/ жиры не ниже 0,7 г на кг/ углеводы не выше 1,4 г на кг.

3 день белки не ниже 0,7 г на кг/ жиры не ниже 0,5 г на кг/ углеводы не выше 3-3,5 г на кг.

4 день белки не ниже 0,7 г на кг/ жиры не ниже 0,5 г на кг/ углеводы не выше 3-3,5 г на кг.

Не превышай количество белка выше 3г на 1 кг веса, если ты не профессиональная спортсменка, бережём почки, правило любой диеты – не навреди!

Противопоказания

В списке противопоказаний нижеперечисленные проблемы со здоровьем:

• Нарушение работы ЖКТ.
• Нарушения в гормональной системе.
• Почечная недостаточность.
• Ожирение от 3 степени.

Кроме того, диетическое питание такого рода противопоказано несовершеннолетним. Однако под контролем специалиста и при условии достаточного внимания со стороны родителей какие-то варианты, касающиеся БУЧ диеты можно практиковать.