Присесть или съесть: диета или упражнения — что работает лучше

«Вот бы есть, и не толстеть» — думает каждая вторая красотка, в тайне завидуя подружке, которая не ходит в спортзал, плотно налегает на эклеры и фастфуд, но остаётся такой же стройной и звонкой, как в 16 лет. А тебе, чтобы держать стабильный вес, приходится ограничивать себя во многом.

Разве это справедливо? Сейчас существует огромное количество методик и экспертов по похудению. Одни советуют купить годовой абонемент на фитнес (который сработает, только если там ночевать), другие напоминают, что без контроля питания ничего не поможет. Так где правда? Давай разбираться.

Как отслеживание питания помогает сбросить вес

Возможно, именно поэтому правило 80/20 стало таким популярным. Оно гласит, что потеря веса зависит на 80% от режима питания, и только на 20% от тренировок. На практике это выглядит так: допустим, ты высчитала, что для снижения веса тебе нужно потреблять на 500 ккал меньше ежедневно.

Вместо того чтобы с утра до вечера впахивать в спортзале и доводить себя до потери сознания на беговой дорожке, ты можешь сократить свой рацион на 400 ккал (80%), а остальные 100 ккал сжечь за счет тренировок (20%). В таком случае твоё здоровье (в том числе, и психическое) не пострадает.

Ожидания от занятий спортом всегда слишком завышенные. Тебе кажется, что поход в Мак можно компенсировать 30-минутной пробежкой в среднем темпе вокруг дома. В то время как один Биг Тейсти равен часовому занятию греблей на высокой интенсивности. Проще не съесть лишнюю вкусняшку, чем потом её отрабатывать.

Сжигание калорий с помощью спорта требует огромных энергозатрат. У большинства людей нет столько времени и сил. Поэтому самый лёгкий способ сбросить вес без подсчёта калорий — это потреблять цельные, минимально обработанные продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.

Зачем нужны тренировки

Вроде бы всё понятно: ешь меньше, тогда и не придётся заниматься спортом. Но всё не так просто. Тренировки тоже крайне важны для похудения. Они дают тебе такие бонусы, которые невозможно получить, соблюдая одну лишь диету:

• Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу. Ягодицы и бёдра не только тают в размерах, но и становятся более упругими и подтянутыми. Ни для кого не секрет, что и с весом 50 кг можно выглядеть по-разному;
• Регулярные занятия спортом со временем могут увеличить скорость метаболизма, так что твой организм начнёт сжигать больше калорий, даже находясь в состоянии покоя (ты лежишь в джакузи, а жир сгорает сам по себе). Есть доказательства, что одна силовая тренировка может разогнать метаболизм на 72 часа;

• Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде (особенно с низкой или умеренной интенсивностью) в течение 30 минут или дольше сжигают больше калорий, чем силовые тренировки;

• Занятия спортом согласно плану тренировок могут помочь предотвратить переедание и желание «что-нибудь пожевать». Они контролируют уровень «гормонов голода». Но не забывай, что в этом случае, главное не переусердствовать и не довести себя до истощения;
• И самое последнее, но не по значимости, преимущество — с помощью спорта можно регулировать диету. Если в твои планы не входит вечерняя аскеза, и ты настроена на поход ресторан, тебе необязательно всю оставшуюся неделю поститься. Достаточно выделить час на спортзал.

Как сочетать диету и занятия спортом

Как ты уже поняла, для идеального результата важны обе составляющие. Ты можешь взять за основу правило 80/20, но откорректировать его под себя. Не обязательно сокращать рацион именно на 80%, 70 или 60 ничем не хуже. Лучше сосредоточься на соблюдении новых полезных привычек.

Вкусно поесть любят все. Не забывай, что жёсткие ограничения всегда ведут к срывам. Поэтому комфортнее будет уменьшить количество еды на 50 % и на эти же 50% увеличить количество тренировок. Да, ты будешь тратить больше энергии, зато тебе не придётся истекать слюной на дне рождения коллеги.

Ключом к здоровому и долгосрочному снижению веса и его контролю является соблюдение диеты и чёткий план тренировок. Другие способы либо перестанут действовать через некоторое время, либо чреваты неприятными последствиями: вес может вернуть со значительной прибавкой.

Программы похудения, основанные диете и занятиях спортом, дают лучшие результаты по снижению веса, чем приверженность чему-то одному. В конечном итоге, именно сочетание нацелено на перспективу.

Как диета и занятия спортом влияют на здоровье сердца

С помощью изменения рациона или внедрения ежедневной физической активности, можно не только похудеть, но и значительно улучшить состояние организма.

Диета, особенно богатая овощами, фруктами и полезными жирами, позволяет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за ожирения больше всего страдает сердце. Оно может не выдержать высоких нагрузок, поэтому, прежде чем отправить пациента в спортзал, врачи советуют худеть с помощью нового меню.

Например, хорошо зарекомендовала себя средиземноморская диета. Она основана на потреблении полезных ненасыщенных жиров из оливкового масла, рыбы и орехов, пищевых волокон из цельного зерна и овощей, а также антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами.

Практически, эликсир молодости. Кроме того, средиземноморская диета ограничивает потребление насыщенных жиров и сахара, поскольку ориентирована на свежие продукты с минимальной обработкой.

Диеты, рекомендуемые врачами, в качестве вспомогательного средства по борьбе с гипертонией, — это ещё один правильный способ, как похудеть во благо своего здоровья, а не вопреки. В ежедневное меню включаются продукты с низким содержанием натрия и большим содержанием калия и клетчатки.

Поэтому популярные в соцсетях способы «ешь сладкое и худей, если вписывается в норму калорий» не работают так, как хотелось бы. Формально, ты сбросишь вес, но в организм не будут поступать полезные вещества, что приведёт к истощению.

А как быть с упражнениями

Многочисленные исследования показали, что занятия спортом могут помочь снизить риск возникновения болезней сердца, отрегулировать скачки артериального давления и уровень «плохого» холестерина. Даже если ты тренируешься без определённой цели, вскоре ты почувствуешь себя сильнее.

Упражнения с умеренной или высокой интенсивностью заставляют сердце работать лучше, перекачивая больше крови с каждым ударом. Как ни странно, это наоборот снижает артериальную нагрузку.

Более того, регулярные занятия спортом позволяют снизить риск развития диабета 2 типа, который тесно связан с сердечными заболеваниями. Благодаря физкультуре повышается чувствительность к инсулину, тебе становится проще контролировать сахар в крови, за счёт медленного насыщения.

И наконец, главный вопрос: сколько нужно заниматься, чтобы себе не навредить? Врачи дают общие рекомендации: 150 минут в неделю для нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут упражнений с высокой интенсивностью. При наличии хронических заболеваний личная консультация обязательна.

Как диета и упражнения влияют на рост мышц

Сбросить лишний вес — это не итог квеста. Для закрепления результата нужно нарастить мышечную массу. И как раз, для того чтобы это сделать, приходится комбинировать правильное белковое питание с тренировками, постепенно увеличивая нагрузки — больше подходов, больше повторений.

Диета с высоким содержанием белка нужна, чтобы организму было «из чего» строить мышцы. А занятия спортом — это непосредственно сам процесс создания красивого тела. Например, ты хочешь построить дом. У тебя это не получиться, если не будет строительных материалов или рабочей силы.

И самое главное: любое изменение привычек — это стресс для организма. Чтобы облегчить ему задачу, откажись от курения и алкоголя или хотя бы ограничь количество поступающих вредных веществ. Здоровый полноценный сон важен не меньше.

Как диета и упражнения влияют на психику

Обычное трёхразовое питание, чередующееся с перекусами фастфудом и вечеринками с обилием алкоголя, содержит мало питательных веществ, таких как цинк, витамины D и B12 и жиры омега-3. Правильные здоровые продукты, богатые жирами, клетчаткой и пробиотиками, снижают тревожность и улучшают настроение.

Занятия спортом способствуют высвобождению «гормонов счастья» — эндорфина, серотонина, дофамина и норадреналина, которые снижают стресс, уменьшают беспокойство и подают в мозг позитивный сигнал. Поход в спортзал после тяжелого рабочего дня— это то, что поможет тебе «перезагрузиться».

Поэтому, с какими бы проблемами ты ни сталкивалась, и какое лечение ни прописал бы тебе врач, диета и регулярные занятия спортом (не профессиональным, достаточно прогулок в парке по вечерам) — это основа всего, в том числе и психической стабильности.