«Вот бы есть, и не толстеть» — думает каждая вторая красотка, в тайне завидуя подружке, которая не ходит в спортзал, плотно налегает на эклеры и фастфуд, но остаётся такой же стройной и звонкой, как в 16 лет. А тебе, чтобы держать стабильный вес, приходится ограничивать себя во многом.
Разве это справедливо? Сейчас существует огромное количество методик и экспертов по похудению. Одни советуют купить годовой абонемент на фитнес (который сработает, только если там ночевать), другие напоминают, что без контроля питания ничего не поможет. Так где правда? Давай разбираться.
В этой статье:
Как отслеживание питания помогает сбросить весЗачем нужны тренировкиКак сочетать диету и занятия спортомКак диета и занятия спортом влияют на здоровье сердцаКак диета и упражнения влияют на рост мышцКак диета и упражнения влияют на психикуКак отслеживание питания помогает сбросить вес
Чтобы похудеть, у тебя должен быть дефицит калорий — организм расходует больше, чем потребляет. Этого можно достигнуть двумя способами:
- либо потреблять меньше (диеты);
- либо тратить больше (тренировки).
Поначалу, кажется, что отказаться от лишнего кусочка торта — подобно духовной смерти, но девушки с большим стажем в похудении знают, что ограничить себя в еде проще, чем увеличить нагрузку в спортзале. У организма даже самого натренированного человека есть предел возможностей.
Возможно, именно поэтому правило 80/20 стало таким популярным. Оно гласит, что потеря веса зависит на 80% от режима питания, и только на 20% от тренировок. На практике это выглядит так: допустим, ты высчитала, что для снижения веса тебе нужно потреблять на 500 ккал меньше ежедневно.
Вместо того чтобы с утра до вечера впахивать в спортзале и доводить себя до потери сознания на беговой дорожке, ты можешь сократить свой рацион на 400 ккал (80%), а остальные 100 ккал сжечь за счет тренировок (20%). В таком случае твоё здоровье (в том числе, и психическое) не пострадает.
Ожидания от занятий спортом всегда слишком завышенные. Тебе кажется, что поход в Мак можно компенсировать 30-минутной пробежкой в среднем темпе вокруг дома. В то время как один Биг Тейсти равен часовому занятию греблей на высокой интенсивности. Проще не съесть лишнюю вкусняшку, чем потом её отрабатывать.
Сжигание калорий с помощью спорта требует огромных энергозатрат. У большинства людей нет столько времени и сил. Поэтому самый лёгкий способ сбросить вес без подсчёта калорий — это потреблять цельные, минимально обработанные продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.
Зачем нужны тренировки
Вроде бы всё понятно: ешь меньше, тогда и не придётся заниматься спортом. Но всё не так просто. Тренировки тоже крайне важны для похудения. Они дают тебе такие бонусы, которые невозможно получить, соблюдая одну лишь диету:
- Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу. Ягодицы и бёдра не только тают в размерах, но и становятся более упругими и подтянутыми. Ни для кого не секрет, что и с весом 50 кг можно выглядеть по-разному;
- Регулярные занятия спортом со временем могут увеличить скорость метаболизма, так что твой организм начнёт сжигать больше калорий, даже находясь в состоянии покоя (ты лежишь в джакузи, а жир сгорает сам по себе). Есть доказательства, что одна силовая тренировка может разогнать метаболизм на 72 часа;
Похудение, питание, спорт и диеты. С чего начинать худеть?
- Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде (особенно с низкой или умеренной интенсивностью) в течение 30 минут или дольше сжигают больше калорий, чем силовые тренировки;
- Занятия спортом согласно плану тренировок могут помочь предотвратить переедание и желание «что-нибудь пожевать». Они контролируют уровень «гормонов голода». Но не забывай, что в этом случае, главное не переусердствовать и не довести себя до истощения;
- И самое последнее, но не по значимости, преимущество — с помощью спорта можно регулировать диету. Если в твои планы не входит вечерняя аскеза, и ты настроена на поход ресторан, тебе необязательно всю оставшуюся неделю поститься. Достаточно выделить час на спортзал.
Как сочетать диету и занятия спортом
Как ты уже поняла, для идеального результата важны обе составляющие. Ты можешь взять за основу правило 80/20, но откорректировать его под себя. Не обязательно сокращать рацион именно на 80%, 70 или 60 ничем не хуже. Лучше сосредоточься на соблюдении новых полезных привычек.
Вкусно поесть любят все. Не забывай, что жёсткие ограничения всегда ведут к срывам. Поэтому комфортнее будет уменьшить количество еды на 50 % и на эти же 50% увеличить количество тренировок. Да, ты будешь тратить больше энергии, зато тебе не придётся истекать слюной на дне рождения коллеги.
Ключом к здоровому и долгосрочному снижению веса и его контролю является соблюдение диеты и чёткий план тренировок. Другие способы либо перестанут действовать через некоторое время, либо чреваты неприятными последствиями: вес может вернуть со значительной прибавкой.
Программы похудения, основанные диете и занятиях спортом, дают лучшие результаты по снижению веса, чем приверженность чему-то одному. В конечном итоге, именно сочетание нацелено на перспективу.
Как диета и занятия спортом влияют на здоровье сердца
С помощью изменения рациона или внедрения ежедневной физической активности, можно не только похудеть, но и значительно улучшить состояние организма.
Диета, особенно богатая овощами, фруктами и полезными жирами, позволяет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за ожирения больше всего страдает сердце. Оно может не выдержать высоких нагрузок, поэтому, прежде чем отправить пациента в спортзал, врачи советуют худеть с помощью нового меню.
Например, хорошо зарекомендовала себя средиземноморская диета. Она основана на потреблении полезных ненасыщенных жиров из оливкового масла, рыбы и орехов, пищевых волокон из цельного зерна и овощей, а также антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами.
Практически, эликсир молодости. Кроме того, средиземноморская диета ограничивает потребление насыщенных жиров и сахара, поскольку ориентирована на свежие продукты с минимальной обработкой.
Диеты, рекомендуемые врачами, в качестве вспомогательного средства по борьбе с гипертонией, — это ещё один правильный способ, как похудеть во благо своего здоровья, а не вопреки. В ежедневное меню включаются продукты с низким содержанием натрия и большим содержанием калия и клетчатки.
Поэтому популярные в соцсетях способы «ешь сладкое и худей, если вписывается в норму калорий» не работают так, как хотелось бы. Формально, ты сбросишь вес, но в организм не будут поступать полезные вещества, что приведёт к истощению.
А как быть с упражнениями
Многочисленные исследования показали, что занятия спортом могут помочь снизить риск возникновения болезней сердца, отрегулировать скачки артериального давления и уровень «плохого» холестерина. Даже если ты тренируешься без определённой цели, вскоре ты почувствуешь себя сильнее.
Упражнения с умеренной или высокой интенсивностью заставляют сердце работать лучше, перекачивая больше крови с каждым ударом. Как ни странно, это наоборот снижает артериальную нагрузку.
Более того, регулярные занятия спортом позволяют снизить риск развития диабета 2 типа, который тесно связан с сердечными заболеваниями. Благодаря физкультуре повышается чувствительность к инсулину, тебе становится проще контролировать сахар в крови, за счёт медленного насыщения.
И наконец, главный вопрос: сколько нужно заниматься, чтобы себе не навредить? Врачи дают общие рекомендации: 150 минут в неделю для нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут упражнений с высокой интенсивностью. При наличии хронических заболеваний личная консультация обязательна.
Как диета и упражнения влияют на рост мышц
Сбросить лишний вес — это не итог квеста. Для закрепления результата нужно нарастить мышечную массу. И как раз, для того чтобы это сделать, приходится комбинировать правильное белковое питание с тренировками, постепенно увеличивая нагрузки — больше подходов, больше повторений.
Диета с высоким содержанием белка нужна, чтобы организму было «из чего» строить мышцы. А занятия спортом — это непосредственно сам процесс создания красивого тела. Например, ты хочешь построить дом. У тебя это не получиться, если не будет строительных материалов или рабочей силы.
И самое главное: любое изменение привычек — это стресс для организма. Чтобы облегчить ему задачу, откажись от курения и алкоголя или хотя бы ограничь количество поступающих вредных веществ. Здоровый полноценный сон важен не меньше.
Как диета и упражнения влияют на психику
Обычное трёхразовое питание, чередующееся с перекусами фастфудом и вечеринками с обилием алкоголя, содержит мало питательных веществ, таких как цинк, витамины D и B12 и жиры омега-3. Правильные здоровые продукты, богатые жирами, клетчаткой и пробиотиками, снижают тревожность и улучшают настроение.
Занятия спортом способствуют высвобождению «гормонов счастья» — эндорфина, серотонина, дофамина и норадреналина, которые снижают стресс, уменьшают беспокойство и подают в мозг позитивный сигнал. Поход в спортзал после тяжелого рабочего дня— это то, что поможет тебе «перезагрузиться».
Поэтому, с какими бы проблемами ты ни сталкивалась, и какое лечение ни прописал бы тебе врач, диета и регулярные занятия спортом (не профессиональным, достаточно прогулок в парке по вечерам) — это основа всего, в том числе и психической стабильности.
Комментарии