Присесть или съесть: диета или упражнения — что работает лучше

«Вот бы есть, и не толстеть» — думает каждая вторая красотка, в тайне завидуя подружке, которая не ходит в спортзал, плотно налегает на эклеры и фастфуд, но остаётся такой же стройной и звонкой, как в 16 лет. А тебе, чтобы держать стабильный вес, приходится ограничивать себя во многом.

Разве это справедливо? Сейчас существует огромное количество методик и экспертов по похудению. Одни советуют купить годовой абонемент на фитнес (который сработает, только если там ночевать), другие напоминают, что без контроля питания ничего не поможет. Так где правда? Давай разбираться.

Как отслеживание питания помогает сбросить вес

Возможно, именно поэтому правило 80/20 стало таким популярным. Оно гласит, что потеря веса зависит на 80% от режима питания, и только на 20% от тренировок. На практике это выглядит так: допустим, ты высчитала, что для снижения веса тебе нужно потреблять на 500 ккал меньше ежедневно.

Вместо того чтобы с утра до вечера впахивать в спортзале и доводить себя до потери сознания на беговой дорожке, ты можешь сократить свой рацион на 400 ккал (80%), а остальные 100 ккал сжечь за счет тренировок (20%). В таком случае твоё здоровье (в том числе, и психическое) не пострадает.

Ожидания от занятий спортом всегда слишком завышенные. Тебе кажется, что поход в Мак можно компенсировать 30-минутной пробежкой в среднем темпе вокруг дома. В то время как один Биг Тейсти равен часовому занятию греблей на высокой интенсивности. Проще не съесть лишнюю вкусняшку, чем потом её отрабатывать.

Сжигание калорий с помощью спорта требует огромных энергозатрат. У большинства людей нет столько времени и сил. Поэтому самый лёгкий способ сбросить вес без подсчёта калорий — это потреблять цельные, минимально обработанные продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.

Зачем нужны тренировки

Вроде бы всё понятно: ешь меньше, тогда и не придётся заниматься спортом. Но всё не так просто. Тренировки тоже крайне важны для похудения. Они дают тебе такие бонусы, которые невозможно получить, соблюдая одну лишь диету:

• Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу. Ягодицы и бёдра не только тают в размерах, но и становятся более упругими и подтянутыми. Ни для кого не секрет, что и с весом 50 кг можно выглядеть по-разному;
• Регулярные занятия спортом со временем могут увеличить скорость метаболизма, так что твой организм начнёт сжигать больше калорий, даже находясь в состоянии покоя (ты лежишь в джакузи, а жир сгорает сам по себе). Есть доказательства, что одна силовая тренировка может разогнать метаболизм на 72 часа;

• Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде (особенно с низкой или умеренной интенсивностью) в течение 30 минут или дольше сжигают больше калорий, чем силовые тренировки;

• Занятия спортом согласно плану тренировок могут помочь предотвратить переедание и желание «что-нибудь пожевать». Они контролируют уровень «гормонов голода». Но не забывай, что в этом случае, главное не переусердствовать и не довести себя до истощения;
• И самое последнее, но не по значимости, преимущество — с помощью спорта можно регулировать диету. Если в твои планы не входит вечерняя аскеза, и ты настроена на поход ресторан, тебе необязательно всю оставшуюся неделю поститься. Достаточно выделить час на спортзал.

Как сочетать диету и занятия спортом

Как ты уже поняла, для идеального результата важны обе составляющие. Ты можешь взять за основу правило 80/20, но откорректировать его под себя. Не обязательно сокращать рацион именно на 80%, 70 или 60 ничем не хуже. Лучше сосредоточься на соблюдении новых полезных привычек.

Вкусно поесть любят все. Не забывай, что жёсткие ограничения всегда ведут к срывам. Поэтому комфортнее будет уменьшить количество еды на 50 % и на эти же 50% увеличить количество тренировок. Да, ты будешь тратить больше энергии, зато тебе не придётся истекать слюной на дне рождения коллеги.

Ключом к здоровому и долгосрочному снижению веса и его контролю является соблюдение диеты и чёткий план тренировок. Другие способы либо перестанут действовать через некоторое время, либо чреваты неприятными последствиями: вес может вернуть со значительной прибавкой.

Программы похудения, основанные диете и занятиях спортом, дают лучшие результаты по снижению веса, чем приверженность чему-то одному. В конечном итоге, именно сочетание нацелено на перспективу.

Как диета и занятия спортом влияют на здоровье сердца

С помощью изменения рациона или внедрения ежедневной физической активности, можно не только похудеть, но и значительно улучшить состояние организма.

Диета, особенно богатая овощами, фруктами и полезными жирами, позволяет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за ожирения больше всего страдает сердце. Оно может не выдержать высоких нагрузок, поэтому, прежде чем отправить пациента в спортзал, врачи советуют худеть с помощью нового меню.

Например, хорошо зарекомендовала себя средиземноморская диета. Она основана на потреблении полезных ненасыщенных жиров из оливкового масла, рыбы и орехов, пищевых волокон из цельного зерна и овощей, а также антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами.

Практически, эликсир молодости. Кроме того, средиземноморская диета ограничивает потребление насыщенных жиров и сахара, поскольку ориентирована на свежие продукты с минимальной обработкой.

Диеты, рекомендуемые врачами, в качестве вспомогательного средства по борьбе с гипертонией, — это ещё один правильный способ, как похудеть во благо своего здоровья, а не вопреки. В ежедневное меню включаются продукты с низким содержанием натрия и большим содержанием калия и клетчатки.

Поэтому популярные в соцсетях способы «ешь сладкое и худей, если вписывается в норму калорий» не работают так, как хотелось бы. Формально, ты сбросишь вес, но в организм не будут поступать полезные вещества, что приведёт к истощению.

А как быть с упражнениями

Многочисленные исследования показали, что занятия спортом могут помочь снизить риск возникновения болезней сердца, отрегулировать скачки артериального давления и уровень «плохого» холестерина. Даже если ты тренируешься без определённой цели, вскоре ты почувствуешь себя сильнее.

Упражнения с умеренной или высокой интенсивностью заставляют сердце работать лучше, перекачивая больше крови с каждым ударом. Как ни странно, это наоборот снижает артериальную нагрузку.

Более того, регулярные занятия спортом позволяют снизить риск развития диабета 2 типа, который тесно связан с сердечными заболеваниями. Благодаря физкультуре повышается чувствительность к инсулину, тебе становится проще контролировать сахар в крови, за счёт медленного насыщения.

И наконец, главный вопрос: сколько нужно заниматься, чтобы себе не навредить? Врачи дают общие рекомендации: 150 минут в неделю для нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут упражнений с высокой интенсивностью. При наличии хронических заболеваний личная консультация обязательна.

Как диета и упражнения влияют на рост мышц

Сбросить лишний вес — это не итог квеста. Для закрепления результата нужно нарастить мышечную массу. И как раз, для того чтобы это сделать, приходится комбинировать правильное белковое питание с тренировками, постепенно увеличивая нагрузки — больше подходов, больше повторений.

Диета с высоким содержанием белка нужна, чтобы организму было «из чего» строить мышцы. А занятия спортом — это непосредственно сам процесс создания красивого тела. Например, ты хочешь построить дом. У тебя это не получиться, если не будет строительных материалов или рабочей силы.

И самое главное: любое изменение привычек — это стресс для организма. Чтобы облегчить ему задачу, откажись от курения и алкоголя или хотя бы ограничь количество поступающих вредных веществ. Здоровый полноценный сон важен не меньше.

Как диета и упражнения влияют на психику

Обычное трёхразовое питание, чередующееся с перекусами фастфудом и вечеринками с обилием алкоголя, содержит мало питательных веществ, таких как цинк, витамины D и B12 и жиры омега-3. Правильные здоровые продукты, богатые жирами, клетчаткой и пробиотиками, снижают тревожность и улучшают настроение.

Занятия спортом способствуют высвобождению «гормонов счастья» — эндорфина, серотонина, дофамина и норадреналина, которые снижают стресс, уменьшают беспокойство и подают в мозг позитивный сигнал. Поход в спортзал после тяжелого рабочего дня— это то, что поможет тебе «перезагрузиться».

Поэтому, с какими бы проблемами ты ни сталкивалась, и какое лечение ни прописал бы тебе врач, диета и регулярные занятия спортом (не профессиональным, достаточно прогулок в парке по вечерам) — это основа всего, в том числе и психической стабильности.

Преимущества диеты

Для похудения важно и заниматься спортом, и правильно питаться. Но, возможно тебе, как и многим женщинам, кажется, что лучше есть поменьше, чем потом сжигать лишние калории на тренажерах. Худеть всегда тяжелее, лучше просто не давать себе доступа к этим калориям.

Также может показаться, что на диете можно похудеть быстрее, килограммы будут уходить эффективнее, результат сразу будет виден на весах. Но каждый человек худеет с определенной скоростью, это зависит от возможностей организма, а не от выбранной методики.

Но если ты будешь только голодать, есть риск, что организм не выдержит нагрузки, ты будешь постоянно хотеть есть, рано или поздно сорвешься (или наживешь себе проблемы со здоровьем). И вес сбросить не получится, и придется за помощью к врачам обращаться.

Кроме того, поедаемая пища может ухудшать или улучшать здоровье человека, поэтому следить за рационом питания все равно придется, даже если твой вес идеален.

Если ты будешь правильно питаться, то сможешь забыть о заболеваниях сердца, гипертонии, болях в желудке, а еще и достигать видимых результатов в коррекции фигуры.

Но есть риск, что даже если ты похудеешь до нужного тебе веса, тело все равно будет выглядеть дряблым или даже тощим, поэтому физические тренировки очень важны, но правильное питание – это основа. Тело, кожу и проблемные хоны нужно подтягивать, чтобы выглядеть гармонично.

Возможно, в ряде случаев их не нужно воспринимать как средство сожжения лишних калорий, а тренироваться просто для того, чтобы приобрести красивый рельеф, чтобы тело стало более сильным и подтянутым. Так ты сможешь и получить красивое тело, и не отказываться от вкусных продуктов, не менять пищевые привычки, меню.

Преимущества физических упражнений

Другим кажется, что куда лучше тренироваться, чем ограничивать себя в еде, лишать себя любимых вкусностей и сладостей.

И у регулярных длительных тренировок действительно есть масса преимуществ:

• регулярные физические упражнения значительно снижают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• кардио тренировки развивают сердце и усиливают кровоток;
• активные занятия спортом снижают риск развития сахарного диабета второго типа;
• можно подбирать совершенно любые безопасные тренировки без жестких норм и правил;
• даже самые простые упражнения, такие как банальная ходьба, легкий бег или популярные приседания, хорошо сказываются на самочувствии человека и состоянии его здоровья.

Но даже если человек занимается спортом и ест все подряд, это не снижает рисков развития заболеваний желудка. Предположим, ты 3-4 раза в неделю ходишь в спортзал, но питаешься чипсами, фастфудом и сладкой газировкой. Не удивительно, что через некоторое время у тебя начнут появляться признаки, например, гастрита, хоть и не будет избыточного веса.

Кстати, если у тебя есть хронические или наследственные заболевания, перед началом тренировок тебе стоит проконсультироваться с врачом. Он решит, какой спорт тебе подходит лучше всего (фитнес или интенсивные тренировки), поможет разработать примерный комплекс упражнений.

Ходить в спортзал не обязательно, некоторым девушкам и женщинам хватает домашней активности. Можно скачать программу мышечных тренировок, выставить нужную интенсивность, количество подходов и следовать ей, постепенно увеличивая нагрузку.

Но если у тебя есть проблемы со здоровьем, все же стоит задать необходимые вопросы врачу и придерживаться его рекомендаций, чтобы неосознанно не причинить вред себе и своей фигуре.

Я на диете и тренируюсь, но похудеть не получается

Бывают случаи, когда человек ходит в спортивный зал и намерено ограничивает себя в питании, но результатов все равно не видно (или он совсем небольшой). Естественно, теряется мотивация, желание проходить через это, тратить свое время.

Тебе кажется, что ты не прилагаешь достаточного количества усилий, ведь можно выполнять большее количество подходов и избавляться от лишнего веса. Хочется все бросить, даже если цифры на весах говорят об ожирении.

Часто такое случается из-за индивидуальных особенностей организма, а именно – процессов метаболизма, обмена веществ. Особенно это случается, если человек резко начал тренировки и не сбалансировал свою диету.

Подумай, нормально ли ты питаешься, не пропускаешь ли приемы пищи, не ешь ли слишком маленькие порции, не чувствуешь ли постоянного и нестерпимого чувства голода? Если это так, то тебе нужно нормализовать план питания с диетологом или тренером.

Организм находится в стрессе, начинает запасать питательные вещества «на черный день», поэтому снижение веса по такому методу и не происходит. А может даже начаться набор нежелательных килограммов.

Да и на ежедневные дела, работу и тренировки у тебя не будет хватать энергии, поэтому сжигание веса путем голодовок уже давно стоит оставить в прошлом.

По этой причине диетологи советуют не голодать и не соблюдать слишком строгую диету, потреблять необходимое количество белков, жиров, углеводов, минералов, воды, других питательных веществ. Ограничение только на сладкое и фастфуд, продукты с повышенной калорийностью.

Если ты будешь голодать, то у организма не останется сил на качественное выполнение физических упражнений. Она тоже должна быть оптимальной, начини с зарядки, а потом делай нагрузки более интенсивными, а лучше хотя бы на время заручись помощью специалиста.

Также помни о том, что все люди разные. Возможно, ты находишься в той группе людей, которым придется тренироваться на протяжении нескольких месяцев или еще более длительный период, чтобы увидеть первые результаты, поэтому продолжай идти к своей цели и не отчаивайся, держи в голове образ, к которому ты стремишься.

И самый главный совет – тренируйся с удовольствием, работай над собой исключительно из любви к себе и для заботы о собственном здоровье, пусть эффект и появится далеко не сразу.

Не нужно превращать поход в тренажерный зал в наказание, поскольку ты съела что-то не полезное. Главный шаг к стройному и здоровому телу – это принятие себя и чувство любви к себе, к жизни в целом.