Комплекс утренних упражнений для зарядки на 10 минут для женщин
девушка делает растяжку Фото автора Miriam Alonso: Pexels

Потянулась и растянулась: 7 упражнений для бодрого утра на 10 минут

Виктория Берегина

Автор

Твоя подружка-писатель. Вымышленный персонаж Санкт-Петербургской губернии...

Людмила Жаворонкова

Эксперт

30 лет рабочего стажа в практической медицине, с 2006 по 2016 – руководител...

Многие женщины недооценивают пользу утренней зарядки для организма. В то время как, это отличный способ зарядиться энергией на весь день и правильно подготовить себя к рабочему процессу. Теперь тебе не понадобиться литрами заливать в себя кофе, чтобы хоть немного прийти в себя.

Несколько простых упражнений помогут себе вставать с постели с радостью, а не кричать, как корень мандрагоры. Достаточно уделять им 10 минут каждое утро (или дольше, если ты войдёшь во вкус), чтобы навсегда распрощаться с плохим настроением и раздражительностью. Удели немного времени зарядке, и твоё тело ответит тебе благодарностью.

ТОП-7 упражнений для утренней зарядки

девушка делает растяжку
Фото автора Marta Wave: Pexels

У каждой женщины есть свои утренние ритуалы.

Одни не представляет начала дня без чашки хорошего крепкого кофе, другие предпочитают стакан тёплой воды с лимоном.

Третьи уверяют, что нет ничего полезнее медитации.

Но на самом деле важно стимулировать все клетки своего организма.

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка

  • Поза ребёнка (Баласана).
Healthline

Это положение помогает мягко растянуть мышцы таза, бёдер и ягодиц, снимая напряжение с позвоночника. Ты можешь с этим поспорить, сказав, что за ночь твой позвоночник разгрузился самостоятельно, но врачи убеждены, что большинство людей спит в неправильных позах и недостаточное количество времени.

Если на утро ты чувствуешь себя ещё более уставшей, чем вчера, к сожалению, ты тоже входишь в их число. Кроме того, поза ребёнка даёт сигнал в мозг, что ты находишься в безопасности. Это ощущение придаёт силы и снижает тревожность на целый день. По мнению йогов она может быстро вернуть душевный покой.

  • Займи исходное положение: ты стоишь ровно на четвереньках, не прогибая спину.
  • Опусти таз на пятки и выпрями спину. Смотри прямо перед собой.
  • Затем на выдохе наклонись вперёд. Следи за тем, чтобы голова, шея и спина образовывали прямую линию.
  • Прочувствуй в этот момент, как растягиваются подколенные сухожилия.
  • Зафиксируй себя в положении: лоб опущен на коврик, подбородок прижат к груди.
  • Руки можно вытянуть перед собой или положить их вдоль тела ладонями вниз.
  • Сделай 5 глубоких вдохов, затем вернись в исходное положение.

Тебе не понадобится специальный инвентарь. Выполнять упражнение можно на гимнастическом коврике или на обычном ковре, главное, чтобы ноги не скользили по поверхности.

  • Поза кошки — коровы (Марджариасана и Битиласана).
Healthline

Эти два упражнения, выполняемые вместе, могут значительно улучшить циркуляцию спинномозговой жидкости, что положительно повлияет на гибкость и снимет нагрузку с внутренних органов, расположенных в области живота. Такой приятный ритуал поможет тебе проснуться и настроиться на позитивный лад.

  • Исходное положение: поза ребёнка.
  • Встань на четвереньки, плечи должны находиться ровно над запястьями, не заваливаясь в сторону.
  • Колени находятся на ширине таза. Ноги и икры образовывают прямой угол.
  • На вдохе прогни спину. Представь, что ты пытаешься коснуться копчиком потолка.
  • Плечи отведены назад к тазу (поза Коровы).
  • На выдохе округли спину и выгни её к потолку (поза Кошки).
  • Повтори упражнение не менее 5 раз.

Выполнив этот цикл полностью, ты почувствуешь, что тебе больше не нужны никакие стимуляторы перед тем, как приступить к работе.

  • Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана).
Healthline

Это упражнение отлично подходит для утренней зарядки, потому что помогает наладить кровообращение. Поза собаки успокаивает нервную систему, насыщает мозг кислородом и заряжает тело энергией. Ты можешь выполнять её и между другими упражнениями, чтобы отдохнуть.

  • Встань на четвереньки. Ладони параллельны плечам, ступни стоят на носочках.
  • На выдохе перемести вес тела к тазу и полностью встань на ступни.
  • Ты ощутишь напряжение под коленями, мышцы начнут растягиваться.
  • Шея должна быть расслаблена, а взгляд направлен вниз.
  • Зафиксируйся в таком положении на 5 вдохов и выдохов.

Эта поза активно прорабатывает  руки, плечи, запястья и корпус, одновременно растягивая подколенные сухожилия и икры. Если у тебя есть проблемы со спиной, это упражнение можно использовать в лечебных целях. В таком случае, увеличь время выполнения упражнения в 2 раза, и уже через несколько дней ты почувствуешь, что стала легче засыпать.

  • Поза собаки мордой вниз с поднятой ногой (Эка Пада Адхо Мукха Шванасана).
Healthline

По мнению людей, которые давно практикуют йогу, эта поза помогает не только раскрыть возможности тела и сделать бёдра и руки сильнее, но и успокаивает разум и развивает уверенность в себе. Она названа в честь собаки, которая решила сладко потянуться после сна.

  • Исходное положение: поза собаки мордой вниз, но ступни должны полностью стоять на полу.
  • Сделав глубокий вдох, вытяни ровно правую ногу и подними её вверх.
  • Важно в этот момент следить за балансом, чтобы корпус не завалился в сторону (сделать это утром довольно сложно).
  • Зафиксируй ногу настолько высоко, насколько это возможно и выдохни.
  • Затем осторожно опусти правую ногу на пол и повтори упражнение на левую ногу.
  • Цикл нужно выполнить не менее 5 раз.

Эта асана превосходно прорабатывает всё тело, особенно зону плеч.

  • Поза горы (Тадасана).
Healthline

Несмотря на то, что она кажется очень  лёгкой для выполнения, эта поза может помочь быстро и эффективно откорректировать осанку. Научившись держать спину ровно и уверенно смотреть вперёд, ты начнёшь производить впечатление серьёзного амбициозного человека.

  • Встань ровно и соедини стопы вместе (пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться).
  • Представь себя большим деревом, которое крепко пустило корни в почву.
  • Подтяни живот к груди. Грудная клетка развёрнута вперёд, но спина остаётся прямой.
  • Расправь плечи, но не поднимай подбородок.
  • Коленные чашечки втянуты.
  • Руки вдоль тела ладонями внутрь.
  • Хорошо, если у тебя получится закрыть глаза и задержаться в этом положении на 30-60 секунд.

Обычно это первая поза, с которой сталкиваются начинающие йоги. В позе горы прорабатывается огромное количество мышц: туловища, ног, корпуса, рук и даже стоп. Помни, что тадасану нужно выполнять с осторожностью при гипертонии, головных болях и остеартрите коленей.

  • Поза воина (Вирабхадрасана I).
Healthline

Эта поза известна как «поза силы». С её помощью можно повысить уверенность в себе и контроль над своим телом. Твои бёдра станут более крепкими и гибкими, а мощный заряд полученной энергии не даст упасть без сил до самого вечера. Поза воина прорабатывает всё тело, включая руки, плечи и спину.

  • Исходное положение: поза собаки мордой вниз.
  • Затем подними правую ногу сначала вверх, а потом сделай ей широкий шаг вперёд.
  • Глубоко вдохни и, сохраняя положение ног, подними корпус и руки вверх.
  • Плечи должны быть опущены вниз, левая стопа полностью прижата к полу.
  • Взгляд направлен вперёд или вверх между ладоней.
  • Вдохни и выдохни в этом положении не менее 3-5 раз.

Если тебе понравится это упражнение, ты можешь его усложнить и перейти к выполнению Вирабхадрасаны II и III.

  • Поза наклона вперёд (Уттанасана).
Healthline

Эта поза помогает мозгу окончательно проснуться, снимает стресс, усталость и беспокойство, а также стимулирует работу почек, печени и органов пищеварения. Выполняй её без резких движений и прислушивайся к сигналам тела, не переусердствуй.

  • Исходное положение: поза горы.
  • Ноги параллельны друг другу. Поставь стопы, как тебе будет удобнее: на ширине плеч или ближе друг к другу, чтобы касались большие пальцы.
  • Почувствуй, как на вдохе раскрывается твоя грудная клетка.
  • На выдохе медленно наклони корпус вперёд.
  • Держи спину прямо, контролируя угол наклона с помощью бёдер.
  • После того, как ты коснёшься пальцами пола, начни медленно двигать их ближе к ногам.
  • Важно держать спину прямо, но можно немного сгибать колени.
  • Постарайся продержаться в этой позе как минимум 1-2 дыхательных цикла.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up