Многие женщины недооценивают пользу утренней зарядки для организма. В то время как, это отличный способ зарядиться энергией на весь день и правильно подготовить себя к рабочему процессу. Теперь тебе не понадобиться литрами заливать в себя кофе, чтобы хоть немного прийти в себя.
Несколько простых упражнений помогут себе вставать с постели с радостью, а не кричать, как корень мандрагоры. Достаточно уделять им 10 минут каждое утро (или дольше, если ты войдёшь во вкус), чтобы навсегда распрощаться с плохим настроением и раздражительностью. Удели немного времени зарядке, и твоё тело ответит тебе благодарностью.
ТОП-7 упражнений для утренней зарядки
У каждой женщины есть свои утренние ритуалы.
Одни не представляет начала дня без чашки хорошего крепкого кофе, другие предпочитают стакан тёплой воды с лимоном.
Третьи уверяют, что нет ничего полезнее медитации.
Но на самом деле важно стимулировать все клетки своего организма.
Утренняя зарядка
- Поза ребёнка (Баласана).
Это положение помогает мягко растянуть мышцы таза, бёдер и ягодиц, снимая напряжение с позвоночника. Ты можешь с этим поспорить, сказав, что за ночь твой позвоночник разгрузился самостоятельно, но врачи убеждены, что большинство людей спит в неправильных позах и недостаточное количество времени.
Если на утро ты чувствуешь себя ещё более уставшей, чем вчера, к сожалению, ты тоже входишь в их число. Кроме того, поза ребёнка даёт сигнал в мозг, что ты находишься в безопасности. Это ощущение придаёт силы и снижает тревожность на целый день. По мнению йогов она может быстро вернуть душевный покой.
- Займи исходное положение: ты стоишь ровно на четвереньках, не прогибая спину.
- Опусти таз на пятки и выпрями спину. Смотри прямо перед собой.
- Затем на выдохе наклонись вперёд. Следи за тем, чтобы голова, шея и спина образовывали прямую линию.
- Прочувствуй в этот момент, как растягиваются подколенные сухожилия.
- Зафиксируй себя в положении: лоб опущен на коврик, подбородок прижат к груди.
- Руки можно вытянуть перед собой или положить их вдоль тела ладонями вниз.
- Сделай 5 глубоких вдохов, затем вернись в исходное положение.
Тебе не понадобится специальный инвентарь. Выполнять упражнение можно на гимнастическом коврике или на обычном ковре, главное, чтобы ноги не скользили по поверхности.
- Поза кошки — коровы (Марджариасана и Битиласана).
Эти два упражнения, выполняемые вместе, могут значительно улучшить циркуляцию спинномозговой жидкости, что положительно повлияет на гибкость и снимет нагрузку с внутренних органов, расположенных в области живота. Такой приятный ритуал поможет тебе проснуться и настроиться на позитивный лад.
- Исходное положение: поза ребёнка.
- Встань на четвереньки, плечи должны находиться ровно над запястьями, не заваливаясь в сторону.
- Колени находятся на ширине таза. Ноги и икры образовывают прямой угол.
- На вдохе прогни спину. Представь, что ты пытаешься коснуться копчиком потолка.
- Плечи отведены назад к тазу (поза Коровы).
- На выдохе округли спину и выгни её к потолку (поза Кошки).
- Повтори упражнение не менее 5 раз.
Выполнив этот цикл полностью, ты почувствуешь, что тебе больше не нужны никакие стимуляторы перед тем, как приступить к работе.
- Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана).
Это упражнение отлично подходит для утренней зарядки, потому что помогает наладить кровообращение. Поза собаки успокаивает нервную систему, насыщает мозг кислородом и заряжает тело энергией. Ты можешь выполнять её и между другими упражнениями, чтобы отдохнуть.
- Встань на четвереньки. Ладони параллельны плечам, ступни стоят на носочках.
- На выдохе перемести вес тела к тазу и полностью встань на ступни.
- Ты ощутишь напряжение под коленями, мышцы начнут растягиваться.
- Шея должна быть расслаблена, а взгляд направлен вниз.
- Зафиксируйся в таком положении на 5 вдохов и выдохов.
Эта поза активно прорабатывает руки, плечи, запястья и корпус, одновременно растягивая подколенные сухожилия и икры. Если у тебя есть проблемы со спиной, это упражнение можно использовать в лечебных целях. В таком случае, увеличь время выполнения упражнения в 2 раза, и уже через несколько дней ты почувствуешь, что стала легче засыпать.
- Поза собаки мордой вниз с поднятой ногой (Эка Пада Адхо Мукха Шванасана).
По мнению людей, которые давно практикуют йогу, эта поза помогает не только раскрыть возможности тела и сделать бёдра и руки сильнее, но и успокаивает разум и развивает уверенность в себе. Она названа в честь собаки, которая решила сладко потянуться после сна.
- Исходное положение: поза собаки мордой вниз, но ступни должны полностью стоять на полу.
- Сделав глубокий вдох, вытяни ровно правую ногу и подними её вверх.
- Важно в этот момент следить за балансом, чтобы корпус не завалился в сторону (сделать это утром довольно сложно).
- Зафиксируй ногу настолько высоко, насколько это возможно и выдохни.
- Затем осторожно опусти правую ногу на пол и повтори упражнение на левую ногу.
- Цикл нужно выполнить не менее 5 раз.
Эта асана превосходно прорабатывает всё тело, особенно зону плеч.
- Поза горы (Тадасана).
Несмотря на то, что она кажется очень лёгкой для выполнения, эта поза может помочь быстро и эффективно откорректировать осанку. Научившись держать спину ровно и уверенно смотреть вперёд, ты начнёшь производить впечатление серьёзного амбициозного человека.
- Встань ровно и соедини стопы вместе (пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться).
- Представь себя большим деревом, которое крепко пустило корни в почву.
- Подтяни живот к груди. Грудная клетка развёрнута вперёд, но спина остаётся прямой.
- Расправь плечи, но не поднимай подбородок.
- Коленные чашечки втянуты.
- Руки вдоль тела ладонями внутрь.
- Хорошо, если у тебя получится закрыть глаза и задержаться в этом положении на 30-60 секунд.
Обычно это первая поза, с которой сталкиваются начинающие йоги. В позе горы прорабатывается огромное количество мышц: туловища, ног, корпуса, рук и даже стоп. Помни, что тадасану нужно выполнять с осторожностью при гипертонии, головных болях и остеартрите коленей.
- Поза воина (Вирабхадрасана I).
Эта поза известна как «поза силы». С её помощью можно повысить уверенность в себе и контроль над своим телом. Твои бёдра станут более крепкими и гибкими, а мощный заряд полученной энергии не даст упасть без сил до самого вечера. Поза воина прорабатывает всё тело, включая руки, плечи и спину.
- Исходное положение: поза собаки мордой вниз.
- Затем подними правую ногу сначала вверх, а потом сделай ей широкий шаг вперёд.
- Глубоко вдохни и, сохраняя положение ног, подними корпус и руки вверх.
- Плечи должны быть опущены вниз, левая стопа полностью прижата к полу.
- Взгляд направлен вперёд или вверх между ладоней.
- Вдохни и выдохни в этом положении не менее 3-5 раз.
Если тебе понравится это упражнение, ты можешь его усложнить и перейти к выполнению Вирабхадрасаны II и III.
- Поза наклона вперёд (Уттанасана).
Эта поза помогает мозгу окончательно проснуться, снимает стресс, усталость и беспокойство, а также стимулирует работу почек, печени и органов пищеварения. Выполняй её без резких движений и прислушивайся к сигналам тела, не переусердствуй.
- Исходное положение: поза горы.
- Ноги параллельны друг другу. Поставь стопы, как тебе будет удобнее: на ширине плеч или ближе друг к другу, чтобы касались большие пальцы.
- Почувствуй, как на вдохе раскрывается твоя грудная клетка.
- На выдохе медленно наклони корпус вперёд.
- Держи спину прямо, контролируя угол наклона с помощью бёдер.
- После того, как ты коснёшься пальцами пола, начни медленно двигать их ближе к ногам.
- Важно держать спину прямо, но можно немного сгибать колени.
- Постарайся продержаться в этой позе как минимум 1-2 дыхательных цикла.
Цветочек Аленький
Регулярное утреннее выполнение этих упражнений становится приятной и энергичной привычкой для меня. Они помогают растянуть мои мышцы, улучшить гибкость и подготовить тело к активному дню. Я чувствую себя бодрой и полной энергии после такой короткой тренировки.
Кирилл Панин
Упражнения на потягивание и растягивание помогают мне ощутить прилив свежести и гибкости в моем теле. Они разбудят мои мышцы, улучшат кровообращение и помогут снять напряжение после ночного сна. Это отличный способ начать день с положительными ощущениями и хорошим настроением.
βø₦ẫ®
Я заметила, что растяжка утром помогает мне поддерживать правильную осанку и улучшает мою гибкость. Эти упражнения целенаправленно растягивают различные группы мышц, особенно спину, плечи и ноги. Это особенно полезно для тех, кто проводит много времени в сидячем положении или страдает от напряжения в области спины и шеи.
Derzkaya_malyshka
Регулярное выполнение утренней растяжки помогает мне снять утреннюю скованность и стимулирует мой кровоток. Я чувствую, что мои мышцы пробуждаются и готовы к движению. Это также способствует улучшению моей координации и баланса в повседневной жизни.
Len_chik. Swet
Утренняя растяжка стала для меня неотъемлемой частью самозаботы и заботы о своем теле. Она помогает мне почувствовать связь с моим телом, улучшает мою осознанность и приводит меня в гармонию с собой. Это время, которое я посвящаю себе и своему здоровью, и я ощущаю, как это благотворно влияет на мой общий благополучия и настроение.
$Девочка-скандал$
Утренние упражнения на потягивание и растягивание помогают мне освежиться и пробудиться после ночного сна. Они стимулируют циркуляцию крови и обеспечивают дополнительный прилив кислорода в мои мышцы, что помогает мне ощутить прилив энергии и готовность к новому дню.
Little monster
Эти упражнения на растяжку и потягивание помогают мне снять напряжение и жесткость, которые могут возникнуть после ночного сна. Я чувствую, как мои мышцы расслабляются и становятся более гибкими, что создает ощущение комфорта и легкости в моем теле.
аноним
Регулярная утренняя растяжка способствует поддержанию гибкости и подвижности в моем теле. Она помогает сохранить здоровье суставов, предотвращает скованность и улучшает мою позу. Я чувствую себя более грациозной и подвижной после каждой тренировки.
кисьмен_трио
Утренняя растяжка стимулирует мой обмен веществ и помогает улучшить пищеварение. Она активизирует работу органов внутренней системы, усиливает кровообращение и помогает моему организму функционировать более эффективно в течение дня.
Breathe
Регулярные утренние упражнения на потягивание и растяжку помогают мне начать день с положительным настроением и улучшить свою эмоциональную благополучность. Они снимают напряжение и стресс, создают ощущение спокойствия и гармонии в моем уме и теле. Я чувствую себя более сосредоточенной и готовой к новым вызовам, которые могут появиться в течение дня.
Люля1*0
Когда я просыпаюсь и начинаю активно двигаться, я ощущаю, как пробуждаются все мои мышцы и тело наполняется энергией. Утренняя зарядка помогает мне проснуться, повышает мою концентрацию и улучшает мою физическую форму. Кроме того, это время, которое я могу посвятить самой себе и своему благополучию. Утренняя зарядка стала неотъемлемой частью моего утра, и я не могу представить свой день без нее.
Эксперт
Утренняя зарядка – это как будильник для моего тела и разума. Когда я просыпаюсь и активно двигаюсь, я чувствую, как вся моя система просыпается и готовится к новому дню. Утренняя зарядка помогает мне стимулировать кровообращение, улучшает мою физическую выносливость и повышает мою энергию. Кроме того, это время, когда я могу настроиться на позитивный лад и подготовиться к предстоящим задачам. Утренняя зарядка – это мое время для самоусовершенствования и заботы о себе.
лена
Когда я выполняю упражнения и сосредотачиваюсь на своем дыхании, я ощущаю, как мои мысли становятся ясными, а ум – спокойным. Утренняя зарядка помогает мне начать день с позитивным настроем и энергией, а также снижает стресс и тревожность. Это мое время для себя, когда я могу позаботиться о своем физическом и эмоциональном благополучии. Утренняя зарядка – это мой способ подготовиться к новым вызовам и быть в гармонии с собой.
G!RL★°♡
Утренняя зарядка стала для меня своего рода ритуалом, который приносит мне множество пользы. Когда я начинаю свой день с физических упражнений, я ощущаю, как тело пробуждается и наполняется энергией. Утренняя зарядка помогает мне улучшить свою физическую форму, повысить гибкость и укрепить мышцы. Но главное, это время, которое я могу посвятить самой себе и своему благополучию. Я нахожу в этом ритуале моменты для релаксации, саморефлексии и внутреннего покоя. Утренняя зарядка – это способ привести свое тело и разум в гармонию и готовиться к новым возможностям и испытаниям, которые ждут меня в течение дня.
Сашенька
Это мое время для подготовки и активации всех систем моего организма. Когда я выполняю упражнения, я ощущаю, как энергия начинает циркулировать в моем теле, а мышцы становятся более гибкими и сильными. Утренняя зарядка также помогает мне улучшить свою концентрацию и фокус, что важно для успешного начала дня. Кроме того, это время, которое я могу посвятить себе и своему самоуважению. Я поняла, что забота о себе и своем теле – это основа для достижения своих целей и благополучия. Утренняя зарядка – это способ дать себе мощный старт и готовиться к радостному и энергичному дню.
Виктор
Мои мышцы разогреваются, кровообращение ускоряется, а я ощущаю бодрость и свежесть. Зарядка помогает мне проснуться, повысить концентрацию и готовиться к предстоящим задачам. Кроме того, это время, которое я посвящаю себе и своему здоровью. Я ценю пользу зарядки по утрам, так как она способствует улучшению физической формы, повышению настроения и поддержанию общего благополучия.
Ninel
Зарядка по утрам – мое тайное оружие для поддержания здоровья и жизненной энергии. Когда я провожу несколько минут на физические упражнения по утрам, я ощущаю, как они пробуждают каждую клетку моего тела. Мои мышцы становятся сильнее, сердце начинает биться ритмичнее, а мозг просыпается и готовится к новым вызовам. Зарядка помогает мне улучшить общую физическую форму, повысить выносливость и снять утреннюю сонливость. Я ценю пользу зарядки по утрам, так как она дарит мне бодрость, энергию и позитивный настрой на весь день.
кисьмен_трио
Это мой секрет для активного и здорового образа жизни. Когда я регулярно занимаюсь физическими упражнениями по утрам, я ощущаю, как мое тело становится сильным и гибким. Зарядка помогает улучшить мою физическую форму, укрепить мышцы и поддерживать правильную осанку. Кроме того, зарядка способствует улучшению общего самочувствия и настроения, так как она стимулирует выработку эндорфинов – гормонов счастья. Я верю в пользу зарядки по утрам, так как она дарит мне энергию, здоровье и радость от движения.
Жанна
Зарядка по утрам – это мое секретное оружие для бодрого и энергичного начала дня. Когда я регулярно провожу несколько минут на физические упражнения по утрам, я ощущаю, как мое тело пробуждается и наполняется энергией. Зарядка помогает мне проснуться, улучшает кровообращение и повышает мою концентрацию. Благодаря этому я чувствую себя готовой к новым вызовам и задачам, которые ждут меня в течение дня. Я настоятельно рекомендую каждой женщине попробовать зарядку по утрам, так как она дарит не только физическое благополучие, но и позитивное настроение и активное состояние ума.
М▒А▒Л▒Ы▒Ш▒К▒А
Когда я выделяю несколько минут на физические упражнения, я ощущаю, как мое тело просыпается и наполняется энергией. Зарядка помогает мне улучшить гибкость, выносливость и силу, а также поддерживает мою физическую форму. Кроме того, это время, когда я могу отключиться от повседневных забот и сосредоточиться на своих мыслях и целях. Я ценю пользу зарядки по утрам, так как она приносит мне внутреннюю гармонию, энергию и здоровье.