3 совета, как приучить себя больше ходить
Левой-правой, левой-правой, левой-правой… Как приучить себя больше ходить? Фотограф: RUN 4 FFWPU

Левой-правой, левой-правой, левой-правой… Как приучить себя больше ходить?

Автор

Дипломированный журналист с опытом работы в газетах и на радио. Но уже боле...

Людмила Жаворонкова

Эксперт

30 лет рабочего стажа в практической медицине, с 2006 по 2016 – руководител...

Если ты открыла статью, то наверняка уже и сама прекрасно знаешь о пользе ходьбы. Давай сразу к делу.

Сколько нужно ходить?

девушка занимается бегом
Фотограф: Mikhail Nilov

10 000 шагов в день ‒ это миф. Его придумали случайно: это удачная маркетинговая компания японских кроссовок для бега. Их название по звучанию было похоже на то, как в японском звучит цифра «10 000», и умные маркетологи придумали маркетинговую кампанию, где говорили, мол, ходите 10 000 шагов в день (в наших потрясающих кроссовках) и будет вам счастье.

Миф стал общемировым. Позже ученые проверили, действительно ли важно ходить именно 10 000 шагов, и выяснили, что нет. Положительная корреляция между количеством пройденных шагов и самочувствием респондентов наблюдалась до 5 000 шагов.

После было уже не так важно, ходишь ты 6 000, 10 000 или 15 000 ‒ польза была примерно одинаковая. 5 000 шагов ‒ это примерно 30-40 минут неторопливым прогулочным шагом. Звучит не очень сложно, правда? Так как же сделать так, чтобы эти 30-40 минут стали твоей привычкой?

3 совета, как сделать ходьбу полезной ежедневной привычкой

  • Самый классный совет

Начерти таблицу из колонок: «дата», «сколько шагов прошла» (или просто гуляла ли сегодня) и еще одна колонка ‒ для буквы. И придумай какую-нибудь фразу, которую тебе будет приятно прочесть. Например, для начала, чтобы выработать привычку с нуля, подойдет какое-нибудь приятное слово, например «Молодец!». Каждая буква и знак препинания ‒ отдельная ячейка.

Каждый день, когда ты проходишь нужное количество шагов или просто гуляешь ‒ ты ставишь в ячейку следующую букву.

Так у тебя появляется мотивация: это не просто плюсики в трекере привычки, это осмысленная и приятная фраза. Ты ведь хочешь сказать себе заслуженное и выстраданное «Я ‒ молодец!».

После можно использовать фразу побольше, например: «Можешь купить себе те крутые кроссовки». Это уже 33 буквы ‒ 33 дня привычки, больше месяца.

  • Маленькими шагами

Не в прямом смысле.

Если ты вообще никогда не гуляла регулярно и теперь хочешь начать ‒ начни с крошечного. Не ставь себе сразу цель в 5 000 шагов ‒ твоему телу и мозгу, которые привыкли проходить максимум 200 шагов в день по квартире, эта цифра будет казаться пугающей.

Поэтому начни с крошечного. План такой:

Первые 2 дня ‒ просто выйди из квартиры и постой на крыльце. Никуда с крыльца не ходи. Просто постой там, вернись домой и поставь букву в таблицу из предыдущего пункта.

3 и 4 день ‒ обойди вокруг дома. Даже если хочется продолжить ‒ не надо: лучше вернуться домой с приятным чувством, что у тебя есть еще силы, и ты бы погуляла еще, твой мозг запомнит «ага, после этой активности мы чувствовали себя хорошо и на подъеме, значит, это что-то приятное».

5 и 6 день ‒ расширь прогулку до 10 минут. Неделю гуляй по 10 минут в день.

Это уже маленькая, но полезная привычка: ты получаешь больше кислорода, больше движения, отмечаешь, что тебе это приятно, и что это совсем не сложно.

Через неделю расширь время прогулки до 15 минут.

И так, постепенно, по неделе за раз, расширяй до пресловутых 5 000 шагов, а может быть, даже больше, если тебе захочется. Серьезно, это работает, и это основано на особенностях человеческого мозга.

  • Лиши себя выбора.

Организуй себе такие обстоятельства, чтобы тебе было проще пойти гулять, чем не пойти. Это можно сделать разными способами. Буквально лишить выбора, например, выходить за пару остановок до дома, или сделать прогулки приятными, чтобы соблазн погулять (слушая любимую музыку, в классных стильных кроссовках, и в конце прогулки еще выпьешь кофе из любимой кофейни) был больше, чем соблазн остаться дома. И да, подкасты в наушниках ‒ это вещь.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    Когда я осознала, что мое здоровье и самочувствие зависят от физической активности, я начала использовать разные мотивационные техники. Например, я нашла спортивного партнера, с которым мы ходим на тренировки вместе, что делает процесс более веселым и интересным.

  2. avatar

    Постепенно, я начала интегрировать ходьбу в свою повседневную жизнь. Я предпочитаю ходить пешком до работы или магазина, вместо использования общественного транспорта или автомобиля. Так я получаю не только физическую активность, но и время для размышлений и расслабления.

  3. avatar

    Чтобы приучить себя ходить больше, я установила себе цель каждый день преодолевать определенное количество шагов. Для этого я использую фитнес-трекер, который помогает мне отслеживать мою активность и мотивирует достигать своих целей.

  4. avatar

    Я решила преодолеть свою лень и начала присоединяться к групповым прогулкам или походам. Благодаря этому, я не только повысила свою физическую активность, но и расширила круг общения, завязав новые знакомства и дружеские связи.

  5. avatar

    Когда мне сложно найти время для длительных прогулок, я начала делать краткие перерывы на работе или во время занятий, чтобы прогуляться вокруг здания или по парку рядом. Такая мини-ходьба не только улучшает мою физическую форму, но и помогает мне сфокусироваться и повысить продуктивность.

  6. avatar

    Я сделала ходьбу приятным и интересным занятием, прослушивая аудиокниги или подкасты во время прогулок. Это позволяет мне узнавать что-то новое, развиваться и получать удовольствие от физической активности одновременно.

  7. avatar

    Для меня важно иметь ясные цели, чтобы приучить себя ходить больше. Я составляю план прогулок на неделю или месяц, определяю расстояния или время, которые хочу преодолеть, и постепенно увеличиваю их.

  8. avatar

    Чтобы сделать ходьбу более привлекательной, я выбираю разные маршруты и исследую новые районы своего города. Это помогает мне ощутить приключение и поддерживает мою мотивацию.

  9. avatar

    Когда погода не позволяет выйти на улицу, я использую домашний тренажер или делаю зарядку в комнате. Это помогает сохранить привычку ходить и поддерживать активность даже в дождливые или холодные дни.

  10. avatar

    Для меня важно иметь четкое расписание, чтобы приучить себя ходить больше. Я устанавливаю определенное время для ежедневных прогулок и придерживаюсь его, даже если у меня много дел или занятий.

  11. avatar

    Когда я начинаю терять мотивацию, я приглашаю своих друзей или семью на прогулку. Вместе нам гораздо веселее и легче преодолевать дистанцию. Мы проводим время в приятной компании, общаемся и поддерживаем друг друга.

  12. avatar

    Я ищу интересные события или фестивали, которые проходят в моем городе или рядом с ним, и делаю пешеходные прогулки к ним. Это стимулирует меня узнавать больше о местных культурных событиях и одновременно проводить время на свежем воздухе.

  13. avatar

    Когда я чувствую усталость или нехватку энергии, я делаю короткие перерывы на прогулки в течение дня. Это помогает мне разогнаться, подзарядиться новой энергией и сосредоточиться на работе или учебе.

  14. avatar

    Я приобрела специальные удобные и качественные кроссовки, которые обеспечивают поддержку и комфорт при ходьбе. Это существенно повлияло на мою мотивацию, так как я стала ощущать меньше дискомфорта и усталости в ногах.

  15. avatar

    Вместо того, чтобы проводить время перед телевизором или компьютером, я приучила себя выходить на прогулку после ужина. Это помогает мне расслабиться, переключиться от повседневных забот и насладиться природой.

  16. avatar

    Я применила принцип постепенности, чтобы приучить себя ходить больше. Начала с коротких прогулок, а затем постепенно увеличивала дистанцию и время. Такой подход помогает избежать перенапряжения и травм.

  17. avatar

    Для того чтобы не было скучно ходить одной, я слушаю свою любимую музыку или создаю плейлист с позитивными песнями, которые мотивируют двигаться и бодрят.

  18. avatar

    Я стала задействовать свою собаку в прогулках. Каждый день мы идем вместе на прогулку, и это не только помогает мне быть более активной, но и делает моего питомца счастливым.

  19. avatar

    Я начала замечать преимущества ходьбы, такие как улучшение сна, повышение энергии и снижение стресса. Это стало для меня дополнительной мотивацией, чтобы прилагать усилия и ходить больше.

  20. avatar

    Чтобы сделать ходьбу более интересной, я фотографирую окружающие пейзажи и красивые места, которые встречаются по пути. Это позволяет мне увлекаться фотографией и наслаждаться окружающей природой.

  21. avatar

    Я включила ходьбу в свою ежедневную рутину, поставив напоминание на телефоне. Каждый раз, когда звучит сигнал, я стараюсь сделать небольшую прогулку, даже если у меня много работы или дел.

  22. avatar

    Я начала вести дневник, где записываю свои достижения и прогресс в ходьбе. Это помогает мне отслеживать свои результаты, видеть свой прогресс и мотивироваться на дальнейшие достижения.

  23. avatar

    Когда мне не хочется выходить на улицу, я нахожу вдохновение в виде красивых фотографий природы или спортивных достижений в социальных сетях. Это напоминает мне о преимуществах активного образа жизни и стимулирует меня ходить больше.

  24. avatar

    Я применила технику поощрения, где каждый раз после успешно выполненной прогулки я награждаю себя чем-то приятным, например, позволяю себе съесть любимый десерт или посмотреть интересный фильм.

  25. avatar

    Для того чтобы стимулировать себя ходить больше, я участвую в соревнованиях или забегах. Это создает ощущение цели и соперничества, что мотивирует меня тренироваться и прилагать усилия для достижения успеха.

  26. avatar

    Я начала применять технику “ходьбы-разговора”, где я приглашаю подругу или родственника на прогулку и мы ведем долгие и интересные разговоры. Такое сочетание физической активности и общения помогает мне приучить себя ходить больше.

  27. avatar

    Я установила на своем телефоне приложение, которое предлагает интересные маршруты для прогулок в моем городе. Это делает ходьбу разнообразной и захватывающей, так как я каждый раз исследую новые места и достопримечательности.

  28. avatar

    Я стала записывать свои достижения и прогресс в ходьбе в специальном блокноте или журнале. Это помогает мне отслеживать свои успехи, а также дает возможность вернуться к записям и вспомнить все преимущества и положительные изменения, которые принесла ходьба.

  29. avatar

    Я создала свою собственную плейлист с мотивирующей музыкой, которую я слушаю во время прогулок. Это создает эмоциональную поддержку и помогает поднять настроение, особенно в те моменты, когда мне тяжело или лень выйти на прогулку.

  30. avatar

    Я стала пробовать различные форматы ходьбы, такие как нордическая ходьба или ходьба с палками. Это добавляет разнообразие в мою физическую активность и позволяет использовать больше мышц тела, что делает ходьбу еще более эффективной и интересной.

  31. avatar

    Я начала вести блог о своем пути к более активному образу жизни через ходьбу. Это не только помогает мне делиться своими достижениями и опытом, но и создает дополнительную ответственность перед своими читателями и мотивирует меня продолжать двигаться вперед.

  32. avatar

    Стала экспериментировать с разными маршрутами ходьбы, включая природные тропы, городские парки и пешеходные дорожки. Это позволяет мне наслаждаться разнообразными пейзажами, укреплять связь с природой и получать новые впечатления от окружающей среды.

preload
close
up