3 совета, как приучить себя больше ходить
спортивная ходьба Фотограф: RUN 4 FFWPU

Левой-правой, левой-правой, левой-правой… Как приучить себя больше ходить?

Автор

Дипломированный журналист с опытом работы в газетах и на радио. Но уже боле...

Людмила Жаворонкова

Эксперт

30 лет рабочего стажа в практической медицине, с 2006 по 2016 – руководител...

Если ты открыла статью, то наверняка уже и сама прекрасно знаешь о пользе ходьбы. Давай сразу к делу.

Сколько нужно ходить?

девушка занимается бегом
Фотограф: Mikhail Nilov

10 000 шагов в день ‒ это миф. Его придумали случайно: это удачная маркетинговая компания японских кроссовок для бега. Их название по звучанию было похоже на то, как в японском звучит цифра «10 000», и умные маркетологи придумали маркетинговую кампанию, где говорили, мол, ходите 10 000 шагов в день (в наших потрясающих кроссовках) и будет вам счастье.

Миф стал общемировым. Позже ученые проверили, действительно ли важно ходить именно 10 000 шагов, и выяснили, что нет. Положительная корреляция между количеством пройденных шагов и самочувствием респондентов наблюдалась до 5 000 шагов.

После было уже не так важно, ходишь ты 6 000, 10 000 или 15 000 ‒ польза была примерно одинаковая. 5 000 шагов ‒ это примерно 30-40 минут неторопливым прогулочным шагом. Звучит не очень сложно, правда? Так как же сделать так, чтобы эти 30-40 минут стали твоей привычкой?

3 совета, как сделать ходьбу полезной ежедневной привычкой

  • Самый классный совет

Начерти таблицу из колонок: «дата», «сколько шагов прошла» (или просто гуляла ли сегодня) и еще одна колонка ‒ для буквы. И придумай какую-нибудь фразу, которую тебе будет приятно прочесть. Например, для начала, чтобы выработать привычку с нуля, подойдет какое-нибудь приятное слово, например «Молодец!». Каждая буква и знак препинания ‒ отдельная ячейка.

Каждый день, когда ты проходишь нужное количество шагов или просто гуляешь ‒ ты ставишь в ячейку следующую букву.

Так у тебя появляется мотивация: это не просто плюсики в трекере привычки, это осмысленная и приятная фраза. Ты ведь хочешь сказать себе заслуженное и выстраданное «Я ‒ молодец!».

После можно использовать фразу побольше, например: «Можешь купить себе те крутые кроссовки». Это уже 33 буквы ‒ 33 дня привычки, больше месяца.

  • Маленькими шагами

Не в прямом смысле.

Если ты вообще никогда не гуляла регулярно и теперь хочешь начать ‒ начни с крошечного. Не ставь себе сразу цель в 5 000 шагов ‒ твоему телу и мозгу, которые привыкли проходить максимум 200 шагов в день по квартире, эта цифра будет казаться пугающей.

Поэтому начни с крошечного. План такой:

Первые 2 дня ‒ просто выйди из квартиры и постой на крыльце. Никуда с крыльца не ходи. Просто постой там, вернись домой и поставь букву в таблицу из предыдущего пункта.

3 и 4 день ‒ обойди вокруг дома. Даже если хочется продолжить ‒ не надо: лучше вернуться домой с приятным чувством, что у тебя есть еще силы, и ты бы погуляла еще, твой мозг запомнит «ага, после этой активности мы чувствовали себя хорошо и на подъеме, значит, это что-то приятное».

5 и 6 день ‒ расширь прогулку до 10 минут. Неделю гуляй по 10 минут в день.

Это уже маленькая, но полезная привычка: ты получаешь больше кислорода, больше движения, отмечаешь, что тебе это приятно, и что это совсем не сложно.

Через неделю расширь время прогулки до 15 минут.

И так, постепенно, по неделе за раз, расширяй до пресловутых 5 000 шагов, а может быть, даже больше, если тебе захочется. Серьезно, это работает, и это основано на особенностях человеческого мозга.

  • Лиши себя выбора.

Организуй себе такие обстоятельства, чтобы тебе было проще пойти гулять, чем не пойти. Это можно сделать разными способами. Буквально лишить выбора, например, выходить за пару остановок до дома, или сделать прогулки приятными, чтобы соблазн погулять (слушая любимую музыку, в классных стильных кроссовках, и в конце прогулки еще выпьешь кофе из любимой кофейни) был больше, чем соблазн остаться дома. И да, подкасты в наушниках ‒ это вещь.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up