девушка с руками в стороны Фото автора Two Dreamers: Pexels

Как перестать сутулиться и выпрямить спину в домашних условиях

Мария Пенчковская

Автор

Прошла несколько топовых марафонов: Beauty Intensive 2.0, Идеальная кожа, в...

Людмила Жаворонкова

Эксперт

30 лет рабочего стажа в практической медицине, с 2006 по 2016 – руководител...

Ни что так не портит впечатление от образа девушки, как сгорбленная спина и опущенные плечи. Осанка «вопросительный знак» не в тренде, давай от нее избавляться! Сразу скажем – это реально сделать своими силами, без помощи специалистов, в любом возрасте. Специально для тебя мы собрали 5 эффективных способов, которые помогут сформировать идеальную осанку.

После тридцати – не поздно

девушка спиной
Фото автора Maria Orlova: Pexels

Бытует мнение, что исправить осанку можно только в подростковом возрасте. Отчасти это правда, если речь идет о сколиозе. Здесь нужны специальные лечебные меры и в подростковом возрасте они наиболее эффективны. А вот с сутулостью можно справиться и в 30, и в 40 и даже в 60 лет. Для начала давай разберемся, почему человек сутулится. Для этого есть сразу 5 причин:

  • психологический дискомфорт, когда хочется съежиться, чтобы тебя не заметили;
  • слабые мышцы спины;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • возрастные изменения в позвоночнике;
  • неудобная поза во время выполнения сидячей работы.

Ты удивишься, но психологический дискомфорт – самая распространенная причина сутулости. Плечи опускаются из-за низкой самооценки, боязни самовыражения, желания остаться незамеченным. Очень часто с этой проблемой сталкиваются взрослые, которые в детстве подверглись травле одноклассников. Проблема серьезнее, чем кажется на первый взгляд, здесь нужен комплексный подход и работа с психологом.

Как перестать сутулиться?

Как перестать сутулиться?

Второй причиной является слабость мышц спины. Кстати, девушке этому подвержены сильнее, чем мужчины. Если ты ведешь сидячей образ жизни, не занимаешься спортом, спишь на не самой удобной кровати – не удивляйся своей осанке, крепким мышцам в таких условиях просто неоткуда взяться.

Со сколиозом, кифозом и лордозом понятно – все это виды искривления позвоночника, из-за которого формируется неправильная осанка. Добавь в список патологии стопы, включая плоскостопие.

Возрастные изменения в позвоночнике тесно связаны с пассивным образом жизни и слабым мышечным корсетом. Все это влечет за собой нарушение питания межпозвоночных дисков, остеохондроз и еще более сильное ослабление мышц. Результат – осанка «вопросительный знак».

Пункт про неудобную позу в разъяснении не нуждается. Понаблюдай, как ты привыкла сидеть – наверняка плечи сами опускаются и заворачиваются, просто по привычке.

Хорошая новость: со всеми этими причинами можно бороться. Ты сама можешь избавиться от сутулости без регистрации и смс, просто в домашних условиях. Плохая новость: процесс небыстрый, требует силы воли и дисциплины. Но ты справишься, нужно только захотеть.

Способ первый: укрепляем мышцы

Выдели ежедневно по 15-20 минут на простую зарядку для спины и уже через 2 недели почувствуешь легкость движений. Помимо того, что это избавит тебя от сутулости, ежедневная зарядка еще и очень полезна в долгосрочной перспективе.

Если и это тебя не убедило, держи козырь: крепкие мышцы спины – необходимое условие для плоского животика и круглой подтянутой попы. Бесполезно делать приседания и качать пресс, если мышцы не поддерживают позвоночник – вот так все устроено.

Готовая десятиминутная тренировка для спины:

  • Собака мордой вниз + собака мордой вверх. Простое, но очень эффективное упражнение из йоги. Встань на коврик, упрись на вытянутые руки (ноги слегка расставлены и стоят на полу). Это собака мордой вниз. Из этой позы подайся телом вперед, ноги и живот должны оказаться на полу, упор на вытянутые руки. Выгни спинку и запрокинь голову. Вот это и есть собака мордой вниз. Из этой позы вернись в исходную. Так чередуй «собак» 10-20 раз.
  • Встань возле стены, прижмись к ней лопатками. Опустись вниз, делая легкое приседание, затем поднимись, вытянув руки в стороны.
  • Ляг на спину, руки раскинь в стороны, ноги согнуты в коленях и стоят себе спокойно на полу. Приподними плечи, потянись правой рукой к левой, одновременно поворачивая голову. Затем повтори то же самое, но в другую сторону.
  • Возьми любую палку, например, от швабры. Размести под лопатками и ухвати руками. Делай наклоны в стороны, удерживая спину ровной.
  • Возьми резинку для фитнеса. Надень на предплечья и заведи руки за спину. Подними руки так высоко, как сможешь. Разводи в стороны, растягивая резинку, одновременно опуская лопатки вниз.
Фото автора Vlada Karpovich: Pexels

Заверши тренировку планкой. Стой в планке так долго, как сможешь. Каждое упражнение выполняй по 15-20 раз.

Способ второй: корректор осанки

Если фраза «не сутулься» на тебя давно не работает, а держать спину ровной невыносимо тяжело, на помощь придет корректор осанки. По сути, он сделает все за тебя – поможет держать мышцы в напряжении, а плечи – в правильном положении. Не думай, что носить его легко и приятно, в первые дни спина будет ощутимо уставать.

Купить корректор можно в любой аптеке, магазине медицинских товаров и товаров для здоровья. Они подбираются по размеру и степени коррекции. Корректоры бывают профилактические и медицинского назначения. Самостоятельно можешь покупать именно профилактический, он не навредит. А вот медицинские должен подбирать врач, так как они сильно влияют на позвоночник, поэтому неправильно подобранный корсет может нанести серьезный вред.

Итак, ты купила корсет, что дальше? Все просто: носи его несколько часов в день. Начни с 20 минут, постепенно увеличивая время. Лучше, если будешь использовать его во время работы за компьютером, так как именно сидя мы сутулимся сильнее всего.

Способ третий: умные гаджеты

Если ты можешь держать спину ровной, но постоянно забываешь это делать, купи себе умный гаджет для осанки. Это небольшое кольцо с датчиком, оснащенный вибрацией.

Фото автора Marta Wave: Pexels

Устанавливаешь его между лопаток, как ожерелье, но наоборот, и занимаешься своими делами. Как только плечи начнут опускаться, гаджет даст о себе знать ощутимой вибрацией, поэтому придется выпрямить спину. Стоит такое устройство недорого, можно купить как в магазинах техники и товаров для здоровья, так и на всеми любимом Алиэкспрессе.

Способ четвертый: массаж

В подростковом возрасте легко не сутулится, а вот после 40 лет мамина фраза «не горбься» уже так просто не работает. Дело в том, что мышцы привыкают к такому положению, поэтому просто так взять и начать ходить с ровной спиной достаточно сложно. Есть один выход – записаться на массаж. В руках опытного массажиста твои мышцы расслабятся и укрепятся. Спазм пройдет, а значит, держать спину ровной станет проще.

В домашних условиях можешь использовать специальные валики для уставших мышц, массажер для спины и даже аппликатор Кузнецова. Главное – не переусердствуй. Запомни, что сам позвоночник массировать самостоятельно нельзя, а вот мышцы спины разминать можно и нужно.

Способ пятый: работа над эмоциями

Давай вспомним психологические аспекты сутулости и проработаем их. Подумай, под какой такой невыносимой тяжестью твои плечи опускаются?

Фото автора Ibraim Leonardo: Pexels

Если проблема в самооценке – запиши на бумаге все свои достижения и положительные черты характера и изучай ежедневно по утрам. Так ты станешь больше себя ценить, любить и уважать.

Постарайся каждый день провоцировать себя на положительные эмоции: балуй любимыми лакомствами, наряжайся, занимайся увлекательным хобби хотя бы по полчаса в день. Вот увидишь, положительные эмоции сделают свое дело, и ты сама захочешь держать спинку ровно.

Используй все эти 5 способов и вот увидишь, что буквально через 3-4 недели твоя спина окрепнет, а вместе с ней возрастет уверенность в себе, в результате ты перестанешь сутулиться.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up