девушка на фитнес-шаре Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels

Как новичку начать заниматься спортом и не бросить

Виктория Берегина

Автор

Твоя подружка-писатель. Вымышленный персонаж Санкт-Петербургской губернии...

Людмила Жаворонкова

Эксперт

30 лет рабочего стажа в практической медицине, с 2006 по 2016 – руководител...

Регулярная физическая активность — это лучшее, что ты можешь сделать для своего здоровья. Кроме очевидных преимуществ в виде сильного и стройного тела, ты вкладываешься в будущее. Занятия спортом считаются прекрасной мерой профилактики болезни Альцгеймера.

Однако, как и все полезные привычки, физические упражнения требуют соблюдения дисциплины. Толку не будет, если ты позанимаешься месяц, потом бросить и вспомнишь об этом только через полгода. Если ты 100 раз начинала и столько же раз бросала — эта статья как раз для тебя. Пора серьёзно взяться за своё здоровье!

Какие типы упражнений существуют, и зачем они нужны

девушка делает зарядку
Фото автора Ivan Samkov: Pexels

Невозможно оспорить факт, что физические упражнения — это неотъемлемая часть режима дня здорового человека. Спорт помогает поддерживать массу тела в пределах нормы и снижает риск возникновения многих хронических заболеваний. Взяв за привычку что-то делать регулярно, ты налаживаешь энергообмен.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что даже незамысловатая утренняя зарядка значительно поднимает настроение, стабилизирует психику и улучшает сон. Спустя месяц регулярных занятий ты заметишь, что тебе легче даётся умственный труд.

Короче говоря, спорт — это мощный инструмент для улучшения жизни. Но если твоё воображение при слове «спорт» рисует скучные картинки, как все встали в ряд и дружно приседают под счёт тренера, это далеко от того, что есть на самом деле. Видов физической активности много, главное выбрать те, что будут тебе по душе (да, их можно комбинировать).

  • Аэробные упражнения.

Ни одна фитнес-программа не может состоять целиком из приседаний или отжиманий. В ней должны быть и аэробные нагрузки, улучшающие циркуляцию крови и насыщающие легкие кислородом. Например, плавание, бег, теннис, гребля или танцы.

  • Силовые упражнения. 

Такие нагрузки помогают увеличить мышечную силу и укрепить костную систему. Они также являются неотъемлемой частью любой тренировки. Именно с помощью силовых упражнений (с утяжелителями) можно построить красивое рельефное тело.

  • Художественная гимнастика. 

Эти упражнения обычно задействуют большие группы мышц и выполняются без тренажеров в среднем темпе — выпады, приседания, отжимания и подтягивания.

  • Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). 

Этот тип физической активности основан на повторение коротких серий упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или период отдыха.

Как заставить себя заниматься спортом?

Как заставить себя заниматься спортом?

  • Упражнения на развитие равновесия.

Они предназначены одновременно для укрепления мышц и улучшения координации тела. Например, разнообразные наклоны, прыжки, развороты, пилатес и китайская боевая гимнастика тай чи.

  • Упражнения на развитие гибкости.

Они предназначены для восстановления мышц и профилактики травм. Их рекомендуется делать после силовой тренировки, чтобы снизить болезненные ощущения. Если это твой вариант, обрати внимание на йогу и упражнения для растяжки.

С чего начать занятия спортом

Разумеется, ты можешь пойти лёгким путём — просто купить новую красивую форму и абонемент в спортзал и надеяться, что они тебе пригодятся хотя бы пару раз. Перед тем, как начать свою первую тренировку, важно учесть несколько моментов.

  • Проверь свое здоровье.

Обязательно проконсультируйся с терапевтом и по возможности пройди медицинский осмотр у профильных врачей, особенно, при наличии хронических заболеваний. Если ты никогда раньше не занималась спортом, тебя может поджидать много неприятных сюрпризов: всё было хорошо, а теперь «ломит спину и хвост отваливается».

Осмотр поможет выявить возможные проблемы, которые могут закончиться травмой. Кроме того, твой тренер, опираясь на эти данные и учитывая ограничения по здоровью, сможет подобрать тебе индивидуальный план занятий, который будет соответствовать твоим личным потребностям и точно приведёт к отличному результату.

  • Ставь реальные цели.

«Похудеть на 20 килограмм за месяц» одинаково нереально, как и просто абстрактно «похудеть». Чтобы получить результат, ты должна знать, чего хочешь. Составь план, который будет содержать цели и способы их достижения. Начинай с простых шагов, которые ты будешь регулярно выполнять.

По мере повышения твоей физической подготовки, цели будут становиться более сложными. Например, ты мечтаешь пробежать 5 километров. Сделать это сразу вполне возможно, но это не принесёт тебе удовольствия и чревато последствиями, если физические нагрузки для тебя в новинку.

Начни с коротких пробежек: не более 1 километра в день и постепенно увеличивай расстояние, пока ты не сможешь преодолеть 5 километров за один раз. Если начинать с небольших достижимых целей, это увеличит твои шансы на успех и будет поддерживать мотивацию на каждом этапе пути.

  • Спорт должен стать твоей привычкой.

Еще один ключевой компонент успеха — регулярность и дисциплина. Тебе будет легче поддерживать режим физической активности в долгосрочной перспективе, если ты внесёшь его в свой еженедельный распорядок. Составь расписание и выполняй упражнения в одно и то же время.

Результаты исследования, опубликованного на портале Pubmed в 2017 году, показали, что замена вредных привычек правильными помогает не забросить их через пару месяцев. Планируй свой график наперёд. Тебе сложнее будет отменить тренировки, если они будут проходить в удобное для тебя время.

Примерная недельная программа физических упражнений для новичка

Если ты хочешь, чтобы новый опыт был положительным, нужно сразу всё делать хорошо: найти опытного тренера, записаться в хороший зал, где много тренажёров и мало людей, приобрести красивую форму, в которой тебе будет приятно смотреть на себя в зеркало.

Но материальные возможности у всех разные. Ты можешь взять за основу план упражнений на неделю и адаптировать его под себя. Специальный инвентарь не требуется. Каждая тренировка займёт порядка 30-45 минут.

  • Понедельник — 40-минутная пробежка в умеренном темпе или быстрая ходьба.
  • Вторник — день отдыха.
  • Среда — быстрая ходьба течение 10 минут. Затем выполни следующую группу упражнений, отдыхая 1 минуту после каждого подхода (но не между упражнениями):
  • Группа упражнений №1: 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий , 10 приседаний.
  • Группа упражнений №2: 3 подхода по 10 отжиманий со стулом, 10 прыжков , 10 приседаний с выпрыгиванием.
  • Четверг — день отдыха.
  • Пятница — 30-минутная поездка на велосипеде или пробежка в умеренном темпе.
  • Суббота — день отдыха.
  • Воскресенье — бег в среднем темпе, бег трусцой или длительная прогулка продолжительностью 40 минут.

Как не потерять мотивацию заниматься спортом

Ключ к сохранению мотивации и превращению упражнений в привычку — это научиться получать удовольствие от всего, чем ты занимаешься. Это поможет тебе не бояться трудностей и контролировать свои результаты. Упражнения можно чередовать, а одну физическую активность заменять другой.

Giphy

Не обязательно изводить себя на беговой дорожке, если от одной мысли о тренажёрном зале тебя бросает в дрожь. Обрати внимание на групповые занятия, танцы или пилатес. Важно не только, что ты делаешь, но и кто тебя поддерживает. Хороший тренер, которого радуют твои успехи, может привить любовь к спорту.

Кроме того, рассмотри возможность заниматься спортом в паре со своей подругой. Пробуй разные варианты: например, скачай приложение, которое будет отслеживать твои достижения и делись результатами в соцсетях.

  • Пей много воды.

Для поддержания здорового уровня гидратации, важно, чтобы в организм поступало достаточно воды. Ты потеешь, расходуешь много энергии, поэтому во время тренировки нужно пить чистую воду маленькими глотками, особенно, если температура на улице или в зале выше среднего. Несколько глотков воды после тренировки ускорят процесс восстановления.

  • Следи за питанием.

Результат, которого ты достигнешь с помощью тренировок, нужно поддерживать правильным питанием. Для поддержания здоровья на должном уровне важны все микроэлементы. Углеводы дают энергию, белки участвуют в восстановлении тканей, а жиры («топливо» организма) сохраняют мышцы в целости.

  • Перед тренировкой нужна разминка.

Перед тем, как преступить к основным упражнениям, важно хорошо разогреться. Это поможет предотвратить травмы и улучшит твои спортивные результаты. Выполни несколько аэробных элементов: 5-минутный бег трусцой, махи руками, наклоны корпуса в стороны. Или немного прогуляйся по парку.

  • После тренировки важно дать организму прийти в нормальное состояние.

После интенсивной тренировки нельзя просто пойти и сесть за компьютер, вернувшись к обычной деятельности. Это слишком резкий переход для твоего организма. Пройди несколько кругом по стадиону в среднем темпе или сделай дыхательную гимнастику, ощущая, как пульс постепенно приходит в норму.

  • Помни свой предел.

К желаниям своего тела нужно прислушиваться и трезво оценивать его возможности, особенно, если ты любишь мотивировать себя фильмами, где главная героиня 33 года лежала на печи как Емеля, а потом собралась и быстрее всех пробежала стометровку. Тише едешь — точно доедешь.

Помни, что больше и усерднее, не значит лучше. Боль и дискомфорт после тренировки являются нормой, но ты если ты чувствуешь резкие покалывания по время выполнения упражнения, нужно немедленно остановиться, чтобы не получить травму.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up