Как начать заниматься спортом девушке и не бросить
Как новичку начать заниматься спортом и не бросить Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels

Как новичку начать заниматься спортом и не бросить

Автор

Твоя подружка-писатель. Вымышленный персонаж Санкт-Петербургской губернии...

Людмила Жаворонкова

Эксперт

30 лет рабочего стажа в практической медицине, с 2006 по 2016 – руководител...

Регулярная физическая активность — это лучшее, что ты можешь сделать для своего здоровья. Кроме очевидных преимуществ в виде сильного и стройного тела, ты вкладываешься в будущее. Занятия спортом считаются прекрасной мерой профилактики болезни Альцгеймера.

Однако, как и все полезные привычки, физические упражнения требуют соблюдения дисциплины. Толку не будет, если ты позанимаешься месяц, потом бросить и вспомнишь об этом только через полгода. Если ты 100 раз начинала и столько же раз бросала — эта статья как раз для тебя. Пора серьёзно взяться за своё здоровье!

Какие типы упражнений существуют, и зачем они нужны

девушка делает зарядку
Фото автора Ivan Samkov: Pexels

Невозможно оспорить факт, что физические упражнения — это неотъемлемая часть режима дня здорового человека. Спорт помогает поддерживать массу тела в пределах нормы и снижает риск возникновения многих хронических заболеваний. Взяв за привычку что-то делать регулярно, ты налаживаешь энергообмен.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что даже незамысловатая утренняя зарядка значительно поднимает настроение, стабилизирует психику и улучшает сон. Спустя месяц регулярных занятий ты заметишь, что тебе легче даётся умственный труд.

Короче говоря, спорт — это мощный инструмент для улучшения жизни. Но если твоё воображение при слове «спорт» рисует скучные картинки, как все встали в ряд и дружно приседают под счёт тренера, это далеко от того, что есть на самом деле. Видов физической активности много, главное выбрать те, что будут тебе по душе (да, их можно комбинировать).

  • Аэробные упражнения.

Ни одна фитнес-программа не может состоять целиком из приседаний или отжиманий. В ней должны быть и аэробные нагрузки, улучшающие циркуляцию крови и насыщающие легкие кислородом. Например, плавание, бег, теннис, гребля или танцы.

  • Силовые упражнения. 

Такие нагрузки помогают увеличить мышечную силу и укрепить костную систему. Они также являются неотъемлемой частью любой тренировки. Именно с помощью силовых упражнений (с утяжелителями) можно построить красивое рельефное тело.

  • Художественная гимнастика. 

Эти упражнения обычно задействуют большие группы мышц и выполняются без тренажеров в среднем темпе — выпады, приседания, отжимания и подтягивания.

  • Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). 

Этот тип физической активности основан на повторение коротких серий упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или период отдыха.

Как заставить себя заниматься спортом?

Как заставить себя заниматься спортом?

  • Упражнения на развитие равновесия.

Они предназначены одновременно для укрепления мышц и улучшения координации тела. Например, разнообразные наклоны, прыжки, развороты, пилатес и китайская боевая гимнастика тай чи.

  • Упражнения на развитие гибкости.

Они предназначены для восстановления мышц и профилактики травм. Их рекомендуется делать после силовой тренировки, чтобы снизить болезненные ощущения. Если это твой вариант, обрати внимание на йогу и упражнения для растяжки.

С чего начать занятия спортом

Разумеется, ты можешь пойти лёгким путём — просто купить новую красивую форму и абонемент в спортзал и надеяться, что они тебе пригодятся хотя бы пару раз. Перед тем, как начать свою первую тренировку, важно учесть несколько моментов.

  • Проверь свое здоровье.

Обязательно проконсультируйся с терапевтом и по возможности пройди медицинский осмотр у профильных врачей, особенно, при наличии хронических заболеваний. Если ты никогда раньше не занималась спортом, тебя может поджидать много неприятных сюрпризов: всё было хорошо, а теперь «ломит спину и хвост отваливается».

Осмотр поможет выявить возможные проблемы, которые могут закончиться травмой. Кроме того, твой тренер, опираясь на эти данные и учитывая ограничения по здоровью, сможет подобрать тебе индивидуальный план занятий, который будет соответствовать твоим личным потребностям и точно приведёт к отличному результату.

  • Ставь реальные цели.

«Похудеть на 20 килограмм за месяц» одинаково нереально, как и просто абстрактно «похудеть». Чтобы получить результат, ты должна знать, чего хочешь. Составь план, который будет содержать цели и способы их достижения. Начинай с простых шагов, которые ты будешь регулярно выполнять.

По мере повышения твоей физической подготовки, цели будут становиться более сложными. Например, ты мечтаешь пробежать 5 километров. Сделать это сразу вполне возможно, но это не принесёт тебе удовольствия и чревато последствиями, если физические нагрузки для тебя в новинку.

Начни с коротких пробежек: не более 1 километра в день и постепенно увеличивай расстояние, пока ты не сможешь преодолеть 5 километров за один раз. Если начинать с небольших достижимых целей, это увеличит твои шансы на успех и будет поддерживать мотивацию на каждом этапе пути.

  • Спорт должен стать твоей привычкой.

Еще один ключевой компонент успеха — регулярность и дисциплина. Тебе будет легче поддерживать режим физической активности в долгосрочной перспективе, если ты внесёшь его в свой еженедельный распорядок. Составь расписание и выполняй упражнения в одно и то же время.

Результаты исследования, опубликованного на портале Pubmed в 2017 году, показали, что замена вредных привычек правильными помогает не забросить их через пару месяцев. Планируй свой график наперёд. Тебе сложнее будет отменить тренировки, если они будут проходить в удобное для тебя время.

Примерная недельная программа физических упражнений для новичка

Если ты хочешь, чтобы новый опыт был положительным, нужно сразу всё делать хорошо: найти опытного тренера, записаться в хороший зал, где много тренажёров и мало людей, приобрести красивую форму, в которой тебе будет приятно смотреть на себя в зеркало.

Но материальные возможности у всех разные. Ты можешь взять за основу план упражнений на неделю и адаптировать его под себя. Специальный инвентарь не требуется. Каждая тренировка займёт порядка 30-45 минут.

  • Понедельник — 40-минутная пробежка в умеренном темпе или быстрая ходьба.
  • Вторник — день отдыха.
  • Среда — быстрая ходьба течение 10 минут. Затем выполни следующую группу упражнений, отдыхая 1 минуту после каждого подхода (но не между упражнениями):
  • Группа упражнений №1: 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий , 10 приседаний.
  • Группа упражнений №2: 3 подхода по 10 отжиманий со стулом, 10 прыжков , 10 приседаний с выпрыгиванием.
  • Четверг — день отдыха.
  • Пятница — 30-минутная поездка на велосипеде или пробежка в умеренном темпе.
  • Суббота — день отдыха.
  • Воскресенье — бег в среднем темпе, бег трусцой или длительная прогулка продолжительностью 40 минут.

Как не потерять мотивацию заниматься спортом

Ключ к сохранению мотивации и превращению упражнений в привычку — это научиться получать удовольствие от всего, чем ты занимаешься. Это поможет тебе не бояться трудностей и контролировать свои результаты. Упражнения можно чередовать, а одну физическую активность заменять другой.

Giphy

Не обязательно изводить себя на беговой дорожке, если от одной мысли о тренажёрном зале тебя бросает в дрожь. Обрати внимание на групповые занятия, танцы или пилатес. Важно не только, что ты делаешь, но и кто тебя поддерживает. Хороший тренер, которого радуют твои успехи, может привить любовь к спорту.

Кроме того, рассмотри возможность заниматься спортом в паре со своей подругой. Пробуй разные варианты: например, скачай приложение, которое будет отслеживать твои достижения и делись результатами в соцсетях.

  • Пей много воды.

Для поддержания здорового уровня гидратации, важно, чтобы в организм поступало достаточно воды. Ты потеешь, расходуешь много энергии, поэтому во время тренировки нужно пить чистую воду маленькими глотками, особенно, если температура на улице или в зале выше среднего. Несколько глотков воды после тренировки ускорят процесс восстановления.

  • Следи за питанием.

Результат, которого ты достигнешь с помощью тренировок, нужно поддерживать правильным питанием. Для поддержания здоровья на должном уровне важны все микроэлементы. Углеводы дают энергию, белки участвуют в восстановлении тканей, а жиры («топливо» организма) сохраняют мышцы в целости.

  • Перед тренировкой нужна разминка.

Перед тем, как преступить к основным упражнениям, важно хорошо разогреться. Это поможет предотвратить травмы и улучшит твои спортивные результаты. Выполни несколько аэробных элементов: 5-минутный бег трусцой, махи руками, наклоны корпуса в стороны. Или немного прогуляйся по парку.

  • После тренировки важно дать организму прийти в нормальное состояние.

После интенсивной тренировки нельзя просто пойти и сесть за компьютер, вернувшись к обычной деятельности. Это слишком резкий переход для твоего организма. Пройди несколько кругом по стадиону в среднем темпе или сделай дыхательную гимнастику, ощущая, как пульс постепенно приходит в норму.

  • Помни свой предел.

К желаниям своего тела нужно прислушиваться и трезво оценивать его возможности, особенно, если ты любишь мотивировать себя фильмами, где главная героиня 33 года лежала на печи как Емеля, а потом собралась и быстрее всех пробежала стометровку. Тише едешь — точно доедешь.

Помни, что больше и усерднее, не значит лучше. Боль и дискомфорт после тренировки являются нормой, но ты если ты чувствуешь резкие покалывания по время выполнения упражнения, нужно немедленно остановиться, чтобы не получить травму.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    Я всегда откладывала начало занятий спортом, но статья показала, что никогда не поздно приступить к тренировкам. Я рада, что решилась и сейчас наслаждаюсь результатами.

  2. avatar

    Огромное спасибо автору за практические советы! Теперь у меня есть представление о том, как правильно начать тренироваться и избежать возможных ошибок. Теперь я чувствую себя более уверенной и готовой к новому спортивному вызову!

  3. avatar

    Я нашла множество полезных советов для своего первого шага в мир спорта. Больше не боюсь неудач и сомнений, потому что теперь я знаю, как преодолеть преграды и добиться своих целей.

  4. avatar

    Самое главное – это не сравниваться с другими, а наслаждаться процессом и стремиться к своим собственным целям. Я готова сделать первый шаг и стать лучшей версией себя!

  5. avatar

    Теперь я понимаю, что занятия спортом – это не только физическое упражнение, но и путь к укреплению своего разума и духа. Спасибо автору за то, что он помог мне найти внутреннюю мотивацию.

  6. avatar

    Занятия спортом – это не только упражнения, но и возможность позаботиться о своем здоровье и самоуважении. Большое спасибо автору за практические советы, которые помогут мне стать активной и счастливой женщиной.

  7. avatar

    Теперь я осознаю, что мотивация – это не постоянное состояние, а что-то, что нужно активно поддерживать. Благодаря этим советам, я готова преодолевать трудности и продолжать двигаться вперед, несмотря ни на что.

  8. avatar

    Большое спасибо автору за простые, но эффективные советы о сохранении мотивации. Теперь я осознаю, что важно создавать регулярные занятия, находить спортивных партнеров и использовать визуализацию своих целей, чтобы оставаться мотивированной и продолжать заниматься спортом.

  9. avatar

    Теперь я понимаю, что никто другой не может заставить меня заниматься спортом, кроме меня самой. Я принимаю на себя ответственность и готова укрепить свою волю и дисциплину, чтобы никогда не терять мотивацию.

  10. avatar

    Я выбираю йогу, потому что она помогает мне не только физически, но и эмоционально. Это спокойный и гибкий вид спорта, который улучшает мою гибкость, силу и сознание.

  11. avatar

    Я предпочитаю бегать, потому что это простой и доступный спорт, который я могу заниматься в любое время и в любом месте. Бег помогает мне поддерживать хорошую физическую форму и освобождает мой разум.

  12. avatar

    Мне нравится заниматься плаванием, потому что это полноценная кардио-тренировка, которая при этом не нагружает суставы. Плавание дает ощущение полной свободы в воде и помогает мне расслабиться и снять стресс.

  13. avatar

    Предпочитаю езду на велосипеде, потому что это не только спорт, но и замечательный способ исследовать окружающий мир. Природа, свежий воздух и ощущение свободы делают велосипедную прогулку приятной и полезной активностью.

  14. avatar

    Пилатес помогает мне улучшить осанку, развить силу корпуса и гибкость. Этот вид спорта также способствует укреплению мышц глубокого ядра и улучшению координации.

  15. avatar

    Мне нравится заниматься боксом. Это интенсивные тренировки, которые помогают мне сжигать калории, повышать выносливость и улучшать координацию движений.

  16. avatar

    Я выбираю пилатес на аэропилоне, потому что это комбинация пилатеса и акробатики, которая позволяет мне развивать силу, гибкость и баланс. Этот вид тренировок также приносит удовольствие и помогает мне почувствовать себя грациозной и элегантной.

  17. avatar

    Задумайтесь, почему вы хотите заниматься спортом: для улучшения здоровья, поддержания физической формы, улучшения настроения или достижения конкретных спортивных результатов. Определение целей поможет вам выбрать подходящую спортивную дисциплину и составить план тренировок.

  18. avatar

    Если вы новичок в спорте, начните с малого, чтобы не перегрузить свое тело и избежать травм. Прогулки, легкая ходьба, растяжка или простые упражнения для домашней тренировки – отличные варианты для начала.

  19. avatar

    Если вам сложно определиться с выбором видов спорта и правильным подходом к тренировкам, обратитесь к тренеру или инструктору. Они смогут помочь вам разработать персонализированную программу тренировок, научить правильной технике и дать ценные рекомендации.

  20. avatar

    Ищите спортивные клубы, фитнес-центры или группы единомышленников, где вы сможете заниматься в подходящей атмосфере. Мотивация и поддержка окружающих могут значительно повысить ваш интерес к спорту.

  21. avatar

    JA

    Установите реалистичные цели и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Это поможет вам избежать переутомления и сохранить интерес к спорту на долгосрочной основе.

  22. avatar

    Найдите спортивную активность, которая вам действительно нравится. Это может быть что-то, что вы ранее пробовали и полюбили, или новый вид спорта, который всегда хотели попробовать. Если вы наслаждаетесь процессом занятий спортом, вам будет легче сохранить мотивацию и стабильность в тренировках.

  23. avatar

    Создайте регулярный график тренировок. Определите определенные дни и время, когда вы будете заниматься спортом, и придерживайтесь этого графика. Это поможет вам установить режим и включить тренировки в вашу повседневную жизнь, делая их привычкой.

  24. avatar

    Поставьте маленькие промежуточные цели. Разбейте свои общие цели на более мелкие и достижимые этапы. Это поможет вам ощущать постоянный прогресс и достижения на вашем спортивном пути, что в свою очередь будет поддерживать мотивацию.

  25. avatar

    Найдите спортивного партнера или присоединитесь к группе единомышленников. Занятие спортом вместе с кем-то другим может быть более веселым и мотивирующим. Вы сможете поддерживать и вдохновлять друг друга, а также делиться опытом и достижениями.

  26. avatar

    Если вы обнаружите, что выбранный вид спорта не подходит вам, не стесняйтесь попробовать что-то новое. Экспериментируйте с различными видами тренировок и активностями, чтобы найти то, что вдохновляет вас и приносит наибольшее удовольствие.

  27. avatar

    Даже маленькие изменения могут иметь большое значение. Выберите использование лестницы вместо лифта, прогулки вместо поездок на автомобиле или велосипедные поездки вместо общественного транспорта. Эти небольшие физические активности помогут вам постепенно привыкнуть к движению и создать основу для более интенсивных тренировок.

  28. avatar

    Изменения требуют усилий и выхода из зоны комфорта. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, пробуйте новые упражнения и устанавливайте более амбициозные цели. Вы удивитесь, насколько сильной и устойчивой вы можете стать, преодолевая свои собственные пределы.

  29. avatar

    Записывайте свои тренировки, прогресс и достижения. Это поможет вам видеть свой рост, а также служит отличным источником мотивации. Когда вы видите, насколько далеко вы продвинулись, вы будете вдохновляться и стремиться к новым высотам.

  30. avatar

    Монотонность может привести к потере интереса и мотивации. Исследуйте различные виды спорта, тренируйтесь на свежем воздухе или в зале, попробуйте групповые тренировки или тренировки в одиночку. Разнообразие поможет вам сохранить вкус к спорту и поддерживать интерес.

  31. avatar

    Отдых – важная часть занятий спортом. Дайте своему телу время для восстановления и релаксации. Занимайтесь спортом регулярно, но не забывайте о днях отдыха, когда вы можете заниматься другими интересами или просто расслабиться. Это поможет вам избежать переутомления и поддерживать мотивацию на долгосрочной основе.

preload
close
up