Как новичку начать заниматься спортом и не бросить

Регулярная физическая активность — это лучшее, что ты можешь сделать для своего здоровья. Кроме очевидных преимуществ в виде сильного и стройного тела, ты вкладываешься в будущее. Занятия спортом считаются прекрасной мерой профилактики болезни Альцгеймера.

Однако, как и все полезные привычки, физические упражнения требуют соблюдения дисциплины. Толку не будет, если ты позанимаешься месяц, потом бросить и вспомнишь об этом только через полгода. Если ты 100 раз начинала и столько же раз бросала — эта статья как раз для тебя. Пора серьёзно взяться за своё здоровье!

Какие типы упражнений существуют, и зачем они нужны

Короче говоря, спорт — это мощный инструмент для улучшения жизни. Но если твоё воображение при слове «спорт» рисует скучные картинки, как все встали в ряд и дружно приседают под счёт тренера, это далеко от того, что есть на самом деле. Видов физической активности много, главное выбрать те, что будут тебе по душе (да, их можно комбинировать).

• Аэробные упражнения.

Ни одна фитнес-программа не может состоять целиком из приседаний или отжиманий. В ней должны быть и аэробные нагрузки, улучшающие циркуляцию крови и насыщающие легкие кислородом. Например, плавание, бег, теннис, гребля или танцы.

• Силовые упражнения. 

Такие нагрузки помогают увеличить мышечную силу и укрепить костную систему. Они также являются неотъемлемой частью любой тренировки. Именно с помощью силовых упражнений (с утяжелителями) можно построить красивое рельефное тело.

• Художественная гимнастика. 

Эти упражнения обычно задействуют большие группы мышц и выполняются без тренажеров в среднем темпе — выпады, приседания, отжимания и подтягивания.

• Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). 

Этот тип физической активности основан на повторение коротких серий упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или период отдыха.

• Упражнения на развитие равновесия.

Они предназначены одновременно для укрепления мышц и улучшения координации тела. Например, разнообразные наклоны, прыжки, развороты, пилатес и китайская боевая гимнастика тай чи.

• Упражнения на развитие гибкости.

Они предназначены для восстановления мышц и профилактики травм. Их рекомендуется делать после силовой тренировки, чтобы снизить болезненные ощущения. Если это твой вариант, обрати внимание на йогу и упражнения для растяжки.

С чего начать занятия спортом

Разумеется, ты можешь пойти лёгким путём — просто купить новую красивую форму и абонемент в спортзал и надеяться, что они тебе пригодятся хотя бы пару раз. Перед тем, как начать свою первую тренировку, важно учесть несколько моментов.

• Проверь свое здоровье.

Обязательно проконсультируйся с терапевтом и по возможности пройди медицинский осмотр у профильных врачей, особенно, при наличии хронических заболеваний. Если ты никогда раньше не занималась спортом, тебя может поджидать много неприятных сюрпризов: всё было хорошо, а теперь «ломит спину и хвост отваливается».

Осмотр поможет выявить возможные проблемы, которые могут закончиться травмой. Кроме того, твой тренер, опираясь на эти данные и учитывая ограничения по здоровью, сможет подобрать тебе индивидуальный план занятий, который будет соответствовать твоим личным потребностям и точно приведёт к отличному результату.

• Ставь реальные цели.

«Похудеть на 20 килограмм за месяц» одинаково нереально, как и просто абстрактно «похудеть». Чтобы получить результат, ты должна знать, чего хочешь. Составь план, который будет содержать цели и способы их достижения. Начинай с простых шагов, которые ты будешь регулярно выполнять.

По мере повышения твоей физической подготовки, цели будут становиться более сложными. Например, ты мечтаешь пробежать 5 километров. Сделать это сразу вполне возможно, но это не принесёт тебе удовольствия и чревато последствиями, если физические нагрузки для тебя в новинку.

Начни с коротких пробежек: не более 1 километра в день и постепенно увеличивай расстояние, пока ты не сможешь преодолеть 5 километров за один раз. Если начинать с небольших достижимых целей, это увеличит твои шансы на успех и будет поддерживать мотивацию на каждом этапе пути.

• Спорт должен стать твоей привычкой.

Еще один ключевой компонент успеха — регулярность и дисциплина. Тебе будет легче поддерживать режим физической активности в долгосрочной перспективе, если ты внесёшь его в свой еженедельный распорядок. Составь расписание и выполняй упражнения в одно и то же время.

Результаты исследования, опубликованного на портале Pubmed в 2017 году, показали, что замена вредных привычек правильными помогает не забросить их через пару месяцев. Планируй свой график наперёд. Тебе сложнее будет отменить тренировки, если они будут проходить в удобное для тебя время.

Примерная недельная программа физических упражнений для новичка

Если ты хочешь, чтобы новый опыт был положительным, нужно сразу всё делать хорошо: найти опытного тренера, записаться в хороший зал, где много тренажёров и мало людей, приобрести красивую форму, в которой тебе будет приятно смотреть на себя в зеркало.

Но материальные возможности у всех разные. Ты можешь взять за основу план упражнений на неделю и адаптировать его под себя. Специальный инвентарь не требуется. Каждая тренировка займёт порядка 30-45 минут.

• Понедельник — 40-минутная пробежка в умеренном темпе или быстрая ходьба.
• Вторник — день отдыха.
• Среда — быстрая ходьба течение 10 минут. Затем выполни следующую группу упражнений, отдыхая 1 минуту после каждого подхода (но не между упражнениями):
• Группа упражнений №1: 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий , 10 приседаний.
• Группа упражнений №2: 3 подхода по 10 отжиманий со стулом, 10 прыжков , 10 приседаний с выпрыгиванием.
• Четверг — день отдыха.
• Пятница — 30-минутная поездка на велосипеде или пробежка в умеренном темпе.
• Суббота — день отдыха.
• Воскресенье — бег в среднем темпе, бег трусцой или длительная прогулка продолжительностью 40 минут.

Как не потерять мотивацию заниматься спортом

Ключ к сохранению мотивации и превращению упражнений в привычку — это научиться получать удовольствие от всего, чем ты занимаешься. Это поможет тебе не бояться трудностей и контролировать свои результаты. Упражнения можно чередовать, а одну физическую активность заменять другой.

Не обязательно изводить себя на беговой дорожке, если от одной мысли о тренажёрном зале тебя бросает в дрожь. Обрати внимание на групповые занятия, танцы или пилатес. Важно не только, что ты делаешь, но и кто тебя поддерживает. Хороший тренер, которого радуют твои успехи, может привить любовь к спорту.

Кроме того, рассмотри возможность заниматься спортом в паре со своей подругой. Пробуй разные варианты: например, скачай приложение, которое будет отслеживать твои достижения и делись результатами в соцсетях.

• Пей много воды.

Для поддержания здорового уровня гидратации, важно, чтобы в организм поступало достаточно воды. Ты потеешь, расходуешь много энергии, поэтому во время тренировки нужно пить чистую воду маленькими глотками, особенно, если температура на улице или в зале выше среднего. Несколько глотков воды после тренировки ускорят процесс восстановления.

• Следи за питанием.

Результат, которого ты достигнешь с помощью тренировок, нужно поддерживать правильным питанием. Для поддержания здоровья на должном уровне важны все микроэлементы. Углеводы дают энергию, белки участвуют в восстановлении тканей, а жиры («топливо» организма) сохраняют мышцы в целости.

• Перед тренировкой нужна разминка.

Перед тем, как преступить к основным упражнениям, важно хорошо разогреться. Это поможет предотвратить травмы и улучшит твои спортивные результаты. Выполни несколько аэробных элементов: 5-минутный бег трусцой, махи руками, наклоны корпуса в стороны. Или немного прогуляйся по парку.

• После тренировки важно дать организму прийти в нормальное состояние.

После интенсивной тренировки нельзя просто пойти и сесть за компьютер, вернувшись к обычной деятельности. Это слишком резкий переход для твоего организма. Пройди несколько кругом по стадиону в среднем темпе или сделай дыхательную гимнастику, ощущая, как пульс постепенно приходит в норму.

• Помни свой предел.

К желаниям своего тела нужно прислушиваться и трезво оценивать его возможности, особенно, если ты любишь мотивировать себя фильмами, где главная героиня 33 года лежала на печи как Емеля, а потом собралась и быстрее всех пробежала стометровку. Тише едешь — точно доедешь.

Помни, что больше и усерднее, не значит лучше. Боль и дискомфорт после тренировки являются нормой, но ты если ты чувствуешь резкие покалывания по время выполнения упражнения, нужно немедленно остановиться, чтобы не получить травму.