Здоровый качественный сон – одна из самых важнейших потребностей любого человека. Но в современном мире сон – это первое, чем мы готовы пренебречь. В обществе, где все стремятся к успеху, саморазвитию, стремятся быть лучшей версией себя, сон, особенно «излишний», воспринимается как потерянное время. Поспать лишних пару часов кажется непозволительной роскошью.
Разве рационально тратить время на сон, когда можно позаниматься в спортзале, закрыть проект, по которому горят строки, или заняться творческой самореализацией? Ведь пренебрежение сном касается не только трудоголиков, которые во что бы то ни стало должны соблюдать дедлайны, но и людей творческих, увлеченных, которые могут работать до самого утра, вдохновленные и возбужденные.
В этой статье:
Почему важно высыпатьсяСколько нужно спать?Как научиться высыпаться?Как «договориться» с будильником?Почему важно высыпаться
А тем временем современные исследования говорят нам о том, что выспавшийся человек:
- на 40% лучше запоминает информацию;
- в 5 раз меньше попадает в ДТП;
- у него повышается работоспособность;
- у него повышается качество секса;
- он быстрее решает поставленные задачи;
- он лучше выстраивает логические цепочки;
- у него снижается риск эмоционального выгорания и информационной перегрузки;
- у него снижается чувство тревожности;
- он лучше переносит стрессовые факторы.
Интересный факт – половина наших инсайтов происходит именно во сне.
Выявлена, на первый взгляд, странная закономерность – у современных людей не только хуже качество сна, но еще его почему-то катастрофически не хватает. У людей все больше и больше появляется проблем с засыпанием. Чувство тревожности и возбудимости не дает нам заснуть. Хотя забот у современного человека явно меньше, чем у наших предков.
Нам редко угрожает жизненная опасность, нам не приходится заниматься тяжелым физическим трудом 18 часов в сутки. Но при этом жизнь в большом городе, это источник постоянного стресса. Пробки, постоянные конфликты с окружающими, перенаселенность, постоянный шум и свет, которые нас окружают, гонка за первенством и превосходством, а еще нескончаемый поток информации, который на нас обрушивается – все это приводит к снижению качества сна.
Как проснуться в 4:30 утра и быть бодрым?
Сколько нужно спать?
Ты, наверное, много слышала об исторических личностях, которым хватало всего нескольких часов сна, после которых они бодро вставали и совершали «великие дела». Были мультизадачными, всегда энергичными и успешными. К сожалению, реальность далека от этого.
Такие люди либо сильно преувеличивали свои способности, либо обладали исключительной психической и физической организацией. А еще, стоит иметь ввиду, что они жили в совершенно другую историческую эпоху.
Для большинства современных людей норма остается неизменной – 8 часов в сутки нужно посвятить сну. Все, что меньше – вызывает негативные последствия, и если ты их не замечаешь, то это не значит, что их нет.
8 часов это средний показатель. У каждого он индивидуален. Чтобы его узнать, засекай время, которое ты тратишь на сон. Твой организм сам скажет, сколько ему нужно. Если на выходных ты готова спать по 12 часов в сутки, это не значит, что такова твоя норма.
Скорее всего ты находишься в состоянии хронического стресса либо хронического недосыпа. Это главный повод правильно расставить приоритеты (ведь на одной чаше весов твоя работа, а на другой физическое и психологическое здоровье) и изменить режим своей жизни.
Если ты читаешь эту статью, значит испытывала на себе чувство разбитости по утрам. Когда ты долгое время не можешь собраться с мыслями, начать продуктивно работать, «раскачиваешься». Все это признаки нехватки сна. Твой организм не успел восстановиться и зарядиться необходимой энергией для продуктивной деятельности.
Как научиться высыпаться?
Если ты хочешь продуктивно работать, чувствовать себя бодрой, здоровой, не поддаваться стрессу и раздражительности, то тебе необходимо наладить режим сна. Это заключается в соблюдении нескольких простых правил:
- спи 7-8 часов в день (а лучше узнай свою норму);
- соблюдай режим, так твой организм привыкнет просыпаться в одно и тоже время;
- следи за своей продуктивностью – если ты «жаворонок», с утра берись за самые трудные и энергозатратные задачи и наоборот.
- проветривай помещение, свежий воздух – это залог крепкого сна;
- убирай все источники света – задерни шторы, если за окном огни большого города;
- добавь больше физической активности – спорт, прогулки перед сном;
- умственные нагрузки лучше оставить на первую половину дня;
- обеспечь себе комфорт во время сна – подбери одежду, подходящий матрац, подушку;
- следи за питанием: не пей на ночь энергетические напитки, отдавай предпочтение более «легкой» еде.
Очень важно оградить себя от психологических возбудителей. Избавься от привычки перед сном и сразу после пробуждения просматривать ленту, переписываться в соцсетях. Откажись от просмотра сериалов и новостей.
Учись контролировать поток своих мыслей. Не думай перед сном о делах, проблемах, которые ждут тебя на следующий день. Это повышает чувство тревожности и приводит твой мозг в возбуждение. Лучший способ его успокоить – найти 10 поводов похвалить себя сегодня.
Это могут быть даже мелочи – не съела пирожок на ночь, купила помаду, о которой мечтала, сдала важный отчет, успокоила «трудного» клиента, весело провела время с ребенком, поддержала парня в трудную минуту. Что угодно.
Как «договориться» с будильником?
Во-первых, перестань его ненавидеть. Он – это твой помощник, он работает только ради тебя. Во-вторых, если ты хочешь научиться просыпаться не по будильнику, важно понимать – что этому надо научиться. Это умение не появиться по твоему желанию. Это привычка, которая вырабатывается каждодневной практикой. Для того, чтобы ею овладеть, тебе нужно соблюдать ряд простых условий:
- никогда не откладывай пробуждение «еще на 5 минут»;
- всегда просыпайся в одно и тоже время, даже в свой выходной (лучше в такие дни ложиться пораньше);
- придумай ритуалы отхода ко сну или пробуждения, и всегда им следуй, это поможет в самодисциплине;
- выработай в себе желание просыпаться по утрам.
Последнее самое сложное, но и самое важное. Ты научишься просыпаться с улыбкой, если тебе есть для чего просыпаться. Должна быть причина, которая делает твою жизнь счастливой – любимая работа, мужчина, дети, творчество, саморазвитие.
Конечно, в любом, даже самом любимом занятии есть времена, когда бывает трудно, когда ты никуда не хочешь идти. Но подобное – лишь временное явление. Всегда помни о ценности того, что имеешь, помни о том, ради чего ты просыпаешься по утрам.
Если у тебя нет причины для того, чтобы просыпаться – это не страшно. Это лишь повод задуматься о своей жизни и что-то в ней изменить. Сменить работу, начать заниматься тем, что тебя действительно увлекает, реализовать свой творческий потенциал, перестать зацикливаться на рутине и найти что-то действительно значимое.
Катя
Я всегда стараюсь высыпаться, чтобы проснуться рано утром с чувством свежести и энергии. Для меня это значит регулярный сон в достаточном количестве, а также создание уютной и спокойной атмосферы в спальне, чтобы моя ночь была максимально расслабляющей.
..:::КнОпосьКа:::
У меня есть своя утренняя ритуальная привычка, которая помогает мне проснуться раньше и чувствовать себя бодрее. Я практикую утреннюю йогу или растяжку, которая не только разбудит мою физическую оболочку, но и успокоит ум, подготовив меня к новому дню.
Мари
Я стараюсь избегать употребления кофеиновых напитков поздно вечером, так как они могут мешать моему сну и влиять на качество моего пробуждения утром. Вместо этого, я предпочитаю пить травяные чаи или теплую воду с лимоном, чтобы организм мог естественно проснуться и восстановиться.
Д_е_в_а
Для меня важно иметь утренний план или цель, которая мотивирует меня встать с кровати раньше. Это может быть зарядка, подготовка питательного завтрака или время для личной размышляющей практики. Эта маленькая цель помогает мне сосредоточиться и начать день с позитивной энергией.
Brown eyes
Я обнаружила, что важно создавать утренний ритуал, который приносит мне радость. Это может быть музыкальная подборка, которую я слушаю во время подготовки к дню, или небольшая прогулка на свежем воздухе, чтобы встретить рассвет. Эти маленькие радости делают утро более приятным и помогают мне начать день с хорошим настроением.
Braris
Всегда мечтала просыпаться раньше и полными силами начинать новый день, но постоянно чувствовала себя разбитой утром. Однако, я нашла несколько эффективных способов, которые помогли мне изменить это. Во-первых, я создала регулярный режим сна, ложась и вставая в одно и то же время каждый день. Во-вторых, я отказалась от привычки засыпать с телефоном или компьютером, предпочитая расслабляющие привычки, такие как чтение или прогулки перед сном. И, наконец, я начала использовать техники глубокого дыхания и медитации, чтобы успокоить ум и подготовиться к отдыху. Теперь я просыпаюсь раньше, чувствуя себя бодрой и готовой принять вызовы нового дня.
Лёня
Долгое время мои утра начинались с чувства усталости и разбитости, и я решила изменить эту ситуацию. Один из способов, который помог мне просыпаться раньше и чувствовать себя бодрой, – это постепенное изменение своего режима сна. Я начала постепенно сокращать время, проведенное в постели, по 15 минут каждую неделю, пока не достигла желаемого времени пробуждения. Кроме того, я внесла изменения в свою привычку использовать телефон перед сном. Теперь я уделяю время для расслабления, читая книгу или делая растяжку. Эти маленькие изменения помогли мне просыпаться раньше, чувствуя себя бодрой и полной энергии.
Jo♫ker
Проблема с ранним пробуждением и ощущением разбитости утром была моей повседневной реальностью. Но я нашла несколько методов, которые помогли мне изменить эту ситуацию. Во-первых, я внесла изменения в свой режим сна, постепенно перестраивая свое время ложиться и вставать. Во-вторых, я стала обращать больше внимания на свою диету и питание. Убедившись, что получаю достаточно питательных веществ, я чувствую себя более бодрой и энергичной. Кроме того, я начала практиковать расслабляющие техники перед сном, такие как йога и медитация, чтобы успокоить ум и подготовиться к отдыху. Теперь я просыпаюсь раньше, чувствуя себя свежей и готовой встретить новый день.
Алина Ивановна
Я долгое время страдала от проблем с просыпанием рано утром и постоянно чувствовала себя разбитой. Но после некоторых изменений в моем образе жизни я смогла исправить эту ситуацию. Во-первых, я стала придерживаться регулярного режима сна, ложась и вставая в одно и то же время каждый день. Это помогло моему организму наладить свой внутренний часовой механизм. Во-вторых, я начала проводить перед сном ритуалы релаксации, такие как горячая ванна или чтение книги. Это помогает моему уму и телу расслабиться и готовиться к сну. Теперь я просыпаюсь раньше, чувствуя себя бодрой и энергичной, готовой встретить новый день.
Инга
Некоторое время назад я осознала, что мое утро начинается с тяжелой усталости и разбитости, и я решила найти способы, чтобы изменить это. Один из ключевых факторов, который помог мне просыпаться раньше и чувствовать себя свежей, – это поддержание регулярного режима сна. Я стараюсь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Кроме того, я внесла изменения в свою привычку использовать телефон перед сном, отказавшись от него за час до сна и заменив его чтением книги или медитацией. Эти изменения помогли мне просыпаться раньше, чувствуя себя более бодрой и готовой к новому дню.
ďēßøҹkǻ
В моем личном опыте я поняла, что качество моего сна непосредственно влияет на то, как я просыпаюсь утром. Поэтому я стараюсь улучшить свою сонную гигиену, создавая комфортные условия для отдыха. Я придерживаюсь регулярного распорядка дня, избегаю использования электронных устройств перед сном и создаю спокойную атмосферу в спальне.
Zoe
Вместо того чтобы немедленно включать свет и выскакивать из кровати, я предпочитаю постепенно просыпаться и медленно вставать. Я провожу несколько минут в постели, простираясь и осознавая свое тело. Это помогает мне ощутить свою энергию и подготовиться к активному дню.
ღ҉T҉W҉E҉T҉T҉Yღ
Важно также уделить внимание своим эмоциональным и психическим состояниям утром. Я практикую утреннюю медитацию или делаю несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоить ум и настроиться на позитивный лад. Это помогает мне начать день с ясной головой и спокойным духом.
Ðⓞⓜⓘⓝⓞ▓
В своем опыте я заметила, что питательный завтрак играет важную роль в моем ощущении бодрости и энергии утром. Я стараюсь приготовить сбалансированный завтрак, который включает белки, углеводы и здоровые жиры. Это может быть омлет с овощами, овсянка с фруктами или йогурт с орехами. Такой завтрак дает мне энергию на весь день.
Angel_Eyes
Я также стараюсь делать утреннюю физическую активность, чтобы пробудить свое тело и улучшить кровообращение. Это может быть пробежка, йога или просто небольшая серия упражнений. Физическая активность помогает мне чувствовать себя более бодрым и подготовленным к новому дню.
Tคΐgค
В течение долгого времени я боролась с проблемой просыпания раньше и ощущения себя разбитой утром. Но, наконец, я нашла несколько эффективных стратегий, которые помогли мне изменить это. Во-первых, я начала уделять больше внимания своему окружению для сна. Создала спокойную и комфортную атмосферу в спальне, использовала удобную подушку и одеяло, чтобы обеспечить оптимальные условия для отдыха. Во-вторых, я стала практиковать расслабляющие техники перед сном, такие как глубокое дыхание и прогрессивная мускульная релаксация. Это помогает снять накопившееся напряжение и успокоить ум. Теперь я просыпаюсь раньше, чувствуя себя бодрой и отдохнувшей, готовой начать новый день с энергией и позитивным настроением.
Ласковая Кисуня
Долгое время я страдала от того, что просыпалась поздно и не могла избавиться от ощущения разбитости утром. Однако, я нашла несколько полезных способов, которые помогли мне привести свою психику в порядок и начать день с энергией. Во-первых, я создала уютную и спокойную атмосферу в спальне, обеспечивая темноту и тишину. Во-вторых, я начала практиковать регулярные упражнения перед сном, такие как йога или растяжка, чтобы расслабить тело и ум. Также, я ограничила употребление кофеина и обратила внимание на свою диету, увеличивая потребление питательных продуктов. Эти изменения помогли мне просыпаться раньше, чувствуя себя свежей и готовой к новым вызовам дня.
Brown_eyes
Сложно было мне бороться с проблемой позднего просыпания и ощущения себя разбитой утром. Однако, благодаря нескольким изменениям в моей рутине, я смогла изменить это. Во-первых, я начала устанавливать регулярный режим сна, ложась и вставая в одно и то же время каждый день. Это помогло моему организму наладить свой циркадный ритм и привыкнуть к раннему пробуждению. Во-вторых, я стала проводить время на свежем воздухе и заниматься физическими упражнениями, что помогает улучшить качество сна и повысить энергию в утренние часы. Теперь я просыпаюсь раньше, чувствуя себя бодрой и готовой к новому дню.
ReD_iCE
Долгое время я страдала от проблем с просыпанием рано утром и постоянной разбитостью. Но благодаря ряду изменений в моей жизни, я смогла привести свою психику в порядок и начать день с полным бодрствованием. Во-первых, я стала придерживаться строгого расписания сна, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные. Во-вторых, я обратила внимание на свою диету и стала употреблять питательные продукты, богатые витаминами и минералами. Кроме того, я начала практиковать расслабляющие техники перед сном, такие как горячая ванна или медитация, чтобы успокоить ум и тело перед сном. Теперь я просыпаюсь раньше, чувствуя себя свежей и полной энергии, готовой встретить новый день.
Jlucenok
Когда-то утро для меня было настоящей проблемой. Я просыпалась поздно, чувствуя себя разбитой и без энергии. Но я решила изменить свою ситуацию и научиться приводить свою психику в порядок. Во-первых, я начала уделять больше внимания качеству моего сна. Создала уютную атмосферу в спальне, избегала использования электронных устройств перед сном и придерживалась регулярного режима сна. Во-вторых, я внесла в свой распорядок дня время для расслабления и самозаботы. Занималась йогой, медитацией или чтением книги, чтобы успокоить ум и снять стресс. Теперь утро стало моим любимым временем дня. Я просыпаюсь раньше, полна энергии и готова встретить новые вызовы.
\\Dragon Lady\\
Мне было важно найти способ привести свою психику в порядок и просыпаться раньше, чувствуя себя свежей и энергичной утром. Я начала экспериментировать с разными методами и наконец нашла эффективные стратегии. Во-первых, я создала свою рутину перед сном, включающую расслабляющие деятельности, такие как горячая ванна, чтение или слушание приятной музыки. Это помогает моему организму переключиться в режим отдыха и подготовиться к сну. Во-вторых, я стала уделять внимание своему физическому состоянию, регулярно занимаясь физическими упражнениями, которые повышают уровень энергии и способствуют качественному сну. Теперь я просыпаюсь раньше, чувствуя себя свежей и готовой встретить новый день.