Что такое медитация: гайд для начинающих, как научиться медитировать
Медитация для начинающих в домашних условиях: с чего начать путь к успокоению Фото автора Engin Akyurt: Pexels

Медитация для начинающих в домашних условиях: с чего начать путь к успокоению

Автор

Высшее психологическое образование. Преподаю йогу. Прохожу вторую ступень о...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Активно практикующий медитации человек скажет тебе, что самая важная приобретенная им способность – умение медитировать. Именно оно помогает в формировании полезных привычек. Оно помогает стать более гармоничным и сосредоточенным, меньше думать о дискомфорте и быть более внимательным к своей жизни и, как следствие, быть благодарным за неё и её качество. Но самое главное, что медитация помогает понять собственный ум.

Чем полезна медитация

девушка медитирует
Фото автора cottonbro: Pexels

До того, как ты начнешь медитировать, не особо задумываешься, что там происходит в голове, просто выполняешь команды как автомат. Потом, конечно, такое тоже случается, но, по крайней мере, ты начинаешь больше осознавать, что это происходит. И уже можно сделать выбор, следовать ли командам или нет.

Понимание себя даёт большую свободу и гибкость. И, конечно, не жди, что всё получится сразу, и с первого раза ты научишься делать как надо. Всё начинается с малого и становится лучше по мере накопления опыта. Поэтому это и называется «практика».

Ниже будут приведены советы, которые помогут тебе начать и не потерять запал по ходу. Необязательно реализовывать их все сразу, попробуй для начала только несколько из них:

  • Посиди сначала всего пять минут.

Это покажется тебе легко и просто, ну и пусть, просто помедитируй пять минут. Это идеально. Начни с этих пяти минут в течение месяца. Если всё пойдет хорошо, тогда увеличь еще на пять минут. Так постепенно уже во второй месяц практики ты дойдёшь до 10 минут в день и, поверь, это потрясающе. Но начни с малого, помнишь: «тише едешь, дальше будешь».

  • Делай это первым делом, каждое утро.

Легко сказать, да трудно вспомнить. Попробуй не забыть по пробуждению, что сначала медитация, а потом всё остальное. Можешь повесить себе записочку на видном месте или поставить в телефоне напоминалку.

Медитация – с чего начать?

Медитация – с чего начать?

  • Не думай «как», просто делай.

Большинство людей начинают беспокоиться о том, как сесть, где, на какую подушку. Это конечно всё хорошо, но совершенно не важно. Поверь, для начала достаточно просто занять любую комфортную позицию: сядь на стул или диван. Или на собственную кровать, где тебе удобнее. Либо же, садись на землю и скрещивай ноги, если ты в этом положении будешь чувствовать себя действительно комфортно.

В любом случае, сначала выбор подходящего положения может занимать у тебя больше времени, нежели сама пятиминутная медитация. Позже ты сможешь заняться оптимизацией своего комфортного местечка, но вначале это не имеет большого значения, просто сядь в тихом и удобном месте.

  • Узнай, как ты себя чувствуешь.

Когда впервые приступишь к сеансу медитации, просто проверь, как ты себя чувствуешь. Как чувствует себя твоё тело, какое состояние твоего ума. Занятое? Тревожное? Усталое? 

  • Считай свои собственные вдохи.

Когда чувствуешь, что немного освоилась, обрати внимание на дыхание, на то, как ты дышишь, на воздух, который проникает в тебя, проследи за ним через нос и до самых лёгких. Попробуй считать «один» на вдохе, «два» на выдохе. Повторяй до десяти, а потом снова возвращайся к единице.

  • Просто возвращайся, когда заметишь, что блуждаешь.

Твой ум будет блуждать. Это почти абсолютная уверенность. И это не проблема, просто, когда заметишь это, улыбнись и верни внимание к своему дыханию. Снова посчитай «один» и начни заново. Может быть, на этом моменте ты почувствуешь разочарование, но не выдумывай. Оставаться сосредоточенным – это и есть цель твоей практики. Главное, что ты уже ей занимаешься и движешься навстречу.

  • Развивай в себе любящее отношение.

Когда во время практики ты заметишь какие-то свои чувства или мысли, смотри на них дружелюбно. Смотри на них как на друзей, а не врагов и злоумышленников. Ведь так и есть, они это часть тебя, пускай и не все. Будь дружелюбна, а не резка к себе и своим мыслям.

девушка медитирует
Giphy
  • Не беспокойся о том, что ты делаешь что-то неправильно.

«Правильно» это тоже выдумки нашей головы. Просто будь счастлива от того, что ты делаешь это, ты практикуешь медитацию.

  • Не беспокойся о том, как очистить ум и как сделать его спокойным.

Многие думают, что медитация — это прекращение всех мыслей, это очистка ума. Но это не так. Иногда это может случиться, но не это «цель». Если есть мысли, это нормально. Наш мозг — это целая фабрика по производству мыслей любых форм, цветов и размеров. И это не так просто – взять и выключить их. Вместо этого, просто практикуйся в концентрации внимания, и ещё раз и еще не много, когда заметила, что ум блуждает.

  • Оставайся с тем, что возникает.

Когда появляются мысли и какие-то чувства, а они появляются, просто побудь с ними некоторое время. Да, сначала нужно просто возвращаться к дыханию. Но через недельку попробуй остаться с возникающими мыслями и чувствами. Так устроена наша природа: мы пытаемся избегать тех чувств и мыслей, которые доставляют нам гнев, тревогу, печаль, беспокойство.

Фото Mor Shani on Unsplash

Но бесценная практика в том, чтобы оставаться с ними на некоторое время. Просто оставайся и будь любопытной. Узнавай себя. Ведь дело не только в том, чтобы научиться сосредотачивать внимание, а еще в том, чтобы понять, как работает ум. Что творится там внутри? Это трудно, но наблюдая за тем, как ум блуждает или прячется от неприятных мыслей, или как он разочаровывается, ты получаешь возможность начать лучше понимать себя.

  • Подружись сама с собой.

По мере того, как ты познаешь себя, делай это по-дружески, а не с постоянной критикой. Ты же друг себе, лучший друг! Ты знакомишься с собой. Улыбайся и дари себе любовь.

  • Просканируй своё тело.

Странно звучит, но тоже весьма полезная практика, которую ты можешь проделать, когда немного легче станет следить за своим дыханием. Сосредоточь внимание на какой-то части своего тела. Начни, например, с подошвы ног, как они себя чувствуют?  Медленно перемещайся к пальцам на ногах, к щиколотке, голени и так до самой верхушки головы.

  • Обращай внимание на звуки, на свет, энергию.
Image by Renata Hille from Pixabay

Через неделю практики сосредоточения внимания на дыхании можешь перейти к свету вокруг тебя. В другой день к звукам вокруг. Потом попробуй заметить энергию в комнате вокруг тебя.

  • Действительно начни.

Не на пару дней или иногда, изредка. Действительно посвяти себя этому на неделю. А лучше дай себе зарок хотя бы на месяц ежедневной практики. Ты можешь делать это где угодно. Даже если утро чем-то занято, или ты путешествуешь, неважно, пять минут в течение целого дня всегда можно найти. В парке, в машине, когда куда-то идёшь. Сидячая медитация лучше всего подходит для начала, но, по правде говоря, и на ходу можно не менее успешно медитировать.

  • Если хочешь, можешь попробовать заняться управляемой медитацией.

Когда кто-то ведет тебя в видео уроке, их сейчас полно в интернете, ты можешь довериться наставнику. Ты можешь обратиться и в йога-центр.

  • Встречайся с друзьями.

Можете медитировать с кем-то их них, это помогает продержаться дольше.

Фото автора Cliff Booth: Pexels

Возможно, получится найти людей, которые медитируют вместе и присоединиться к ним. Это может быть какое-то буддийское, например, сообщество в твоём городе. Или онлайн-группа, чтобы ты могла задавать вопросы по мере их возникновения.

  • Улыбнись, когда закончишь.

Будь благодарна за то, что ты нашла это время для себя, что придерживаешься данных самой себе обязательств, что ты показала сама себе, что заслуживаешь доверия. Это волшебные пять минут твоей жизни. Конечно, медитация не всегда бывает лёгкой, но если ты пройдёшь самый трудный начальный этап, тебе, непременно, откроются все её преимущества, просто начни!

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    Я всегда чувствовала, что мне необходимо найти способ расслабиться и успокоиться после напряженного рабочего дня. Недавно я начала практиковать медитацию, и это стало моим спасением! Ощущение гармонии и покоя, которое я получаю от этой практики, невероятно ценно. Рекомендую всем попробовать!

  2. avatar

    Когда я начала медитировать, я не ожидала, что это может настолько положительно повлиять на мой эмоциональный и психический статус. Медитация помогла мне осознать свои мысли и эмоции, улучшила мою концентрацию и способность справляться со стрессом. Теперь я чувствую себя более сбалансированной и мирной.

  3. avatar

    Медитация стала для меня способом найти внутреннюю силу и уверенность. Когда я закрываю глаза и погружаюсь в свои мысли, я чувствую, что обретаю гармонию с самой собой. Это помогает мне преодолевать трудности и держаться в позитивном состоянии даже в самые сложные моменты жизни.

  4. avatar

    Всегда было сложно остановить мои бесконечные мысли и успокоить ум. Однако, когда я начала заниматься медитацией, я научилась осознанно сфокусироваться на моменте и принять свои мысли без суда. Теперь я могу найти покой и спокойствие, даже если внешний мир кажется хаосом.

  5. avatar

    NEC

    Она помогла мне открыть новый уровень самосознания и саморазвития. Я обнаружила в себе способность глубже понимать свои цели, мечты и страхи. Благодаря регулярной практике, я начала видеть путь к личному росту и стала более осознанной и счастливой женщиной.

  6. avatar

    Благодаря этой практике я научилась находить внутренний покой и перенаправлять свои мысли в более позитивное русло. Теперь я чувствую себя более уравновешенной и спокойной внутри.

  7. avatar

    Практика медитации стала для меня источником вдохновения и творческого потенциала. Когда я погружаюсь в себя и нахожусь в состоянии глубокой релаксации, мои творческие идеи начинают просто бурлить! Это чудесное чувство, когда ты можешь выразить себя через искусство и создавать что-то по-настоящему уникальное.

  8. avatar

    Я стала более осознанным слушателем и теперь намного лучше принимаю окружающих людей. Я научилась давать им своё полное внимание и быть присутствующей в моменте. Это привнесло большую гармонию и глубину в мои отношения с другими людьми, и я почувствовала, как это укрепило нашу связь.

  9. avatar

    В течение долгого времени я боролась с тревогой и стрессом, и ища путь к успокоению, я открыла для себя йогу. Это стало моим личным спасением! Притяжение к практике йоги быстро стало моим источником внутреннего покоя и гармонии. Я нашла свою душевную силу и научилась дышать и принимать мир таким, какой он есть. Йога превратилась в неотъемлемую часть моей жизни, помогая мне найти радость и уравновесие.

  10. avatar

    Моя путешествие к успокоению началось с простой прогулки в природе. Когда я ощущаю свежий воздух, слушаю пение птиц и наслаждаюсь зелеными пейзажами, все мои проблемы начинают растворяться. Природа дарит мне великолепное чувство спокойствия и гармонии. Теперь это стало моей регулярной практикой, которая помогает мне восстановить баланс и найти внутреннюю гармонию.

  11. avatar

    Для меня путь к успокоению начался с осознанности и медитации. Когда я уделяю время тишине и позволяю своим мыслям спокойно устаканиться, я нахожу внутренний покой и глубокое спокойствие. Это позволяет мне осознанно переживать свои эмоции и принимать их без сопротивления. Медитация стала моим источником силы и ясности.

  12. avatar

    Когда я погружаюсь в мир живописи или рисую что-то своими руками, время останавливается, а я полностью погружаюсь в момент. Искусство стало для меня способом выражения своих чувств и мыслей, а также способом насладиться процессом творчества и найти глубокий внутренний покой.

  13. avatar

    Я приняла серьезное решение начать с практики глубокого дыхания и йоги. Когда я сосредотачиваюсь на своем дыхании и проникаю во внутренний мир своего тела, я нахожу спокойствие и покой. Йога помогает мне раскрыть свою гибкость и силу, а также научиться принимать свое тело и любить себя такой, какая я есть. Это путь к гармонии и успокоению, который я ценю больше всего.

  14. avatar

    Одна из самых ценных вещей, которую я получила от медитации, это умение просто быть с собой, без суеты и отвлекающих факторов. Это время, когда я могу уединиться, отключиться от внешнего мира и просто наслаждаться моментом. Это настоящий подарок, который я делаю себе каждый день.

  15. avatar

    Медитация помогла мне развить глубокую благодарность к жизни и всему, что меня окружает. Когда я центрируюсь и сосредотачиваюсь на моменте, я становлюсь осознанным свидетелем красоты и чудес, которые находятся везде вокруг нас. Теперь я умею находить радость и благодарность в самых маленьких вещах и моментах жизни.

  16. avatar

    Я попробовала медитацию в надежде найти успокоение, но у меня не получилось сосредоточиться и расслабиться. Вместо этого я чувствовала только большую раздражительность и фрустрацию. Мне кажется, что медитация просто не подходит для меня, и это вызывает разочарование.

  17. avatar

    Практиковала ее в течение нескольких недель, но не заметила никакого значимого эффекта на свое успокоение. Честно говоря, это только добавило мне стресса, так как я постоянно думала, что что-то делаю не так или не медитирую достаточно хорошо. Медитация просто не сработала для меня, и я разочарована этим опытом.

  18. avatar

    Каждый раз, когда я пытаюсь медитировать, у меня возникают только негативные мысли и тревожные сценарии. Вместо успокоения, я становлюсь все более напряженной и беспокойной. Я понимаю, что многие люди находят пользу в медитации, но она просто не работает для меня, и это вызывает разочарование и разочарование.

  19. avatar

    Медитация для успокоения просто не соответствует моему характеру и предпочтениям. Всегда, когда я пытаюсь сидеть в тишине и сфокусироваться на своем дыхании, я чувствую себя неуютно и раздраженно. Я склонна к более активным формам релаксации, и медитация не дает мне желаемого эффекта.

  20. avatar

    После нескольких попыток медитации с целью успокоиться, я осознала, что она не работает для меня из-за моей непостоянной природы и беспокойного ума. Вместо того, чтобы насладиться покоем и умиротворением, я ощущаю только беспокойство и раздражение. Медитация вызывает у меня чувство неприятности и становится источником стресса, а не успокоения.

  21. avatar

    Ну что, решила я попробовать. Думала, буду сидеть в позе лотоса и свой внутренний мир осознавать. А оказалось, что вместо того, чтобы смириться, я начала размышлять о пицце и планах на выходные. Видимо, мой ум недостаточно мирный для этой штуки.

  22. avatar

    Пробовала медитацию в домашних условиях, а мои кошки решили, что это самое лучшее время для сумасшедших игр. Так что вместо транса и умиротворения, у меня была гонка за хвостами и попытка не сойти с ума от их шалостей. Наверное, медитация с кошками – это своя отдельная дисциплина.

  23. avatar

    Честно говоря, я попробовала медитацию, и это было как борьба с толпой неудовлетворенных мыслей в моей голове. Я пыталась сосредоточиться, а они сразу начинали кричать о делах, которые я забыла сделать или о всяких других чудесах. Вместо успокоения, я почувствовала только хаос и суматоху.

  24. avatar

    Представляешь, я попробовала медитацию, и мой мозг решил, что это отличное время для воспоминаний о всех неловких ситуациях, которые я когда-либо испытывала. Вместо того, чтобы успокоиться, я начала переживать все стыдные моменты снова и снова. Спасибо, медитация, что напомнила мне о всех моих казусах.

preload
close
up