девушка дышит Фото автора Engin Akyurt: Pexels

Медитация для начинающих в домашних условиях: с чего начать путь к успокоению

Марина Левковская

Автор

Высшее психологическое образование. Преподаю йогу. Прохожу вторую ступень о...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Активно практикующий медитации человек скажет тебе, что самая важная приобретенная им способность – умение медитировать. Именно оно помогает в формировании полезных привычек. Оно помогает стать более гармоничным и сосредоточенным, меньше думать о дискомфорте и быть более внимательным к своей жизни и, как следствие, быть благодарным за неё и её качество. Но самое главное, что медитация помогает понять собственный ум.

Чем полезна медитация

девушка медитирует
Фото автора cottonbro: Pexels

До того, как ты начнешь медитировать, не особо задумываешься, что там происходит в голове, просто выполняешь команды как автомат. Потом, конечно, такое тоже случается, но, по крайней мере, ты начинаешь больше осознавать, что это происходит. И уже можно сделать выбор, следовать ли командам или нет.

Понимание себя даёт большую свободу и гибкость. И, конечно, не жди, что всё получится сразу, и с первого раза ты научишься делать как надо. Всё начинается с малого и становится лучше по мере накопления опыта. Поэтому это и называется «практика».

Ниже будут приведены советы, которые помогут тебе начать и не потерять запал по ходу. Необязательно реализовывать их все сразу, попробуй для начала только несколько из них:

  • Посиди сначала всего пять минут.

Это покажется тебе легко и просто, ну и пусть, просто помедитируй пять минут. Это идеально. Начни с этих пяти минут в течение месяца. Если всё пойдет хорошо, тогда увеличь еще на пять минут. Так постепенно уже во второй месяц практики ты дойдёшь до 10 минут в день и, поверь, это потрясающе. Но начни с малого, помнишь: «тише едешь, дальше будешь».

  • Делай это первым делом, каждое утро.

Легко сказать, да трудно вспомнить. Попробуй не забыть по пробуждению, что сначала медитация, а потом всё остальное. Можешь повесить себе записочку на видном месте или поставить в телефоне напоминалку.

Медитация – с чего начать?

Медитация – с чего начать?

  • Не думай «как», просто делай.

Большинство людей начинают беспокоиться о том, как сесть, где, на какую подушку. Это конечно всё хорошо, но совершенно не важно. Поверь, для начала достаточно просто занять любую комфортную позицию: сядь на стул или диван. Или на собственную кровать, где тебе удобнее. Либо же, садись на землю и скрещивай ноги, если ты в этом положении будешь чувствовать себя действительно комфортно.

В любом случае, сначала выбор подходящего положения может занимать у тебя больше времени, нежели сама пятиминутная медитация. Позже ты сможешь заняться оптимизацией своего комфортного местечка, но вначале это не имеет большого значения, просто сядь в тихом и удобном месте.

  • Узнай, как ты себя чувствуешь.

Когда впервые приступишь к сеансу медитации, просто проверь, как ты себя чувствуешь. Как чувствует себя твоё тело, какое состояние твоего ума. Занятое? Тревожное? Усталое? 

  • Считай свои собственные вдохи.

Когда чувствуешь, что немного освоилась, обрати внимание на дыхание, на то, как ты дышишь, на воздух, который проникает в тебя, проследи за ним через нос и до самых лёгких. Попробуй считать «один» на вдохе, «два» на выдохе. Повторяй до десяти, а потом снова возвращайся к единице.

  • Просто возвращайся, когда заметишь, что блуждаешь.

Твой ум будет блуждать. Это почти абсолютная уверенность. И это не проблема, просто, когда заметишь это, улыбнись и верни внимание к своему дыханию. Снова посчитай «один» и начни заново. Может быть, на этом моменте ты почувствуешь разочарование, но не выдумывай. Оставаться сосредоточенным – это и есть цель твоей практики. Главное, что ты уже ей занимаешься и движешься навстречу.

  • Развивай в себе любящее отношение.

Когда во время практики ты заметишь какие-то свои чувства или мысли, смотри на них дружелюбно. Смотри на них как на друзей, а не врагов и злоумышленников. Ведь так и есть, они это часть тебя, пускай и не все. Будь дружелюбна, а не резка к себе и своим мыслям.

девушка медитирует
Giphy
  • Не беспокойся о том, что ты делаешь что-то неправильно.

«Правильно» это тоже выдумки нашей головы. Просто будь счастлива от того, что ты делаешь это, ты практикуешь медитацию.

  • Не беспокойся о том, как очистить ум и как сделать его спокойным.

Многие думают, что медитация — это прекращение всех мыслей, это очистка ума. Но это не так. Иногда это может случиться, но не это «цель». Если есть мысли, это нормально. Наш мозг — это целая фабрика по производству мыслей любых форм, цветов и размеров. И это не так просто – взять и выключить их. Вместо этого, просто практикуйся в концентрации внимания, и ещё раз и еще не много, когда заметила, что ум блуждает.

  • Оставайся с тем, что возникает.

Когда появляются мысли и какие-то чувства, а они появляются, просто побудь с ними некоторое время. Да, сначала нужно просто возвращаться к дыханию. Но через недельку попробуй остаться с возникающими мыслями и чувствами. Так устроена наша природа: мы пытаемся избегать тех чувств и мыслей, которые доставляют нам гнев, тревогу, печаль, беспокойство.

Фото Mor Shani on Unsplash

Но бесценная практика в том, чтобы оставаться с ними на некоторое время. Просто оставайся и будь любопытной. Узнавай себя. Ведь дело не только в том, чтобы научиться сосредотачивать внимание, а еще в том, чтобы понять, как работает ум. Что творится там внутри? Это трудно, но наблюдая за тем, как ум блуждает или прячется от неприятных мыслей, или как он разочаровывается, ты получаешь возможность начать лучше понимать себя.

  • Подружись сама с собой.

По мере того, как ты познаешь себя, делай это по-дружески, а не с постоянной критикой. Ты же друг себе, лучший друг! Ты знакомишься с собой. Улыбайся и дари себе любовь.

  • Просканируй своё тело.

Странно звучит, но тоже весьма полезная практика, которую ты можешь проделать, когда немного легче станет следить за своим дыханием. Сосредоточь внимание на какой-то части своего тела. Начни, например, с подошвы ног, как они себя чувствуют?  Медленно перемещайся к пальцам на ногах, к щиколотке, голени и так до самой верхушки головы.

  • Обращай внимание на звуки, на свет, энергию.
Image by Renata Hille from Pixabay

Через неделю практики сосредоточения внимания на дыхании можешь перейти к свету вокруг тебя. В другой день к звукам вокруг. Потом попробуй заметить энергию в комнате вокруг тебя.

  • Действительно начни.

Не на пару дней или иногда, изредка. Действительно посвяти себя этому на неделю. А лучше дай себе зарок хотя бы на месяц ежедневной практики. Ты можешь делать это где угодно. Даже если утро чем-то занято, или ты путешествуешь, неважно, пять минут в течение целого дня всегда можно найти. В парке, в машине, когда куда-то идёшь. Сидячая медитация лучше всего подходит для начала, но, по правде говоря, и на ходу можно не менее успешно медитировать.

  • Если хочешь, можешь попробовать заняться управляемой медитацией.

Когда кто-то ведет тебя в видео уроке, их сейчас полно в интернете, ты можешь довериться наставнику. Ты можешь обратиться и в йога-центр.

  • Встречайся с друзьями.

Можете медитировать с кем-то их них, это помогает продержаться дольше.

Фото автора Cliff Booth: Pexels

Возможно, получится найти людей, которые медитируют вместе и присоединиться к ним. Это может быть какое-то буддийское, например, сообщество в твоём городе. Или онлайн-группа, чтобы ты могла задавать вопросы по мере их возникновения.

  • Улыбнись, когда закончишь.

Будь благодарна за то, что ты нашла это время для себя, что придерживаешься данных самой себе обязательств, что ты показала сама себе, что заслуживаешь доверия. Это волшебные пять минут твоей жизни. Конечно, медитация не всегда бывает лёгкой, но если ты пройдёшь самый трудный начальный этап, тебе, непременно, откроются все её преимущества, просто начни!

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up