Как справиться с эмоциональным выгоранием самостоятельно

Долгое время считалось, что эмоциональное выгорание возникает из-за отсутствия движения, перемен на работе. Ты, как зомби, целыми днями делаешь одно и то же. Но возникнуть это состояние может и в творческом хобби, и в семейных отношениях. Представляем советы, как справиться с эмоциональным выгоранием.

Как узнать эмоциональное выгорание

Вместо счастья, радости ощущаешь пустоту, обреченность, отсутствие желание развиваться, жить, тревожность, безразличие ко всему. Все кажется тусклым, серым, однообразным. Перечисленное – типичные признаки эмоционального выгорания.

Однако было бы ошибкой полагать, что это состояние возникает внезапно. Вот ты нормально живешь, ходишь на работу, встречаешься с друзьями, любишь семью и вдруг, как гром среди ясного неба, осознаешь бессмысленность своего существования. Как правило, эмоциональное выгорание развивается постепенно.

Указать на то, что что-то идет не так, могут следующие признаки:

• Ты замечаешь, что тебе тяжело вставать по утрам. Кажется, ты могла бы просто лежать под одеялом без движения. Еще ничего не сделав, ты уже устала.
• Отмечаешь с ненавистью, что наступил вечер воскресенья, а за ним придет понедельник. На первых порах радуешься выходным, праздникам, но потом и эта радость превращается в тусклое ожидание того, что все будет как всегда.

• Тебя не зажигает то, что ты когда-то любила, будь то театр, путешествие, встреча с подругой, день рождения ребенка. И это уже было в твоей жизни, поэтому нет смысла радоваться.
• Комплименты кажутся надуманными, неискренними.
• Ты мечтаешь о том, что как только наступит выходной, поедешь в горы, на море. Но чем ближе время, когда наступает час Х, тем сильнее тебя беспокоят сомнения о целесообразности поездки. В результате ты находишь миллион причин и остаешься дома.
• Если раньше простуда или недомогание были досадным фактором, то сейчас ты хватаешься за нее, как за палочку-выручалочку. Используешь, чтобы найти причину ничего не делать.
• Теряешь способность видеть преимущества.

Любые из этих признаков могут указывать на появление эмоционального выгорания. Прислушивайся к себе. Сначала будет появляться тихий звон колокольчиков, со временем он превратится в оглушительный грохот, лишающий тебя сил и возможности услышать, что ты можешь сделать, чтобы избежать внутреннего опустошения.

Как справиться с выгоранием

Самая важная рекомендация в ситуации, когда ты начинаешь ощущать, что теряешь интерес к жизни, работе, увлечениям – не пускать ситуацию на самотек. Останавливайся, занимайся собой, слушай себя, ищи, что может помочь тебя восполнить дефицит энергии.

Меняйся и изменяй свою жизнь

Большинство людей занимают одну должность на работе многие годы. Они привыкли к определенному графику, обязательствам. Однажды им становится ужасно скучно. Каждый день вызывает раздражение, бесит.

Со временем появляется мысль о том, что до пенсии им придется просидеть на одном месте. А это уже конец жизни.

С другой стороны, размышления о том, чтобы что-то изменить, рождает страх, ужас. Ты боишься перемен – вдруг там будет еще хуже, или ты не справишься. Возможно, заранее знаешь, что, изменив свою жизнь, все останется, как прежде. Пару месяцев будет интересно, а потом тебя захлестнет рутина.

Однако только перемены и изменения могут вырвать тебя из состояния эмоционального выгорания.

• Если ты 10 лет проработала в одной должности и чувствуешь, что больше не можешь, поговори с начальником об изменении обязанностей. Начни делать что-то новое – это заставит работать твой мозг. А это, в свою очередь, подарит удовлетворение.
• Каждый день приходишь домой, готовишь, убираешься, делаешь домашнюю работу с детьми, отводишь их на тренировку? Введи новые правила. Например, в пятницу с семьей ужинаешь в кафе, ресторане. В выходные дети сами убираются дома. Ты с мужем раз в неделю отправляешься в СПА, на концерт.
• Если у тебя появилось чувство, что ты – серая, старая мышка, начни регулярно ходить в салон красоты. Меняй цвет волос, прическу. Покупай одежду, в которой ты чувствуешь себя яркой, энергичной, счастливой.

Небольшой пример – женщина 40 лет всю жизнь носила серые, черные брюки, белые блузки. Но на самом деле мечтала о ярких цветах. Однажды ей все надоело, она купила себе брюки горчичного цвета, поменяла блузки, куртки. И с тех пор начала красиво и ярко одеваться, почувствовала себя свободной.

Изменяться можно по-разному. Но суть перемен в том, чтобы «выйти из зоны комфорта». Именно этот набивший оскомину совет позволит восстановить внутренние силы, продолжать жить и радоваться.

Делай себе приятное

Как можно чаще делай то, что помогает тебе расслабиться, почувствовать внутренний комфорт. Вспомни малыша, которому нет еще и 4 месяцев. Он наелся молочка, ему тепло от мамы, он лежит в полудреме и улыбается. Это пример абсолютного удовольствия, расслабления.

Взрослый человек редко может так расслабиться – вечные проблемы, спешка взбудораживают, заставляют бежать вперед без остановки и отдыха.

Хоть раз в неделю принимай ванну с пеной, ароматическими солями. Пусть с мышц уйдет напряжение, они станут мягкими, податливыми.

Делай массаж лица, растягивайся (но без экстрима), ощущай свое тело, как приятное. Наслаждайся отсутствием боли.

Периодически делай абсолютно эгоистичные вещи – уезжай в небольшую поездку, сиди утром в кафе и просто наблюдай через стекло за городом и его спешкой.

Наведи порядок в ролях

Часто человек ограничивает свой мир определенным количеством людей. При этом каждому назначает несколько ролей или лишает их тех, которые должны быть им свойственны:

• Ребенок остается ребенком, но в то же время превращается во взрослого человека, который должен принимать решения и быть объектом любви.
• Муж становится подружкой, которой можно поплакаться в любое время. При этом ты требуешь, чтобы он был сильным и смелым, готов был принять решение в любой ситуации.
• От любовника требуешь ответственности за семейную жизнь с мужем, при этом хочешь ее сохранить.

Подобная путаница в ролях заставляет чувствовать неудовлетворение, требует дополнительных ресурсов, ведет к эмоциональному выгоранию. Твоя цель – принять свою позицию взрослого человека и очистить других людей от дополнительных претензий.

В то же время обрати внимание и на те роли, которые ты исполняешь сама. Не идентифицируй себя с работой, семьей, подругой. Ты – отдельный человек, у которого есть собственные потребности, желания. В офисе ты исполняешь роль сотрудника, дома – жены, мамы, в хобби – человека, который любит творить.