девушка обнимает подушку Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Как самостоятельно избавиться от навязчивых мыслей в голове

Ирина Бганцева

Автор

Журналист, писатель, редактор. Член Союза журналистов России. Заслуженный ...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Когда мысли циркулируют бесконечно, это опасная привычка, которая может быть связана с серьезными психологическими состояниями. В крайних случаях они варьируются от депрессии, пограничного расстройства, шизофрении и выгорания до обсессивно-компульсивного расстройства и состояния острой тревоги.

Почему навязчивые мысли могут быть опасны

грустная девушка
Фото автора Alex Green: Pexels

Почему ты задумываешься об одном и том же? Существует объяснение этому:

  • вера в то, что размышление дает представление о конкретной проблеме / ситуации,
  • постоянно вспоминается история физических или эмоциональных травм,
  • это работа с постоянными стрессорами, которые невозможно контролировать,
  • бесконечные негативные круги мысли также распространены у людей с невротическими или перфекционистскими наклонностями.

Для большинства совершенно нормально вернуться к прошлым событиям, чтобы понять, что пошло не так, и какие уроки можно извлечь из прошлых ошибок. Доказано, что люди мысленно проводят почти половину часов бодрствования в прошлом или будущем, вместо того чтобы жить здесь и сейчас.

Однако в крайних случаях такое поведение может привести к компульсивной езде на негативных аспектах своего опыта. Этот тип карусели мыслей требует больших когнитивных и эмоциональных затрат.

Как избавиться от навязчивых мыслей?

Как избавиться от навязчивых мыслей?

Навязчивые мысли: как возникают мыслительные петли

Например, психологические исследования показали, что существует связь между навязчивыми мыслями и негативными психическими состояниями, такими как тревога и депрессия. Рано или поздно компульсивно задумчивые люди попадают в навязчивый цикл негативных мыслей, которые, в свою очередь, приводят к чувству беспомощности, вины, гнева или сожаления, а также к усилению стресса.

Кроме того, был сделан вывод о связи между задумчивостью и депрессией: исследование, проведенное в США, показало, что хронически задумчивые люди с большей вероятностью впадают в клиническую депрессию и остаются в ней после травмирующих событий, таких как потеря любимого человека. Таким образом, кажется, что постоянные задумчивые и депрессивные состояния взаимно усиливают друг друга. Это может отправить пострадавшего в спираль неконтролируемого негатива.

Обсессивно-компульсивное расстройство

В клинической психологии навязчивые мысли классифицируются как тип обсессивно-компульсивного расстройства. Такие размышления невозможно остановить со временем. Именно эта потеря контроля над собственными мыслями побудила многих психологов установить связь между этим состоянием и компульсивным поведением.

Исследователи также обнаружили связь между задумчивостью и вредным поведением, таким как запой и переедание. Так предполагается, что длительное размышление вызывает переедание или усугубляет его в тех случаях, когда такое поведение уже существует. В случае злоупотребления алкоголем долгое исследование среди американских студентов обнаружило причинную связь между задумчивостью, депрессией и пьянством.

Навязчивые мысли могут вызвать депрессию

Кажется, что задумчивость приводит к неконтролируемому поведению. Мысли становятся стратегией выживания, символическим сливным клапаном и способом регулировать негативные эмоции, которые усугубляются постоянным выбросом мыслей.

В конечном итоге постоянные размышления об одних и тех же негативных мыслях приводят к неспособности справиться с основными задачами повседневной жизни. Поскольку люди настолько поглощены нездоровыми мыслями, они мешают их способности выполнять работу и влияют на личные или профессиональные отношения.

Помимо последствий для психического здоровья, постоянная смена мыслей имеет серьезные межличностные последствия. Продолжительное размышление может подорвать поддержку друзей и семьи и создать цикл разочарования и отчуждения, который становится причиной дальнейшего размышления.

Нарушение функции мозга

Что еще более важно, размышления в долгосрочной перспективе вредны для мозга. Те, кто страдает от этого, сосредотачиваются исключительно на мельчайших деталях проблемы, а не пытаются найти решение.

Giphy

Как и в случае с пациентами с клинической депрессией, функция мозга у людей, которые постоянно размышляют, настолько нарушена, что мешает им решать проблемы. Вместо этого негативные нейронные сети создают нереалистичное чувство отчаяния. Они рассматривают ситуацию с убеждением, что решения нет.

Три метода, чтобы избавиться от навязчивых мыслей

Нет никаких сомнений в том, что такие размышления – это психологическое бремя. Но положить конец непродуктивным мыслям возможно. Существует множество стратегий, которые могут помочь сломать привычный образ мышления.

Ты можешь ознакомиться с тремя приемами, которые помогут перестать размышлять. Это позволит сделать шаг вперед к более здоровой жизни, наполненной счастьем и признательностью, а не беспокойством и страхом.

Тренировка внимательности

Недавно психологи разработали когнитивные методы лечения, которые помогают пациентам перестать думать, включая элементы практики внимательности. Это эффективно, потому что концентрация требует сосредоточиться на том, как ты думаешь, а не просто прыгать в спираль негативных мыслей. Внимательность также повышает осведомленность о твоих собственных образцах мышления и повышает способность распознавать или ощущать триггеры, когда негативные навязчивые мысли достигают точки невозврата.

Фото автора cottonbro: Pexels

Когнитивная терапия, основанная на внимательности, часто включает в себя психологическое вмешательство и обучение, а также йогу, медитацию и дыхательные техники. Цель состоит в том, чтобы дать людям, которые постоянно мыслят негативно, понимание о том, как работает их мозг, и сосредоточиться на их текущем состоянии. Это помогает им подавить импульс навязчивой сосредоточенности на прошлых событиях.

Методы решения проблем

Негативные мысли иногда называют «неудачным решением проблемы». Таким образом, имеет смысл только то, что один из способов перестать задуматься — это изучить «удачные» методы решения проблем. Это сделано для того, чтобы устранить и обратить вспять изнурительные эффекты задумчивости.

Первый шаг – задать правильные вопросы: например, вместо того чтобы спрашивать: «Почему это произошло?» следует задать вопрос, ориентированный на действия, например: «Что я могу с этим поделать?». Затем перейти к основным шагам по устранению неполадок:

  • определить проблему,
  • определиться со своей целью,
  • перечислить ресурсы, которые помогут достичь целей,
  • составить пошаговый план действий,
Фото автора MART PRODUCTION: Pexels
  • при необходимости записать это на бумаге.

Отвлечение

Третий метод заключается в том, чтобы не давать своему уму времени или места для вредных размышлений. Вместо этого сосредоточиться на том, что тебе интересно или мотивирует. Это может быть что угодно: от пения до волонтерства и физических упражнений. Важно выбрать конструктивное отвлечение вместо того, чтобы отвлекаться на еду или алкоголь.

По общему признанию, бывает трудно иметь дело с чем-то еще. Слишком легко бессознательно снова погрузиться в постоянные размышления. Но нужно сделать все возможное, чтобы заменить шаблоны мышления. По мере того, как ты тренируешь внимательность, будет становиться легче. Другая стратегия может заключаться в том, чтобы позволить себе короткое время размышлений, но сразу установить временные рамки или «запланированные сеансы навязчивых мыслей» (и сделать их короткими и придерживаться расписания).

Как только ты примешь решение положить конец размышлениям и сосредоточиться на замене их позитивными образцами мышления, ты можешь рассчитывать на множество физических и психологических преимуществ.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up