Как преодолеть стресс и тревогу самостоятельно

Многим людям кажется, что стресс и тревога – это неотъемлемые атрибуты современный жизни, которая стала слишком насыщенной, непредсказуемой. Будущее неясно, а требований, которые предъявляет мир так много, что ты не знаешь, как все успеть и не «сгореть на работе».

Но есть несколько простых правил, которые тебе помогут вернуть внутреннюю гармонию, успокоиться, снизить тревожность и начать получать удовольствие от жизни.

Как справиться со стрессом и тревогой – ТОП-5 советов психолога

Чтобы поддержать свой организм, есть 5 советов, которые гарантированно помогут тебе справиться со стрессом и тревогой:

• Ты то, что ты ешь

Существует прямая связь между состоянием микрофлоры кишечника и настроением.

Исследования 2021 года «The Microbiome-Gut-Brain Axis and Resilience to Developing Anxiety or Depression under Stress», доказали, что состояние кишечника повышает эмоциональную устойчивость человека при стрессе.

Это также подтвердили исследования 2010 года, опубликованные в британском научном журнале «British Journal of Nutrition». Согласно полученным данным, улучшение микрофлоры кишечника:

• снижает риск развития депрессии и выраженность ее симптомов;
• уменьшает уровень общей тревожности;
• повышает уровень психологической удовлетворенности жизнью.

Также это влияет на твое настроение, ведь 90% серотонина, гормона счастья, синтезируется в кишечнике, а не в мозге.

Именно поэтому при стрессе и тревоге люди хотят что-нибудь съесть, ведь они нуждаются в том, чтобы повысить свое настроение.

Что нужно, чтобы «помочь» своему кишечнику:

• избегай избытка сладостей;
• употребляй продукты, богатые клетчаткой;
• не пренебрегай пробиотиками.

Более подробно о том, как кишечник влияет на настроение и почему нейробиологи называют его «вторым мозгом», ты можешь прочесть в книге Дж. и Э. Сонненбург «Здоровый кишечник».

• Слушай музыку без слов

Музыка – это не просто способ развлечься и не просто форма искусства. Она – источник позитивной энергии, который поможет тебе справиться с внутренним напряжением.

В 2013 году ученые провели мета-анализ боле чем 400 исследований того, как музыка влияет на человека. Его результаты были опубликованы в научном журнале «Trends in Cognitive Sciences».

Согласно их выводам, когда ты слушаешь музыку:

• у тебя повышается уровень дофамина, который положительно влияет на настроение и мотивацию;
• снижается уровень кортизола, что напрямую влияет на то, насколько сильно ты испытываешь стресс и тревогу;
• у тебя улучшаются социальные связи, если ты слушаешь музыку совместно с другим человеком.

Прослушивание музыки на 25% снижает симптомы депрессии, а также улучшает когнитивные способности, такие как память и математическое мышление.

Главное, чтобы прослушивание было вдумчивым, а не в фоновом режиме, когда ты занимаешься другими делами. Выбирай музыку без слов, потому что иначе ты будешь слушать их, а не инструментальное сопровождение.

• Пойми причину своей тревоги

Тревога – это негативное переживание, вызванное неясной опасностью. Есть ощущение, что вот-вот должно случиться что-то плохое. И чаще всего уровень тревоги зависит от ощущения неизвестности.

Попробуй подумать о том, что именно вызывает у тебя тревогу. Лучше – напиши об этом. Просто позволь потоку мыслей выплеснуться на бумагу, пока ты не найдешь конкретную причину.

Тревогу нужно объективизировать, то есть превратить ее в страх. Страх – это более продуктивная эмоция. Страх конкретен, у него всегда есть причина.

Это может быть страх, что тебя уволят с работы, или что ты заболеешь, страх потерять что-то важное или не достигнуть успеха. Когда ты поймешь, чего боишься, то сможешь работать с этим страхом:

• подвергнуть его логическому анализу;
• подумать, какие твои сильные стороны и ресурсы помогут тебе справиться в случае неблагоприятного исхода;
• вспомнить, как часто в жизни ты достигала успеха;
• составить «запасной план» – что ты будешь делать, если случится худшее, продумай, как будешь справляться.

Когда ты понимаешь, чего именно боишься, у тебя снижается уровень тревоги, потому что ты знаешь, как действовать дальше.

• Занимайся медитацией

Даже простое получасовое нахождение в тишине, когда ты позволяешь себе не думать о проблемах и обязанностях, благотворно повлияет на твое состояние. Частая причина стресса и тревоги – невозможность твоей нервной системы «отдохнуть».

Окружая себя светом, гаджетами, шумом, общением с другими людьми, тебе приходится получать постоянный поток информации. У нервной системы просто нет возможности восстановиться.

Поэтому возьми за правило хотя бы раз в день на полчаса или час оставаться в тишине. Отложи телефон, не проверяй почту, не включай телевизор.

Еще лучше, если ты начнешь медитировать. Согласно исследованиям «Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis» 2017 года, медитация снижает уровень кортизола и помогает успешно преодолевать стресс и справляться с тревогой.

Помимо этого, медитация увеличивает уровень дофамина и стабилизирует уровень серотонина, которые отвечают за хорошее настроение и мотивацию, а также уровень медиаторов, отвечающих за спокойствие и расслабление.

• Общайся с близкими людьми

Когда ты чувствуешь тревогу, лучше всего – побыть с близкими, обнять их, выговориться обо всем, что вызывает у тебя переживания, получить от них поддержку и понять, что ты не одна.

Также справляться со стрессом хорошо помогает тактильный контакт, массаж, общение с животными. Если их у тебя нет, то всегда можно пойти помогать в приют для животных или к подруге, у которой есть кошка.

Эти 5 способов не только доступны каждому человеку, они доказали свою эффективность в борьбе со стрессом, переживаниями и негативными эмоциями.