девушка в капюшоне Фото автора Andres Ayrton: Pexels

Как перестать беспокоиться: ТОП-10 эффективных способов плюс бонусы

Виктория Берегина

Автор

Твоя подружка-писатель. Вымышленный персонаж Санкт-Петербургской губернии...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Современные исследования наперебой говорят о том, что тревога и беспокойство оказывают огромное влияние не только на душевное состояние. Когда женщина одержима проблемами, которые невозможно решить моментально, и они накапливаются на подкорке сознания, нарушается сон и повышается риск сердечных заболеваний. К тому же, о каком наслаждении жизнью может идти речь, когда ты всё время думаешь о плохом?

Как осознанность помогает избавиться от беспокойства

Если беспокойство умеренное, оно может стать спусковым механизмом, который помогает сосредоточиться на проблеме, правильно спланировать свои действия и направить энергию в нужное русло.

девушка закрывает глаза руками
Фото автора Eternal Happiness: Pexels

Но когда навязчивые негативные мысли выходят из-под контроля, это влияет на настроение, вызывает головную боль и заставляет тебя постоянно чувствовать, что ты не хозяйка своей жизни. Хроническое беспокойство обычно основано не на реальных фактах, а на предположениях и прогнозах, и развивается по подобной схеме:

  • раздражение;
  • анализ ситуации в негативном свете;
  • паника;
  • предвидение катастрофы;
  • повторение всех пунктов.

Осознанность — это фокусирование внимания на деталях повседневной жизни, на тех вещах, которые обычно незаметны. Смысл осознанности заключается в том, чтобы заглушить навязчивый голос разума и прислушаться к истинным потребностям. Расслабься, не будет никакой рекламы популярного курса «Как за 3 дня познать себя». У тебя уже есть все инструменты, необходимые для практики.

Что ты получишь, если начнёшь относиться к себе с должным вниманием:

  • осознание желаний тела — способность концентрироваться на ощущениях, контролировать и управлять своим эмоциональным состоянием;
Как перестать беспокоиться?

Как перестать беспокоиться?

  • повышение активности в передней поясной коре мозга, которая отвечает за быстрое принятие решений, импульсивность и эмпатию;
  • смену самовосприятия. Буддийская философия учит, что осознание своего «я» не является постоянным и статичным, а подстраивается под текущие события;
  • улучшение физического состояния. Такие практики, как медитация, помимо избавления от излишнего волнения, имеют и другие преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления и уровня кортизола — гормона стресса.

ТОП-10 способов избавиться от беспокойства

В любую деятельность можно привнести осознанность, если сосредоточиться на волшебстве настоящего момента.

  • Выдели основные проблемы и запиши их на бумаге. Эта стратегия наиболее эффективна, если необходимо срочно избавиться от негативных мыслей. Фактически, перечислив их, ты почувствуешь, что сможете держаться в стороне, пока решение не станет возможным.
  • Арт-терапия. Независимо от того, умеешь ли ты рисовать или медведь наступил тебе на руку, высвобождение творческой энергии помогает разгрузить голову. Не обязательно покупать набор начинающего художника, выбери для себя вариант проще, например, раскраски-антистресс.
  • Прогулка на свежем воздухе. Единение с природой творит чудеса и для этого не обязательно штурмовать Эверест или тратиться на дорогущий тур по Европе. Прогулка в парке, когда ты не обременена гаджетами и необходимостью вновь куда-либо торопиться, с лихвой это заменит. Фокусируйся на том, что происходит вокруг: как ветер гоняет листву и как кружится голова от пьянящего запаха цветов.
  • Поделись своими тревогами с близкими. Обсуждение проблем помогает избавиться от волнений. У тебя будет возможность взглянуть на ситуацию в перспективе и найти корень зла. Если в данный момент ты не готова поделиться своими проблемами с друзьями, рассмотри возможность консультации с психологом.
  • Пожелай счастья постороннему. Никаких усилий, тебе понадобится всего 10 секунд для того, чтобы переключиться от мыслей о том, что тебя раздражает и расстраивает на эту приятную практику. Представь перед своим лицом небольшой золотистый шар, который наполнен положительной энергией, и направь его в сторону другого человека.
Giphy
  • Отложи лишние дела и сосредоточься на одном. Многозадачность — бич нашего времени. Тебе кажется, что ты больше успеваешь, но по итогу, за всё приходится расплачиваться нервозом и хронической усталостью. Установи таймер на 5 минут и полностью погрузись в то, чем ты занимаешься. Тебя не должны отвлекать ни посторонние разговоры, ни уведомления на телефоне.
  • Цифровой детокс. Тебе действительно необходимо всё время находиться на связи или это уже перешло в категорию вредных привычек, когда ты носишь с собой телефон даже в ванную?

Согласно исследованиям профессора факультета психологии Бостонского университета Стефана Хофмана, люди, которые зависимы от телефонов, компьютеров и других посредников для создания социальных взаимодействий, больше всего страдают от беспокойства. Не нужно полностью уходить в «оффлайн», установи ограничение по времени нахождения в интернете.

  • Правильное дыхание. Медленные и глубокие вдохи и выдохи успокаивают нервную систему и помогают снизить уровень беспокойства. Для борьбы со стрессом рекомендуется дышать по схеме «4-7-8»: выпусти весь воздух через рот, затем вдохни через нос, считая до 4. Задержи дыхание на 7 секунд и выдохни через рот, считая до 8.
  • Заведи журнал благодарности. Каждый день записывай по три события, которые тебя порадовали. Нет правильного или неправильного способа вести дневник, тебе не нужно придерживаться последовательности и сюжета. Твоя задача — перестать зацикливаться на негативе и зафиксировать положительные моменты. Это станет твоей опорой в минуты беспокойства.
  • Преврати домашние дела в отдых для мозга. В то время как руки автоматически делают привычную работу, не думай о том, сколько пыли успело накопиться за неделю, и чисто ли вымыта посуда. Используй рутину как передышку, сделай медленный вдох и помечтай.

3 бонуса, как переключить внимание с внешнего на внутреннее

Если ты уже освоила все привычные методы проживать осознанно каждый момент своей жизни, есть три эффективные и нестандартные стратегии для продвинутых.

  • Медитация способствует активности префронтальной коры, которая является областью мозга, отвечающей за тревожность.  Кроме того, духовные практики заставляют сосредоточиться на настоящем. Если выполнять их регулярно, это удержит тебя от размышлений о будущих проблемах, и уже через месяц проблемы, от которых ты приходила в ужас, будут вызывать только недоумение.
Фото автора Liza Summer: Pexels
  • Чайная церемония — глубоко почитаемая практика в восточной культуре, которой в России несправедливо уделяют мало внимания. Побалуй себя новыми видами чая, которые ты давно хотела попробовать, но как обычно не доходили руки. Сосредоточься на каждом шаге и насладись первым глотком потрясающего напитка. Выбирая чай с успокаивающими травами, ты одновременно убьёшь двух зайцев.
  • Ароматерапия — тренд, который снова начал набирать обороты и, что удивительно, по-настоящему работает. Медицинские исследования утверждают, что аромат некоторых эфирных масел снимает стресс и беспокойство. Обрати внимание на грейпфрут.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up