Как научиться отказывать людям и говорить нет – советы психолога

Неприятно, когда тебе в чем-то отказывают. Испытываешь злость, разочарование, унижение. Часто думаешь, что дело в личном отношении, и отказавший человек презирает тебя, хочет сделать больно, не уважает. При этом забываешь, что когда сама говоришь «нет», мучаешься в несколько раз сильнее и дольше. Если тебе тяжело дается необходимость сказать об отказе, ознакомься с небольшой инструкцией, как научиться отказывать людям и делать это вежливо и без ущерба для себя.

Почему трудно сказать «нет»

Отказ выполнить просьбу престарелой матери, хоть и обоснованный, может довести ее до нервного срыва, обострения хронических болезней.

• «Нет» может означать конец дружбы с подругой, коллегой, парнем. Они просто посчитают, что, отказывая, ты демонстрируешь свое нежелание общаться с ними, презираешь или не уважаешь их. Ведущий страх – риск остаться одной.
• Возможная потеря работы, если ты посмела сообщить начальницу об отказе работать допоздна или принять на себя новые обязанности.
• Потеря позиции в группе значимых людей. Вспомни, когда ты была подростком, все вокруг курили или бегали на дискотеку, а у тебя были другие интересы и приоритеты. Кто-то из сверстников мог смеяться над тобой, демонстрировать презрение.

Но не только страхи и чувство вины останавливают тебя от необходимости отказывать людям. Часто сказать «да» проще. Так тебе ничего не нужно объяснять, доказывать; проще сделать все самой или пойти на поводу группы. Другая причина – ты не можешь найти нужных слов, сформулировать отказ.

Как вежливо отказать людям

Итак, задача – научиться отказывать людям в их просьбах, требованиях, при этом не потерять уверенность в себе и не разрушить хорошие отношения с ними.

Изменение отношения к отказу

Самая большая проблема при необходимости сказать «нет» связана с твоим отношением к отказу.  Ты испытываешь чувство вины, страх оказаться в одиночестве, невольно нанести вред другому человеку. Чтобы этого не происходило, необходима работа над собой. Она выстраивается вокруг следующих моментов:

• Определение собственных границ. Ты есть ты, для тебя важно сохранить целостность и внутреннюю гармонию. Отказать другому человеку ты можешь из-за необходимости заботы о своем здоровье, обязательств по уходу за детьми, служебного долга.

Если подруга позовет тебя в горы, а ты только что перенесла операцию на ноге, ты должна думать о своем здоровье и о последствиях необдуманных действий, а не о том, что подруге будет ужасно одиноко. Вырванное у тебя согласие, выполняя которое ты должна переступить через себя, отказаться от своих ценностей, может раздавить и разрушить твой внутренний мир и отношения с людьми, кому ты не сумела вовремя сказать «нет».

• Четкое понимание причин отказа. Помни, что твой ответ не имеет ничего общего с желанием навредить человеку. Для него есть четкие и логичные обоснования. Сомневаясь в своих действиях, помни об этом.

• «Нет» не означает невежливость или агрессию. Твой ответ может выражать уважение к себе и партнеру по общению. «Нет» можно говорить, не роняя достоинство собеседника. Напротив, ты подчеркиваешь его умения и способности самостоятельно решать проблемы, с которыми он столкнулся.
• В отношениях между людьми главную роль играет уважение друг к другу. Без этого они уходят в плоскость, в которой главными эмоциями, с одной стороны, будут презрение, желание вывернуться за счет оппонента. С другой стороны, необходимость приносить себя в жертву, испытывать чувство вины.
• Не относись к своему отказу, как к разрушению отношений или катастрофе. Скорее, это ступенька на пути развития твоей личности и партнерских взаимоотношений.

Процесс принятия решения

Во многих ситуациях решение о согласии или отказе на просьбу другого человека нужно принимать быстро. Вероятно, в такие моменты тебе трудно формулировать ясный, мотивированный ответ. Подготовить его можно, только если ты выработала внутреннюю стратегию, отношение к себе, окружающим и можешь быстро сформулировать, что для тебя будет лучше.

Вторая рекомендация – не отвечать, пока ты несколько раз не сделаешь глубокий вздох. Дыхание помогает справиться с волнением, подобрать нужные слова.

Когда у тебя есть время подумать, не хватайся за голову, позволь себе разработать тактику ответа, послушай свои эмоции, чувства, тело, взвесь все за и против. Помни, что тебе нужно принять решение, которое не навредит тебе и в то же время не разрушит отношения с партнерами.

Ясный отказ

Когда ты говоришь «нет», в голосе не должно быть сомнений, страхов, чувства вины. Покажи, что отказ обоснован, выражает твою точку зрения.

• Смотри в глаза партнеру.
• Избегай движений, говорящих о неуверенности в себе. Не выламывай и не прячь руки за спину, не переминайся с ноги на ногу.

• Не смейся, говори серьезно.
• Если тебе свойственно краснеть в неудобной ситуации, проиграй ее дома заранее.
• При необходимости подготовь аргументы, но не произноси их слишком быстро и спутанно. Используй, когда это будет необходимо.
• Будь серьезна. Объясни, что твой отказ не связан с чувствами и отношением к человеку. 

Хорошая формулировка

Ясный ответ продемонстрирует твою твердую позицию по вопросу, но при этом надо правильно сформулировать его, подобрать нужные слова и интонации. Фразы, подобные «Я не уверена», «Мне кажется, что у меня не получится», «Я боюсь, что мне не удастся помочь» – размытые, носят двойственный характер. С одной стороны, ты отказываешься, с другой, оставляешь себе возможность отступить. Оппонент этим пользуется, и может быстро тебя убедить сказать «да», вместо «нет».

Более точные и сильные варианты отказов:

• В настоящее время я занята. Если вам нужна моя помощь, мы можем обсудить твой вопрос завтра в 10 утра.
• Я недостаточно подготовлена, и не могу взять на себя ответственность.
• У меня есть план работы, которая является приоритетной.
• По медицинским причинам я не могу принять твое предложение.
• Мне не нужно то, что вы предлагаете.

Заметь, в каждом из них ты берешь ответственность на себя, не перекладывая ее на других. Кстати, иногда можно просто сказать «нет», отказавшись от комментариев.

Реакция на манипулирование

В ответ на отказ твой партнер может начать манипулировать тобой. Возможные реакции – угрозы, сплетни, истерики, физическое насилие. Связаны они с тем, что окружающие не привыкли получать отказ, воспринимают его, как угрозу собственному благополучию, безопасности. Для них он означает падение собственного авторитета, страх оказаться жертвой.

Твоя задача – распознать манипулирование, противостоять ему и не отказаться от своего решения. Это возможно, только если твой ответ логичен, ты понимаешь, что он верен и имеет под собой причины.

Одна из самых острых проблем в общении – умение отказывать людям. Оно необходимо, когда ты хочешь избежать назойливых приставаний в магазине, при попытках начальника, членов семьи или друзей заставить тебя пойти у них на поводу. Чтобы сказать «нет», ты должна четко понимать свои потребности, обязанности и желания, уметь доказывать свою точку зрения, ясно и твердо выражать свою позицию, уважать окружающих.