Как научиться отказывать людям и говорить нет – советы психолога

Неприятно, когда тебе в чем-то отказывают. Испытываешь злость, разочарование, унижение. Часто думаешь, что дело в личном отношении, и отказавший человек презирает тебя, хочет сделать больно, не уважает. При этом забываешь, что когда сама говоришь «нет», мучаешься в несколько раз сильнее и дольше. Если тебе тяжело дается необходимость сказать об отказе, ознакомься с небольшой инструкцией, как научиться отказывать людям и делать это вежливо и без ущерба для себя.

Почему трудно сказать «нет»

Отказ выполнить просьбу престарелой матери, хоть и обоснованный, может довести ее до нервного срыва, обострения хронических болезней.

• «Нет» может означать конец дружбы с подругой, коллегой, парнем. Они просто посчитают, что, отказывая, ты демонстрируешь свое нежелание общаться с ними, презираешь или не уважаешь их. Ведущий страх – риск остаться одной.
• Возможная потеря работы, если ты посмела сообщить начальницу об отказе работать допоздна или принять на себя новые обязанности.
• Потеря позиции в группе значимых людей. Вспомни, когда ты была подростком, все вокруг курили или бегали на дискотеку, а у тебя были другие интересы и приоритеты. Кто-то из сверстников мог смеяться над тобой, демонстрировать презрение.

Но не только страхи и чувство вины останавливают тебя от необходимости отказывать людям. Часто сказать «да» проще. Так тебе ничего не нужно объяснять, доказывать; проще сделать все самой или пойти на поводу группы. Другая причина – ты не можешь найти нужных слов, сформулировать отказ.

Как вежливо отказать людям

Итак, задача – научиться отказывать людям в их просьбах, требованиях, при этом не потерять уверенность в себе и не разрушить хорошие отношения с ними.

Изменение отношения к отказу

Самая большая проблема при необходимости сказать «нет» связана с твоим отношением к отказу.  Ты испытываешь чувство вины, страх оказаться в одиночестве, невольно нанести вред другому человеку. Чтобы этого не происходило, необходима работа над собой. Она выстраивается вокруг следующих моментов:

• Определение собственных границ. Ты есть ты, для тебя важно сохранить целостность и внутреннюю гармонию. Отказать другому человеку ты можешь из-за необходимости заботы о своем здоровье, обязательств по уходу за детьми, служебного долга.

Если подруга позовет тебя в горы, а ты только что перенесла операцию на ноге, ты должна думать о своем здоровье и о последствиях необдуманных действий, а не о том, что подруге будет ужасно одиноко. Вырванное у тебя согласие, выполняя которое ты должна переступить через себя, отказаться от своих ценностей, может раздавить и разрушить твой внутренний мир и отношения с людьми, кому ты не сумела вовремя сказать «нет».

• Четкое понимание причин отказа. Помни, что твой ответ не имеет ничего общего с желанием навредить человеку. Для него есть четкие и логичные обоснования. Сомневаясь в своих действиях, помни об этом.

• «Нет» не означает невежливость или агрессию. Твой ответ может выражать уважение к себе и партнеру по общению. «Нет» можно говорить, не роняя достоинство собеседника. Напротив, ты подчеркиваешь его умения и способности самостоятельно решать проблемы, с которыми он столкнулся.
• В отношениях между людьми главную роль играет уважение друг к другу. Без этого они уходят в плоскость, в которой главными эмоциями, с одной стороны, будут презрение, желание вывернуться за счет оппонента. С другой стороны, необходимость приносить себя в жертву, испытывать чувство вины.
• Не относись к своему отказу, как к разрушению отношений или катастрофе. Скорее, это ступенька на пути развития твоей личности и партнерских взаимоотношений.

Процесс принятия решения

Во многих ситуациях решение о согласии или отказе на просьбу другого человека нужно принимать быстро. Вероятно, в такие моменты тебе трудно формулировать ясный, мотивированный ответ. Подготовить его можно, только если ты выработала внутреннюю стратегию, отношение к себе, окружающим и можешь быстро сформулировать, что для тебя будет лучше.

Вторая рекомендация – не отвечать, пока ты несколько раз не сделаешь глубокий вздох. Дыхание помогает справиться с волнением, подобрать нужные слова.

Когда у тебя есть время подумать, не хватайся за голову, позволь себе разработать тактику ответа, послушай свои эмоции, чувства, тело, взвесь все за и против. Помни, что тебе нужно принять решение, которое не навредит тебе и в то же время не разрушит отношения с партнерами.

Ясный отказ

Когда ты говоришь «нет», в голосе не должно быть сомнений, страхов, чувства вины. Покажи, что отказ обоснован, выражает твою точку зрения.

• Смотри в глаза партнеру.
• Избегай движений, говорящих о неуверенности в себе. Не выламывай и не прячь руки за спину, не переминайся с ноги на ногу.

• Не смейся, говори серьезно.
• Если тебе свойственно краснеть в неудобной ситуации, проиграй ее дома заранее.
• При необходимости подготовь аргументы, но не произноси их слишком быстро и спутанно. Используй, когда это будет необходимо.
• Будь серьезна. Объясни, что твой отказ не связан с чувствами и отношением к человеку. 

Хорошая формулировка

Ясный ответ продемонстрирует твою твердую позицию по вопросу, но при этом надо правильно сформулировать его, подобрать нужные слова и интонации. Фразы, подобные «Я не уверена», «Мне кажется, что у меня не получится», «Я боюсь, что мне не удастся помочь» – размытые, носят двойственный характер. С одной стороны, ты отказываешься, с другой, оставляешь себе возможность отступить. Оппонент этим пользуется, и может быстро тебя убедить сказать «да», вместо «нет».

Более точные и сильные варианты отказов:

• В настоящее время я занята. Если вам нужна моя помощь, мы можем обсудить твой вопрос завтра в 10 утра.
• Я недостаточно подготовлена, и не могу взять на себя ответственность.
• У меня есть план работы, которая является приоритетной.
• По медицинским причинам я не могу принять твое предложение.
• Мне не нужно то, что вы предлагаете.

Заметь, в каждом из них ты берешь ответственность на себя, не перекладывая ее на других. Кстати, иногда можно просто сказать «нет», отказавшись от комментариев.

Реакция на манипулирование

В ответ на отказ твой партнер может начать манипулировать тобой. Возможные реакции – угрозы, сплетни, истерики, физическое насилие. Связаны они с тем, что окружающие не привыкли получать отказ, воспринимают его, как угрозу собственному благополучию, безопасности. Для них он означает падение собственного авторитета, страх оказаться жертвой.

Твоя задача – распознать манипулирование, противостоять ему и не отказаться от своего решения. Это возможно, только если твой ответ логичен, ты понимаешь, что он верен и имеет под собой причины.

Одна из самых острых проблем в общении – умение отказывать людям. Оно необходимо, когда ты хочешь избежать назойливых приставаний в магазине, при попытках начальника, членов семьи или друзей заставить тебя пойти у них на поводу. Чтобы сказать «нет», ты должна четко понимать свои потребности, обязанности и желания, уметь доказывать свою точку зрения, ясно и твердо выражать свою позицию, уважать окружающих.

Почему важно уметь говорить нет?

Иногда человек оказывается перед выбором – согласиться или отказать выполнить просьбу своего друга, партнера, родителей и пр. Например, свекровь просит одолжить денег в долг, подруга сходить на фитнесс, хотя ты обожаешь йогу, парень приглашает на пиво, но ты хочешь провести романтический вечер вдвоем за просмотром увлекательного фильма. И подобных ситуаций возникает множество в течение каждого дня.

Ты боишься обидеть близких людей и все же соглашаешься, хотя внутри все этому сопротивляется. Почему же так сложно ответить прямым отказом, если ты понимаешь, что все эти просьбы и предложения тебе не по душе.

Во многом основная причина кроется в том, что ты боишься обидеть кого-то, особенно людей, которые старше тебя. Ты знаешь, что после отказа невольно будешь испытывать чувство вины и совесть твоя будет очень неспокойна. Если в отношениях со старшим поколением действительно нужно проявить больше чуткости и внимательности, то во всех других вопросах лучше не ущемлять природу своего внутреннего «я».

Но многие люди постоянно жертвуют собственные интересами, ради того, чтобы угодить другому. Это происходит, потому что:

• Просто ты боишься испортить отношения. Отказ в один миг может тебя сделать плохой, эгоистичной и самонадеянной. В то время как безотказность помогает быть удобным для всех.
• Люди часто думают, что своим отказом обижают или задевают другого человека. Причина такого восприятия кроется в высоком уровне эмпатии. Такие личности привыкли себя ставить на место другого и чувствовать их боль и проблемы. Подход этот во многом подпитывается культурными и семейными традициями.
• Люди, которые с самого детства испытывали нехватку внимания, любви и тепла, бояться стать отвергнутыми. Для них важно быть значимой частью чьей-то жизни, постоянно вовлекаться в чужие дела, интересы и приносить пользу.
• Боязнь спровоцировать конфликт. Согласиться на что-то – хороший способ сгладить все углы и прийти к общему компромиссу. Желание выполнять чьи-то просьбы свидетельствует о сильной потребности в эмоциональной стабильности в жизни, которая и так полна стрессов и непредсказуемости.
• Страх остаться одному. Каждый раз при ответе «нет» в сознании возникают трагические сценарии наших отношений с кем-то. Как правило, в них мы остаемся одни с сильным чувством безысходности и отчаяния.
• Не умение четко обозначить свои личные границы.

Как научиться говорить «нет»?

Несмотря на то, что эмпатия и готовность помогать окружающим являются очень востребованными качествами в современном мире, все же важно в определенных ситуациях научиться говорить «нет». Это снимет психологический дискомфорт, усилит уверенность в себе и даст возможность определить свои личные границы.

Существует несколько советов, которые помогут тебе справиться со своей ненужной отзывчивостью:

• Твое нет – не является проявлением черствости или равнодушия, просто на данный момент у тебя нет возможности оказать помощь этому человеку. Важно это понять самой и объяснить своим знакомым.
• Помочь можно только тогда, когда у тебя на это есть собственные внутренние ресурсы – сила, энергия, здоровье, а также свободное время. Не стоит помогать в ущерб себе.
• Тренируйся говорить нет перед зеркалом. Творя задача – научиться отказывать таким образом, чтобы на лице всегда присутствовало доброжелательное и спокойное выражение лица.
• Можно предложить альтернативную форму помощи. Например, «Я не могу тебя сейчас подвезти, давай закажем такси» и пр. Твой собеседник не должен себя чувствовать

оставленным наедине со своей проблемой, покажи свое участие в нем. Так ты сохранишь дружеские отношения и окажешь помощь одновременно.

• Хвали себя каждый раз, когда ты все же осмелилась отказать кому-то в просьбе. Поощряй себя чем-нибудь приятными, тем, что любишь именно ты.

Почему так важно говорить «нет»?

• Безотказность – это прямая дорога к слабохарактерности. Некоторые люди, видя твою доброту и отзывчивость, будут специально использовать тебя в собственных целях. Если ты не научишься им противостоять, просто потеряешь к себе уважение и перестанешь чувствовать себя личностью.
• Когда ты постоянно соглашаешься кому-то помочь, то все время тратишь свои ресурсы и время. Становишься истощенной, нервной, раздражительной. Это плохо сказывается на состоянии твоей психики и здоровья.
• Отказ делает тебя более свободной, сильной, уверенной. Ты чувствуешь, что контролируешь ситуацию и свою жизнь в целом. Периодически отвечать «нет» – значит снимать с себя груз ответственности, чувство безысходности и отчаяния, которые часто нас преследуют, когда мы говорим «да» и оказываемся в очередной ловушке.
• Навык говорить «нет» позволяет всем нам задуматься о личных границах, о том, кого мы действительно хотим видеть в своей жизни, и кто является значимым для нас. «Чужой» должен ценить и свое, постороннее личное пространство. Такой подход в общении не будет никого перегружать лишними обязательствами, а помощь будет оказываться по мере сил и необходимости.
• Постоянная помощь близким перегружает сознание человека ненужной информацией. Мозг становится перегруженным, и он не способен сосредоточиться на своих проблемах и делах.
• Твоя отзывчивость и доброта часто становится важным фактором развития эгоистичных, нарциссических натур. Чья-то безотказность, как правило, формирует благодатную почву для рождения самовлюбленного эгоиста, который рассматривает людей только как средство или способ достижения собственных целей. Бывает очень полезным поставить спустить таких людей со своего пьедестала на место, очередной раз отказав им.

Помогать кому-то или нет в определенной ситуации должно быть твоим собственным решением. Необходимо всегда соблюдать баланс между своими интересами и предпочтениями других. Никогда не стоит ущемлять свои права, если того не требует «экстренное» положение вещей. Просьбы нужно выполнять легко и только тогда, когда на это есть время и ресурсы, иначе потом придется убиваться по поводу того, что опять «ничего не успеваю и чувствую бешеную усталость».