грустная девушка Фото автора Alex Green: Pexels

Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации

Наталья Суркова

Автор

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Стресс – частый спутник современного человека. Неприятные ситуации случаются на работе, дома и не только. Высокие эмоциональные нагрузки для кого-то проходят с наименьшими потерями, а кто-то с трудом переваривает негатив. Если воздействие стресса копится и не компенсируется, это ощутимо снижает ресурсы организма. Длительный стресс приводит к дистрессу.

Дистресс – это реакция организма, при которой человек теряет способность адаптироваться к условиям стресса. То есть это влияние длительного стрессового фона, вызывающее истощение всех ресурсов организма. Когда человек оказывается больше не способен справиться со стрессом, он теряет способность нормально функционировать. Чтобы не дойти до истощения, нужно уметь выходить из стрессовой ситуации.

Базовые реакции – бей или беги

девушка с кристаллом
Фото Darius Bashar on Unsplash

В любой стрессовой ситуации человек испытывает ответные эмоции: тревогу, страх, волнение. Всё это сопровождается телесными реакциями: потоотделение, дрожь в руках, учащённое сердцебиение и дыхание. Это состояние говорит о том, что включаются базовые бессознательные механизмы и они дают сигнал: «Внимание, стресс! Бей или беги!».

Это реакции, которые заложены в человеке природой. Как видишь, вариантов не много. Твоя задача – разработать вариативность поведения. Ведь стрессовых ситуаций так много и все они разные. Но каждая реакция на стресс будет иметь отношение к этим двум базовым.

  • Первый вариант – по типу базовой реакции «беги» — уйти. То есть постараться уйти из стрессовой ситуации, из неприятной обстановки. Например, если это какое-то рабочее мероприятие, на котором ты чувствуешь себя очень неловко. Если это необходимо, присутствуй только на официальной части, а потом под любым предлогом уходи.

Или, если это корпоратив в добровольно-принудительном порядке. Можно побыть совсем немного, соблюсти некоторые формальности и покинуть дорогих коллег. Если эта обстановка тяготит тебя, позаботься о себе. Коллеги вполне переживут твоё отсутствие, главное, выполнить обязательный минимум.

Как успокоить себя в стрессовой ситуации?

Как успокоить себя в стрессовой ситуации?

При любых обстоятельствах ищи возможность уйти подальше от очага стресса. Пока ты остаёшься там, мозг будет подавать сигнал «бей или беги». Потому, что так устроены защитные функции организма. И хорошо, что они работают! Соответственно, и тело будет продолжать реагировать – дрожью, сердцебиением, волнением.

И всё бы ничего, только это состояние отрицательно влияет на здоровье.

Если нет возможности уйти

  • Второй вариант – дыхательные техники. Многие восточные практики уделяют особое внимание процессу дыхания. С помощью дыхания люди научились менять состояние сознания – входить в транс, гипноз. И ты тоже можешь научиться управлять собой с помощью дыхания.

Например, дыхательная техника «квадрат». Прими удобное положение. Сосредоточь всё внимание на дыхании.

  1. Сделай глубокий вдох.
  2. Задержи дыхание на 4 секунды.
  3. Сделай выдох.
  4. Задержи дыхание на 4 секунды.

Повторяй по несколько раз. Один цикл – это один «квадрат». Через несколько повторений ты увидишь, что твоё состояние приходит в норму. Вслед за дыханием успокаивается сердечный ритм и ум. Эта техника хороша тем, что её можно использовать когда угодно и где угодно. Тебе не обязательно ложиться и закрывать глаза. Ты можешь упражняться и в офисе, даже на совещании.

  • Третий вариант – медитация. Если стресс настиг тебя дома, например, произошёл конфликт с кем-то из близких. Или несколько дней кто-то болеет, и ты переживаешь. Ты можешь справиться со стрессом с помощью медитации. Ты можешь не использовать ничего особенного – тебе потребуется тихий уголок и приятная музыка. Если есть возможность для ароматерапии (лампа, масла) – эффект будет лучше. Включи приятную музыку, прими удобное положение.

Хорошо, если у тебя есть сохранённые заготовки аудиозаписей с приятной музыкой. Это нудно иметь под рукой, как аптечку. Прослушивая музыку, сосредоточься на телесных ощущениях. Останови мысли, не уходи в их поток. Представь, что ты смотришь на себя внутренним взором, светлым лучом. Обрати этот луч на кончики пальцев ног, почувствуй тепло. Затем медленно поднимайся внутренним взором выше – голени ног, бёдра, ягодицы, живот, грудь, руки, шея, лицо.

Обрати внимание на каждую клеточку тела. Если отыщешь участок напряжение, не переводи внимание дальше, пока не расслабишь этот участок. Внутренний взор, освящая каждый уголок тела, должен расслаблять его. Задержись немного в этом расслабленном состоянии, представь, как комната вокруг наполняется светом, исходящим от твоего внутреннего взора. Представь, что комната так же наполняется теплом и добром. Поблагодари себя за тепло и внимание к себе.

Постепенно открывай глаза и возвращайся в реальность. Постарайся сохранять это равновесие в течение дня. Регулярная практика медитации позволяет «научить» тело быть в гармонии и не держать в себе напряжение. Так ты сформируешь привычку к состоянию баланса.

  • Четвёртый вариант – физическая активность. Это вариант по типу базовой реакции «бей». При первой же возможности необходимо дать нагрузку на тело. При стрессе организм вырабатывает большое количества адреналина. Адреналин вывести можно с потом или слезами. В другом случае он разрушительно действует на здоровье.
девушка расслабляется
Фото автора Mikhail Nilov: Pexels

Это может быть любая физическая нагрузка – отжимания, приседания. Главное, дать мышцам хорошо поработать. Если это был стрессовый рабочий день, отправляйся на беговую дорожку в спорт зал или в лес, если позволяет погода. Пробежка – отличный способ успокоиться и быстро привести себя в состояние баланса. Пока ты бежишь, происходят важные химические реакции в организме. А так же, мозг успокоится в тишине, избавившись от неприятных мыслей и впечатлений.

Если нет возможности заняться спортом, и дома ждёт куча дел, — не беда. Отправляйся в бой! Выведи всю грязь: сделай влажную уборку, постирай вещи, погладь, любое домашнее дело поможет справиться со стрессом. Так, ты совместишь два полезных процесса и получишь чистоту внутри себя и вокруг.

Очень хорошо в борьбе с негативом помогает ревизия вещей в доме. Разбери журнальный столик или книжную полку. А может быть, тебе захочется перебрать шкаф с одеждой. Избавься от лишних вещей. Что-то уже стало ненужным мусором, а что-то просто не радует. Вместе с лишними предметами выкинь негативные эмоции.

Перестановка в комнате так же хороший способ справиться со стрессом. Во-первых, это отличная физическая нагрузка, во-вторых эффект новизны в доме поднимет настроение.

Водная стихия

  • Пятый вариант – вода. Даже на гиперактивных детей водные процедуры действуют благотворно. Умойся, или помой только руки, если нужно сохранить макияж. Не быстро, как обычно, а внимательно и долго. Подержи руки под тёплой струёй воды, погладь ладони, пальцы. Почувствуй, как напор воды бьёт в ладони.
девушка в воде
Фото автора BARBARA RIBEIRO: Pexels

Попей тёплой воды. Температура должна быть чуть горячее комнатной. Если такой нет, то хотя бы просто питьевой воды. Тёплая и горячая вода действуют на нервную систему, успокаивая центры возбуждения и снижая выработку гормонов стресса.

  • Шестой вариант – женский, классический – слёзы. Как уже сказано выше, адреналин выходит с потом и слезами. Женщинам культура позволяет плакать и это здорово. Во время плача выделяются такие вещества, которые действуют, как обезболивающее. Организм мудро устроен, стремится сам себя исцелить. Не бойся слёз – это очень полезно с точки зрения нейрофармакологии!
  • Седьмой вариант – массаж. Если некого попросить, его можно сделать самостоятельно. Помассируй височную зону и всю голову. Аккуратно, круговыми движениями. Хорошо разотри лоб и затылок. Массаж должен быть расслабляющим и мягким. Ты почувствуешь тепло, и тебе станет легче.

Этот небольшой список советов позволит тебе выстоять перед любым стрессом и восстановить ресурсы.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up