девушке страшно Image by Tumisu from Pixabay

Что такое психологическая коррекция страхов, и как она должна проходить

Ирина Бганцева

Автор

Журналист, писатель, редактор. Член Союза журналистов России. Заслуженный ...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

У всех есть страхи. Но из-за них многие часто избегают очень важных для них ситуаций. К счастью, существуют стратегии для преодоления этого чувства. Чтобы лучше понять причины, нужно оглянуться назад.

Страх – это биологически разумная реакция: когда возникает опасность, он обеспечивает мобилизацию энергии в теле для бегства или борьбы. Это также может защитить от слишком рискованных ситуаций. Этот биологический механизм обеспечил человечеству выживание во многих ситуациях. Итак, функция страха – поддерживать жизнь.

Имеет ли это вообще смысл преодоление страха

девушка трогает лицо
Image by Rickfan Wilsen from Pixabay

Большинство страхов возникает в результате эволюции, например, страх высоты, резких движений, боли, крови, определенных животных или одиночества. Наши предки подвергались прямому воздействию источников опасности и нуждались в хорошей системе сигнализации, чтобы защитить свою жизнь.

Поэтому преодоление страха – это не избавление от него. Если бы люди совсем не боялись, то не смогли бы адекватно реагировать в действительно угрожающих ситуациях. Так что сегодня все еще имеет смысл, например, оставаться дома во время сильного шторма.

В некоторой степени такое чувство может быть даже полезно в ситуациях, связанных с выступлениями. Закон Йеркса-Додсона гласит, что страх, когда он достигает среднего уровня, может повысить успеваемость в учебных задачах. Только слишком сильное ощущение отрицательно сказывается на производительности. Следовательно, соответствующий уровень страха может повысить концентрацию и помочь оставаться сосредоточенным.

Избегать ли ситуаций, вызывающих страх

В наши дни существует множество ситуаций, которые вызывают страх, но не опасны для жизни. Большинство людей стараются их избегать. Но некоторые страхи важны для личного развития или полноценной жизни, а некоторые наоборот мешают. Несколько примеров:

  • Страх неудачи – это гарантия того, что человек не дает себе предпринимать важные шаги.
Причина страхов

Причина страхов

  • Страх оказаться в затруднительном положении – заставляет избегать ситуаций, которые помогли бы вырасти.
  • Страх близости – мешает образовывать тесные узы.
  • Страх одиночества – может сделать зависимым от других.
  • Боязнь разговаривать с людьми – мешает устанавливать новые контакты.
  • Боязнь испытаний – гарантия того, что человек не сможет показать, из чего он сделан.
  • Страх конфликта – мешает выражать свои потребности.

Что ясно из этих примеров: множество ситуаций может вызвать страх. Особенно те, которые формируют неуверенность в себе, потому что человек потенциально может потерпеть неудачу или получить социальное отторжение.

Страх состоит из трех компонентов

Страх – это сложная реакция на раздражители из окружающей среды. Он представляет собой взаимодействие различных способов реакции.

Они состоят из трех компонентов:

  • Поведенческий компонент: эволюционное поведение, когда люди сталкиваются со страхом, – это бегство или испуганное поведение – разумная реакция на острую реальную угрозу. Но в большинстве ситуаций, вызывающих тревогу, сегодня не требуется ни побега, ни испуга. Тем не менее, многие люди остаются верными этому инстинкту и бегут от предполагаемой опасности, такой как безобидный паук или толпа.
  • Концептуальная составляющая: когда человек распознает опасность, он подсознательно всегда дает ей определенную интерпретацию. Итак, он сначала воспринимает что-то органами чувств, а затем мысленно придает (угрожающее) значение.

Эти подтверждающие страх мысли возникают в течение миллисекунд. Базовые модели мышления обычно запускаются автоматически. Поэтому, когда кто-то интерпретирует толпу как потенциальную опасность для себя, это происходит так быстро, что он почти не осознает этого.

Giphy
  • Физический компонент: когда личность воспринимает опасность или интерпретирует ситуацию как таковую, срабатывают типичные физические реакции страха. К ним относятся учащенное сердцебиение и дыхание, мокрые руки или затрудненное пищеварение.

Стратегии борьбы касаются этих трех компонентов. Цель не в том, чтобы полностью избавиться от страха. Скорее, речь идет о том, как можно справиться с важными ситуациями, несмотря на страх. Можно использовать четыре стратегии, чтобы преодолеть свои страхи.

Как преодолеть страх через конфронтацию

Чтобы преодолеть свои страхи, придется столкнуться с ними лицом к лицу. Например, если человек боится говорить перед людьми, этот страх не исчезнет полностью. Он пропадает только на короткое время.

Проблема: чем чаще избегается ситуации, которая пугает, тем более опасной она становится со временем.

Поэтому, если сказаться больным, чтобы не проводить презентацию, удастся испытать кратковременное облегчение и уменьшение беспокойства. Но как только состоится следующая презентация, снова появится, возможно, еще больший страх.

Если избегать ситуаций, вызывающих страх, можно также лишить себя очень важного опыта: когда чувство в конечном итоге утихнет само по себе. Когда тревога достигает пика, она автоматически снижается. Это называется принципом адаптации. Наступление фазы замирания – лишь вопрос времени. Но это определенно происходит.

Этот способ не плох, но в долгосрочной перспективе он пользы не приносит. Чтобы успешно противостоять своим страхам, следует перейти ко второй стратегии.

Как принять страх

Страхи – это часть жизни. Полностью их устранить, к счастью, не удастся. Признание того, что они имеют смысл, – важный первый шаг в их принятии. Если признать свой страх, можно ускорить его высвобождение. Принятие – также основная предпосылка для того, чтобы адекватно противостоять панике.

Фото engin akyurt on Unsplash

Внимательность – один из способов практиковать это принятие.

Как изменить толкования страха

Вызывающие страх интерпретации ситуации – это в основном катастрофические мысли, которые приводят тело в состояние тревоги. В случае тревожности перед экзаменом страх создает не сам экзамен, а его оценка.

Ситуация: экзамен. Оценка ситуации: тревожная. Можно потерпеть неудачу – страх.

Следующая мысль: с плохой оценкой не найду работу позже (катастрофа).

Ощущения, созданные оценкой:

  • беспокойство
  • паника
  • нервозность.

Этот принцип применим и к другим страхам. Независимо от того, чего человек боится, страх возникает из-за его умственной оценки. Если он испытывает повторяющееся беспокойство в определенных ситуациях, следует как можно подробнее изучить связанные с этим мысли:

Image by Moofer Man from Pixabay
  • Для этого нужно выбрать момент, который особенно пугает.
  • Представить себе ситуацию и постараться прислушаться к себе: о чем вы думаете до или во время этого инцидента?
  • Записать все свои мысли.
  • Теперь спросить себя: какие чувства вызывают эти мысли?
  • Также записать свои чувства по этому поводу.
  • Изучив свои мысли, можно поработать с ними и перефразировать их в позитивные. Позитив здесь не означает, что они должны перейти в противоположность, достаточно сделать свои установки менее угрожающими.

Пример страха перед экзаменом. Ситуация: экзамен. Оценка ситуации: проверка. «Я могу показать то, чему научилась». Провалить экзамен – это не конец света.

Важны не только оценки.

Ощущение, созданное в процессе оценки:

  • умиротворенность
  • концентрация
  • легкое волнение.
Фото автора Anete Lusina: Pexels

Переоценка ситуации – это не бегство от реальности. Ни один из двух примеров не является более реальным и вероятным, чем другой. Это просто мысли. Преимущество второго очевидно: он вызывает меньше страха.

Также нужно записать свои альтернативные мысли по пугающей ситуации и читать их регулярно, чтобы автоматизировать новые обзоры. Оценки и интерпретации не претендуют на реальность.

Каждый сам вправе оценивать вещи так, как хочет. Стоит выбрать вариант, который снизит беспокойство, чтобы управлять важными событиями.

Совет: лучше всего начать с ситуации, которая не вызывает чрезмерного страха, но все же остается сложной. Затем со временем проработать что-то потруднее.

Как избавиться от физических симптомов тревоги

Тело реагирует на страх. Человек чувствует напряжение и возбуждение. Упражнения, направленные на устранение физического возбуждения, – лучший способ нейтрализовать телесные симптомы. Это:

  • Упражнения на расслабление (хотя бы медленно, контролируя дыхание поднять руки вверх и медленно опустить).
  • Дыхательные упражнения (например: вдох на четыре счета и выдох на четыре счета).
Фото автора SHVETS production: Pexels

Преимущество этих способов в том, что их также можно использовать в острых тревожных ситуациях. Например, если есть страх летать, можно сделать пару дыхательных упражнений в зоне ожидания, чтобы легче противостоять панике.

Когда страх становится слишком сильным

Все боятся. Некоторые так сильно страдают от этого, что их жизнь сильно ограничена. Тогда личность будет страдать от тревожного расстройства. Преувеличенный страх может относиться к определенным объектам, таким как пауки или кошки (фобии), или может выражаться диффузно в форме генерализованного тревожного расстройства. В общей сложности 25 процентов всех людей хотя бы раз в жизни страдали тревожным расстройством.

Если не получается справиться со своими страхами самостоятельно, стоит обратиться к психологу. Немедикаментозные методы лечения тревожных расстройств очень хорошо изучены и часто весьма эффективны.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up