Что такое эмоциональный интеллект и как его развить?

«В нем вся моя жизнь!» – Ты так говоришь про свой любимый гаджет? А интернет – твой непрерывный поставщик информации, который не дает времени на анализ, потому что надо постоянно быть на связи: читать сообщения, отвечать на них, проверять социальные сети, боясь что-то упустить? Но замечаешь ли ты, что мимо проходит нечто более важное: ты не успеваешь проживать свои эмоции, даже когда они зашкаливают от избытка новостей?

Если нет времени сфокусироваться на чувствах, они проскальзывают. Зато копится стресс. А потом взрыв. В таком состоянии можно и наговорить, и сделать столько лишнего, что потом приходится долго сожалеть об этом. Но что, если научиться распознавать эмоции свои и других людей, а потом управлять ими? Для этого не нужно получать еще одно высшее образование. Достаточно развить свой эмоциональный интеллект.   

Четыре сферы эмоционального интеллекта

Личная осознанность

Эта составляющая эмоционального интеллекта является способностью распознавать свои сильные и слабые эмоциональные склонности. Когда ты четко понимаешь, как твои эмоции влияют на твои же мысли и действия, когда ты имеешь полное представление о том, как твои чувства продвигают тебя к твоим целям или наоборот тормозят, то с личной осознанностью у тебя порядок. Ты отлично знаешь, что может вывести тебя из равновесия, поэтому стараешься избегать подобных раздражителей.

Самоконтроль

Если ты умеешь управлять своими эмоциями так, что они только помогают тебе достигнуть нужных целей, получить желаемое или справиться с задачей, то самоконтроль – твоя сильная черта. Можешь себя поздравить, поскольку этого достичь непросто.

Эмоции – чувства естественные, на уровне инстинкта, подверженные влиянию уникальной биохимии мозга. От эмоционального внутреннего взрыва никто не застрахован. Однако взять под контроль свою реакцию на вышедшие из берегов эмоции все-таки можно, если воздержаться от действий хотя бы несколько секунд. Обладая самоконтролем, независимо от бушующих внутри эмоций, ты не скажешь и не сделаешь того, о чем придется жалеть.

Социальная осознанность

Эта сфера эмоционального интеллекта базируется на эмпатии. Когда ты способна чувствовать и видеть разные ситуации глазами других людей, когда ты понимаешь их желания и нужды и знаешь, как лучше их удовлетворить, то твоя социальная осознанность развита на должном уровне. А это позволяет тебе оценить тех, кто рядом с тобой, чтобы понять роль эмоций в ваших отношениях.   

Контроль отношений с другими людьми

Насколько ты способна влиять на других людей с помощью общения или своего поведения? Приносишь ли ты им эмоциональные блага, растет ли уровень доверия между тобой и теми, кто рядом? Если ты способна получить наибольший результат во взаимодействии с друзьями, родителями, начальством или подчиненными, при этом никого не принуждая, то управление отношениями – твоя стихия.

Как развить эмоциональный интеллект

Все четыре составляющих эмоционального интеллекта взаимосвязаны и дополняют друг друга. Только в одной из сфер можно быть сильнее, а в другой – слабее. Хорошая новость: слабую сторону при желании реально развить.

Есть немало практик для того, чтобы прокачать эмоциональный интеллект. Среди них отлично работают:

• «Дневник эмоций»;
• «Важные вопросы»;
• «Пульт управления».

Понятно, что однократное применение любой из практик должного эффекта не даст. Но уж если поставлена цель – обрести власть над эмоциями, то не помешает выделить для этого немного времени в личном расписании.

Дневник эмоций

С дневника эмоций следует начать работу над развитием эмоционального интеллекта, если ты проскальзываешь эмоции, двигаясь на огромной скорости по жизни, если твой ежедневный ритм не дает тебе сосредоточиться ни на хорошем, ни на плохом. Фиксировать положительные эмоции нужно, чтобы запасать ресурс и знать, где его найти, когда иссякнет, а отрицательные – чтобы понимать себя и не наступать на любимые грабли, когда есть возможность их обойти.

Важные вопросы

Двигаясь дальше по пути развития эмоционального интеллекта, усилить личную осознанность можно с помощью практики «Важные вопросы». В дневнике эмоций были только записи о чувствах. Теперь пора попытаться понять, почему, реагируя на те или иные раздражители, ты поступаешь так, а не иначе. Попробуй задать себе примерно такие вопросы:

• Как я говорю с людьми – прямо или намеками? Насколько я тактична? А что думают о моей манере общения мои близкие и друзья, начальник или подчиненные?
• Насколько быстро я принимаю решения? Они обдуманы или импульсивны? Кто или что оказывает на меня влияние?

• Насколько мои мысли и действия зависят от моего настроения? А от настроения окружающих?
• Какие мои эмоциональные особенности можно считать сильными сторонами, а какие слабыми?
• Насколько сложно меня убедить? Готова ли я принять чужую точку зрения в ущерб себе?
• Стоит ли мне быть более позитивной? Или менее?
• Достаточно ли во мне скепсиса? Или наоборот?
• На что я больше обращаю внимание – на положительные или отрицательные черты окружающих?
• Какие недостатки других людей я готова простить? А какие нет?
• Могу ли я дать человеку второй шанс? Насколько просто или сложно я признаю, что неправа? Готова ли извиниться?

Анализ ответов поможет тебе пополнить знания о себе и о влиянии на тебя твоих же эмоций. В итоге выработаешь правильное мышление.

Пульт управления

Теперь, когда ты понимаешь свои чувства, переходи к следующему шагу – учись брать их под контроль. Чтобы подтянуть самоконтроль и заставить эмоции работать на себя стоит освоить практику «Пульт управления» и применять ее разные части в зависимости от ситуации. Как и в пульте, например, от телевизора, можно использовать:

• Пауза

Ты, конечно, слышала о том, что иногда полезно взять паузу в общении. Но этим эмоциональным инструментом можно пользовать и наедине с собой, когда, например, какое-то сообщение вывело из себя. Прежде чем ответить или вообще что-то предпринять, полезно просто остановиться, чтобы избежать каких-то неприятных последствий.

И это касается не только негативных сценариев. С легкостью ты можешь принять какое-то, на первый взгляд, кажущее заманчивым предложение, не предусмотрев, например, неизбежные риски. Пауза хороша для того, чтобы дать себе время и возможность взвесить за и против.

Во время паузы можно сосчитать до десяти. Или задать себе вопросы: что будет если я это скажу или не скажу? А наиболее эффективный способ применить этот инструмент – выйти из ситуации буквально. Прогуляться, успокоиться и тогда уже принять решение.

• Звук

Наверняка ты замечала, что во время беседы человек, с которым ты говоришь, обычно реагирует на твои слова, громкость и тон речи. И продолжает диалог точно так же. На твой спокойный и уравновешенный тон ответом чаще будет то же самое. Начнешь орать – получишь крик в ответ.

Регулировка громкости тебе в помощь. Для эмоционального разговора лучше выбрать максимально спокойный тон. И пусть будет выверено каждое слово. Если, общаясь с другим человеком, эмоции выходят из-под контроля, то не помешает выключить звук. Просто замолчать. Ты же понимаешь, что в порыве негативных страстей твое мнение никто не услышит и оно уже ничего не решит. А вот усугубить может. Выключив звук, ты дашь карт-бланш собеседнику. Пусть он расскажет о наболевшем.

Но как при этом справиться со своими эмоциями? Вдохни несколько раз глубоко и медленно выдохни. А потом вспомни, что все в этом мире временно. В том числе и настроение – и твое, и того, кто злится рядом. Полезно осознать, что весь этот поток претензий и обид скорее всего преувеличен. И если подняться над всей этой ситуацией, то предстанет совсем другая картина. Поэтому нажми на паузу и «посмотри с верху».

• Запись

«Включить запись» – это слушать собеседника, не отвлекаясь на осуждение его или жгучее желание что-то посоветовать, а тем более не пытаться срочно решить все его проблемы. Просто впитывай информацию, чтобы понять чувства и мысли человека, его видение ситуации и вашего совместного участия в ней. Может так окажется, что ты с самого начала вашего взаимодействия что-то упускала из виду, что-то не замечала, пытаясь скоропалительно помочь или отстоять свою точку зрения. Внимательно выслушав, или «записав» аргументы другого человека, возможно, и ты сама посмотришь на ситуацию с другой стороны.

• Перемотка

Ты несомненно замечала, что эмоциональные споры чаще возникают по причине каких-то проблем, в которых еще не успела разобраться. Но если не сделать это, то похожие выяснения отношений будут возникать снова и снова. Тут поможет «обратная перемотка». С помощью этого приема ты всегда можешь вернуться к волнующей теме, но в таком состоянии, когда обе стороны конфликта смогут обсудить ее спокойно.

Позаботившись о подходящем времени и комфортном месте для важного, но конфликтного собеседника, ты уже дашь себе шанс быть услышанной, найти понимание. А если добавишь к этому благодарность, извинение или еще что-то, что, по-твоему уместно, то велика вероятность закончить долгосрочный конфликт в свою пользу.

Неоценимый вклад в будущее может оказать «перемотка вперёд». Этот инструмент полезен в работе с эмоциями, когда ты оказалась в непонятной тебе ситуации. Тут полезно подумать о том, что случится в ближайшем будущем, если ты поступишь так, а не иначе. Представь, что ты поддашься какому-то порыву, то как это отразится на тебе через день, месяц или год? Будешь ли ты гордиться решением, которое примешь в пылу эмоций?

Развивая эмоциональный интеллект, ты учишься видеть свои естественные способности, склонности, сильные стороны и слабости. Разобравшись, ты можешь управлять ими и развивать их, чтобы с точностью понимать, как твои эмоции влияют на твои собственные мысли, слова и действия, и как те, в свою очередь, влияют на других.