девушка левитирует Image by Rizal Deathrasher from Pixabay

Что такое идеомоторные тренировки, и как их практиковать

Ольга Сугатова

Автор

Опытный и бережный терапевт. Помогаю исследовать важные для себя вопросы и ...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Когда вы думаете об определенном движении, вы его невольно производите. Для нашего сознания не так важно происходит движение реально или в воображении. Это значит, что мозг воспринимает воображаемую реакцию так же, как и реальную, только менее выражено.

И такой эффект называется – идеомоторный эффект. Исследование которого началось ещё в 1936г. И.П. Павловым. Но именно сегодня актуально как никогда!

Понятие идеомоторной тренировки

арт прыгающей девушки
Image by Brigitte makes custom works from your photos, thanks a lot from Pixabay

Идеомоторная тренировка – это мысленное проживание ситуации в своём воображении, задействуя мышечно-телесные ощущения и реакции. Идеомоторная тренировка дословно означает «проживание в воображении».

Это сознательное, планомерно повторяемое, активное представление осваиваемого навыка. Доказано, что чем чаще представлять выполнение конкретного движения, тем быстрее его можно освоить. Такой эффект возникает за счет микросокращений мышц во время мысленной тренировки. Применяются идеомоторные тренировки в следующих сферах:

  • Медицина
  • Психотерапия
  • Искусство
  • Спорт
  • Космос

В медицине тренировка используется для реабилитации лиц, перенёсших инсульт, при поражениях опорно-двигательного аппарата (переломы, параличи и пр.). для улучшения качества жизни пожилых людей и людей, имеющих ограниченные физические возможности.

Что такое идеомоторная тренировка?

Что такое идеомоторная тренировка?

В лечебной физкультуре используется прежде всего при отсутствии активных сокращений мышц, для повышения общего тонуса организма и постепенной подготовки к вставанию и ходьбе. Также применяется при повреждениях и заболеваниях спинного мозга. Выполнение движений приводит к улучшению обмена веществ и кровообращения в мышцах, так же к активизации дыхательной деятельности.

Идеомоторная тренировка выглядит как самопрограммирование сложнокоординированных видов деятельности, а также является успешным методом преодоления неврозов движения.   Психотерапевтический эффект обусловлен работой с эмоциями и настройкой нужного состояния. Для этих целей существуют тексты для релаксационных сеансов, цель которых получить расслабление и чувство покоя.

Особое внимание идеомоторным тренировкам уделяется в спорте. Какие задачи в спорте они решают:

  • Повышение концентрации внимания
  • Контроль эмоций во время выступления
  • Большая уверенность
  • Навыки снижения боли при травмах
  • Нужный настрой на нужное состояние

Возможность отработать в своем воображении — это дополнительный способ развития координации и улучшения точности движений. Идеомоторная тренировка позволяет повысить свои возможности сначала в своём воображении, а затем реализовать в настоящем действии.

От чего зависит качество

Наибольшего успеха можно добиться, сочетая мысленные тренировки с реальными физическими упражнениями. Качество тренировок возрастёт, если:

  • Точно воспроизводить движение в своём воображении
  • Подключать телесные ощущения 
  • Представления озвучивать словами
  • Вначале представлять в замедленном действии
Image by Peter Fischer from Pixabay
  • Ориентация на процесс, а не на победу
  • Контроль на правильность выполнения задания
  • Несколько подходов с малым количеством повторений (3-5 раз)

ИТ в условиях самоизоляции

Эта техника, а вернее даже наша способность к воображению очень актуальна для нашего времени. В непростой период самоизоляции, когда произошли резкие изменения в привычном укладе жизни. Уменьшение возможности в поездках, общении, занятиях, направленных на здоровье.

И у людей проявились две позиции к новым переменам: я ничего не успеваю, и я не знаю, чем заняться.

В подобном положении дел, наукой доказанная польза от ИТ поможет решить подобные затруднения людей. Этот метод позволяет отстраниться от ограничений пространства и времени. И используя приёмы психологической саморегуляции решать различные задачи. Например:

  • При переходе на удалённую работу, приходится иметь дело с малоподвижным образом жизни и много времени проводить за компьютером.

Возможности ИТ: тренировка для глаз на расслабление.

Фото автора Mikhail Nilov: Pexels

Можно представлять, как глаза смотрят вдаль на восход или закат. И под тёплым солнечным светом и лёгким ветерком мягко, плавно, естественно впитывать в себя это природное тепло.

Такое прогревание глаз полезно делать периодически, во время передышек в работе за компьютером.

Так же полезно это сочетать с реальными потягушками и растяжками тела с закрытыми глазами.

  • Ограничение в спорте и возможности посещать спортзалы, другие студии.

Возможности ИТ: тренировка на отработку каких-либо конкретных навыков, которые важно освоить. Например, какой-нибудь сложный танцевальный элемент. Важно медленно, чётко и подробно прокрутить этот элемент в своём воображении. Почувствовать усилие необходимых мышц и характерных поворотов.

Регулярно, с небольшим количеством подходов (раз в день, 3-5 подходов). Когда появится ощущение ясности, чёткости, автоматизм в исполнении можно переходить к следующему элементу, блоку.

Так можно воссоздать целый танец. При желании подключить музыку.

Подобные тренировки возможно использовать и в других спортивных дисциплинах.

•       Если наоборот, появилось много свободного времени и нет представления, как провести время с пользой для себя.

Фото автора Elizaveta Dushechkina: Pexels

Возможности ИТ: Вспомнить, чем хотелось заняться всегда, когда жили в привычном рабочем режиме, но не хватало времени. Порадуйтесь, что такая возможность появилась.

Например, вы решили освоить рисование. Прекрасно! Как здесь можно применить ИТ. Смотришь на что то, что тебе нравиться, запоминаешь. А потом закрываешь глаза и представляешь этот образ. А затем, так же мысленно срисовываешь это с натуры.

Кстати, многие великие художники часто пользовались интуитивно этим приёмом. Вспоминая то, что видели и по памяти рисовали свои картины. А ведь при этом ещё и память развивается.

  • Появились чувства скуки, угнетения, раздражительности.

Одно из ключевых преимуществ идеомоторных тренировок – возможность освоить навыки саморегуляции и самогипноза.

Проработка телесных и эмоциональных блоков

Во время тренировки человек получает полноценный отдых, восстанавливает внутреннюю гармонию. При этом происходит формирование новых нейронных связей. А это уже про освоение новых личностных ресурсов и расширение своих возможностей.

Image by FunkyFocus from Pixabay

Что представляет из себя саморегуляция. Это такой сеанс, предполагающий путешествие внутрь себя. С задачей расслабиться, получить облегчение от негативных состояний. Можно взять готовый текст для релаксации, можно самостоятельно под музыку представить красивое место. Обычно это место природное: море, водопад, горы, лес….

Стоит сначала прислушаться к музыке, затем к своим ощущениям в теле. И пройтись по всему телу от кончиков пальцев до макушки. Или как вам захочется. Своим вниманием обращать на все зажимы и напряжения в теле. Продышать – расслабить – отпустить.

Также это хороший вариант для тех, кто испытывает сложности при засыпании. Много тревог, забот, круговерть в голове. Такое отпускание и плавный переход способствует хорошему сну и высыпанию. Похоже на то, как если бы мы рассказали сказку детям. Что будет тоже очень хорошо. А потом сказка для себя. И всем спокойной ночи!

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up