Продукты с высоким содержанием магния – список рекордсменов
орехи в тарелочках Фото Towfiqu barbhuiya on Unsplash

В каких продуктах содержится большое количество магния – список ТОП-10

Татьяна Копытина

Автор

✔️Нутрициолог, специалист по питанию. Знаю как похудеть правильно, питаясь ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Когда трудно сосредоточиться на важных делах, ночью не получается уснуть, а когда уснешь ноги сводят судорогой и вообще, все раздражает, то хочется взять путевку на море, отдохнуть и почувствовать себя обновленной и готовой к новым подвигам. Но, вряд ли это выход из сложившейся ситуации. Скорее всего, в твоем организме не хватает магния.

Что такое магний и какова его польза для организма

продукты в тарелочках
Фото автора Vie Studio: Pexels

Магний – это жизненно-важный элемент, необходимый для нормального функционирования клеток и который находится во всех тканях организма. Он находится на четвертом месте по концентрации в организме и на втором месте по концентрации в клетках организма.

Организм недополучает магний из-за потребления фастфуда и рафинированных продуктов, который не только не содержат магний в своем составе, но и выводят его из организма.

Его польза роль заключается в следующем:

  • помогает бороться с такими состояниями как бессонница, депрессия, стресс;
  • предотвращает появление головной боли;
  • повышает плотность костных тканей, что не дает развиться такому заболеванию, как остеопороз;
  • предотвращает появление судорог;
  • нормализует ритм сердцебиения;
  • способствует здоровью зубов;
  • регулирует уровень сахара в крови и давление;
  • предотвращает отложение камней в почках;
  • помогает бороться с усталостью и снижением работоспособности;
  • способствует укреплению иммунитета;
  • предотвращает раздражительность и чувство тревоги.

Сколько магния необходимо организму в сутки

Рекомендуемые нормы потребления магния озвучены Всемирной Организацией Здравоохранения и выглядят следующим образом:

  • женщины от 19 до 30 лет – 310 миллиграмм;
  • женщины от 31 года и старше 70 лет – 320 миллиграмм;
  • беременные женщины младше 18 лет – 350 миллиграмм;
  • беременные женщины от 19 до 30 лет – 350 миллиграмм;
  • беременные женщины старше 31 года – 360 миллиграмм;
  • кормящие женщины младше 18 лет – 360 миллиграмм;
  • кормящие женщины от 19 до 30 лет – 310 миллиграмм;
  • кормящие женщины старше 31 года – 320 миллиграмм.

В каких продуктах содержится

  • кунжут – содержит в себе 540 миллиграмм магния в 100 граммах продукта, что составляет 135 процентов от суточной потребности.

Семена кунжута помогают нормализовать работу пищеварительного тракта, облегчают состояние при таких болезнях желудочно-кишечного тракта как гастрит и язва, нервной системы, укрепить волосы и ногти, снижают уровень холестерина в крови и даже выводят из организма паразитов, таких как аскариды. Также используется в косметологии, например, составы на основе кунжутного масло увлажняют кожу, обладают регенерирующим эффектом;

Дефицит калия и магния: как их восполнить?

Дефицит калия и магния: как их восполнить?

  • пшеничные отруби – содержат примерно 450 миллиграмм магния в 100 граммах продукта, что составляет примерно 112 процентов от суточной нормы потребления.

Отруби, благодаря своему богатому составу положительно влияют на функционирование всех систем организма. Они помогают регулироваться слаженную работу кишечника, желудка, оказывают влияние на красивый внешний вид кожи, волос, ногтей и их здоровое состояние. Выводят токсины и шлаки, нормализуют уровень сахара в крови, спасают от переедания, способствуют укреплению костей и суставов;

  • семена подсолнечника – содержат примерно 317 миллиграмм на 100 грамм продукта, что составляет приблизительно 80 процентов от суточной потребности.

Они оказывают на организм антиоксидантное действие, защищают его на клеточном уровне от повреждения свободными радикалами. Способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, снижают уровень холестерина, положительно влияют на нервную систему, что помогает бороться со стрессом и улучшить сон, повышают иммунитет и сопротивляемость вирусным инфекциям;

  • гречневая крупа – содержит 200 миллиграмм магния, что приблизительно составляет 50 процента от суточной потребности.

Эта крупа весьма богата витаминами и минералами. Положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, выводит шлаки и токсины, положительно влияет на состояние кожи, волос и ногтей, снижает усталость, помогает поддерживать физическую активность на высоком уровне, укрепляет сердце, помогает при анемии, снижает уровень сахара в крови;

  • миндаль – содержит в 100 граммах 234 миллиграмм магния, что составляет 59 процентов от суточной нормы потребления.

Необходим для поддержания здоровья нервной системы и нормального функционирования головного мозга. Антиоксиданты, которые содержатся в этом орехе помогают нормализовать сон, избавляют от депрессии и помогают бороться с плохим настроением. Также, миндаль полезен для здоровья сердца и сосудов, регулирует уровень сахара в крови, а с помощью пищевых волокон помогает поддерживать кишечник в здоровом состоянии;

  • морская капуста – содержит в себе 170 миллиграмм магния, что составляет приблизительно 43 процента от суточной нормы потребления.

Избавляет от токсинов и болезнетворных бактерий. Приводит в норму обмен веществ, нормализует уровень холестерина, препятствует образованию тромбов, предотвращает появление атеросклероза, поддерживает в организме баланс йода, разжижает кровь, помогает слаженной работе пищеварительного тракта, способствует улучшению памяти;

  • овес – содержит в 100 граммах 135 миллиграмм магния, что составляет 35 процентов от суточной нормы потребления.

Снижает уровень сахара в крови, поэтому его часто назначают употреблять людям, страдающих сахарным диабетом, помогает успокоить нервную систему, снять нервное напряжение. Помогает в лечении заболеваний в области желудочно-кишечного тракта, участвует в углеводном и жировом обмене, улучшает работу сердечной системы;

  • горький шоколад – содержит в себе 133 миллиграмм магния, что составляет 33 процента от суточной потребности.

Снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт и инсульт, борется со свободными радикалами, такими частицами, которые связаны с возникновением рака, помогает нормализовать давление. Помимо этого, шоколад является натуральным антидепрессантом, за счет входящих в состав веществ, которые влияют на настроение – фенилэтиламина, анандамида, теобромина.;

  • икра красная зернистая – содержит в 100 граммах приблизительно 130 миллиграмм магния, что составляет 32 процента от суточной нормы потребления.

Способствует укреплению иммунитета, правильному формированию детского организма, что делает икру особенно полезной для беременных женщин, положительно влияет на деятельность головного мозга, поддерживает работу сердца и сосудов, укрепляет зрение, улучшает состояние волос, кожи и ногтей, помогает повысить уровень гемоглобина, обладает омолаживающими свойствами, замедляет процессы старения;

  • нут – содержит в себе приблизительно 126 миллиграмм магния, что составляет 32 процента от суточной нормы потребления.

Помогает бороться с повышенным аппетитом, так как хорошо и надолго насыщает. Играет важную роль в поддержании здоровья костей и мышц. Обладает способность регулировать уровень сахара в крови, обладает низким гликемическим индексом. Помогает работе органов пищеварения, укрепляет иммунитет, полезен для поддержания работы сердца и сосудов, снижает риск развития некоторых видов рака.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up