Цинк, поступая вместе с пищей, всасывается в тонком кишечнике и попадает в кровь. Депонируется цинк в печени, в мышечной и костной ткани. На метаболизм цинка влияет специальный белок – металлотионеин. Этот белок вырабатывается почками и печенью, однако, только у взрослых. Дети усваивают цинк по-другому.
Малыши, которые находятся на искусственном вскармливании часто испытывают дефицит цинка, а все потому, что усвоение цинка у младенца происходит только с грудным молоком, которое уже содержит в своем составе простагландины, помогающие метаболизировать цинк.
В этой статье:
Что такое фитатыКак определить дефицит цинка в организмеЧем опасен избыток цинка в организмеВ каких продуктах содержится большое количество цинкаПримеры рационов питания, обогащенных цинкомЧто такое фитаты
Антагонистами цинка являются фитаты. Фитаты можно считать антинутриентами, в большом количестве они содержатся в фасоли, орехах и крупах цельных зерен. Цинк наш организм получает в большей степени из продуктов животного происхождения, нежели растительного, это связано, конечно, с фактором фитиновых кислот.
Вот почему многие вегетарианцы испытывают дефицит цинка, если не употребляют дополнительные витамины и минералы. Если говорить об усвоении цинка в твоем организме, то важно отметить, что отношения у цинка с другими элементами складываются не дружеские.
Конфликт с цинком происходит у железа, меди, марганца, кальция и свинца. Особенно, усвоение цинка падает в купе с дефицитом белка и излишнего злоупотребления алкоголем.
В организме синтезируется белок, который носит название металлотионеин. Именно он отвечает за всасывание цинка, однако, не только его, но и меди – главного конкурента. Образуя более прочные с металлотионеином связи, медь тем самым мешает усвоению цинка. Кроме того, рацион излишне богатый клетчаткой так же может стать преградой для восполнения дефицита цинка.
В каких продуктах содержится цинк? Чем грозит дефицит?
Как определить дефицит цинка в организме
Не лишним будет сказать, что, прежде чем начать есть продукты, богатые цинком, или восполнять запас с помощью бадов, нутрицевтиков или лекарственных препаратов, следует проверить дефицит цинка.
Следующие симптомы, сопровождающие тебя на протяжении длительного времени, могут говорить о недостатке этого микроэлемента:
- тонкие часто выпадающие волосы,
- появление белых пятен на ногтевой пластине, ломкость,
- нарушение вкуса и запаха,
- сыпь и аллергии,
- синдром дефицита внимания,
- ухудшение памяти.
Вышеописанные симптомы являются лишним поводом для проведения лабораторной диагностики дефицита цинка. Результат концентрации данного элемента лучше оценивать в волосах или ногтях.
Накопление цинка в волосах или ногтях происходит медленно и не подвергается сильным колебаниям, связанным с воспалительным процессом в организме или принятием пищи, богатой цинком не за долго до анализа. Результат обнаруженного дефицита, тебе нужно обсудить с врачом, который поможет подобрать подходящие лекарственные средства.
Чем опасен избыток цинка в организме
Цинк второй по важности микроэлемент после железа. Однако поступление в организм большого количества данного вещества, тоже может быть опасно. Суточная норма цинка для взрослого человека составляет примерно 11-12 мг. Бесконтрольный прием нутрицевтиков, содержащих цинк, может спровоцировать состояние острой интоксикации.
Накопление избыточного количества цинка в организме на протяжении длительного времени вызывает гипериммунизацию. Состояние, при котором включаются аутоиммунные процессы, запускающие развитие таких заболеваний, как красная волчанка, дерматомиозит, болезнь Мошковича и другие.
Отравление цинком ты можешь получить не только при приеме лекарств или бадов. Бесконтрольное применение косметики и мазей с цинком тоже опасно. Вредными являются продукты, которые длительно хранились в оцинкованных баках и кастрюлях. А также продукты, в которые содержат добавки в виде оксида цинка и другие.
В каких продуктах содержится большое количество цинка
Выше было упомянуто, что цинк хорошо усваивается из мяса и других продуктов животного происхождения, и хуже из растительной пищи по причине того, что она богата фитатами, мешающими метаболизировать данный микроэлемент. Для наглядности можно использовать две таблицы ниже, в которых представлены продукты животного и растительного происхождения по убыванию от большего к меньшему по содержанию цинка на 100 гр продукта.
Продукты животного происхождения (указано содержание в 100 г продукта)
Сыр Голландский – 5 мг
Яичный порошок – 3,5 мг
Молоко сухое обезжиренное – 3,5 мг
Говядина – 3,2 мг
Куриный желток– 3,1 мг
Баранина – 2,8 мг
Индейка – 2,5 мг
Креветки – 2,1 мг
Свинина – 2 мг
Продукты растительного происхождения (указано содержание в 100 г продукта)
Отруби пшеничные – 7,2 мг
Кедровые орехи – 6,4 мг
Семечки подсолнечные – 5 мг
Зерно овса – 3,6 мг
Арахис – 3,2 мг
Фасоль – 3,1 мг
Гречневая мука – 3,1 мг
Нут – 2,8 мг
Пшеница – 2,5 мг
Примеры рационов питания, обогащенных цинком
Цинк активно участвует в выработке ферментов в организме, которые помогают пище усваиваться. При выявленном дефиците цинка ты можешь использовать представленные ниже рационы питания, которые позволяют восполнять запас микроэлемента в организме, в тоже время употреблять пищу из полноценного меню, которое позволить держать себя в отличной форме.
Завтраки: пророщенные ростки пшеницы, нута, маша и других злаков, обжаренные в оливковом масле с овощами и яйцом станут отличным началом дня, дополнив завтрак цельно зерновым тостом с голландским сыром и чашкой какао, ты покроешь суточную потребность в цинке даже более чем на 100%. На 100 грамм такого блюда приходится порядка 13-17 мг цинка. Какао содержит порядка 6 грамм цинка на чашку.
Обеды: тушеное мясо говядины, баранины или не слишком наваристые супы с этим мясом с фасолью и миндалем придется по вкусу любому гурману. Порция весом 100 грамм содержит около 3 мг цинка, а миндаль, помимо цинка, богат витамином Е, который помогает защищать клетки организма от разрушения.
Ужины: на ужин можно приготовить нут или горох, который также богат полезным микроэлементом. Нут выступит отличным гарниром для индейки или свинины, обжаренной в пряном соусе. На 100 грамм такой порции придется около 6 мг цинка, что составит половину нормы данного микроэлемента от рекомендуемой суточной потребности человека.
Комментарии