Цинк, поступая вместе с пищей, всасывается в тонком кишечнике и попадает в кровь. Депонируется цинк в печени, в мышечной и костной ткани. На метаболизм цинка влияет специальный белок – металлотионеин. Этот белок вырабатывается почками и печенью, однако, только у взрослых. Дети усваивают цинк по-другому.
Малыши, которые находятся на искусственном вскармливании часто испытывают дефицит цинка, а все потому, что усвоение цинка у младенца происходит только с грудным молоком, которое уже содержит в своем составе простагландины, помогающие метаболизировать цинк.
В этой статье:
Что такое фитатыКак определить дефицит цинка в организмеЧем опасен избыток цинка в организмеВ каких продуктах содержится большое количество цинкаПримеры рационов питания, обогащенных цинкомЧто такое фитаты
Антагонистами цинка являются фитаты. Фитаты можно считать антинутриентами, в большом количестве они содержатся в фасоли, орехах и крупах цельных зерен. Цинк наш организм получает в большей степени из продуктов животного происхождения, нежели растительного, это связано, конечно, с фактором фитиновых кислот.
Вот почему многие вегетарианцы испытывают дефицит цинка, если не употребляют дополнительные витамины и минералы. Если говорить об усвоении цинка в твоем организме, то важно отметить, что отношения у цинка с другими элементами складываются не дружеские.
Конфликт с цинком происходит у железа, меди, марганца, кальция и свинца. Особенно, усвоение цинка падает в купе с дефицитом белка и излишнего злоупотребления алкоголем.
В организме синтезируется белок, который носит название металлотионеин. Именно он отвечает за всасывание цинка, однако, не только его, но и меди – главного конкурента. Образуя более прочные с металлотионеином связи, медь тем самым мешает усвоению цинка. Кроме того, рацион излишне богатый клетчаткой так же может стать преградой для восполнения дефицита цинка.
В каких продуктах содержится цинк? Чем грозит дефицит?
Как определить дефицит цинка в организме
Не лишним будет сказать, что, прежде чем начать есть продукты, богатые цинком, или восполнять запас с помощью бадов, нутрицевтиков или лекарственных препаратов, следует проверить дефицит цинка.
Следующие симптомы, сопровождающие тебя на протяжении длительного времени, могут говорить о недостатке этого микроэлемента:
- тонкие часто выпадающие волосы,
- появление белых пятен на ногтевой пластине, ломкость,
- нарушение вкуса и запаха,
- сыпь и аллергии,
- синдром дефицита внимания,
- ухудшение памяти.
Вышеописанные симптомы являются лишним поводом для проведения лабораторной диагностики дефицита цинка. Результат концентрации данного элемента лучше оценивать в волосах или ногтях.
Накопление цинка в волосах или ногтях происходит медленно и не подвергается сильным колебаниям, связанным с воспалительным процессом в организме или принятием пищи, богатой цинком не за долго до анализа. Результат обнаруженного дефицита, тебе нужно обсудить с врачом, который поможет подобрать подходящие лекарственные средства.
Чем опасен избыток цинка в организме
Цинк второй по важности микроэлемент после железа. Однако поступление в организм большого количества данного вещества, тоже может быть опасно. Суточная норма цинка для взрослого человека составляет примерно 11-12 мг. Бесконтрольный прием нутрицевтиков, содержащих цинк, может спровоцировать состояние острой интоксикации.
Накопление избыточного количества цинка в организме на протяжении длительного времени вызывает гипериммунизацию. Состояние, при котором включаются аутоиммунные процессы, запускающие развитие таких заболеваний, как красная волчанка, дерматомиозит, болезнь Мошковича и другие.
Отравление цинком ты можешь получить не только при приеме лекарств или бадов. Бесконтрольное применение косметики и мазей с цинком тоже опасно. Вредными являются продукты, которые длительно хранились в оцинкованных баках и кастрюлях. А также продукты, в которые содержат добавки в виде оксида цинка и другие.
В каких продуктах содержится большое количество цинка
Выше было упомянуто, что цинк хорошо усваивается из мяса и других продуктов животного происхождения, и хуже из растительной пищи по причине того, что она богата фитатами, мешающими метаболизировать данный микроэлемент. Для наглядности можно использовать две таблицы ниже, в которых представлены продукты животного и растительного происхождения по убыванию от большего к меньшему по содержанию цинка на 100 гр продукта.
Продукты животного происхождения (указано содержание в 100 г продукта)
Сыр Голландский – 5 мг
Яичный порошок – 3,5 мг
Молоко сухое обезжиренное – 3,5 мг
Говядина – 3,2 мг
Куриный желток– 3,1 мг
Баранина – 2,8 мг
Индейка – 2,5 мг
Креветки – 2,1 мг
Свинина – 2 мг
Продукты растительного происхождения (указано содержание в 100 г продукта)
Отруби пшеничные – 7,2 мг
Кедровые орехи – 6,4 мг
Семечки подсолнечные – 5 мг
Зерно овса – 3,6 мг
Арахис – 3,2 мг
Фасоль – 3,1 мг
Гречневая мука – 3,1 мг
Нут – 2,8 мг
Пшеница – 2,5 мг
Примеры рационов питания, обогащенных цинком
Цинк активно участвует в выработке ферментов в организме, которые помогают пище усваиваться. При выявленном дефиците цинка ты можешь использовать представленные ниже рационы питания, которые позволяют восполнять запас микроэлемента в организме, в тоже время употреблять пищу из полноценного меню, которое позволить держать себя в отличной форме.
Завтраки: пророщенные ростки пшеницы, нута, маша и других злаков, обжаренные в оливковом масле с овощами и яйцом станут отличным началом дня, дополнив завтрак цельно зерновым тостом с голландским сыром и чашкой какао, ты покроешь суточную потребность в цинке даже более чем на 100%. На 100 грамм такого блюда приходится порядка 13-17 мг цинка. Какао содержит порядка 6 грамм цинка на чашку.
Обеды: тушеное мясо говядины, баранины или не слишком наваристые супы с этим мясом с фасолью и миндалем придется по вкусу любому гурману. Порция весом 100 грамм содержит около 3 мг цинка, а миндаль, помимо цинка, богат витамином Е, который помогает защищать клетки организма от разрушения.
Ужины: на ужин можно приготовить нут или горох, который также богат полезным микроэлементом. Нут выступит отличным гарниром для индейки или свинины, обжаренной в пряном соусе. На 100 грамм такой порции придется около 6 мг цинка, что составит половину нормы данного микроэлемента от рекомендуемой суточной потребности человека.
Инна
Я всегда стараюсь употреблять продукты, богатые цинком, так как знаю, что это важный элемент для здоровья моей кожи и волос. Одним из таких продуктов является орехи. Я добавляю их в свой завтрак или перекус, и это помогает мне сохранять красивую кожу и блестящие волосы.
Лариса
Люблю морепродукты, так как они богаты цинком. Особенно мне нравится устрицы – они не только вкусные, но и полезные для моего здоровья. Я стараюсь употреблять их несколько раз в месяц, чтобы получить достаточное количество цинка.
Люба
Как вегетарианка, я знаю, что мне нужно употреблять продукты, богатые цинком, чтобы поддерживать свое здоровье. Один из таких продуктов – это бобовые. Я часто готовлю супы или чили на основе бобовых, и это помогает мне получать достаточное количество цинка.
catman
Я знаю, что цинк – это важный элемент для поддержания здоровья моего иммунитета. Поэтому, я стараюсь употреблять продукты, богатые цинком, такие как мясо и птица. Я часто готовлю курицу на гриле или запекаю свинину в духовке, чтобы получить достаточное количество цинка.
Сонечка
Знаю, что цинк – это важный элемент для здоровья моих ногтей и волос. Поэтому, я стараюсь употреблять продукты, богатые цинком, такие как яйца и молочные продукты. Я часто готовлю омлеты или добавляю сыр в свой салат, чтобы получить достаточное количество цинка.
Yasna
Я знаю, что цинк – это важный элемент для здоровья моей кожи. Поэтому, я стараюсь употреблять продукты, богатые цинком, такие как темный шоколад и семена тыквы. Я часто добавляю эти продукты в свой десерт или перекус, чтобы получить достаточное количество цинка.
Мия Северина
Как спортсменка, я знаю, что мне нужно употреблять продукты, богатые цинком, чтобы поддерживать свое здоровье и выносливость. Один из таких продуктов – это курица. Я часто готовлю курицу на гриле или запекаю ее в духовке, чтобы получить достаточное количество цинка.
Виктория
Я знаю, что цинк – это важный элемент для здоровья моего иммунитета. Поэтому, я стараюсь употреблять продукты, богатые цинком, такие как овсянка и гречка. Я часто готовлю кашу на завтрак или обед, чтобы получить достаточное количество цинка.
Лели БАГ
Я знаю, что цинк – это важный элемент для здоровья моих глаз. Поэтому, я стараюсь употреблять продукты, богатые цинком, такие как шпинат и брокколи. Я часто добавляю эти продукты в свой салат или готовлю их на пару, чтобы получить достаточное количество цинка.
Золушка_♥_
Как любительница морепродуктов, я знаю, что они богаты цинком. Один из моих любимых продуктов – это креветки. Я часто добавляю их в свои салаты или готовлю на гриле, чтобы получить достаточное количество цинка.
JustG
Я знаю, что цинк – это важный элемент для здоровья моих костей. Поэтому, я стараюсь употреблять продукты, богатые цинком, такие как говядина и свинина. Я часто готовлю мясные блюда на обед или ужин, чтобы получить достаточное количество цинка.
!w!werty
Я знаю, что цинк – это важный элемент для здоровья моего иммунитета. Поэтому, я стараюсь употреблять продукты, богатые цинком, такие как фасоль и чечевица. Я часто готовлю супы или чили на основе бобовых, чтобы получить достаточное количество цинка.
Pinkky
Я знаю, что цинк – это важный элемент для здоровья моих ногтей и волос. Поэтому, я стараюсь употреблять продукты, богатые цинком, такие как авокадо и грецкие орехи. Я часто добавляю эти продукты в свой салат или перекус, чтобы получить достаточное количество цинка.
Ҕ₱ѤĦ€Т҈Ӄ҈А
Как любительница овощей, я знаю, что некоторые из них богаты цинком. Один из моих любимых продуктов – это шпинат. Я часто добавляю его в свои салаты или готовлю на пару, чтобы получить достаточное количество цинка.
КАЙФ
Я знаю, что цинк – это важный элемент для здоровья моего иммунитета. Поэтому, я стараюсь употреблять продукты, богатые цинком, такие как орехи и семена. Я часто добавляю их в свой завтрак или перекус, чтобы получить достаточное количество цинка.
RΞÐ1X
Считаю, что цинк – это важный элемент для здоровья моих глаз. Поэтому, я стараюсь употреблять продукты, богатые цинком, такие как морковь и тыква. Я част
Викусик
Я всегда стараюсь уделять внимание своему здоровью и питанию, поэтому я знаю, что цинк очень важен для нашего организма. Он помогает поддерживать иммунную систему, улучшает зрение и здоровье кожи. Один из лучших источников цинка – это морепродукты, такие как устрицы, креветки и лобстеры. Я люблю добавлять эти продукты в свой рацион, чтобы получить достаточное количество цинка.
Ксения
Я знаю, что цинк играет важную роль в нашем здоровье, поэтому я стараюсь включать его в свой рацион. Один из самых богатых продуктов цинком – это говядина. Я часто готовлю блюда из говядины, такие как стейки или рагу. Это не только вкусно, но и полезно для моего здоровья.
Potustoronnyaya
Я всегда стараюсь уделять внимание тому, что я ем, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Цинк – это один из самых важных элементов, которые нужны нашему организму. Я знаю, что цинк можно получить из орехов, таких как кедровые орехи, миндаль и фундук. Я добавляю эти орехи в свой рацион, чтобы получить достаточное количество цинка.
Санька Петровна
Я люблю заботиться о своем здоровье и питании, поэтому я знаю, что цинк очень важен для нашего организма. Один из лучших источников цинка – это фасоль. Я часто добавляю фасоль в свои салаты или готовлю ее в виде гарнира к основным блюдам. Это не только полезно для моего здоровья, но и очень вкусно.
I am С̶у̶п̶е̶р̶м̶э̶н_♥
Знаю, что цинк играет важную роль в нашем здоровье, поэтому я стараюсь включать его в свой рацион. Один из самых богатых продуктов цинком – это тыквенные семечки. Я часто добавляю их в свои салаты или ем их в качестве перекуса. Это не только вкусно, но и полезно для моего здоровья.
[Closed geschtalt]
Я всегда стараюсь уделять внимание своему здоровью и питанию, поэтому я знаю, что цинк очень важен для нашего организма. Один из лучших источников цинка – это курица. Я часто готовлю блюда из курицы, такие как запеченная курица или куриный суп. Это не только вкусно, но и полезно для моего здоровья.
tribal
Я знаю, что цинк играет важную роль в нашем здоровье, поэтому я стараюсь включать его в свой рацион. Один из самых богатых продуктов цинком – это шпинат. Я часто добавляю шпинат в свои салаты или готовлю его в виде гарнира к основным блюдам. Это не только полезно для моего здоровья, но и очень вкусно.
[Flock of hair]
Всегда стараюсь уделять внимание тому, что я ем, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Цинк – это один из самых важных элементов, которые нужны нашему организму. Я знаю, что цинк можно получить из яиц. Я часто готовлю яичницу или яйца на завтрак. Это не только вкусно, но и полезно для моего здоровья.
שRadugaש
Я знаю, что цинк играет важную роль в нашем здоровье, поэтому я стараюсь включать его в свой рацион. Один из самых богатых продуктов цинком – это красная рыба, такая как лосось или форель. Я часто готовлю блюда из красной рыбы, такие как запеченный лосось или рыбный суп. Это не только вкусно, но и полезно для моего здоровья.
Clearheaded_
Всегда стараюсь уделять внимание своему здоровью и питанию, поэтому я знаю, что цинк очень важен для нашего организма. Один из лучших источников цинка – это овсянка. Я часто готовлю овсянку на завтрак или добавляю ее в свои смузи. Это не только полезно для моего здоровья, но и очень вкусно.
Dreamlandishere
Я знаю, что цинк играет важную роль в нашем здоровье, поэтому я стараюсь включать его в свой рацион. Один из самых богатых продуктов цинком – это гречка. Я часто готовлю гречку в виде гарнира к основным блюдам или добавляю ее в свои салаты. Это не только полезно для моего здоровья, но и очень вкусно.
NABIXS
Стараюсь уделять внимание тому, что я ем, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Цинк – это один из самых важных элементов, которые нужны нашему организму. Я знаю, что цинк можно получить из темного шоколада. Я часто ем темный шоколад в качестве перекуса. Это не только вкусно, но и полезно для моего здоровья.
Маргарита
Я знаю, что цинк играет важную роль в нашем здоровье, поэтому я стараюсь включать его в свой рацион. Один из самых богатых продуктов цинком – это греческий йогурт.