орехи и семечки Фото Maddi Bazzocco on Unsplash

В каких продуктах содержатся растительные белки и в чём их польза?

Вера Цвинженко

Автор

Слово "диета" вошло в мою жизнь раньше, чем о нем узнали мои сверстницы. ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Белки – самые важные соединения, без которых нормальная работа организма невозможна. Молекулы белка участвуют не только в строительстве новых клеток, с их помощью происходят биохимические процессы, синтез ферментов и гормонов. также белки выполняют еще ряд дополнительных функций. Это и защита твоего организма от всяких болезнетворных бактерий, транспортировка всех молекул, быстрое заживление ран.

Почему организм должен получать достаточно белка

соя и кунжут
Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

Без белков начинается быстрое разрушение организма. Теряется мышечная масса, происходят нарушения в работе легких и сердца. Если надолго убрать белки из рациона, то такая «диета» может привести даже к летальному исходу.

Белки состоят из аминокислот. Есть 8 аминокислот, которые являются незаменимыми для нашего организма. Особенными их делает то, что организмом они не вырабатываются, а его нормальная работа зависит от их наличия. Пополнить «особенный» запас веществ может только сбалансированное питание.

Тебе также стоит знать, что белки бывают растительного происхождения и животного. И те, и другие способны при правильном составлении рациона полностью обеспечивать тебя всеми незаменимыми аминокислотами. Но растительная пища растительной пище рознь – не все содержат растительный белок в достаточном количестве. Что же за фрукт этот растительный белок?

Важное о растительном белке

Растительный белок, как очевидно из его названия, содержится в продуктах растительного происхождения. Орехи, бобы, зерновые, семена – в них много нужных твоему организму аминокислот. В фруктах и овощах тоже есть белки, но не в таком большом количестве.

продукты на тарелочках

Где найти растительный белок?

Главная проблема растительных белков и веганского питания состоит в том, что все незаменимые аминокислоты встречаются одновременно только в мясе. С растительной пищей дела обстоят сложнее – веганам нужно тщательнее продумывать свой рацион, чтобы не оставлять организм без важных веществ.

Растительные белки, в отличие от животных, легче усваиваются организмом. Мясо, например, содержит много жиров, которые сложно перевариваются. А бобовые пройдут пищеварительный путь быстрее и проще. Более того, растительные продукты стимулируют процесс пищеварения, улучшают его, не вызывают повышения «вредного» холестерина и не перегружают печень.

Правильное питание будет гораздо полезнее и выгоднее для твоего кошелька, если ты сможешь сочетать растительный белок и животный. Идеальная пропорция растительных белков в день – треть от общего количества белков, съеденных за день.

Животные и растительные белки могут удачно сочетаться и взаимно помогать друг другу усваиваться. Например, семена чиа хорошо поладят с молоком, а яичница со шпинатом. Помни об этом, когда составляешь свой рацион.

Польза растительного белка

Резюмируя вышеописанные полезные свойства растительного белка, можно еще добавить, что он:

  • укрепляет иммунитет, усиливая сопротивляемость к раздражителям;
  • аминокислоты благотворно сказываются на работе сердечнососудистой системы;
  • способствует выработке «полезного» холестерина, который снижает уровень «вредного» холестерина;
  • восстанавливает кишечную микрофлору (за это можно сказать спасибо еще и другим веществам, которыми богаты все продукты, богатые на растительный белок);
  • поддерживает твой вес в норме (если не злоупотреблять);
  • легкая усвояемость улучшает метаболизм;
  • не вырабатывает токсинов;
  • гипоаллергенен;
  • сохраняет все свои полезные свойства даже после термической обработки.

Растительный белок поступает в организм с обилием витаминов и макроэлементов. Тогда как в продуктах животного происхождения кроме белков может и не быть ничего полезного. Растительные белки хороши тем, что перевариваются быстро. Знакомо, когда после вкусного мясного блюда хочется полежать, а лучше поспать?

Это твой организм сигнализирует о том, что ему пришлось бросить все силы на переваривание мяса. А вот орешки и бобы не вызовут такой реакции.

Самые богатые растительными белками продукты

Чтобы разнообразить рацион и составить его максимально сбалансировано, нужно знать, где белков содержится больше всего и что кроме аминокислот может привнести в организм продукт.

  • Спирулина
Фото автора Darina Belonogova: Pexels

100 грамм этой морской водоросли содержит 65% белков. А кроме них еще и множество полезностей: натрий, калий, железо, фосфор, витамины: А, группы В, С, D, Е. Чаще всего спирулину можно найти в виде порошка или таблеток. Достойной заменой этому продукту станет морская капуста.

  • Соя

36 грамм белка на 100 грамм продукта делает сою очень хорошей основой для вегетарианкого рациона. Из нее делают буквально все заменители мяса – от белковых смесей до молока. Чтобы обеспечить свой организм нужным количеством белком, есть соевые продукты нужно не реже 2 раз в неделю.

  • Чечевица

25% белка на 100 грамм продукта. Достаточно, чтобы быть хорошей альтернативой белкам животного происхождения. Содержит в себе много минералов: калий, фосфор, кальций, магний, железо, и жизненноважные кислоты Омега-3 и Омега-6. О полезных свойствах чечевицы знают уже не одно тысячелетие, и не зря. Продукт улучшает кроветворение и поддерживает оптимальный уровень гемоглобина в крови.

  • Орехи

Лесные и кедровые, грецкие, арахис, фисташки, миндаль – около 20% белков 100 грамм. При умеренном употреблении они приносят организму огромную пользу. Витамин Е, кислота Омега-3, цинк и медь – одни из множества полезностей, которыми богаты орехи. Если тебе нужно набирать мышечную массу или ты часто испытываешь стресс, чаще ешь орехи.

Фото автора Marta Branco: Pexels
  • Тыквенные семечки

Изначально древние люди считали тыквенные семена лекарственными и не зря. Они богаты витаминами А, К, РР, группы В, аскорбиновой кислотой, пектином, глицином, каротином, жирными кислотами. Также тыквенные семечки – рекордсмены по содержания цинка. На 100 грамм семян приходится 20% белка.

  • Нут

Известный еще и как турецкий горох, нут активно используется в вегетарианской кухне. Клетчатка в нем улучшает пищеварение, а организм при регулярном употреблении этого продукта обогащается каротином, витаминами А, группы В, С, Е, селеном, цинком, калием, натрием, фосфором, железом и магнием. Содержит до 20 грамм белка на 100 грамм.

  • Кунжут

На 100 грамм этих семян приходится до 18 грамм белка. Еще кунжут содержит немало других полезных веществ: витамины А, В, С, Е, кальций, магний, фосфор, калий, железо, фосфор, рибофлавин, фитин, сезамин. Для лучшего усвоения рекомендуется есть кунжут в подогретом или замоченном виде, но не обжаренном.

  • Киноа

Об этом растении мало что было известно до недавнего времени в России. Хотя это южноамериканское растение просто кладезь микроэлементов. на 100 граммов киноа приходится 15 граммов белка.

фото Pierre Bamin on Unsplash
  • Фасоль

Этот продукт – темная белковая лошадка. Содержание аминокислот в ней варьируется от 10 до 21 грамма в зависимости от сорта. Фасоль подавляет аппетит, что только на руку тем, кто хочет похудеть. Также фасоль улучшает пищеварение и работу сердечно-сосудистой системы.

Продуктов, богатых белком и имеющих растительное происхождение еще немало. Но теперь ты знаешь те, которые наиболее богаты протеином. Старайся почаще добавлять их в свой рацион.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up