Какие продукты для роста мышц хорошо работают в домашних условиях
девушка с продуктами Фото автора Gustavo Fring: Pexels

ТОП-10 продуктов для роста мышц в домашних условиях для женщин

Екатерина Фадеева

Автор

Консультант-диетолог и нутрициолог. Придерживаюсь в своей работе холистичес...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Если ты начинаешь тренироваться в целях разработки и увеличения объема мышц, ты должна обращать внимание на специфику питания, способствующего приросту мускульной массы. Правильное питание для роста мышц, отличается от обычного, характеризуется несколькими специфическими чертами.

Специфические черты правильного питания для роста мышц

еда в тарелочке
Фото автора Mikhail Nilov: Pexels

Во-первых, отличается время приема пищи. До начала тренировки организм должен получить основные строительные материалы, которые обезопасят тебя от распада и уменьшения мышц. Кроме того, тело нуждается в энергии. Не стоит питать надежды, что энергетический расход будет полностью оплачен жировыми «закромами» организма.

Наибольший расход энергии за счет жировых отложений начнет происходить в последний этап твоей тренировки, а также после нее. Но для того, чтобы твои усилия не прошли даром, более того, не обернулись замедлением обмена веществ, перед тем как отправится на тренировку, примерно за час, необходимо поесть.

Во время тренировки есть нежелательно, однако это не касается питья. Большой расход воды организмом в виде потоотделения необходимо восполнить. Всегда бери с собой бутылочку воды без газа. Не стоит переживать, что вода утяжелит твои мышцы.

Все обменные процессы в организме происходят в водной среде, поэтому для того, чтобы мышцы укреплялись, а жир сжигался — пей столько, сколько требует организм. Сразу после тренировки необходимо принять еще одну порцию строительных элементов. Это обезопасит организм от истощения.

А вот уже спустя час-полтора после тренировки ты можешь съесть полноценный обед или ужин. Во-вторых, правильное питание для мышц характеризуется особым меню. Это спортивное питание, мышца от которого должна увеличиваться. Пред тренировкой обязательно съешь продукты, содержащие белки. Аминокислоты не дают разрушаться мышечным волокнам в процессе нагрузок, но способствуют их наращиванию.

ТОП-10 продуктов для увеличения мышечной массы

Если перед тобой не стоит, в первую очередь, задача – сжечь жир, то обязательно употребляй сложные углеводы. Они будут постепенно отдавать энергию твоим мышцам. Если ты приступаешь к кардио-тренировкам с целью похудеть, то можешь не употреблять углеводы. В частности, это касается бега по утрам. Бег натощак расходует энергетические запасы в печени, накопившиеся за прошлый день и ночь, а затем — приступает к сжиганию жировых тканей.

После тренировки восполни строительные запасы для мускулов – выпей протеиновый коктейль. Если нет возможности приобрести коктейль — обрати внимание на белковый омлет или куриную грудку. Кроме того, не забывай о витаминных комплексах и микроэлементах. Сейчас особенно важно насытить организм витамином Д.

Рассмотрим, какие продукты для мышц являются наилучшими. Основная группа – клетчатка. ТОП-10 продуктов с клетчаткой, которая всегда составляет основы рациона:

  • капуста
  • помидоры
  • огурцы
  • кабачки
  • баклажаны
  • листовой салат
Правила увеличения мышечной массы для девушек

Правила увеличения мышечной массы для девушек

  • сельдерей
  • морковь
  • зелень
  • лук

Фрукты допустимы только с учетов их углеводного содержания.
Вторая группа – белковые продукты. ТОП-5 продуктов, богатых белком:

  • нежирное мясо курицы
  • вырезка свинины, говядины, кролика
  • куриная или говяжья печень
  • белки яиц
  • творог

Третья группа – сложные углеводы, дающие энергию. Лучший вариант приема углеводов — овсянка по утрам и гречневая каша на обед. Из медленных круп так же можно выбрать такие как:

  • бурый рис
  • полба
  • просо
  • амарант
  • киноа
  • кускус

К медленным углеводам так же относится кокосовая мука, спельта, нут и маш. 

Теперь поговорим о том, чего не надо есть, чтобы быстро достигнуть результата. Из своего меню тебе следует исключить излишне соленую, жареную и пищу богатую транс жирами. Сладкие торты, конфеты и пирожные тоже стоит исключить из рациона.

Для достижения наилучшего результата, тебе необходимо дополнить основное меню протеиновыми коктейлями и гейнерами, так как спортивное питание содержит сбалансированный состав.

Правильная схема питания при наборе мышц

Количество еды следует увеличивать постепенно, так как строительный материал необходим для наращивания мышечной массы. Но без интенсивных упражнений излишки калорий будут превращаться в жир. Увеличение потребления продуктов, богатых белком, направлено на обеспечение так называемых строительных блоков для мышечной ткани — аминокислот.

Потребление белков согласно стандартной диете таково, что они составляют до 15% от принятой пищи. Если ты интенсивно работаешь над набором мышечной массы, этот процент нужно увеличить до 30-35%. Эффективный способ — стимулировать мышцы к увеличению их объема в ответ на новые задачи, которые мы им ставим. Важно ограничить кардиотренировки до минимума и сделать упор на силовые тренировки.

Если ты уже не новичок, предпочтительнее нагружать 1-2 группы мышц за одну тренировку. Напротив, для новичков предпочтительнее начинать с тренировок большего количества групп мышц из-за риска перегрузки. Перерыв между двумя тренировками должен составлять не менее 1 дня, чтобы дать достаточно времени для восстановления, что является предпосылкой для оптимизации состояния мышц перед следующей нагрузкой.

Перерывы между сериями делаются в пределах 60-90 секунд. Поднятие тяжестей должно производиться быстрым движением, а опускание — контролируемым и медленным. Первые заметные результаты ожидаются минимум через месяц.

При регулярных тренировках и соблюдении правил оптимизации диеты в течение 2-3 месяцев, результаты начинают становиться видимыми для окружающих. Напрасные выводы не следует делать сразу после тренировки. Если в течение месяца не видно рельефа и роста мышц, необходимо переосмыслить ситуацию с тренировками и питанием, и внести изменения в план работы.

Возможно, тебе следует увеличить количество потребляемого белка и прибегнуть к увеличению силовых тренировок. Не стоит забывать об известном факте, как ночной катаболизм, который разрушает твои мышцы. Поэтому на ночь следует употреблять небольшие порции медленных белков, которые замедляют катаболизм, не позволяя твоим мышцам гореть и разрушаться.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up