Если ты начинаешь тренироваться в целях разработки и увеличения объема мышц, ты должна обращать внимание на специфику питания, способствующего приросту мускульной массы. Правильное питание для роста мышц, отличается от обычного, характеризуется несколькими специфическими чертами.
В этой статье:
Специфические черты правильного питания для роста мышцТОП-10 продуктов для увеличения мышечной массыПравильная схема питания при наборе мышцСпецифические черты правильного питания для роста мышц
Во-первых, отличается время приема пищи. До начала тренировки организм должен получить основные строительные материалы, которые обезопасят тебя от распада и уменьшения мышц. Кроме того, тело нуждается в энергии. Не стоит питать надежды, что энергетический расход будет полностью оплачен жировыми «закромами» организма.
Наибольший расход энергии за счет жировых отложений начнет происходить в последний этап твоей тренировки, а также после нее. Но для того, чтобы твои усилия не прошли даром, более того, не обернулись замедлением обмена веществ, перед тем как отправится на тренировку, примерно за час, необходимо поесть.
Во время тренировки есть нежелательно, однако это не касается питья. Большой расход воды организмом в виде потоотделения необходимо восполнить. Всегда бери с собой бутылочку воды без газа. Не стоит переживать, что вода утяжелит твои мышцы.
Все обменные процессы в организме происходят в водной среде, поэтому для того, чтобы мышцы укреплялись, а жир сжигался – пей столько, сколько требует организм. Сразу после тренировки необходимо принять еще одну порцию строительных элементов. Это обезопасит организм от истощения.
А вот уже спустя час-полтора после тренировки ты можешь съесть полноценный обед или ужин. Во-вторых, правильное питание для мышц характеризуется особым меню. Это спортивное питание, мышца от которого должна увеличиваться. Пред тренировкой обязательно съешь продукты, содержащие белки. Аминокислоты не дают разрушаться мышечным волокнам в процессе нагрузок, но способствуют их наращиванию.
ТОП-10 продуктов для увеличения мышечной массы
Если перед тобой не стоит, в первую очередь, задача – сжечь жир, то обязательно употребляй сложные углеводы. Они будут постепенно отдавать энергию твоим мышцам. Если ты приступаешь к кардио-тренировкам с целью похудеть, то можешь не употреблять углеводы. В частности, это касается бега по утрам. Бег натощак расходует энергетические запасы в печени, накопившиеся за прошлый день и ночь, а затем – приступает к сжиганию жировых тканей.
После тренировки восполни строительные запасы для мускулов – выпей протеиновый коктейль. Если нет возможности приобрести коктейль – обрати внимание на белковый омлет или куриную грудку. Кроме того, не забывай о витаминных комплексах и микроэлементах. Сейчас особенно важно насытить организм витамином Д.
Рассмотрим, какие продукты для мышц являются наилучшими. Основная группа – клетчатка. ТОП-10 продуктов с клетчаткой, которая всегда составляет основы рациона:
- капуста
- помидоры
- огурцы
- кабачки
- баклажаны
- листовой салат
Правила увеличения мышечной массы для девушек
- сельдерей
- морковь
- зелень
- лук
Фрукты допустимы только с учетов их углеводного содержания.
Вторая группа – белковые продукты. ТОП-5 продуктов, богатых белком:
- нежирное мясо курицы
- вырезка свинины, говядины, кролика
- куриная или говяжья печень
- белки яиц
- творог
Третья группа – сложные углеводы, дающие энергию. Лучший вариант приема углеводов – овсянка по утрам и гречневая каша на обед. Из медленных круп так же можно выбрать такие как:
- бурый рис
- полба
- просо
- амарант
- киноа
- кускус
К медленным углеводам так же относится кокосовая мука, спельта, нут и маш.
Теперь поговорим о том, чего не надо есть, чтобы быстро достигнуть результата. Из своего меню тебе следует исключить излишне соленую, жареную и пищу богатую транс жирами. Сладкие торты, конфеты и пирожные тоже стоит исключить из рациона.
Для достижения наилучшего результата, тебе необходимо дополнить основное меню протеиновыми коктейлями и гейнерами, так как спортивное питание содержит сбалансированный состав.
Правильная схема питания при наборе мышц
Количество еды следует увеличивать постепенно, так как строительный материал необходим для наращивания мышечной массы. Но без интенсивных упражнений излишки калорий будут превращаться в жир. Увеличение потребления продуктов, богатых белком, направлено на обеспечение так называемых строительных блоков для мышечной ткани – аминокислот.
Потребление белков согласно стандартной диете таково, что они составляют до 15% от принятой пищи. Если ты интенсивно работаешь над набором мышечной массы, этот процент нужно увеличить до 30-35%. Эффективный способ – стимулировать мышцы к увеличению их объема в ответ на новые задачи, которые мы им ставим. Важно ограничить кардиотренировки до минимума и сделать упор на силовые тренировки.
Если ты уже не новичок, предпочтительнее нагружать 1-2 группы мышц за одну тренировку. Напротив, для новичков предпочтительнее начинать с тренировок большего количества групп мышц из-за риска перегрузки. Перерыв между двумя тренировками должен составлять не менее 1 дня, чтобы дать достаточно времени для восстановления, что является предпосылкой для оптимизации состояния мышц перед следующей нагрузкой.
Перерывы между сериями делаются в пределах 60-90 секунд. Поднятие тяжестей должно производиться быстрым движением, а опускание – контролируемым и медленным. Первые заметные результаты ожидаются минимум через месяц.
При регулярных тренировках и соблюдении правил оптимизации диеты в течение 2-3 месяцев, результаты начинают становиться видимыми для окружающих. Напрасные выводы не следует делать сразу после тренировки. Если в течение месяца не видно рельефа и роста мышц, необходимо переосмыслить ситуацию с тренировками и питанием, и внести изменения в план работы.
Возможно, тебе следует увеличить количество потребляемого белка и прибегнуть к увеличению силовых тренировок. Не стоит забывать об известном факте, как ночной катаболизм, который разрушает твои мышцы. Поэтому на ночь следует употреблять небольшие порции медленных белков, которые замедляют катаболизм, не позволяя твоим мышцам гореть и разрушаться.
Lonedruid
Я всегда стараюсь включать в свой рацион продукты, которые помогают моим мышцам расти. Например, я увеличила потребление магния, который содержится в орехах и семенах. Он помогает регулировать метаболические процессы и способствует синтезу белка, что в свою очередь способствует росту мышц.
доброта во плоти
Для достижения своих фитнес-целей я обратила внимание на продукты, богатые белком. Например, я увеличила потребление гречки и куриного филе. Белок, содержащийся в этих продуктах, помогает восстановлению и росту мышц после тренировок.
Yumi_Ko
Когда я хочу увеличить массу мышц, я стараюсь употреблять достаточное количество качественных углеводов. Например, я предпочитаю овсянку с фруктами и картофель. Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и восстановления, что способствует росту мышц.
†ⒽⓊⓃⓉⒺⓇ†♕
Я обнаружила, что добавление молочных продуктов в свой рацион положительно сказывается на моих мышцах. Например, я увеличила потребление йогурта и творога. Они содержат кальций и белок, необходимые для укрепления и роста мышц.
она
Одним из продуктов, который я включила в свой рацион для роста мышц, является авокадо. Оно богато здоровыми жирами, которые помогают усваивать витамины и минералы, необходимые для правильной работы мышц и их роста.
Hurrem_Sultan
В моем рационе появилось больше овощей, особенно зеленых листовых овощей, таких как шпинат и кале. Они содержат витамин К, который помогает укрепить кости и улучшает абсорбцию кальция, что важно для роста мышц.
tvoi_mechty
Чтобы усилить эффект тренировок на рост мышц, я включила в свой рацион киноа. Этот зерновой продукт содержит все необходимые аминокислоты, что способствует восстановлению и росту мышц.
♕ǞℋЮŦĄ ℒᾇüҝ♕
Я заметила, что кокосовое молоко является отличным источником здоровых жиров и электролитов, которые помогают моим мышцам функционировать на высоком уровне. Я добавляю его в свои батончики с протеином и смузи после тренировок.
Xena
Один из моих любимых продуктов для роста мышц – это яичные белки. Я часто готовлю омлеты или яичные белки вареные и добавляю их в свои блюда. Они содержат высококачественный белок и аминокислоты, которые поддерживают рост и восстановление мышц.
ღ★Счɋϛҭлùвая★ღ
Орехи, такие как миндаль и грецкий орех, стали неотъемлемой частью моего рациона для роста мышц. Они богаты здоровыми жирами, белком и витаминами, которые способствуют росту мышц и улучшают общую энергию.
♥ (романтичная девушка)
Я предпочитаю употреблять натуральные греческие йогурты, так как они содержат больше белка и меньше сахара. Белок помогает восстанавливать и строить мышцы, а йогурт также содержит пробиотики, которые поддерживают здоровую пищеварительную систему.
fire and ice
Бобовые продукты, такие как нут и чечевица, стали неотъемлемой частью моего рациона для роста мышц. Они богаты белком, волокнами и железом, что полезно для мышечного развития и энергии.
Дианка обезьянка
Включение в рацион цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, лебеда и овес, также способствует росту мышц. Они богаты сложными углеводами, которые обеспечивают энергию для ваших тренировок, а также содержат клетчатку, витамины и минералы, поддерживающие общее состояние здоровья. Я часто использую их в качестве гарнира к своим блюдам или использую в качестве основы для своих салатов.
N_A_T_O_R
Один из продуктов, который действительно помог мне в восстановлении и росте мышц, — это лосось. Он богат белком, омега-3 жирными кислотами и витамином D, которые важны для здоровья мышц. Мне нравится жарить его с небольшим количеством лимона и трав для вкусной и здоровой еды.
Олеся
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, также важно потреблять достаточное количество калорий, чтобы поддержать ваши тренировки. Авокадо — отличный продукт, который можно добавить в свой рацион, так как он содержит большое количество полезных жиров и калорий. Мне нравится добавлять его в салаты или намазывать на тосты для сытной и питательной закуски.
Charming hostess
Еще один продукт, который помог мне нарастить мышечную массу, — это творог. Это отличный источник белка, кальция и витамина BЯ часто ем его в качестве закуски или смешиваю с фруктами и орехами для белкового завтрака.
лео@пар@да
В качестве вкусного и питательного перекуса, отлично подходящего для роста мышц, попробуйте хумус. Он сделан из нута, который богат белком и клетчаткой, а также содержит полезные жиры и углеводы. Мне нравится макать в него овощи или цельнозерновые крекеры для сытной закуски.
Krasotka_syper_lux
Для богатого белком вегетарианского блюда тофу — отличный вариант. Он сделан из соевых бобов и богат белком, железом и кальцием. Мне нравится жарить его с овощами и коричневым рисом, чтобы получить вкусную и питательную еду.
pretty_femme
Я знаю, что не всем женщинам нравится “кубики на животе”, но я люблю тренироваться с тяжелыми весами, и для этого мне нужны сильные мышцы. Недавно мне посоветовали увеличить потребление белка, чтобы способствовать росту мышц. Теперь я добавляю в свой рацион больше яиц, курицы и рыбы. Мои мышцы постепенно растут, и я чувствую себя сильной и здоровой.
MYLENE
Я хочу поделиться своим личным опытом с добавлением зеленого листового овоща в мой рацион. Я начала есть больше шпината, кале и листьев салата, и заметила, что мои мышцы выглядят более определенными и тонкими. Получается, что и сушки вроде того не нужно, если правильно питаться!
Королева
Я – любительница фитнеса и здорового питания. Результаты моих тренировок стали гораздо лучше, когда я начала употреблять киноа. Это зерновое богато белком, кальцием и железом. Я люблю готовить киноа с творогом и орехами – это и вкусно, и полезно!
[АнГеЛ_РоКа]
Я употребляю много молочных продуктов – молоко, йогурт и творог, потому что они содержат казеин. Казеин – один из двух основных белков молока – это медленнорастворимый белок, который усваивается постепенно, обеспечивая постоянный приток питательных веществ в организм. Я заметила, что когда я ем больше казеина, мои мышцы растут быстрее и становятся крепче.
lighty
Я влюблена в спорт уже много лет. Недавно я начала добавлять в свой рацион батат – это корнеплод, похожий на картофель, но с более сладким вкусом. Батат богат калием, антиокислителями и каротином – в итоге он улучшает работу кровеносной системы, повышает выносливость и позволяет получать максимум от своих тренировок.
Валери
Давайте поговорим о фундуке! Это один из самых вкусных и полезных орехов, которые мне попадались на пути. Фундук содержит много белка, железа и витамина Е, который помогает замедлить процесс старения. Также, я чувствую себя сытой после того, как поем несколько орешков, что позволяет сохранить контроль над своим рационом.
Affirmativa
Мне нравится употреблять говяжий язык, потому что он содержит много железа, цинка и белка. Язык быстро готовится (по-моему, это самое простое мясо) и можно добавить в большинство блюд. Я также слышала, что говядина содержит аминокислоты, которые помогают быстрее синтезировать мышечную ткань.
Скрип-стрип
Когда мне нужно наладить свой рацион, чтобы способствовать росту мышц, я добавляю в свое меню много овощей. Я предпочитаю шпинат, капусту и зеленую фасоль. В овощах содержится мало калорий, но много пищевых волокон, витаминов и минералов. Кроме того, они помогают улучшить пищеварение и общее состояние здоровья.
Каталина
Кто-то уже говорил о яйцах? Я люблю есть яйца каждый день – вареные, жареные, яичницу, воздушные яичные белки – все варианты меня устраивают. Почему яйца полезны? Они содержат много белка, который необходим для роста мышц, а также жирных кислот и минералов. Также в яйцах содержится холин, который помогает улучшить память и уменьшить стресс.
iskrinka1
Меня постоянно спрашивают о том, какой набор продуктов подходит для женщин, которые хотят выглядеть крепкими и мышечными. Одним из лучших вариантов я считаю лосось. Лосось – это источник высококачественного белка, а также ненасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее здоровье.
Дианка обезьянка
Я люблю печенку для того, чтобы поддерживать свой рост мышц. В ней содержится много белка и витаминов, которые полезны для построения мышечной ткани и общего здоровья. Я добавляю печенку в свои блюда, а также ем ее в бутербродах. Кроме того, печень можно найти в большинстве супермаркетов и очень доступна по цене.
Милана
Я знаю, что некоторые люди могут бояться употреблять много мяса, но мне оно не задает вопросов. Мне посоветовали рыбу тунец, который не только великолепно готовится в любом виде, но и содержит много белка, железа, цинка и витаминов Е и ВЯ добавлю в меню тунца – он обязательно станет дополнением к моему рациону.
uorypT
Когда я готовлю что-то на гриле, я никогда не забываю добавить зелень. Лук, чеснок, базилик, мята – все они помогают снизить уровень вредных веществ, которые могут привести к повреждению клеток. Кроме того, зелень – это отличный источник минералов и витаминов, которые полезны для роста мышц и поддержания общего здоровья.
нюньк@"
Мне всегда нравилось есть арахисовое масло, но я начала употреблять его еще чаще, когда узнала, что оно содержит много белка и полезных жиров. Я добавляю арахисовое масло в свои завтраки и снеки, и чувствую, что окружающие стали замечать, как я выгляжу. А еще я нашла много новых рецептов, где использование этого масла помогает придать блюду неповторимый вкус!
F1ona
Я заметила, что когда я ем нехватки белка в моем рационе (что происходит когда я прибегаю к легкой пище накануне тренировок), мои мышцы слабеют и становятся медленными в своем развитии. Чтобы справиться с этим, я добавила в свой рацион натуральный греческий йогурт, который содержит много белка и пробиотиков. Это помогает мне держать свои мышцы в форме и не терять набранные результаты.