Список продуктов на неделю для правильного питания 1 человека
девушка кушает Фото автора Ron Lach: Pexels

Список продуктов на неделю для 1 человека для правильного меню

Автор

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Список стандартных базовых продуктов, в основном, един для всех. Как правильно и сбалансированно составить продуктовую корзину, чтобы можно было отложить деньги на новую сумочку, при этом заполнив холодильник полностью? 

Список базовых продуктов

масло и яйца
Фото автора Ron Lach: Pexels

Мы помним про базовые вещи в гардеробе – белая рубашка, черные брюки, пиджак и так далее. На основании базовых вещей собираются комплекты. При составлении рациона, организация питания по таким же правилам, будет хорошо сказываться на многих аспектах жизни.

Ты сталкивалась с такой проблемой, когда холодильник полон, но есть нечего? Может быть много разнообразных продуктов, но приготовить не из чего. Чтобы избежать таких ситуаций, должны быть соблюдены два пункта:

  • Составление списка базовых продуктов
  • Составление списка еженедельных продуктов

Базовые продукты — это те продукты, которые всегда должны быть дома, по сути, это входит в еженедельный список, но есть исключения в виде продуктов, которые закупаются на 2 недели, месяц и более, например:

  • Специи
  • Масла
  • Некоторые крупы
  • Орехи
  • Чаи
  • И др.

Список еженедельных продуктов

Конечно, этот список индивидуален для каждого человека и зависит от многих факторов и предпочтений, непереносимости каких-либо продуктов. В список входят следующие продукты:

  • Молочные продукты (молоко, творог, кефир, сметана, сыр и др)
  • Овощи (чеснок, лук, морковь еженедельно, остальные овощи и фрукты по сезону)
  • Свежая зелень
  • Мясо, птица
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца
  • Цельнозерновой хлеб
  • Крупы (гречка, рис, овсянка)
  • Масла (при необходимости)

Благодаря этим базовым продуктам тебе всегда будет что приготовить. Все остальное можно будет докупать при необходимости.

Бюджетное меню на неделю

Бюджетное меню на неделю

Первое, второе и компот

Первые блюда можно готовить сразу на несколько дней. В холодильнике суп может находиться 1-2 дня и не потерять своих вкусовых свойств и полезных качеств.

Это относится не только к первому, но и к некоторым блюдам из мяса, рыбы. Чтобы сэкономить время, можно приготовить заготовки и заморозить их в морозильной камере.

Вторые блюда могут быть разнообразными. Можно приготовить плов, запеченный картофель с мясом, овощное рагу с рыбой, пельмени, гречневую кашу с грибами и многое другое.

Второе блюдо на обед должно быть максимально сбалансировано, содержать в себе белки, жиры, углеводы, в том числе клетчатку. Например, куриной филе запеченное с картофелем и болгарским перцем или другими любимыми овощами.

Нужно понимать, что одна из основных задач приема пищи – это обеспечить организм энергией. Поэтому чем активней твой день, тем тщательнее нужно следить за режимом питания и полноценностью его состава.

Сбалансированное меню на неделю

Какие продукты можно отнести к правильному питанию. И что значит «правильное»? Правильное питание не может быть одинаково правильно для всех. Все индивидуально. Есть основные вещи, которые рекомендуется соблюдать всем людям, которые хотят сохранить здоровье:

  • Избегать рафинированного сахара
  • Не употреблять продукты с трансжирами
  • Не употреблять продукты с плохими пищевыми добавками
  • Следить за свежестью продуктов питания
  • Не покупать продуты с заканчивающимся сроком годности

Питание должно содержать достаточное количество витаминов, микро и макроэлементов. Если пренебрегать этим советом, то появится вялость, слабость и симптомы, характерные для конкретных дефицитов.

Дефициты по витаминам набирают обороты, так как помимо недоедания нужных продуктов, у многих людей развиваются проблемы с усвоением питательных веществ. В таком случае подавленное состояние может прогрессировать, несмотря на изменения рациона в лучшую сторону.

Сбалансированный рацион – это первый путь к здоровому пищеварению. А составление продуктовой корзины – неотъемлемая часть этого пути.

Универсальный список продуктов

Универсальный список продуктов рассчитан на людей, которые часто принимают гостей, или хотят быть наготове при случившемся форс-мажоре.

Если неожиданно должны настигнуть гости и у тебя нет времени на поездку в магазин, то универсальный список основных ингредиентов поможет избежать казуса и сварганить гостям вкусных угощений.

Универсальный список продуктов состоит из продуктов, которые всегда должны быть дома, независимо от составленного меню. Этот список составляется самостоятельно, учитывая все особенности и предпочтения.

На досуге можно сесть и подумать какие блюда вы больше всего любите готовить и какие продукты для этого необходимы.

Чем закупиться на неделю?

Холодильник – это больше чем бытовая техника. Это показатель достатка семьи, источник здоровья и лицо хозяйки дома. Грамотно заполненный холодильник – показатель того, что в семье знают, как правильно питаться и хранить продукты. И даже принимать гостей. Ведь только у хорошей хозяйки всегда есть под рукой ингредиенты, из которых легко и просто приготовить один-два салатика.

Заполнить холодильник так, чтобы каждый день можно было готовить разные блюда, а некоторых продуктов хватило на месяц и при этом тратить на еду не весь семейный бюджет – настоящее искусство. Но обучиться ему не так сложно, как кажется.

Первый совет – планирование базовых продуктов. Это то, без чего не обходится приготовление практически любого блюда, а также то, что мы едим на завтрак, обед и ужин: хлеб, молоко и молочные продукты, сливочное и растительное масло, яйцо, мука, крупа, овощи и фрукты крупы, соль и сахар, самые часто используемые специи. Эти продукты обязательно должны быть под рукой, чтобы не пришлось постоянно что-то докупать.

Еда – это, прежде всего, здоровье. А если говорить о здоровых продуктах, то в холодильнике особое место нужно отвести белковой пищи. Ее необходимо включать в рацион ежедневно. Тем более если в доме есть ребенок. Это такие продукты, как яйцо, мясо, курица, рыба, творог и бобовые.

Не стоит забывать и об углеводах, чтобы сбалансировать рацион. Основные продукты, содержащие большое количество углеводов, это макароны, рис, крупа, бобовые, каша. Обычно их хранят не в холодильнике, а в разных баночках. Чтобы удобнее было содержать такую еду, хозяйка обычно раскладывает их по емкостям и подписывает.

За витамины в холодильнике отвечают свежие фрукты и овощи. Диетологи советуют закупать их по правилу трех цветов. То есть их может быть любое количество, но пусть они будут разнообразными: зеленый салат, оранжевая морковь, красные помидоры, желтые яблоки, синие баклажаны. Три цвета как минимум. Правда, съедать их лучше сразу, максимум – оставить на следующий день-два. Даже если они не испортятся, ценные питательные вещества из них исчезнут.  

Человеку важно не только питаться, но и пить. И не только воду. Поэтому могут понадобиться такие продукты, как чай или кофе, сухофрукты для компотов и морсов, лимон и сахар для лимонада, и даже негазированная вода. В холодильниках есть специальные места для напитков.

Добавить вкус привычным блюдам, не перегружая холодильники и не требуя больших финансовых затрат, помогают специи, приправы, соусы и различные топинги. На рынке и в магазинах их большой выбор. Готовить с ними можно все, что угодно. У каждой хозяйки есть свой любимый рецепт, который не обходится без приправ, поэтому эти специи обязательно должны быть дома. В ежедневный рацион можно включать и другие простые специи, соусы и приправы. Тем более что запас специй хранится долго, а упаковка не займет много места.

В каждом доме есть свои пищевые привычки. Кто-то сидит на диете, придерживается ПП, у кото-то аллергия и т.п. Для кого-то один продукт будет лишний, а для другого – необходимый. Составление списка необходимых дополнительных продуктов так, чтобы это не была внушительная статья расходов, тоже является важным этапом.

Важно не только планирование покупок, но и их организация и хранение. У каждого продукта свой срок годности. Один может храниться день, другой неделю или месяц, а какой-то может лежать в морозилке в течение года. Это тоже нужно учитывать. Чтобы продукт был свежий долгое время, его нужно правильно хранить. На каждой полке хранится еда определенного типа: молочка отдельно, фрукты и овощи отдельно и т.д.

Большинство хранит продукты в холодильнике по принципу запихнуть все вместе. И это неправильно. Не все они могут подходить друг другу, часто перемешиваются запахи или один продукт уменьшает срок годности другого. И тем более не стоит смешивать заморозку. Кстати, запасливым хозяйкам можно рекомендовать подписывать дату заморозки, чтобы знать, сколько хранится продукт.

У многих хозяек есть система покупок. Чаще всего они планируют меню на неделю. Причем стараются обеспечить разнообразие на завтрак обед и ужин. В магазин идут обязательно со списком, чтобы потратить меньше денег и не купить то, что не понадобится. Как результат – экономия семейного бюджета, учет расходов на продукты и закупка только тех продуктов, которые точно будут съедены.

Для того чтобы точно знать, что купить, можно потратить немного времени и составить список продуктов, которые должны быть. Этот список вешают холодильник и ведут учет, что есть внутри, а что нужно докупить. Поход в магазин начинается именно с этого списка.

Основные товары можно докупить в ближайшем продуктовом магазине, а за какими-то нужно отправляться в супермаркет или на рынок и покупать уже на неделю. Экономия начинается не только с составления списка, но и с изучения разных скидок. Сегодня во многих магазинах бывают скидки и акции на разные продукты по дням. Эти товары следует отправлять в корзину в первую очередь. Но покупать много в прок или на всякий случай тоже не стоит, особенно если у товара небольшой срок хранения.

Когда знаешь, что покупать, и идешь по конкретным рядам, это еще и значительно экономит время. Его можно потратить на изучение состава продуктов питания, наличие полезных микроэлементов и витаминов и т.п. Диетологи советуют выбирать максимально натуральные продукты. Пусть у них меньше срок хранения, но зато они менее калорийные и полезные. Особенно, если цель – похудение. К примеру, сезонные фрукты и овощи являются самыми дешевыми и полезными.

Развесные товары лучше взвешивать самостоятельно, т.к. на кассе нередко обсчитывают.  А если они уже расфасованы, то стоит обратить внимание на цену и вес. Как пример, не всегда цена указана за 1 кг.  

Правильный список продуктов – это важная часть питания. Во-первых, еда влияет на наш организм. Во-вторых, расходы на еду – это основа бюджета для многих семей. Правильная заготовка продуктов помогает сэкономить. Но при этом даже бюджетный вариант продуктовой корзины обеспечивает вкусный и здоровый рацион питания.

Современный человек может даже не выходить из дома, чтобы купить еду. Доставка работает так, что сделает дело за него. Иногда это намного выгоднее. Да, не получится посмотреть товар и изучить состав, но всегда можно написать свои пожелания и тогда в продуктовой корзине магазин соберет все, что нужно. Многие люди, когда ходят в супермаркеты, покупают лишние товары, просто потому что скидка, упаковка красивая, вкусно пахнет и т.п. Когда оформляешь доставку, таких уловок удается избежать. 

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    Гость

    правильное питание эт вообще понятие очень растяжимое на самом деле. и еще надо понимать ради чего такой рацион вводится – просто для здоровья или в целях похудения

    • avatar

      это да)) потому что некоторые продукты на ПП точно ничего общего с диетой не имеют хД там такая калорийность что ппц просто

  2. avatar

    Самое главное исключить всякий пищевой мусор из рациона типа полуфабрикатов, конфет и так далее. Если хочется чего то сладенького вон фрукты всякие сухофрукты и тому подобное, ешьте на здоровье

  3. avatar

    а у меня не получается на правильном питании полностью, все равно когда никогда какуюнить гадость съедаю((( порой прям хочется чипсов или сухарей

    • avatar

      Ну от того что ты пачку чипсов раз в месяц съешь ничего критичного с твоим организмом не случится)) поэтому кушай на здоровье

  4. avatar

    тут еще кстати играет огромную роль восприятие и психология! такое питание не должно восприниматься как сплошные запреты и преодоление себя. это должно быть в кайф, а если не получается и всякие авокадо с огурцами запихиваешь в себя через силу то лучше и не начинать ИМХО

  5. avatar

    Я даже мужа подсадила на пп ахахах) Он поначалу сопротивлялся и плевался от всего что я ему предлагала)) Но потом понемногу втянулся – оказывается, полезные продукты тоже можно приготовить очень вкусно и красиво

    • avatar

      эт да, вон в интернете полно рецептов на любой вкус и цвет. более того даже веганы могут питаться вполне разнообразно, а не есть одну траву как многие любят говорить

  6. avatar

    кстати по своему опыту могу сказать что перед тем как переходить на здоровое питание надо постараться свести к минимуму употребление сахара. после этого даже капуста будет казаться просто невероятно вкусной 😀 и эт не моя выдумка а правило проверенное миллионами людей *_*

  7. avatar

    Гость

    Считаю что подобное надо с диетологом и гастроэнтерологом обсуждать. Смешно как многие считают что мол это так просто – бросила жрать то что всю жизнь жрала, стала есть листики с веточками и резко стала худой и здоровой. Организм прозреет от таких изменений особенно если это все происходит в один день. Да и чисто здоровый рацион тоже нужно правильно подобрать чтобы он приносил максимум пользы а не гробил организм

  8. avatar

    во взрослом возрасте тяжело переучиваться к сожалению.. поэтому если тут есть мамочки – милые девушки приучайте с самого детства детей к разнообразному рациону! чтоб и фрукты там и овощи, поменьше всяких сладостей, никакой газировки – заменить соками и т.д. и т.п. в итоге ребенок здоровее будет и когда вырастет у него правильное питание будет привычкой а не насилием над собой

    • avatar

      подписываюсь под каждым словом! иногда смотрю на детей которые пачками на детских площадках уплетают всякие гадости и мне прям дурно становится от того что происходит у них в желудках…

  9. avatar

    с фруктами надо быть осторожней, многие из них содержат много сахара

    • avatar

      Гость

      Это уже маразм если честно. Есть можно абсолютно любые дары природы (Если они не ядовиты разумеется). Конечно когда следишь за калорийностью то поменьше винограда и бананов. Но с точки зрения пользы абсолютно все овощи и фрукты полезны. Не создавайте сами себе в голове дурацкие блоки – потом не избавитесь от них

  10. avatar

    а еще очень важно кушать только тогда когда реально испытываешь чувство голода, а не потому что “положено завтрак обед ужин кококо”

    • avatar

      Вот кстати очень метко ты сказала! Я эту тему даже с психологом прорабатывала – не могла похудеть, хотя мучное сладкое жирное и жареное полностью исключила из рациона. Оказалось я постоянно что-то жую на нервной почве и сама этого даже не замечаю О_О

close
up