Для того чтобы сбалансировать свое питание, следует выбирать как основу здорового рациона определенный виды качественных, здоровых продуктов. Под продуктами правильного питания стоит понимать те, которые богаты питательными веществами, натуральные по своему происхождению, не подвергались обработке пищевой промышленностью и не содержать добавленного сахара, трансжиров и других ненатуральных ингредиентов.
Для того чтобы не заблудиться в обилии продуктов на полках супермаркетов, давай разберемся, какие продукты по праву стоит считать здоровыми.
Основа здорового рациона
Есть ряд рекомендаций, которые могут служить основой для построения сбалансированного рациона. Используй их, чтобы составлять свой индивидуальный рацион питания, учитывая свои потребности, возраст, образ жизни и насущные потребности.
Эти основные рекомендации также могут служить началом к изменению рациону в сторону более качественного и здорового:
Разнообразие в рационе
При приготовлении еды, используй разнообразные продукты из основных пищевых групп:
- фрукты и овощи разных цветов
- бобовые и другие источники растительного белка
- цельнозерновые злаки
- нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца
- орехи и семена
- органическое молоко и молочная продукция
- обязательное употребление достаточного количества воды
Промышленные продукты
Ограничь употребление продуктов с высоким содержанием насыщенного жира, такие как:
- сладости
- пирожные
- выпечка
- переработанное мясо
- жареные продукты
- снеки
Больше ненасыщенных жиров
Не игнорируй продукты с достаточным содержанием полезных жиров – мононенасыщенных и полиненасыщенных. Такие жиры являются источником долгой энергии, формируют клеточные мембраны, уменьшают воспалительные процессы в организме.
К ним относятся:
- нерафинированные растительные масла
- авокадо
- оливки
- орехи
- урбечи
- семена
- жирная рыба
Напитки
Стоит ограничить употребление любых напитков, кроме воды. Особенно это касается достаточно сладких напитков, таких как:
- сладкая газированная вода
- пакетированные соки
- морсы
- ликеры
- энергетики
Как правило, покупные напитки содержат в своем составе огромное количество сахара, усилителей вкуса, ароматизаторов и консервантов.
Так же это касается и любого алкоголя, который должен быть исключен из здорового рациона.
Список продуктов для правильного питания и похудения
Базовые продукты правильного питания
Есть ряд пищевых продуктов, которые составляют основу для сбалансированного рациона. Эта основа продуктов может меняться или дополняться в зависимости от личных предпочтений. Базовыми продуктами правильного питания на твоем столе будут следующие:
Фрукты, ягоды и овощи
Сезонные фрукты, овощи и ягоды по праву будут первыми в этом списке, как основа питания.
Треть рациона будут составлять именно овощи, которые рекомендуется есть сырыми или термообработанными, в виде салата, супа-пюре, запеченными или в виде рагу.
Зеленые листовые овощи будут в приоритете. Попробуй, например, зелёный смузи из овощей, как аперитив к завтраку.
Фрукты лучше всего выбирать не сильно сладкие. В день порция фруктов будет составлять 2-3 штуки. Употреблять их рекомендуется через 15-20 минут после основного приема пищи в середине дня.
Ягоды будут предпочтительнее по сравнению с фруктами. Зачастую, они менее сладкие и содержат в своем составе больше антиоксидантов.
Источники растительного белка
Как основной источник белка, выбирай бобовые:
- чечевица
- нут
- маш
- фасоль
- горох
Оптимальными будут 3-4 порции в неделю. Бобовые можно добавить в теплый салат, приготовить пюре, хумус, отварить или даже сделать десерт.
Для того чтобы не перегружать пищеварительный тракт, перед приготовлением следует замочить их на ночь.
Кроме бобовых, отличным источником растительного белка будет гречка, киноа, амарант, семена конопли, арахисовая паста и другие орехи и семена.
Злаки
Углеводы – основная составляющая рациона. Кроме овощей, как источник углеводов следует выбирать цельнозерновые крупы. По питательности можно выбрать для себя зеленую или обжаренную гречку, пшено, булгур, сорго, коричневый рис или макароны твердых сортов пшеницы.
Выбирай только цельнозерновые злаки, которые не очищены от клетчатки и зародыша. Рафинированный углевод, типа белой муки высшего сорта или шлифованный белый рис уже не будут считаться здоровым продуктом.
Орехи
Ценным продуктом для женского здоровья являются орехи – источник незаменимых жирных кислот. Орехи займут важное место в твоей сбалансированной тарелке. Их разнообразие сегодня радует, орехи можно есть как закуску, добавлять в салаты, крем-супы, к завтраку, каше или панкейкам в виде ореховой пасты.
Выбери для себя высокопитательные орехи:
- Грецкий
- Кешью
- Миндаль
- Фундук
- Макадамия
- Фисташки
- Бразильский
- Кедровый
- Пекан
Оптимальная дневная порция орех не должна превышать 50 грамм. Перед употреблением их обязательно необходимо замочить, наутро промыть и по желанию просушить в духовке при 90 градусах.
Животный белок
Источники животного белка так же важны в рационе, как все вышеперечисленные продукты.
Полноценным источником белка будет нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты и яйца. Три порции такого белка в неделю, способны дать необходимое количество аминокислот для роста и развития организма.
В этих продуктах также содержится определенная доля животного жира и холестерина. Он необходим для построения половых гормонов, таких важных для женской красоты и молодости.
Молочная продукция
Сегодня много обсуждений и споров ведутся на тему пользы и вреда молока и молочной продукции для организма. Однозначно 2-3 порции качественной молочной продукции в неделю пойдут на пользу. Только в том случае, если нет индивидуальной непереносимости и чувствительности к данным продуктам.
Из молочной продукции следует выбирать натуральную, полученную от животных свободного выгула. Иногда это может быть творог, сметана и сыр в рационе, чаще йогурт и сливочное масло. Исключить из рациона следует любую покупную молочную продукцию, обезжиренную или пастеризованную, так как все это не входит в список здоровых продуктов.
Продукты с «женскими» витаминами
Рекомендуется, чтобы в состав продуктов входило как можно больше так называемых, «женских» витаминов.
- Кальций.
Продукты с содержанием кальция в составе способны помочь женщинам снизить риск остеопороза.
- Железо.
Большинство женщин склонны к железодефицитной анемии, так как с каждым менструальным циклом теряется доля этого минерала. Продукты с высоким содержанием железа будут уместны в рационе у каждой женщины.
- Омега-3 жирные кислоты.
Данные жирные кислоты играют роль противовоспалительного средства. Также они способствуют регуляции гормонального фона женщины.
Для большей пользы, необходимо чередовать продукты, чтобы рацион был достаточно разнообразным и мог обеспечить организм всеми необходимыми макронутриентами, витаминами и минералами.
Из всего следует, что белки, жиры, углеводы, витамины и минералы – это основные составляющие здорового рациона. Позаботься, чтобы твоя сбалансированная тарелка содержала в достаточной мере все эти компоненты, что обеспечит тебе здоровье и молодость.
500kg=)
Я хотела бы поделиться своим личным опытом в использовании продуктов для похудения. Недавно я открыла для себя мощь зеленого чая. Каждое утро я наслаждаюсь свежесваренной чашкой зеленого чая, который помогает улучшить мой обмен веществ и сжигание жира. Он также богат антиоксидантами, которые поддерживают мое здоровье и дарят мне энергию на весь день. Удивительно, как такой простой продукт может иметь такой положительный эффект на мое тело!
Melanie
Я не могу не поделиться своей находкой для похудения – это органическое яблочное уксусное ядро! Когда я начала добавлять его в свой рацион, мои результаты стали невероятными. Яблочный уксус помогает снизить аппетит и улучшить пищеварение. А еще он содержит пектин, который способствует снижению уровня холестерина. Рецепт моего успеха: добавьте 1-2 столовые ложки яблочного уксуса в стакан воды и выпейте перед приемом пищи. Результаты вам понравятся, поверьте мне!
Сюзанна
Я хочу рассказать вам о моем любимом продукте для похудения – овсянке! Она стала моим надежным партнером в борьбе с лишним весом. Овсянка содержит много растворимых волокон, которые помогают контролировать аппетит и поддерживать чувство сытости на долгое время. Я люблю добавлять в нее свежие ягоды и орехи для еще большей пользы и вкуса. Этот простой и нежирный завтрак помогает мне держать форму и чувствовать себя замечательно!
Света
Хочу поделиться своим открытием – морскими водорослями! Это невероятно полезный продукт для поддержания фигуры и общего здоровья. Водоросли богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Они способствуют обмену веществ, улучшают пищеварение и снимают воспаление в организме. Я добавляю морские водоросли в свои супы, салаты и зеленые смузи. Они действительно помогают мне чувствовать себя легкой и энергичной!
INTRIJKA
Хочу рассказать о своем новом открытии – киноа. Это зерно содержит множество полезных веществ, включая белок, клетчатку и железо. Оно также обладает низким гликемическим индексом, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Я использую киноа в качестве замены рису или картофелю в моих блюдах. Она отлично насыщает и дарит ощущение сытости на долгое время. Попробуйте, и вы полюбите этот натуральный помощник для похудения!
☆ღRêveღ☆
Я хочу поделиться с вами своим секретом – льняными семенами. Эти маленькие семена являются настоящим сокровищем для тех, кто хочет сбросить вес. Они богаты растворимыми и нерастворимыми волокнами, которые помогают подавить аппетит и улучшить пищеварение. Кроме того, льняные семена содержат омега-3 жирные кислоты, которые благотворно влияют на обмен веществ и уровень холестерина. Я добавляю их в йогурты, смузи или выпекаемые продукты. Это действительно работает!
Hrono33
Хочу рассказать вам о своей любимой “тайной” оружии для похудения – авокадо. Это фрукт, который богат здоровыми мононенасыщенными жирами, которые помогают удовлетворить чувство голода и контролировать аппетит. Кроме того, авокадо содержит витамины и минералы, которые необходимы для поддержания общего здоровья.
/Diana B/
Хочу рассказать вам о моем открытии – грейпфруте. Этот цитрусовый фрукт является настоящим “жиросжигателем”. Он содержит флавоноиды, которые способствуют ускорению обмена веществ и расщеплению жира. Я обычно ем грейпфрут в качестве завтрака или добавляю его в свои смузи. Вкусный и полезный способ начать день!
qwerty_11
Сегодня я хотела бы поделиться своим опытом использования кокосового масла для похудения. Кокосовое масло – это настоящий подарок природы! Оно содержит триглицериды, которые быстро усваиваются организмом и превращаются в источник энергии. Кроме того, кокосовое масло помогает улучшить пищеварение и ускорить обмен веществ. Я использую его в приготовлении пищи, добавляю в смузи или просто ем небольшое количество напрямую. Этот продукт действительно помогает мне держать форму и чувствовать себя здоровой и энергичной!
Г_Р_У_С_Н_А_Я
Я не могу не поделиться своим открытием – гречкой. Это зерно является идеальным выбором для тех, кто стремится к похудению. Гречка содержит высокое количество клетчатки, которая помогает снизить аппетит и контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, она богата белком, что способствует сохранению мышечной массы при снижении веса. Я готовлю гречку как отдельное блюдо или добавляю ее в супы и салаты. Этот здоровый продукт помогает мне достичь своих целей и поддерживать форму!
Бейба
Я хочу рассказать вам о своем открытии – ягода годжи. Эти маленькие ягоды являются настоящим суперфудом для похудения. Они богаты антиоксидантами.
AyRaI
Хочу поделиться с вами своим открытием – куркумой. Этот пряный корень обладает множеством полезных свойств, включая способность ускорять обмен веществ и сжигать жиры. Куркумин, активный компонент куркумы, помогает снизить воспаление и подавить аппетит. Я добавляю куркуму в свои блюда, например, в карри или омлеты. Она придает яркий вкус и приносит ощущение сытости. Попробуйте использовать этот экзотический специи в своей кулинарии, и вы оцените его положительный эффект на фигуру!
Ars`ZiBa
Я хочу поделиться с вами своим секретом – мангостином. Это экзотический фрукт, который обладает мощными антиоксидантными свойствами. Он помогает снизить уровень холестерина и контролировать аппетит. Благодаря своему сладкому вкусу и сочной текстуре, мангостин может быть отличной альтернативой сладостям и перекусам. Я наслаждаюсь им в свежем виде или добавляю в смузи. Это не только вкусно, но и помогает поддерживать мою фигуру в отличной форме!
Seasoning
Сегодня я хочу рассказать вам о моем открытии – шпинате. Это зеленое листовое овоще является источником множества витаминов, минералов и антиоксидантов. Шпинат также содержит низкую калорийность и высокую клетчатку, что помогает контролировать аппетит и улучшать пищеварение. Я добавляю шпинат в свои салаты, супы и омлеты. Он придает блюдам свежий вкус и делает их более питательными. Это отличный способ поддерживать здоровье и достичь желаемого веса!
Куколка Майя
Я хотела бы поделиться своим опытом использования горького шоколада для похудения. Горький шоколад содержит высокий процент какао, который обладает множеством полезных свойств. Он способствует улучшению настроения, снижает аппетит и помогает контролировать желание есть сладкое. Кроме того, горький шоколад содержит антиоксиданты, которые поддерживают общее здоровье. Я наслаждаюсь небольшим кусочком горького шоколада после обеда или добавляю его в свои выпечки. Это позволяет мне насладиться сладостью, не нарушая свою диету.
Милаша Артемовна
Сегодня я хочу поделиться своим открытием – чиа-семенами. Эти маленькие семена являются настоящим суперфудом для похудения. Они богаты растворимыми и нерастворимыми волокнами, которые способствуют чувству сытости и регулируют пищеварение. Кроме того, чиа-семена содержат омега-3 жирные кислоты, которые благотворно влияют на обмен веществ и помогают сжигать жиры. Я добавляю их в йогурты, овсянку или смузи. Это простой и вкусный способ поддерживать форму и чувствовать себя замечательно!
Роза Головина
Я хочу рассказать вам о своем открытии – киндерлара. Это натуральный продукт, который состоит из сухофруктов и орехов. Он является идеальным заменителем сладостей и перекусов, когда хочется чего-то вкусного, но полезного для фигуры. Киндерлара богата клетчаткой, витаминами и минералами, а также содержит незначительное количество сахара. Я беру с собой киндерлару в качестве перекуса на работу или тренировку. Она удовлетворяет мой вкус и помогает поддерживать баланс в рационе.
малинка121
Сегодня я хочу поделиться своим открытием – коктейлем с протеином. Когда я начала включать протеиновый коктейль в свой рацион, я заметила значительное улучшение в своих результатах похудения. Протеин помогает усилить чувство сытости и поддерживает мышцы в процессе сжигания жира. Я обычно приготовливаю коктейль с использованием растительного протеина и добавляю фрукты и овсянку для вкуса и питательности. Это отличный способ удовлетворить потребность организма в белке и достичь желаемой формы!
ℓ๏˅€
Хочу рассказать вам о своем открытии – грейпфрутовом соке. Я стала пить по утрам стакан свежевыжатого грейпфрутового сока и заметила удивительные результаты в своем процессе похудения. Грейпфрутовый сок способствует ускорению обмена веществ, сжиганию жира и снижению аппетита. Он также богат витамином С, который укрепляет иммунную систему. Этот освежающий напиток помогает мне начать день с энергией и поддерживает мое тело в форме!
Марионетка 001
Хочу поделиться с вами своим секретом – хумусом. Этот вегетарианский дип из нута и тахини стал моим незаменимым помощником в процессе похудения. Хумус богат растительными белками, клетчаткой и здоровыми жирами, которые способствуют чувству сытости и улучшению пищеварения. Я ем хумус с овощами, хлебцами или использую его в качестве соуса для салатов. Этот питательный продукт не только помогает мне сбросить вес, но и придает блюдам богатый и насыщенный вкус!