Продукты для правильного питания – список, чтобы похудеть
овощи на столе Фото автора Viktoria Slowikowska: Pexels

Список продуктов для правильного питания и похудения

Людмила Курдова

Автор

Практикующий нутрициолог. Консультирую онлайн. Основной запрос, с котор...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Для того чтобы сбалансировать свое питание, следует выбирать как основу здорового рациона определенный виды качественных, здоровых продуктов. Под продуктами правильного питания стоит понимать те, которые богаты питательными веществами, натуральные по своему происхождению, не подвергались обработке пищевой промышленностью и не содержать добавленного сахара, трансжиров и других ненатуральных ингредиентов.

Для того чтобы не заблудиться в обилии продуктов на полках супермаркетов, давай разберемся, какие продукты по праву стоит считать здоровыми.

Основа здорового рациона

сантиметровая лента на яблоке
Фото автора Andres Ayrton: Pexels

Есть ряд рекомендаций, которые могут служить основой для построения сбалансированного рациона. Используй их, чтобы составлять свой индивидуальный рацион питания, учитывая свои потребности, возраст, образ жизни и насущные потребности.

Эти основные рекомендации также могут служить началом к изменению рациону в сторону более качественного и здорового:

Разнообразие в рационе

При приготовлении еды, используй разнообразные продукты из основных пищевых групп:

  • фрукты и овощи разных цветов
  • бобовые и другие источники растительного белка
  • цельнозерновые злаки
  • нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца
  • орехи и семена
  • органическое молоко и молочная продукция
  • обязательное употребление достаточного количества воды

Промышленные продукты

Ограничь употребление продуктов с высоким содержанием насыщенного жира, такие как:

  • сладости
  • пирожные
  • выпечка
  • переработанное мясо
  • жареные продукты
  • снеки

Больше ненасыщенных жиров

Не игнорируй продукты с достаточным содержанием полезных жиров – мононенасыщенных и полиненасыщенных. Такие жиры являются источником долгой энергии, формируют клеточные мембраны, уменьшают воспалительные процессы в организме.

К ним относятся:

  • нерафинированные растительные масла
  • авокадо
  • оливки
  • орехи
  • урбечи
  • семена
  • жирная рыба

Напитки

Стоит ограничить употребление любых напитков, кроме воды. Особенно это касается достаточно сладких напитков, таких как:

  • сладкая газированная вода
  • пакетированные соки
  • морсы
  • ликеры
  • энергетики

Как правило, покупные напитки содержат в своем составе огромное количество сахара, усилителей вкуса, ароматизаторов и консервантов.

Так же это касается и любого алкоголя, который должен быть исключен из здорового рациона.

Список продуктов для правильного питания и похудения

Список продуктов для правильного питания и похудения

Базовые продукты правильного питания

Есть ряд пищевых продуктов, которые составляют основу для сбалансированного рациона. Эта основа продуктов может меняться или дополняться в зависимости от личных предпочтений. Базовыми продуктами правильного питания на твоем столе будут следующие:

Фрукты, ягоды и овощи

Сезонные фрукты, овощи и ягоды по праву будут первыми в этом списке, как основа питания.

Треть рациона будут составлять именно овощи, которые рекомендуется есть сырыми или термообработанными, в виде салата, супа-пюре, запеченными или в виде рагу.

Зеленые листовые овощи будут в приоритете. Попробуй, например, зелёный смузи из овощей, как аперитив к завтраку.

Фрукты лучше всего выбирать не сильно сладкие. В день порция фруктов будет составлять 2-3 штуки. Употреблять их рекомендуется через 15-20 минут после основного приема пищи в середине дня.

Ягоды будут предпочтительнее по сравнению с фруктами. Зачастую, они менее сладкие и содержат в своем составе больше антиоксидантов. 

Источники растительного белка

Как основной источник белка, выбирай бобовые:

  • чечевица
  • нут
  • маш
  • фасоль
  • горох

Оптимальными будут 3-4 порции в неделю. Бобовые можно добавить в теплый салат, приготовить пюре, хумус, отварить или даже сделать десерт.

Для того чтобы не перегружать пищеварительный тракт, перед приготовлением следует замочить их на ночь.

Кроме бобовых, отличным источником растительного белка будет гречка, киноа, амарант, семена конопли, арахисовая паста и другие орехи и семена.

Злаки

Углеводы – основная составляющая рациона. Кроме овощей, как источник углеводов следует выбирать цельнозерновые крупы. По питательности можно выбрать для себя зеленую или обжаренную гречку, пшено, булгур, сорго, коричневый рис или макароны твердых сортов пшеницы.

Выбирай только цельнозерновые злаки, которые не очищены от клетчатки и зародыша. Рафинированный углевод, типа белой муки высшего сорта или шлифованный белый рис уже не будут считаться здоровым продуктом.

Орехи

Ценным продуктом для женского здоровья являются орехи – источник незаменимых жирных кислот. Орехи займут важное место в твоей сбалансированной тарелке. Их разнообразие сегодня радует, орехи можно есть как закуску, добавлять в салаты, крем-супы, к завтраку, каше или панкейкам в виде ореховой пасты.

Выбери для себя высокопитательные орехи:

  • Грецкий
  • Кешью
  • Миндаль
  • Фундук
  • Макадамия
  • Фисташки
  • Бразильский
  • Кедровый
  • Пекан

Оптимальная дневная порция орех не должна превышать 50 грамм. Перед употреблением их обязательно необходимо замочить, наутро промыть и по желанию просушить в духовке при 90 градусах.

Животный белок

Источники животного белка так же важны в рационе, как все вышеперечисленные продукты.

Полноценным источником белка будет нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты и яйца. Три порции такого белка в неделю, способны дать необходимое количество аминокислот для роста и развития организма.

В этих продуктах также содержится определенная доля животного жира и холестерина. Он необходим для построения половых гормонов, таких важных для женской красоты и молодости.

Молочная продукция

Сегодня много обсуждений и споров ведутся на тему пользы и вреда молока и молочной продукции для организма. Однозначно 2-3 порции качественной молочной продукции в неделю пойдут на пользу. Только в том случае, если нет индивидуальной непереносимости и чувствительности к данным продуктам.

Из молочной продукции следует выбирать натуральную, полученную от животных свободного выгула. Иногда это может быть творог, сметана и сыр в рационе, чаще йогурт и сливочное масло. Исключить из рациона следует любую покупную молочную продукцию, обезжиренную или пастеризованную, так как все это не входит в список здоровых продуктов.  

Продукты с «женскими» витаминами

Рекомендуется, чтобы в состав продуктов входило как можно больше так называемых, «женских» витаминов.

  • Кальций.

Продукты с содержанием кальция в составе способны помочь женщинам снизить риск остеопороза.

  • Железо.

Большинство женщин склонны к железодефицитной анемии, так как с каждым менструальным циклом теряется доля этого минерала. Продукты с высоким содержанием железа будут уместны в рационе у каждой женщины.  

  • Омега-3 жирные кислоты.

Данные жирные кислоты играют роль противовоспалительного средства. Также они способствуют регуляции гормонального фона женщины.

Для большей пользы, необходимо чередовать продукты, чтобы рацион был достаточно разнообразным и мог обеспечить организм всеми необходимыми макронутриентами, витаминами и минералами. 

Из всего следует, что белки, жиры, углеводы, витамины и минералы – это основные составляющие здорового рациона. Позаботься, чтобы твоя сбалансированная тарелка содержала в достаточной мере все эти компоненты, что обеспечит тебе здоровье и молодость.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up