овощи на столе Фото автора Viktoria Slowikowska: Pexels

Список продуктов для похудения: что можно есть из белков, жиров и углеводов

Татьяна Копытина

Автор

✔️Нутрициолог, специалист по питанию. Знаю как похудеть правильно, питаясь ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Чтобы такого съесть, чтобы похудеть и не мучаться в голодных судорогах? А еще, чтобы было вкусно и полезно. И чтобы Маринка задохнулась от зависти, когда увидит твою стройную пятую точку и плоский живот, а бывший, в прямом смысле, начнет кусать себе локти и рвать свои, и так, не слишком густые, волосы. Ну а что, отличный план и вполне себе решаемый. Готовь ручку, листок бумаги и пиши список продуктов для похудения, с которым отправишься в магазин.

Разбор групп продуктов

Есть группы продуктов, такие как:

девушка готовит на кухне
Фото автора Sarah Chai: Pexels
  • жиры (да, да, тебе не показалось, они родимые) – но не сало, смазанное майонезом, и не трансжир с картошки фри, естественно.

Речь идет о полезных жирах: нерафинированные растительные масла, орехи, семечки, жирные сорта рыбы (дикий лосось, семга, нерка, кижуч, палтус, треска, сельдь), краб, креветки, устрицы, печень трески, авокадо.

Не так давно, австралийские ученые пришли к выводу, что достаточное количество жирных кислот в рационе помогает сохранить мышечную ткань во время снижения веса и предотвратить развитие ожирения.

То есть, чем больше останется у тебя мышц во время похудения, тем больше шансов удержать новый вес;

  • белки – для построения красивого тела, чтобы вес снижался за счет лишнего жира, а метаболизм не замедлялся – без них не обойтись.

Это говядина, куриная грудка, индейка, камбала, сыр, творог 2% жирности, яйца отварные, яичный белок, молоко, йогурт натуральный, арахис, соевые бобы, фасоль, нут, чечевица. Также, белок помогает контролировать аппетит;

Питание для похудения

Питание для похудения

  • углеводы – источники клетчатки, нужны для энергии и для хорошего пищеварения.

Но не все углеводы подходят для твоей цели. Выбирать надо цельные, не подвергшиеся обработке продукты – овощи, фрукты, крупы и бобовые. Например, фасоль белая, отруби, горох, чечевица, нут, булгур, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый рис, гречка, киноа, ячневая крупа, хлеб из цельнозерновой муки, овощи сырые, смеси овощей, любая зелень, банан, апельсин, груша, яблоко, ягоды, чернослив сушеный, финики, инжир, ферментированные продукты;

  • клетчатка – растворимая.

Это яблочный пектин (запечённое яблоко), инулин (цикорий), слизи (например, жидкая овсяная каша), альгинаты (бурые водоросли); нерастворимая: отруби, гемицеллюлоза (зерновые продукты), цветная капуста, бобовые;

  • пробиотики и пребиотики – они способствуют росту некоторых видов полезных бактерий, которые улучшают работу пищеварительной системы.

Это цельнозерновые продукты, семя льна, репчатый лук, бананы, чеснок, мед, лук-порей, йогурт натуральный, кефир, пищевые добавки;

  • зеленый чай – в нем в большом количестве содержатся катехины, которые ускоряют сжигание жиров и активизируют термогенез.

А кофеин, имеющийся в составе зеленого чая, этот эффект усиливает. Существует экстракт зеленого чая в виде добавки. Он более удобен в приеме, так как не всегда можно выпить нужное количество чая в сутки, чтоб в организм поступило именно столько катехинов, сколько нужно;

  • натуральные жиросжигатели.

Это кофе, бурые водоросли, красный стручковый перец, кайенский перец.

Отрицательная калорийность – миф

А помнишь историю про продукты с отрицательной калорийностью? Конечно же, это миф, таких продуктов не существует. Существует мнение, что на переваривание сельдерея, грейпфрута, листового салата, шпината организм тратит больше энергии, чем получает. Но, это невозможно физиологически.

Фото автора Cup of Couple: Pexels

Ведь если бы на переработку определённых продуктов, энергии уходило бы больше, чем организм её получил от этих же продуктов, то никакой питательной ценности у этих продуктов бы не было. Фишка в том, что в них очень много клетчатки и, чтобы её переварить, организм должен хорошо потрудиться. В этом и заключается польза перечисленных в этом абзаце продуктов, а не в мифичной «отрицательной» калорийности.

Некоторые принципы жиросжигания

Получился довольно внушительный список, правда? Но, не думай, что ты все купишь, приготовишь, сядешь у телевизора с тазиком овощного салата, щедро политого оливковым маслом (полезно же) и килограммом куриной грудки и, поедая их, будешь худеть. Существуют некоторые принципы для процесса жиросжигания:

  • идеальный баланс белков/жиров/углеводов.

В рационе для сжигания жира 30/30/40 в процентном соотношении;

  • пей воду.

Это важнейшее правило, так как вода – это среда, в которой идут все реакции в организме, в том числе и жиросжигание. Поэтому недостаток воды будет сказываться на скорости похудения. Приблизительная норма потребления воды в сутки – 30 мл на один килограмм массы тела;

  • ешь больше овощей.

Чтобы разнообразить блюда из овощей – делай смузи. Хороший смузи состоит из овощей и зелени, источника жира (растительное молоко, орехи, семечки), ягод (не фруктов), можно добавить что-то из суперфудов (например, семена чиа, спирулину, протеин). Как пример – шпинат, петрушка, кокосовое молоко, семена чиа;

  • исключи все быстрые углеводы, фастфуд, жирную, жареную, копченую пищу, газировки, сахар, соки и т. п.

Здесь все понятно и без комментариев. Ну нельзя худеть на шоколадках и бургерах;

  • не снижай калорийность меньше 1200 ккал, а вес, более, чем на 1-2 килограмма в неделю.

Это чревато замедлением обмена веществ, нехваткой витаминов, макро- и микроэлементов, и, как следствие проблемами со здоровьем;

  • не пропускай завтрак, так как он запускает метаболизм и заряжает энергией и бодростью на целый день.

Если завтрак пропустить, то обмен веществ будет неизбежно снижен. Лучший завтрак сочетает в себе углеводы, белки, жиры, клетчатку;

  • ограничь потребление алкоголя.
Фото автора Nataliya Vaitkevich: Pexels

Он повышает аппетит, что приводит к перееданию и точно не помогает избавиться от лишнего жира;

  • не есть за 2 часа до сна и не перекусывать в течении дня.

Принимай пищу 3, максимум 4 раза в день с интервалом в 4 часа;

  • умеренность в количестве пищи.

Из-за стола надо вставать с легким чувством голода, так как насыщение приходит немного позже, а не выкатываться колобком, думая, о том, что следующий прием пищи не скоро и надо, как следует подкрепиться.

Сложно? Вовсе нет. Когда есть желание, конечно. А у тебя же оно есть – стать красивее, стройнее и лучше других. Что для этого делать – ты в курсе, так что действуй!

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up