полная и стройная девушки Фото автора SHVETS production: Pexels

Сколько калорий нужно кушать в день, чтобы похудеть, и как их рассчитать

Екатерина Фадеева

Автор

Консультант-диетолог и нутрициолог. Придерживаюсь в своей работе холистичес...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Сперва поговорим с тобой не о похудении или наборе веса, а об общем количестве калорий, которое должен употреблять любой человек в сутки. Обратившись к Google, ты не найдешь информации о том, какой рацион питания подходит именно тебе. Это важный вопрос, на который нужно ответить, учитывая, что переедание, равно как и голодание, одинаково негативно могут повлиять на здоровье.

При расчете калорий, такие факторы, как твой возраст, рост и вес, могут повлиять на окончательный расчет, при этом общие рекомендации по суточному калоражу в диетологии, дают довольно широкий диапазон: от 1600 до 2400 калорий в день для женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для мужчин.

Обязательная терминология

сантиметровая лента вокруг ног
Фото автора SHVETS production: Pexels

Разберемся в общей терминологии. Когда твой организм сжигает большее количество калорий, чем ты съедаешь за день, это обозначается как «дефицит калорий». Со временем твой «дефицит калорий» накапливается, и ты теряешь лишний жир, однако вместе с жиром теряются и мышцы.

В организме возникает «дефицит калорий», происходит снижение уровня таких гормонов как лептин, инсулин, тестостерон и гормонов щитовидной железы. В тоже время уровень кортизола и грелина повышается. К чему это приводит?

Для организма ограничения в еде не проходят бесследно, включаются адаптационные механизмы. Когда ты создаешь «дефицит калорий» организму не хватает энергии на обычные действия, которые ты выполняешь каждый день: теплообмен, дыхание, движение. В этот момент включается стресс-реакция и режим энергосбережения.

Часто эти процессы сопровождаются плохим настроением, упадком сил, гормональными сбоями. В режиме такого дефицита организм начинает сжигать все, что ему попадается на пути: сначала ограниченные тобой калории, затем запасы мышечной ткани и в самую последнюю очередь, запасы жира.

Суточная норма калорий для женщин и мужчин

Суточная норма калорий для женщин и мужчин

Как считать свой суточный калораж правильно

Обмен веществ (другими словами, базовый метаболизм) осуществляется процессом ассимиляции и диссимиляции.

  • Ассимиляция – это когда в организм постоянно поступают вода, воздух и органические вещества.
  • Диссимиляция – это когда в организме происходит разрушение поступивших веществ, в результате чего выделяется энергия, дающая возможность тебе жить.

Суточное количество пищи, которое необходимо каждому конкретному человеку полностью зависит от происходящих в его организме процессов диссимиляции. Рассчитать это значение нам поможет два параметра – основной и дополнительный обмен веществ.

Основной обмен – это количество энергии, которую надо затратить твоему организму на то, чтобы осуществить основные процессы жизнедеятельности (проснуться, встать с постели, позавтракать, пойти на работу или учебу).

Дополнительный обмен – это энергия, которая будет затрачена организмом на выполнение дополнительной работы, походы пешком, бег, тренировки, спортивной деятельности. Когда мы начинает определять необходимый суточный калораж пищи, необходимо брать за основу основной обмен (ВОО), дополнительного обмена веществ, коэффициент интенсивности труда.

BOO. Основной обмен, величина. Данную цифру определяют разными методами, но наиболее точно можно произвести, беря за основу уравнение Маффина-Джеора:

  • для женщин BOO = 9,99 х вес (кг) + 6,25 + Рост (см) – 4,92 х возраст – 161
  • для мужчин BOO = 9,99 х вес (кг) + 6,25 + Рост (см) – 4,92 х возраст + 5

CДДП. Динамическое воздействие пищи. Энергия, которую должен затратить твой организм на переваривание белков, в меньшей степени жиров и углеводов.  Рассчитываем по умолчанию как 10 % от ВОО.

Фото автора Becerra Govea Photo: Pexels

CПK. Иными словами, расход энергии на ежедневную деятельность, потребность в калориях суточная. В данном расчете необходимо знать твой коэффициент физактивности (KФA). СПК = (ВОО + СДДП) х КФА

КФАУровень твоей активности
1,4Работа дома или в офисе, за компьютером, учеба
1,6Работа с небольшой физической нагрузкой (одна, две поездки на общественном транспорте), походы пешком более 2 км.
1,9Среднетяжелая работа, с приложением физического труда, фитнес в зале один, два раза в неделю
2,2Фитнес в зале более пяти раз в неделю или работа с приложением физического труда (интенсивная)
2,5Ежедневный интенсивный труд или ежедневные спортивные нагрузки

Эта формула СПК широко используется не только в спорте, но взята за основу в нутрициологии, диетологии, гигиене питания. Значения СПК, которые ты получишь после окончательных расчетов наиболее приближены к нормам, указанным ВОЗ.

В 2012 году Министерство Здравоохранения РФ предложило немного видоизменить данное уравнение и представить его в виде: СПК = ВОО х КФА. Её и стоит брать за основу при расчётах.

Как похудеть именно тебе

Зная СПК, можно начинать планировать сброс веса. Для начала, не лишним будет посчитать идеальный вес (ИВ), чтобы грамотно и объективно оценить, сколько лишнего веса у тебя имеется на данный момент.

ИВ = (рост (см) – 100 – при росте до 164,9 см) ± 10%

ИВ = (рост (см) – 105 – при росте до 174,9 см) ± 10%

ИВ = (рост (см) – 110 – при росте выше 175 см) ± 10%

Минус 10% для астенического типа телосложения (худощавость, вытянутые кости, узкое лицо). Ничего не прибавлять и не вычитать для нормостенического типа телосложения (нормальное телосложение, склонность к атлетическому). И плюс 10% для гиперстенического типа телосложения (склонность к полноте, широкие кости). Теперь зная свой ИВ, можно ставить себе цель, исходя из имеющегося веса на пути к идеальному.

Фото автора Trang Doan: Pexels

Чтобы сбросить лишний вес из СПК вычесть 350-550 ккал (зависит от твоего ИВ). Однако, убирать сразу данный калораж из рациона может быть опасно для твоего организма, поэтому оптимальным снижением станет – 100 ккал в неделю, начиная снижение по 14 ккал в сутки, постепенно прибавляя доводя это значение к концу недели до 100 ккал.

Распределение калорийности на приемы пищи (четырехразовое питание): на завтрак 25% от общего калоража, перекус — 20% от общего калоража, обед – 30%, ужин -25%.  Процентное соотношение БЖУ (в рационе питания): белки – 25%, жиры -25%, углеводы – 50%. Теперь, зная все основные формулы и нормы, ты легко сможешь самостоятельно составить себе правильный рацион и добиться постепенного снижения веса.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up