Сперва поговорим с тобой не о похудении или наборе веса, а об общем количестве калорий, которое должен употреблять любой человек в сутки. Обратившись к Google, ты не найдешь информации о том, какой рацион питания подходит именно тебе. Это важный вопрос, на который нужно ответить, учитывая, что переедание, равно как и голодание, одинаково негативно могут повлиять на здоровье.
При расчете калорий, такие факторы, как твой возраст, рост и вес, могут повлиять на окончательный расчет, при этом общие рекомендации по суточному калоражу в диетологии, дают довольно широкий диапазон: от 1600 до 2400 калорий в день для женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для мужчин.
В этой статье:
Обязательная терминологияКак считать свой суточный калораж правильноКак похудеть именно тебеОбязательная терминология
Разберемся в общей терминологии. Когда твой организм сжигает большее количество калорий, чем ты съедаешь за день, это обозначается как «дефицит калорий». Со временем твой «дефицит калорий» накапливается, и ты теряешь лишний жир, однако вместе с жиром теряются и мышцы.
В организме возникает «дефицит калорий», происходит снижение уровня таких гормонов как лептин, инсулин, тестостерон и гормонов щитовидной железы. В тоже время уровень кортизола и грелина повышается. К чему это приводит?
Для организма ограничения в еде не проходят бесследно, включаются адаптационные механизмы. Когда ты создаешь «дефицит калорий» организму не хватает энергии на обычные действия, которые ты выполняешь каждый день: теплообмен, дыхание, движение. В этот момент включается стресс-реакция и режим энергосбережения.
Часто эти процессы сопровождаются плохим настроением, упадком сил, гормональными сбоями. В режиме такого дефицита организм начинает сжигать все, что ему попадается на пути: сначала ограниченные тобой калории, затем запасы мышечной ткани и в самую последнюю очередь, запасы жира.
Суточная норма калорий для женщин и мужчин
Как считать свой суточный калораж правильно
Обмен веществ (другими словами, базовый метаболизм) осуществляется процессом ассимиляции и диссимиляции.
- Ассимиляция – это когда в организм постоянно поступают вода, воздух и органические вещества.
- Диссимиляция – это когда в организме происходит разрушение поступивших веществ, в результате чего выделяется энергия, дающая возможность тебе жить.
Суточное количество пищи, которое необходимо каждому конкретному человеку полностью зависит от происходящих в его организме процессов диссимиляции. Рассчитать это значение нам поможет два параметра – основной и дополнительный обмен веществ.
Основной обмен – это количество энергии, которую надо затратить твоему организму на то, чтобы осуществить основные процессы жизнедеятельности (проснуться, встать с постели, позавтракать, пойти на работу или учебу).
Дополнительный обмен – это энергия, которая будет затрачена организмом на выполнение дополнительной работы, походы пешком, бег, тренировки, спортивной деятельности. Когда мы начинает определять необходимый суточный калораж пищи, необходимо брать за основу основной обмен (ВОО), дополнительного обмена веществ, коэффициент интенсивности труда.
BOO. Основной обмен, величина. Данную цифру определяют разными методами, но наиболее точно можно произвести, беря за основу уравнение Маффина-Джеора:
- для женщин BOO = 9,99 х вес (кг) + 6,25 + Рост (см) – 4,92 х возраст – 161
- для мужчин BOO = 9,99 х вес (кг) + 6,25 + Рост (см) – 4,92 х возраст + 5
CДДП. Динамическое воздействие пищи. Энергия, которую должен затратить твой организм на переваривание белков, в меньшей степени жиров и углеводов. Рассчитываем по умолчанию как 10 % от ВОО.
CПK. Иными словами, расход энергии на ежедневную деятельность, потребность в калориях суточная. В данном расчете необходимо знать твой коэффициент физактивности (KФA). СПК = (ВОО + СДДП) х КФА
| КФА | Уровень твоей активности |
| 1,4 | Работа дома или в офисе, за компьютером, учеба |
| 1,6 | Работа с небольшой физической нагрузкой (одна, две поездки на общественном транспорте), походы пешком более 2 км. |
| 1,9 | Среднетяжелая работа, с приложением физического труда, фитнес в зале один, два раза в неделю |
| 2,2 | Фитнес в зале более пяти раз в неделю или работа с приложением физического труда (интенсивная) |
| 2,5 | Ежедневный интенсивный труд или ежедневные спортивные нагрузки |
Эта формула СПК широко используется не только в спорте, но взята за основу в нутрициологии, диетологии, гигиене питания. Значения СПК, которые ты получишь после окончательных расчетов наиболее приближены к нормам, указанным ВОЗ.
В 2012 году Министерство Здравоохранения РФ предложило немного видоизменить данное уравнение и представить его в виде: СПК = ВОО х КФА. Её и стоит брать за основу при расчётах.
Как похудеть именно тебе
Зная СПК, можно начинать планировать сброс веса. Для начала, не лишним будет посчитать идеальный вес (ИВ), чтобы грамотно и объективно оценить, сколько лишнего веса у тебя имеется на данный момент.
ИВ = (рост (см) – 100 – при росте до 164,9 см) ± 10%
ИВ = (рост (см) – 105 – при росте до 174,9 см) ± 10%
ИВ = (рост (см) – 110 – при росте выше 175 см) ± 10%
Минус 10% для астенического типа телосложения (худощавость, вытянутые кости, узкое лицо). Ничего не прибавлять и не вычитать для нормостенического типа телосложения (нормальное телосложение, склонность к атлетическому). И плюс 10% для гиперстенического типа телосложения (склонность к полноте, широкие кости). Теперь зная свой ИВ, можно ставить себе цель, исходя из имеющегося веса на пути к идеальному.
Чтобы сбросить лишний вес из СПК вычесть 350-550 ккал (зависит от твоего ИВ). Однако, убирать сразу данный калораж из рациона может быть опасно для твоего организма, поэтому оптимальным снижением станет – 100 ккал в неделю, начиная снижение по 14 ккал в сутки, постепенно прибавляя доводя это значение к концу недели до 100 ккал.
Распределение калорийности на приемы пищи (четырехразовое питание): на завтрак 25% от общего калоража, перекус – 20% от общего калоража, обед – 30%, ужин -25%. Процентное соотношение БЖУ (в рационе питания): белки – 25%, жиры -25%, углеводы – 50%. Теперь, зная все основные формулы и нормы, ты легко сможешь самостоятельно составить себе правильный рацион и добиться постепенного снижения веса.
┳)B)◎)R)┏═┓)Å)╠╣)₫)Å)
Вопрос о том, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, очень актуален для многих женщин. Я рассчитала свою дневную потребность в калориях, и это помогло мне достичь своей цели по снижению веса. Я использовала формулу, которая учитывает мой уровень активности, возраст, рост и текущий вес. Путем вычитания определенного количества калорий из общего дневного значения, я создала дефицит, который позволил мне сжигать жировые запасы и постепенно терять вес.
парикмахер
Когда я начала заниматься спортом и стремиться к похудению, я поняла, что нужно знать свою дневную норму калорий. Я использовала онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать эту цифру. Удивительно, как малое количество калорий может иметь большое значение при достижении желаемой фигуры. После того, как я установила свою дневную норму, я стала следить за количеством калорий в употребляемой пище и постепенно добиваться результатов.
milkyberryfin
Каждый человек уникален, и поэтому определение идеальной дневной нормы калорий для похудения может быть немного сложным процессом. Я начала с общего правила: чтобы похудеть, нужно создать дефицит в калориях. Я постепенно снижала количество калорий в моей диете и следила за реакцией моего организма. Постепенно я нашла оптимальное количество калорий, при котором я постепенно сбрасывала вес, не чувствуя голода или усталости.
Тома
Я всегда старалась следить за своим питанием, но когда я решила похудеть, я осознала, что знание своей дневной нормы калорий – это ключевой момент. Я обратилась к диетологу, который рассчитал мою индивидуальную потребность в калориях на основе моих параметров и образа жизни. Теперь я точно знаю, сколько калорий я могу потреблять в день, чтобы постепенно снижать вес и оставаться здоровой.
ЕЕ-ка
Похудение всегда вызывало у меня определенные трудности, и я часто чувствовала себя ограниченной в плане питания. Однако, когда я рассчитала свою дневную норму калорий, я обнаружила, что есть множество продуктов, которые можно употреблять в больших количествах, не нарушая режим похудения. Это дало мне новые возможности в плане разнообразия питания и помогло мне поддерживать мотивацию на протяжении всего процесса.
Юлия
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Этот вопрос всегда интересовал меня. Я попробовала различные методы, чтобы определить свою дневную норму калорий, включая использование приложений для отслеживания пищевого рациона и консультацию с диетологом. Это помогло мне осознать, что каждый организм уникален, и рекомендуемое количество калорий для похудения может различаться.
Добрая
Когда я начала заниматься фитнесом и стремиться к похудению, я осознала, что просто сокращение потребления калорий может быть недостаточным. Я решила сосредоточиться на качестве пищи, которую употребляю. Я стала отдавать предпочтение натуральным продуктам, богатым питательными веществами, и это помогло мне контролировать свою дневную норму калорий, не чувствуя голода или неудовлетворенности.
Аркана
Каждая девушка, стремящаяся похудеть, должна понимать, что калории – это не враг, а просто мера энергетической ценности пищи. Я научилась правильно балансировать свою дневную диету, учитывая не только количество калорий, но и пропорции белков, жиров и углеводов. Это помогло мне не только снизить вес, но и поддерживать энергичность и хорошее самочувствие.
$Зая$
Одним из самых важных уроков, которые я усвоила на пути к похудению, было то, что калорийная норма должна соответствовать моим индивидуальным потребностям и целям. Я начала вести пищевой дневник, записывая все, что ем, и анализировала свои пищевые привычки. Это помогло мне лучше понять, сколько калорий я реально потребляю и какие изменения нужно внести в свой рацион, чтобы достичь желаемых результатов.
Moki
Для меня важно было не только определить свою дневную норму калорий, но и научиться распределять их правильно по приемам пищи. Я перешла от трех больших приемов пищи к пяти-шести небольшим приемам, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и снизить чувство голода. Это позволило мне чувствовать себя более удовлетворенной и контролировать общую калорийность своей диеты.
Светик
Расчет дневной нормы калорий для похудения может быть просто изнурительным. Я пыталась следовать различным формулам и методам, но никакой из них не привел меня к желаемым результатам. Это просто бесполезная трата времени и усилий.
Ягодка
Попытка рассчитать свою дневную норму калорий для похудения привела меня к жесткому ограничению в еде. Я постоянно чувствовала голод и неудовлетворенность. Вместо того, чтобы наслаждаться процессом похудения, я просто страдала и теряла энергию.
I_4elovIk_TeHb
Расчет дневной нормы калорий для похудения может быть очень запутанным и сложным. Я попыталась использовать различные онлайн-калькуляторы, но полученные значения не соответствовали реальности. Это вызвало только большую путаницу и разочарование.
lioness
Я пыталась рассчитать свою дневную норму калорий для похудения, но вскоре поняла, что это слишком стрессово для меня. Вместо того, чтобы наслаждаться пищей и заботиться о своем здоровье, я стала фиксироваться только на цифрах, что только усугубило мои проблемы с пищевыми расстройствами.
ѼЛЕТОѼ
Я пыталась ограничивать себя в количестве калорий, чтобы похудеть, но это только привело к ухудшению моего физического и эмоционального состояния. Я почувствовала себя измученной и изнеженной, и процесс похудения стал для меня большим психологическим испытанием.
Pretty.girl
Расчет дневной нормы калорий для похудения стал для меня источником непрерывного стресса. Я постоянно беспокоилась о том, сколько калорий я потребляю, и это только усугубило мою негативную связь с пищей. Вместо того, чтобы радоваться еде, я стала видеть ее только как средство для достижения идеала.
Кристя
Рассчитывать дневную норму калорий для похудения стало для меня невыносимой обязанностью. Я потратила столько времени и энергии на учет каждой съеденной калории, что это полностью захватило мою жизнь. Я постепенно поняла, что здоровое питание и активный образ жизни должны идти вместе, а не быть просто счетчиком калорий.
Bunny⚡
Попытка рассчитать свою дневную норму калорий для похудения превратила мое питание в однообразное и скучное занятие. Я стала ограничивать себя только определенными продуктами и пропускать все, что выходило за рамки “разрешенных” калорий. В результате, я потеряла радость от еды и даже начала испытывать недостаток питательных веществ.
Лизок
Рассчитывать дневную норму калорий для похудения было для меня настоящим пыткой. Я стала наблюдать за каждым глотком, каждым кусочком, и это вызвало у меня ощущение неполноценности и антипатии к себе. Вместо того, чтобы стремиться к здоровому образу жизни, я проводила дни, борясь с голодом и считая каждую калорию.
Исмира
Расчет дневной нормы калорий для похудения привел меня к ощущению постоянной вины. Даже когда я придерживалась рекомендованного количества калорий, я все равно чувствовала, что делаю что-то неправильно. Это только усугубляло мой негативный образ себя и мои проблемы с самооценкой.
BuLo4Ka
После тщательного расчета своей дневной нормы калорий для похудения, я начала видеть положительные результаты. Я постепенно теряла вес, чувствовала себя более энергичной и заметила улучшение своего самочувствия. Расчет калорий помог мне осознать, что я имею контроль над своим питанием и что правильный подход к питанию может привести к достижению моих желаемых целей.