Чем полезна перловая каша для организма человека и женщин при похудении
перловая каша Фото взято из открытых источников

Польза и вред перловой каши на воде для женщин и ее калорийность

Софья Корзунова

Автор

Практикующий нутрициолог с высшим медицинским образованием по специализации...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Каши популярны среди тех, кто заботится о своем здоровье. Это универсальное и полезное блюдо, которое ты можешь есть и на завтрак, и на обед, и на ужин. И одна из таких полезных каш – перловая.

Что такое перловка и как ее готовить?

перловая каша
Фото взято из открытых источников

Перловка – это шлифованные зерна ячменя. Такая крупа является цельным зерном и содержит множество питательных веществ, полезных для твоего организма.

Название каша получила из-за внешнего сходства с жемчужиной – на английском «pearl». Особенность перловой крупы еще и в том, что она не разваривается, а сохраняет свою структуру зернышек даже при долгой варке.

Для тебя не составит труда приготовить эту кашу вкусно и с пользой. Но этот процесс длится довольно долго, поэтому позаботься о приготовлении каши заранее.

Для начала сырую крупу промой и залей холодной водой. Оставить можно на ночь или хотя бы на 3-4 часа.

Предварительное замачивание крупы способствует очищению ее от фитиновой кислоты. Это вещество может ухудшать усвоение минералов в организме, поэтому многие диетологи советуют проводить такую манипуляцию.

Затем слей жидкость и залей чистой холодной водой в соотношении 1:3. Варить кашу тебе необходимо 35-45 минут на маленьком огне. Посолить кашу лучше под конец или уже готовую присыпать сверху по вкусу.

Также можешь добавить специи в процессе приготовления. Перловая каша хорошо сочетается с куркумой, кориандром и душистым перцем.

Если совсем нет времени на замачивание, а хочется приготовить полноценный обед, перловую крупу можно бросить в кипяток и варить не менее часа или до того момента, как впитается вся жидкость.

Питательные вещества и калорийность каши

Каши – это один из важных компонентов полноценного рациона. Цельнозерновые продукты дают твоему организму необходимые сложные углеводы, клетчатку, а еще витамины группы В и другие питательные вещества.

  • В 100 граммах отваренной перловой каши содержится 109 ккал. Каша относится к низкокалорийным, но при этом она невероятно сытная.
  • В каше 3 г белков, 0,4 г жиров и 22 г углеводов. Цельное зерно богато клетчаткой – нерастворимыми и растворимыми пищевыми волокнами.
перловая каша

Польза и вред перловой каши

  • Эта крупа содержит витамины красоты – А и Е, которые омолаживают кожу, укрепляют ногти и волосы, улучшают зрение и повышают иммунитет.
  • Богата перловка и витамином D, без которого не видать здоровых зубов, костей и суставов.
  • А как много минералов в этой каше: кальций, фосфор, калий, йод, медь, марганец, селен, фтор, кремний. И благодаря такому обширному составу она пойдет на пользу каждому органу в теле – сердцу и сосудам, мозгу, эндокринным органам.
  • У каши на воде невысокий гликемический индекс – 22 единицы. Это означает, что при нарушении углеводного обмена эту кашу можно употреблять в умеренном количестве.

Польза каши для похудения

Ты наверняка знаешь, что перловую кашу называют «солдатской», пищей для сильных мужчин, но не для хрупких девушек со стройной фигурой. Но здоровое питание – это не про стереотипы. А современные исследования говорят в пользу ценности перловой каши именно для женского организма.

Ты думала о том, почему перловая каша так хорошо насыщает? Не просто потому, что она заполняет твой желудок. А благодаря тому, что содержит большое количество клетчатки, которая уменьшает чувство голода.

Такие растворимые волокна, как бета-глюкан, образует гелеобразное вещество в твоем кишечнике. Это приносит тебе сытость и снижает аппетит. Обзор 44 публикаций Американской ассоциации диетологов в 2013 году показал, что пищевые волокна способствуют снижению веса.

Для поддержания молодости и долголетия

Перловка – единственная из круп, которая содержит фитомелатонин. Чем это вещество полено для тебя? Фитомелатонин помогает нормализовать сон и к утру чувствовать себя бодрой и полной сил.

Витамины, которые содержатся в перловой каше, способствуют омоложению кожи. Жирорастворимые витамины А, Е и D, а также минералы – селен, медь и фосфор связывают со здоровьем кожи, волос и ногтей. А еще с молодостью всего организма.

Перловая каша даст твоему организму порцию витаминов группы В и незаменимую аминокислоту лизин. Для здоровой нервной системы – это то, что нужно. И хотя при длительной варке большая часть витаминов разрушается и теряет свои свойства, кашу полезно включать в свой рацион.

Обеспечивает хорошую работу кишечника

Перловая каша на воде – это полезное питание для тебя и для обитателей твоего кишечника – полезной микрофлоры. Перловка содержит много клетчатки, а это помогает продвижению пищи по кишечнику и предотвращает запоры.

Регулярно съедая порцию перловки на воде, ты поддерживаешь баланс кишечных бактерий. Среди исследуемых уменьшалось количество вредных бактероидов у тех, кто употреблял перловую кашу и другие блюда на основе ячменя.

Употребление перловой каши поддерживает здоровье желчного пузыря и препятствует образованию камней. От хорошей выработки желчи зависит расщепление жиров и усвоение жирорастворимых витаминов.

Исследование в 2014 среди японок, которые употребляли белый рис и перловую кашу, показало, что меньше ощущали голод те, кто ел перловку на завтрак. А также они меньше ели во время поздних приемов пищи. Это способствовало сохранению здорового веса.

Другие полезные свойства

Если употреблять перловую кашу регулярно, можно получить массу полезных свойств для здоровья.

  • Способствует снижению уровня «плохого» холестерина и триглицеридов
  • Повышается уровень ЛПВП – «хорошего» холестерина
  • Умеренно снижает артериальное давление
  • Улучшает здоровье сердца, снижается риск сердечных заболеваний
  • Снижается уровень глюкозы в крови
  • Снижается вероятность сахарного диабета второго типа
  • Может предотвратить рак толстого кишечника
  • Снижает риск ожирения и метаболического синдрома

Вред от применения перловки

Все полезно, но в меру. Мера для перловой каши – 100-120 г на порцию и чередовать с другими кашами. Для похудения, если ты питаешься с умеренным дефицитом калорий, на порцию рекомендовано брать 60-80 г каши.

Что будет, если каши съесть много? Вздутие живота и дискомфорт, повышенное газообразование или запор. Вроде бы ничего критичного, но все-таки доводить до такого не нужно. Ешь кашу в умеренном количестве, дополняя белковым продуктом, овощами и зеленью.

А кому от каши вообще стоит отказаться?

  • Людям с аллергией на ячмень и другие злаковые культуры – употреблять с осторожностью.
  • При целиакии и непереносимости глютена.
  • При синдроме раздраженного кишечника. Ячмень содержит фруктаны – углеводы с короткой цепью, которые могут ухудшить симптомы у людей с таким заболеванием.
  • При приеме сахароснижающих препаратов. В таком случае диета составляется врачом индивидуально.

Перловая каша на воде – это вкусный гарнир и источник сложных углеводов и клетчатки для твоего организма. Оставаться здоровой, питаясь вкусно и доступными продуктами, – это несложно. Помни про разнообразие рациона и открывай для себя новые вкусы.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up