ягодный смузи и ягоды Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

Питание перед тренировкой в тренажерном зале – разбор вариантов диетолога

Анна Нештак

Автор

Успешная тренерская деятельность с 2017 года, преимущественно бодибилдинг (...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Важная тема, потому что питанием и тренировками мы создаем тело, которое хотим видеть в отражении, и сложно сказать, что важнее. Это два взаимосвязанных процесса, тело мечты одно без другого не получится. Если ты занимаешься в тренажерном зале, твоя цель прийти в форму, убрать  и «нарастить», где надо, то эта статья тебе будет тебе актуальна и полезна.

Тренировочный процесс – дело тонкое, но все–таки без питания далеко не уедешь, поэтому ниже будет раскрыта тема как добиться желаемого результата не в зале, а на кухне. Можно просто сказать,  что и когда лучше кушать, но давай сначала познакомимся с процессами, происходящими  в организме, чтобы ты сама понимала что, зачем и почему.

Силовая тренировка 85–90% МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений)

блюда на столе
Фото автора Daniela Constantini: Pexels

Силовая тренировка предназначена для увеличения силовых показателей и развития мышечной массы (хочу «накачать орех» относится сюда же). При этом используются веса в районе 60–80 % от максимума, на количество повторений до 15 (бери такие веса, когда больше 13 повторений ты не смогла сделать). Такого рода нагрузка подключает анаэробные пути метаболизма. Как это работает, в двух словах:

  • В расход идут все « быстрые энергосбережения» в организме (АТФ, Креатинфосфат);
  • Их хватает примерно на 15 секунд, в этот момент параллельно разворачивается процесс включения в работу гликогена (запас углеводов в твоем организме);
  • Этого субстрата хватает уже на более долгое время, но мощность меньше, чем при использовании АТФ и креатинфосфата. \

Кстати, для этого специально и принимают креатин, чтобы увеличить его запасы в организме и, соответственно, мощность во время выполнения упражнений (т.е. тебя хватит на больше и результат будет эффективнее);

  • В процессе использования гликогена (его окисления), образуется лактат (молочная кислота – это конечный продукт распада глюкозы) уже через 30 секунд работы мышцы.
Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки + примеры!

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки + примеры!

Молочная кислота  копится, сдвигая  pH мышцы в кислую сторону, что приводит к утомлению мышцы, ты чувствуешь нестерпимое «жжение» в мышце.

Если тренировка была продуктивной, то после нее начнутся интересные и важные процессы в организме.

В период между тренировками происходит адаптация – увеличение мышечной массы  за счет увеличения объема мышечного волокна, то есть в следующий раз ты сможешь взять больший вес на тренировке. Также повысится выносливость, за счет увеличения митохондрий в мышечных волокнах – это наши энергетические станции.

И плюс ко всему возрастет количество исходного запаса гликогена, креатинфостафата – энергетические вещества, необходимые для работы мышцы.  

Другими словами:

  • Тренировка – стресс для организма, нарушающая его внутреннее постоянство (гомеостаз);
  • Следующий этап (отдых) – адаптация организма к новым изменившимся условиям, происходит перестройка внутри организма для приспособления к новым условиям, простыми словами мышцы растут, чтобы в следующий раз быть готовыми к нагрузкам.
  • Суперкомпенсация (сверхвосстановление) – тот самый момент после тренировки, когда исходные уровни организма повышаются в связи с готовностью организма к нагрузкам. Если пропустить этот момент и  не повторить тренировку, то все возвращается на исходный уровень. Это к слову о том, что тренировки должны быть регулярные, и не переборщи, и не занимайся раз в месяц!

И так, задача силовых, как уже говорилось  – увеличение силовых показателей, и как следствие наращивание мышц. Что для этого нужно? Естественно, энергетический и пластический материал – углеводы и белки!

Пример простых, но питательных блюд перед силовой тренировкой

Два главных пункта при наборе мышечной массы: достаточность углеводов и белков. Это обязательное условие для продуктивной тренировки и видимого результата после нее.

Перед тренировкой (за 2-1,5 часа) полноценный прием пищи, состоящий из медленных углеводов, как правило, это низкий и средний ГИ (гликемический индекс) + белок (мясо/рыба/яйца) + овощи, без них, конечно никуда.

  • Рулет. Лаваш + сыр + мясо индейки + черри  и руккола. Нарезать, распределить, свернуть, пожарить.
  • Любые сочетания круп с мясом, Будь то классическая курица с гречкой, будь то рис с рыбой, плов, и т.д. + овощной салат;
  • Хороший вариант творог с неспелыми фруктами или ягодами. Белок творога усваивается долго, и будет питать организм аминокислотами во время тренировки. Неспелые фрукты – источник углеводов. Вариаций множество: сырники / запеканки, добавлять туда можно и натертые яблоки, и нарезанные нектарины и т.д.
Фото автора Andres Ayrton: Pexels

После силовой тренировки можно и нужно кушать сразу. Что лучше? Опять–таки, надо напитать свой организм. Строительным материалом  100% и углеводами чтобы восполнить запасы гликогена. Варианты, предоставленные выше, тоже подойдут, но если тренировка была вечером и ты добрала свою норму углеводов в течение дня, то оставляешь белок (быстроусвояемый), овощи и минимум углеводов с низким ГИ.

Вечером выбирай легкий и быстрый белок: яйца, куриное мясо, мясо индейки, кальмары, нежирная рыба + овощи. Если тренировка совсем поздно вечером и после нее отход ко сну  – можно обойтись протеиновым коктейлем, лучше всего подойдет изолят сывороточного белка на воде.

Пойдем дальше. Был сделан акцент на том, при тренинге, направленном  на увеличение мышечного объема должно быть не более 15 повторений. Давай разбираться почему. Ответ прост: при большем количестве повторении уже будут  включаться другие процессы энергообеспечения в организме, и, соответственно, это уже для других целей и задач, о них читай дальше.

Аэробная тренировка (кардио) – 50-80% МЧСС

Тканевое дыхание.  Разворачивается этот процесс в течение 2-3 минут работы средней интенсивности. Средней, потому что при более высоких нагрузках, у тебя в конечном итоге будет окисляться мышечный  гликоген с образованием молочной кислоты и утомлением, о чем написано в разделе про силовой тренинг.

Фото: @pixabay

На любой вид нагрузки у нас организм отзывается по – разному. И надо это учитывать! Задачи аэробной нагрузки – повышение выносливости в первую очередь, для того, чтобы организм мог выдерживать нагрузку без падения работоспособности и сжигание энергетических запасов второстепенный момент, потому что жиры при этом  идут в качестве энергообеспечения.

Этот вид тренировки уже не обходится без кислорода и митохондрий, задействуя способности дыхательной и кровеносной систем организма.

Аэробные нагрузки проходят в нескольких зонах ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) формула расчёта: 211 – 0,64 умножить на возраст. Например, 211- 0,64 умножаем  28 = 193.

  • 50-60% МЧСС.

Разминка – заминка. «Лайт» тренировка. Сюда входят пешие прогулки, выгул собаки. Стимулируется выработка гормона роста (рост, ускоряет синтез белков, ускоряет восстановление после травм, снижает отложение подкожного жира, «разгоняет» обмен веществ, влияет на все клетки организма);

  • 60-70% МЧСС.
Фото автора The Lazy Artist Gallery: Pexels

Выносливость. Тренировка в этой зоне уже активно задействует медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Энергия берется из жирового депо;

  • 70-80% МЧСС.

Мышечная выносливость. Повышает противостояние усталости. Активные тяжелые тренировки, дыхание тяжелое, но равномерное. Есть риск перетренированности при очень частых такого рода нагрузках.

Питание при «жиросжигании»

Два главных пункта: контроль количества и качества углеводов и некоторое повышение потребления белка и клетчатки.

Качество углеводов – выбирай средний и низкий гликемический индекс. Почему? Проведение кардио – тренировок на фоне пониженного среднего уровня глюкозы в крови повысит использование жирового депо во время самой тренировки!

За 3 часа до кардио – тренировки прием пищи со средним или низким ГИ углеводов и обязательно белок (не забывай добавлять клетчатку, она также снижает скорость усвоения углеводов). Если менее 3 часов между тренировкой и приемом пищи, то углеводов по минимуму.

Фото автора Yaroslav Shuraev: Pexels

Например: 200 гр. индейки + 150 гр. бурого риса (уже сваренного) + нарезанные овощи на твой вкус

После тренировки прием пищи через  час. Так же белок + сложные углеводы (ГИ 35-40) + свежие овощи.

Например: 250 гр. минтая + 100 гр. чечевицы (уже отваренной) + свежие овощи.

Эффективно и сжигать жир, и наращивать «мяско» ты будешь при условии правильно подобранного под эти цели питания. Лепим мы себя в зале, а «допекаем» на кухне. Успех тебя ждет при комплексном подходе с этих двух важнейших сторон, но не забывай так же про восстановление. В общем, хорошо тренируйся, хорошо кушай, хорошо отдыхай и достаточно спи!

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up