Важная тема, потому что питанием и тренировками мы создаем тело, которое хотим видеть в отражении, и сложно сказать, что важнее. Это два взаимосвязанных процесса, тело мечты одно без другого не получится. Если ты занимаешься в тренажерном зале, твоя цель прийти в форму, убрать и «нарастить», где надо, то эта статья тебе будет тебе актуальна и полезна.
Тренировочный процесс – дело тонкое, но все–таки без питания далеко не уедешь, поэтому ниже будет раскрыта тема как добиться желаемого результата не в зале, а на кухне. Можно просто сказать, что и когда лучше кушать, но давай сначала познакомимся с процессами, происходящими в организме, чтобы ты сама понимала что, зачем и почему.
В этой статье:
Силовая тренировка 85–90% МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений)Аэробная тренировка (кардио) – 50-80% МЧСССиловая тренировка 85–90% МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений)
Силовая тренировка предназначена для увеличения силовых показателей и развития мышечной массы (хочу «накачать орех» относится сюда же). При этом используются веса в районе 60–80 % от максимума, на количество повторений до 15 (бери такие веса, когда больше 13 повторений ты не смогла сделать). Такого рода нагрузка подключает анаэробные пути метаболизма. Как это работает, в двух словах:
- В расход идут все « быстрые энергосбережения» в организме (АТФ, Креатинфосфат);
- Их хватает примерно на 15 секунд, в этот момент параллельно разворачивается процесс включения в работу гликогена (запас углеводов в твоем организме);
- Этого субстрата хватает уже на более долгое время, но мощность меньше, чем при использовании АТФ и креатинфосфата. \
Кстати, для этого специально и принимают креатин, чтобы увеличить его запасы в организме и, соответственно, мощность во время выполнения упражнений (т.е. тебя хватит на больше и результат будет эффективнее);
- В процессе использования гликогена (его окисления), образуется лактат (молочная кислота – это конечный продукт распада глюкозы) уже через 30 секунд работы мышцы.
Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки + примеры!
Молочная кислота копится, сдвигая pH мышцы в кислую сторону, что приводит к утомлению мышцы, ты чувствуешь нестерпимое «жжение» в мышце.
Если тренировка была продуктивной, то после нее начнутся интересные и важные процессы в организме.
В период между тренировками происходит адаптация – увеличение мышечной массы за счет увеличения объема мышечного волокна, то есть в следующий раз ты сможешь взять больший вес на тренировке. Также повысится выносливость, за счет увеличения митохондрий в мышечных волокнах – это наши энергетические станции.
И плюс ко всему возрастет количество исходного запаса гликогена, креатинфостафата – энергетические вещества, необходимые для работы мышцы.
Другими словами:
- Тренировка – стресс для организма, нарушающая его внутреннее постоянство (гомеостаз);
- Следующий этап (отдых) – адаптация организма к новым изменившимся условиям, происходит перестройка внутри организма для приспособления к новым условиям, простыми словами мышцы растут, чтобы в следующий раз быть готовыми к нагрузкам.
- Суперкомпенсация (сверхвосстановление) – тот самый момент после тренировки, когда исходные уровни организма повышаются в связи с готовностью организма к нагрузкам. Если пропустить этот момент и не повторить тренировку, то все возвращается на исходный уровень. Это к слову о том, что тренировки должны быть регулярные, и не переборщи, и не занимайся раз в месяц!
И так, задача силовых, как уже говорилось – увеличение силовых показателей, и как следствие наращивание мышц. Что для этого нужно? Естественно, энергетический и пластический материал – углеводы и белки!
Пример простых, но питательных блюд перед силовой тренировкой
Два главных пункта при наборе мышечной массы: достаточность углеводов и белков. Это обязательное условие для продуктивной тренировки и видимого результата после нее.
Перед тренировкой (за 2-1,5 часа) полноценный прием пищи, состоящий из медленных углеводов, как правило, это низкий и средний ГИ (гликемический индекс) + белок (мясо/рыба/яйца) + овощи, без них, конечно никуда.
- Рулет. Лаваш + сыр + мясо индейки + черри и руккола. Нарезать, распределить, свернуть, пожарить.
- Любые сочетания круп с мясом, Будь то классическая курица с гречкой, будь то рис с рыбой, плов, и т.д. + овощной салат;
- Хороший вариант творог с неспелыми фруктами или ягодами. Белок творога усваивается долго, и будет питать организм аминокислотами во время тренировки. Неспелые фрукты – источник углеводов. Вариаций множество: сырники / запеканки, добавлять туда можно и натертые яблоки, и нарезанные нектарины и т.д.
После силовой тренировки можно и нужно кушать сразу. Что лучше? Опять–таки, надо напитать свой организм. Строительным материалом 100% и углеводами чтобы восполнить запасы гликогена. Варианты, предоставленные выше, тоже подойдут, но если тренировка была вечером и ты добрала свою норму углеводов в течение дня, то оставляешь белок (быстроусвояемый), овощи и минимум углеводов с низким ГИ.
Вечером выбирай легкий и быстрый белок: яйца, куриное мясо, мясо индейки, кальмары, нежирная рыба + овощи. Если тренировка совсем поздно вечером и после нее отход ко сну – можно обойтись протеиновым коктейлем, лучше всего подойдет изолят сывороточного белка на воде.
Пойдем дальше. Был сделан акцент на том, при тренинге, направленном на увеличение мышечного объема должно быть не более 15 повторений. Давай разбираться почему. Ответ прост: при большем количестве повторении уже будут включаться другие процессы энергообеспечения в организме, и, соответственно, это уже для других целей и задач, о них читай дальше.
Аэробная тренировка (кардио) – 50-80% МЧСС
Тканевое дыхание. Разворачивается этот процесс в течение 2-3 минут работы средней интенсивности. Средней, потому что при более высоких нагрузках, у тебя в конечном итоге будет окисляться мышечный гликоген с образованием молочной кислоты и утомлением, о чем написано в разделе про силовой тренинг.
На любой вид нагрузки у нас организм отзывается по – разному. И надо это учитывать! Задачи аэробной нагрузки – повышение выносливости в первую очередь, для того, чтобы организм мог выдерживать нагрузку без падения работоспособности и сжигание энергетических запасов второстепенный момент, потому что жиры при этом идут в качестве энергообеспечения.
Этот вид тренировки уже не обходится без кислорода и митохондрий, задействуя способности дыхательной и кровеносной систем организма.
Аэробные нагрузки проходят в нескольких зонах ЧСС
Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) формула расчёта: 211 – 0,64 умножить на возраст. Например, 211- 0,64 умножаем 28 = 193.
- 50-60% МЧСС.
Разминка – заминка. «Лайт» тренировка. Сюда входят пешие прогулки, выгул собаки. Стимулируется выработка гормона роста (рост, ускоряет синтез белков, ускоряет восстановление после травм, снижает отложение подкожного жира, «разгоняет» обмен веществ, влияет на все клетки организма);
- 60-70% МЧСС.
Выносливость. Тренировка в этой зоне уже активно задействует медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Энергия берется из жирового депо;
- 70-80% МЧСС.
Мышечная выносливость. Повышает противостояние усталости. Активные тяжелые тренировки, дыхание тяжелое, но равномерное. Есть риск перетренированности при очень частых такого рода нагрузках.
Питание при «жиросжигании»
Два главных пункта: контроль количества и качества углеводов и некоторое повышение потребления белка и клетчатки.
Качество углеводов – выбирай средний и низкий гликемический индекс. Почему? Проведение кардио – тренировок на фоне пониженного среднего уровня глюкозы в крови повысит использование жирового депо во время самой тренировки!
За 3 часа до кардио – тренировки прием пищи со средним или низким ГИ углеводов и обязательно белок (не забывай добавлять клетчатку, она также снижает скорость усвоения углеводов). Если менее 3 часов между тренировкой и приемом пищи, то углеводов по минимуму.
Например: 200 гр. индейки + 150 гр. бурого риса (уже сваренного) + нарезанные овощи на твой вкус
После тренировки прием пищи через час. Так же белок + сложные углеводы (ГИ 35-40) + свежие овощи.
Например: 250 гр. минтая + 100 гр. чечевицы (уже отваренной) + свежие овощи.
Эффективно и сжигать жир, и наращивать «мяско» ты будешь при условии правильно подобранного под эти цели питания. Лепим мы себя в зале, а «допекаем» на кухне. Успех тебя ждет при комплексном подходе с этих двух важнейших сторон, но не забывай так же про восстановление. В общем, хорошо тренируйся, хорошо кушай, хорошо отдыхай и достаточно спи!
Пტℋь ß ŦᎵᎽℭ∀✘
Я обычно ем легкий перекус перед тренировкой в тренажерном зале. Например, я могу съесть банан или яблоко, чтобы получить энергию на тренировку. Также я стараюсь пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания во время тренировки.
Алла
Мне нравится питаться перед тренировкой в тренажерном зале белковыми продуктами. Я могу съесть яйца или греческий йогурт, чтобы получить необходимые белки для роста мышц. Кроме того, я всегда пью воду перед тренировкой, чтобы оставаться гидратированным.
Beautiful_girl
Я предпочитаю питаться перед тренировкой в тренажерном зале легкими углеводами, такими как фрукты или овсянка. Это помогает мне получить энергию на тренировку и поддерживает мой уровень глюкозы в крови. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы избежать обезвоживания.
Пальма
Я обычно ем банан перед тренировкой в тренажерном зале. Бананы содержат калий, который помогает предотвратить мышечные спазмы, а также углеводы, которые дают мне энергию на тренировку. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы оставаться гидратированным.
Ариадна
Мне нравится питаться перед тренировкой в тренажерном зале легкими белковыми закусками, например, творогом или кусочком куриного филе. Это помогает моим мышцам восстановиться после тренировки и поддерживает их рост. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы избежать обезвоживания.
Таня lubimka
Я предпочитаю питаться перед тренировкой в тренажерном зале легкими углеводами, такими как фрукты или овощи. Это помогает мне получить энергию на тренировку и поддерживает мой уровень глюкозы в крови. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы оставаться гидратированным.
Diana0792
Я обычно ем легкий перекус перед тренировкой в тренажерном зале, например, овсянку или яичницу. Это помогает мне получить необходимые белки и углеводы для энергии и роста мышц. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы избежать обезвоживания.
masterblaster
Мне нравится питаться перед тренировкой в тренажерном зале белковыми продуктами, такими как кусочки куриного филе или творог. Это помогает моим мышцам восстановиться после тренировки и поддерживает их рост. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы оставаться гидратированным.
AKE
Я предпочитаю питаться перед тренировкой в тренажерном зале легкими углеводами, например, фруктами или овощами. Это помогает мне получить энергию на тренировку и поддерживает мой уровень глюкозы в крови. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы избежать обезвоживания.
Алиска
Я обычно ем банан перед тренировкой в тренажерном зале. Бананы содержат калий, который помогает предотвратить мышечные спазмы, а также углеводы, которые дают мне энергию на тренировку. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы оставаться гидратированным.
Clever_girl
Мне нравится питаться перед тренировкой в тренажерном зале легкими белковыми закусками, например, яичницей или творогом. Это помогает моим мышцам восстановиться после тренировки и поддерживает их рост. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы избежать обезвоживания.
Фаюшка
Я предпочитаю питаться перед тренировкой в тренажерном зале легкими углеводами, например, фруктами или овощами. Это помогает мне получить энергию на тренировку и поддерживает мой уровень глюкозы в крови. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы избежать обезвоживания.
#&gven_pro&#
Я обычно ем легкий перекус перед тренировкой в тренажерном зале, например, банан или яблоко. Это помогает мне получить энергию на тренировку и поддерживает мой уровень глюкозы в крови. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы оставаться гидратированным.
ஐ*Kykypy∑∑ka*ஐ
Мне нравится питаться перед тренировкой в тренажерном зале белковыми продуктами, такими как яйца или кусочки куриного филе. Это помогает моим мышцам восстановиться после тренировки и поддерживает их рост. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы избежать обезвоживания.
Lainn
Я предпочитаю питаться перед тренировкой в тренажерном зале легкими углеводами, например, овсянкой или фруктами. Это помогает мне получить энергию на тренировку и поддерживает мой уровень глюкозы в крови. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы избежать обезвоживания.
Ольга Долина
Я обычно ем банан перед тренировкой в тренажерном зале. Бананы содержат калий, который помогает предотвратить мышечные спазмы, а также углеводы, которые дают мне энергию на тренировку. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы оставаться гидратированным.
all_is_love
Мне нравится питаться перед тренировкой в тренажерном зале белковыми продуктами, такими как творог или кусочки куриного филе. Это помогает моим мышцам восстановиться после тренировки.
Forever.Seventeen
Я обычно ем яичницу перед тренировкой в тренажерном зале. Яйца – это отличный источник белка, который помогает моим мышцам восстановиться после тренировки и поддерживает их рост. Кроме того, я всегда пью воду перед тренировкой, чтобы оставаться гидратированной и избежать обезвоживания.
qwerty
Мне нравится питаться перед тренировкой в тренажерном зале легкими углеводами, например, фруктами или ягодами. Это помогает мне получить энергию на тренировку и поддерживает мой уровень глюкозы в крови. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы избежать обезвоживания и оставаться гидратированной.
ЛОЛО@4КА МИГЕРА01 КРАСАВИЦА
Я предпочитаю питаться перед тренировкой в тренажерном зале белковыми продуктами, такими как творог или кусочки куриного филе. Это помогает моим мышцам восстановиться после тренировки и поддерживает их рост. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы избежать обезвоживания и оставаться гидратированной.
♫♪Ђезўмная♪♫
Я обычно ем овсянку перед тренировкой в тренажерном зале. Овсянка – это отличный источник углеводов, который дает мне энергию на тренировку и помогает поддерживать мой уровень глюкозы в крови. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы избежать обезвоживания и оставаться гидратированной.
Виденье ведьмы
Мне нравится питаться перед тренировкой в тренажерном зале легкими белковыми закусками, например, греческим йогуртом или кусочками индейки. Это помогает моим мышцам восстановиться после тренировки и поддерживает их рост. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы избежать обезвоживания и оставаться гидратированной.
†₭₳Ɽł₦₳†
Я предпочитаю питаться перед тренировкой в тренажерном зале легкими углеводами, такими как фрукты или овощи. Это помогает мне получить энергию на тренировку и поддерживает мой уровень глюкозы в крови. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы избежать обезвоживания и оставаться гидратированной.
Рая
Я обычно ем банан перед тренировкой в тренажерном зале. Бананы содержат калий, который помогает предотвратить мышечные спазмы, а также углеводы, которые дают мне энергию на тренировку. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы избежать обезвоживания и оставаться гидратированной.
Wistling along
Мне нравится питаться перед тренировкой в тренажерном зале белковыми продуктами, такими как яйца или кусочки куриного филе. Это помогает моим мышцам восстановиться после тренировки и поддерживает их рост. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы избежать обезвоживания и оставаться гидратированной.
Sar yko
Я предпочитаю питаться перед тренировкой в тренажерном зале легкими углеводами, например, овсянкой или фруктами. Это помогает мне получить энергию на тренировку и поддерживает мой уровень глюкозы в крови. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы избежать обезвоживания и оставаться гидратированной.
123abc
Ем легкий перекус перед тренировкой в тренажерном зале, например, банан или яблоко. Это помогает мне получить энергию на тренировку и поддерживает мой уровень глюкозы в крови. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы избежать обезвоживания и оставаться гидратированной.
gely123@aut
Мне нравится питаться перед тренировкой в тренажерном зале белковыми продуктами, такими как творог или кусочки куриного филе. Это помогает моим мышцам восстановиться после тренировки и поддерживает их рост. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы избежать обезвоживания и оставаться гидратированной.
Limbo✨♥
Предпочитаю питаться перед тренировкой в тренажерном зале легкими углеводами, например, фруктами или овощами. Это помогает мне получить энергию на тренировку и поддерживает мой уровень глюкозы в крови. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы избежать обезвоживания и оставаться гидратированной.
серая королева
Я обычно ем овсянку перед тренировкой в тренажерном зале. Овсянка – это отличный источник углеводов, который дает мне энергию на тренировку и помогает поддерживать мой уровень глюкозы в крови. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы избежать обезвоживания и оставаться гидратированной.
Dreams_of_Life
Мне нравится питаться перед тренировкой в тренажерном зале легкими белковыми закусками, например, яичницей или кусочками индейки. Это помогает моим мышцам восстановиться после тренировки и поддерживает их рост. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы оставаться гидратированной.
/N!ce/
Я предпочитаю питаться перед тренировкой в тренажерном зале легкими углеводами, такими как фрукты или овощи. Это помогает мне получить энергию на тренировку и поддерживает мой уровень глюкозы в крови. Кроме того, я всегда пью воду, чтобы избежать обезвоживания и оставаться гидратированной.