овощи Фото K15 Photos on Unsplash

Что такое здоровое питание: какие принципы лежат в его основе

Мария Бубнова

Автор

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Здоровое питание с высококачественными продуктами должно не только обеспечить бережное очищение тела, но и обещает физическую форму, здоровье, более красивую кожу и, если повезет, даже на пару килограмм меньше веса. Достаточная причина, чтобы внимательнее присмотреться к здоровому питанию и преимуществам пищевых привычек.

Здоровая пища – это сложное сочетание

яйца в рожке
Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Здоровое питание означает: больше продуктов растительного происхождения (фрукты, овощи, зерновые), чем продуктов животного происхождения (яйца, рыба, мясо и молочные продукты), и лишь небольшое количество жира, соли и сахара.

Необходимо много жидкости: лучше всего вода, чай, соки и тому подобное. Если ты ешь универсально и разнообразно – при активном образе жизни – то на самом деле уже ешь здоровую пищу.

Убедись, что на тарелке есть разнообразие. Потому что никакая пища не содержит всех необходимых питательных веществ.

Только правильное сочетание множества разных продуктов обеспечивает идеальное сочетание питательных веществ.

Пищевая пирамида

Так называемая «пищевая пирамида» показывает на сегментах разного размера, в каких количествах мы должны есть группы продуктов, чтобы иметь полноценную диету. Чем шире сегмент соответствующих продуктов, тем чаще они должны быть представлены в рационе.

Напитки

Напитки можно найти на самом высоком уровне пирамиды, так как они составляют основу. Это должно быть от 1,5 до 2 литров жидкости в день. В принципе, когда дело касается напитков, все разрешено в правильной дозе:

  • Минеральная вода и несладкие чаи полезны для организма.
10 секретов здорового питания

10 секретов здорового питания

  • Разбавленные фруктовые соки также полезны.
  • Сладкие безалкогольные напитки не следует употреблять слишком часто из-за большого содержания сахара.

Овощи и фрукты

Представляют собой самую крупную категорию питания.

Овощи придают блюду цвет и всегда должны быть на столе. Он содержит много витаминов, минералов, фитохимических веществ и клетчатки. Овощи лучше выбирать по сезону и региональности. Регулярно включай в свое меню чечевицу, нут, фасоль и тому подобное. Бобовые – ценный источник растительного белка и богаты клетчаткой. Следует употреблять примерно три порции овощей в день. Половина должна быть свежей, половина приготовленной.

Помимо овощей, фрукты также считаются источником витаминов. Конечно, также имеют минералы и клетчатку. Смузи и стакан фруктового сока иногда могут заменить порцию фруктов. Они не содержат полного набора питательных веществ, таких как свежие фрукты, и не насыщают столь же устойчиво. Полезным дополнением к фруктам являются орехи. В них содержатся ценные ненасыщенные жирные кислоты, витамин Е и белок. Фруктов следует употреблять две порции в день.

Крупы и картофель

Третий уровень включает крупы и картофель.

Цельнозерновой хлеб, макароны и рис, безусловно, являются здоровыми продуктами и должны быть на столе каждый день. Булгур, кускус, овсяные и другие злаки, смеси мюсли и картофель также входят в число наполнителей. Они содержат углеводы и обеспечивают энергию. Они также содержат витамины, минералы и клетчатку. Цельнозерновые продукты также заставляют чувствовать себя сытым дольше и поддерживать баланс сахара в крови. Рекомендованное количество:

  • 1 порция пасты, риса, кускус или картофеля в день — в идеале чередование;
  • 3 ломтика хлеба в день — желательно цельнозерновой хлеб и 1 порция мюсли.

Животные продукты

Четвертый уровень делят яйца и молочные продукты, мясо и рыба.

Молочные продукты являются прекрасным источником белка и содержат кальций, укрепляющий кости. В йогурте также много молочнокислых бактерий, которые полезны для кишечника.

Фото Caroline Attwood on Unsplash

Мясо содержит высококачественный белок, а также важные витамины и минералы. Но для оптимальной подачи достаточно небольших порций. Предпочтительно употреблять нежирное мясо и птицу. Морская рыба – источник йода номер один. Жирная рыба, такая как сельдь, лосось и скумбрия, содержит ценные жирные кислоты омега-3. Идеальна натуральная рыба – без соуса и панировки.

Рекомендации по количеству:

  • От 200 до 250 г йогурта, творога, кефира или молока в день
  • два ломтика сыра (от 50 до 60 г)
  • 2–3 порции мяса в неделю (150 г каждая)
  • максимум 3 порции колбасы (30 г каждая) в неделю
  • 1-2 порции рыбы в неделю

Жиры и сладости

На вершине пищевой пирамиды находятся жиры, масла и сладости. Жир нужен организму, но слишком много вредно для здоровья. Используй растительные масла в кулинарии и в салатах. Они содержат важные жирные кислоты, которые организм не может производить сам, и витамин Е.

Фото автора Cats Coming: Pexels

Рекомендуются рапсовое масло, оливковое масло и масло грецкого ореха. Следи за скрытыми жирами в обработанных пищевых продуктах и ​​ешь их как можно меньше. Их можно найти в колбасах, выпечке, сладостях, фастфуде и готовых продуктах.

Допускается небольшое количество сладостей, но они не полезны для здорового питания. Следует отдать предпочтение горькому шоколаду, но в небольших количествах.

Советы здорового питания

Для того чтобы придерживаться здорового питания, необходимо постепенно вносить изменения в повседневные привычки.

Прислушайся к своему организму и не торопись

Ешь только тогда, когда испытываешь чувство голода. И перестань есть, когда ты насытишься – не продолжай есть только потому, что это так вкусно. Обязательно следует избегать переедания. Лучше всего заранее приготовить только меньшую порцию.

Всегда старайся есть медленно, так как чувство насыщения наступает примерно минут через 30. Если ты торопишься и голодна, то лучше вместо основного приема пищи съесть несколько кусочков, в качестве перекуса.

Завтрак богатый белком

Завтрак очень важен, во время него получаешь необходимую энергию для начала дня. Но не заставляй себя завтракать, если знаешь, что будешь голодна не в 7, а в 9 утра. Лучше приготовить дома полезную закуску, которую сможешь съесть в 9 утра или позже, чтобы иметь возможность позавтракать, когда ты проголодаешься. Так можно избежать нездоровых закусок в столовой или пекарне.

Быстро приготовить тост с джемом можно всегда, даже если времени мало. Но сладкий завтрак снабжает организм большим количеством пустых калорий. Планируй больше времени на завтрак и полагайся на вариант, богатый белком.

Богатый белком завтрак полезен для здоровья, помогает сбросить вес (поскольку белок насыщает в течение длительного времени) и способствует наращиванию мышечной массы. Также важно восполнить пустые запасы энергии утром, чтобы оптимально начать день и избежать тяги к еде до обеда. В качестве завтрака подойдут яйца в любом виде, а также молоко, творог или йогурт с мюсли.

Качество продуктов

Максимально возможное качество продуктов является основой для питания богатого питательными веществами. Старайся употреблять в пищу больше свежих и натуральных продуктов, а не обработанных промышленным способом. Следует избегать готовых продуктов и лучше готовить самостоятельно.

Фото автора Adrienn: Pexels

Во время готовки следует отдать предпочтение приготовлению на пару. Поскольку потеря питательных веществ значительно ниже, чем при традиционных методах приготовления.

Те, кто предпочитает здоровую пищу и придерживается сбалансированной диеты, обеспечивают свой организм всеми необходимыми ему питательными веществами. Это положительно сказывается на работоспособности, укрепляет иммунную систему и способствует концентрации внимания.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up