надпись "веган" из овощей Фото автора Viktoria Slowikowska: Pexels

Что такое вегетарианство, и в чём плюсы и минусы рациона вегетарианца

Мария Бубнова

Автор

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Термин «вегетарианство» наверняка тебе знаком. Но знаешь ли ты, что существует несколько видов вегетарианства? В чем отличие веганства от вегетарианства?  Можно ли с растительной пищей получить все необходимые питательные вещества? Давай разберемся вместе в этих вопросах.

Виды классического вегетарианства

Сложные слова? Сейчас разберемся в них и внесем ясность.

девушка кусает морковку
Фото автора Nataliya Vaitkevich: Pexels

Итак, классическое вегетарианство принято подразделять на следующие виды:

  • Веганство. В рационе веганов вы не найдете не только мяса, молочных продуктов, яиц и продуктов из них, но зачастую и меда.
  • Лактовегетарианство. В питании разрешены молочная продукция и мед.
  • Ововегетарианство. При этом виде вегетарианства разрешены к употреблению яйца.
  • Лактоововегетарианство. Думаю тебе уже понятна логика? Верно: яйца, молочные продукты и мед входят в меню данного вида питания. Исключены мясо, рыба и морепродукты.

Что побуждает людей становиться вегетарианцами и отказываться от ряда продуктов? Кто-то делает выбор в пользу растительной диеты по этическим соображениям, из чувства любви и жалости к животным. Другие считают это вид питания более здоровым. Третьи в целях сокращения пагубного воздействия на окружающую среду. Но в любом случае, принятие норм вегетарианства должно быть осознанным и взвешенным решением.  

Если ты задумалась о вегетарианстве, но у тебя есть хронические заболевания, не лишним будет проконсультироваться с твоим лечащим врачом о возможных противопоказаниях к определенным видам продуктов.

Плюсы и минусы вегетарианства

Плюсы и минусы вегетарианства

Плюсы и минусы рациона вегетарианца

В вегетарианстве, как и в любой другой диете, есть свои плюсы и минусы. И если ты не представляешь жизни без потребления мяса – то само его отсутствие в рационе воспримешь за минус. Но давай копнем немного глубже. «Мы есть то, что мы едим» — крылатая фраза Гиппократа. Что же она означает? Гиппократ считал, что наладить работу организма можно только при условии правильного питания, когда с пищей к нему поступают все необходимые элементы.

Представь, что твое тело это большой и сложный пазл, и каждый из его элементов неповторим и заменить один элемент другим не получится ни при каких обстоятельствах. Не хватит одного элемента – пазл не сложится. Но и лишних элементов тоже не должно оставаться.

Выделим самые важные группы питательных веществ:

  • Белки
  • Жиры
  • Углеводы
  • Витамины
  • Минералы

Белки

Первая частичка пазла, необходимая для построения нашего тела – это белок. Молодость твоей кожи, красота ногтей и волос, сила мышц, крепкий иммунитет и даже скорость мышления – вот за что можно поблагодарить белок. В процессе пищеварения белок расщепляется до более мелких фракций – аминокислот. И именно аминокислотный состав определяет ценность белка. 

Среди аминокислот есть так называемые незаменимые. Но ошибочно полагать, что их незаменимость связана с тем, что они присутствуют только в продуктах животного происхождения.  Они считаются незаменимыми лишь потому, что наш организм не может сам их синтезировать.

Да, белки животного происхождения по своей структуре нам «роднее», чем растительные. Сбалансированный набор аминокислот в животном белке и их легкое усвоение наталкивают на мысль, что при вегетарианстве неминуем дефицит белка. И это, безусловно, большой минус.

Giphy

Конечно, если вегетарианство ограничивается отказом лишь от мяса, то ситуацию спасает потребление яиц и молочных продуктов. Но как же веганам заполнить этот пробел в своем рационе? На самом деле все не так страшно, как кажется на первый взгляд. При разнообразном рационе потребление растительной пищи вполне может покрыть потребность в аминокислотах, в том числе и незаменимых.

Но необходимо помнить, что степень усвоения растительного белка, ниже чем животного. Поэтому важно следить за достаточным количеством белковых продуктов в рационе.

В качестве источника растительного белка можно выделить лидеров среди продуктов:

  • бобовые продукты (соя и продукты из неё, чечевица, нут)
  • орехи (миндаль, арахис, кешью, кедровый орех и другие)
  • семена (семена тыквы, амаранта, чиа, конопли)
  • крупы (гречневая, ячневая, полба, киноа, перловая, рис и прочие).

Жиры

Продолжим складывать пазл и добавим следующий макроэлемент – жиры. Страшное слово, которое ассоциируется с лишним весом, складками на животе и холестерином. И напрасно. Роль жиров в организме сложно переоценить.

Фото автора Ponyo Sakana: Pexels

Во-первых, это поставщики энергии. Их энергетическая ценность в 2,5 раза выше, чем у белков и углеводов. Во-вторых жиры, как и белки, являются строительным материалом для клеток нашего организма. Жирорастворимые витамины – А, D, E, K – не смогут усвоиться из пищи без участия жиров. Жиры участвуют в синтезе биологически активных веществ и гормонов.

И вот здесь вегетарианцы в несомненном плюсе по сравнению с мясоедами. Насыщенные жирные кислоты, которыми так богаты животные жиры, повышают уровень холестерина в крови, что может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

В некоторых продуктах растительного происхождения тоже содержатся насыщенные жирные кислоты. Это кокосовое масло, масло какао. Старайся употреблять их в умеренном количестве.

В растительных продуктах все же преобладают жиры с ненасыщенными жирными кислотами. И они, в противовес насыщенным кислотам, снижают уровень холестерина в крови.   Выделяют две группы ненасыщенных жирных кислот:

  • мононенасыщенные
  • полиненасыщенные
Фото автора Sarah Chai: Pexels

Мононенасыщенные, или Омега-9 жирные кислоты содержатся в рыбе лососевых пород. Немало и продуктов растительного происхождения, богатых Омега-9: оливковое, рапсовое масла, масло лесных орехов, авокадо, арахис, орехи (макадамия, фисташки, миндаль, фундук), семечки, семена.

Полиненасыщенные жирные кислоты – это Омега-3 и Омега-6. Омега-6 в первую очередь содержится в растительных маслах (конопляное, соевое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное), а так же в яйцах, семечках (тыквенных и подсолнечных), злаках. Согласись, это достаточно распространенные продукты в нашем рационе. Чего не скажешь об источниках Омега-3.

В первую очередь это морская рыба: лосось, тунец, скумбрия и другие жирные породы рыб.  Отказ вегетарианцев от употребления рыбы может показаться минусом, но растительный арсенал Омега-3 не менее богат. Это льняное семя, кунжут, грецкий орех и соответственно масла из них. Пусть немного, но все же есть Омега-3 и в овощах и зелени: брокколи, цветная капуста, шпинат, фасоль.

Видишь, в вопросе содержания жиров в растительной пище вегетарианцы даже выигрывают. Но даже при употреблении растительных жиров важно помнить о принципе умеренности в их потреблении, если ты заботишься о своей талии.

Фото автора Vanessa Loring: Pexels

И еще один важный момент: чтобы наш пазл получился целостным, необходимо соблюдать не только количество жиров в рационе, но и соотношение количества омега-3 к омега-6. Адекватное соотношение от 1:4 до 1:6. Поэтому наряду с распространенными на наших кухнях подсолнечным и оливковым маслами, дополни свои салаты маслами с Омега-3.

Углеводы

Углеводы – это энергетический запас организма. По углеводам рацион вегетарианца мало чем отличается от рациона мясоеда. И даже выигрывает по многим позициям, ведь практически все растительные продукты, кроме масел, содержат углеводы.

Однако помни, что макароны, хлеб и сладости, которые разрешены при вегетарианстве могут значительно прибавить цифры на весах и сантиметры на талии. Замени их цельными крупами, овощами, орехами, фруктами и сухофруктами, чтобы избежать ненужных последствий.

Витамины и минералы

Казалось бы: вегетарианцы потребляют достаточное количество овощей и фруктов, и недостатка в витаминах и минералах не должно быть. Но не все так просто. И главный минус в вегетарианстве – это отсутствие в растительных продуктах витамина В12. А дефицит этого витамина приводит к анемии. Содержится он только в мясе и морепродуктах, и в незначительном количестве синтезируется у нас нормальной флорой толстого кишечника.

Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Еще один минус — дефицит железа в рационе вегетарианца. Железо в растительных продуктах хоть и содержится, но усвоить его из продуктов животного организма человеку гораздо проще. Поэтому, если ты придерживаешься вегетарианства, тебе необходимо регулярно отслеживать уровень гемоглобина и витамина В12 в крови. При необходимости врач назначит тебе медикаментозную коррекцию анемии.

Кальций —  это здоровье не только костей, но и мышц, включая сердечную мышцу. Дефицит кальция не страшен лактовегетарианцам, лактоововегетарианцам. Так же с молочными продуктами вегетарианцы получают из пищи витамин Д, который не может синтезироваться у нас в коже в холодное время года.

Как видишь, система вегетарианства многогранна, и почти все минусы отказа от мяса можно устранить при грамотном подходе к составлению рациона. Чем более разнообразно твое меню, тем больше вероятность того, что ты получишь все необходимые питательные вещества из пищи.  Наш пазл сложился.  А отказываться ли от мяса или других продуктов животного происхождения, решать только тебе.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up