Термин «вегетарианство» наверняка тебе знаком. Но знаешь ли ты, что существует несколько видов вегетарианства? В чем отличие веганства от вегетарианства? Можно ли с растительной пищей получить все необходимые питательные вещества? Давай разберемся вместе в этих вопросах.
Виды классического вегетарианства
Сложные слова? Сейчас разберемся в них и внесем ясность.
Итак, классическое вегетарианство принято подразделять на следующие виды:
- Веганство. В рационе веганов вы не найдете не только мяса, молочных продуктов, яиц и продуктов из них, но зачастую и меда.
- Лактовегетарианство. В питании разрешены молочная продукция и мед.
- Ововегетарианство. При этом виде вегетарианства разрешены к употреблению яйца.
- Лактоововегетарианство. Думаю тебе уже понятна логика? Верно: яйца, молочные продукты и мед входят в меню данного вида питания. Исключены мясо, рыба и морепродукты.
Что побуждает людей становиться вегетарианцами и отказываться от ряда продуктов? Кто-то делает выбор в пользу растительной диеты по этическим соображениям, из чувства любви и жалости к животным. Другие считают это вид питания более здоровым. Третьи в целях сокращения пагубного воздействия на окружающую среду. Но в любом случае, принятие норм вегетарианства должно быть осознанным и взвешенным решением.
Если ты задумалась о вегетарианстве, но у тебя есть хронические заболевания, не лишним будет проконсультироваться с твоим лечащим врачом о возможных противопоказаниях к определенным видам продуктов.
Плюсы и минусы вегетарианства
Плюсы и минусы рациона вегетарианца
В вегетарианстве, как и в любой другой диете, есть свои плюсы и минусы. И если ты не представляешь жизни без потребления мяса – то само его отсутствие в рационе воспримешь за минус. Но давай копнем немного глубже. «Мы есть то, что мы едим» – крылатая фраза Гиппократа. Что же она означает? Гиппократ считал, что наладить работу организма можно только при условии правильного питания, когда с пищей к нему поступают все необходимые элементы.
Представь, что твое тело это большой и сложный пазл, и каждый из его элементов неповторим и заменить один элемент другим не получится ни при каких обстоятельствах. Не хватит одного элемента – пазл не сложится. Но и лишних элементов тоже не должно оставаться.
Выделим самые важные группы питательных веществ:
- Белки
- Жиры
- Углеводы
- Витамины
- Минералы
Белки
Первая частичка пазла, необходимая для построения нашего тела – это белок. Молодость твоей кожи, красота ногтей и волос, сила мышц, крепкий иммунитет и даже скорость мышления – вот за что можно поблагодарить белок. В процессе пищеварения белок расщепляется до более мелких фракций – аминокислот. И именно аминокислотный состав определяет ценность белка.
Среди аминокислот есть так называемые незаменимые. Но ошибочно полагать, что их незаменимость связана с тем, что они присутствуют только в продуктах животного происхождения. Они считаются незаменимыми лишь потому, что наш организм не может сам их синтезировать.
Да, белки животного происхождения по своей структуре нам «роднее», чем растительные. Сбалансированный набор аминокислот в животном белке и их легкое усвоение наталкивают на мысль, что при вегетарианстве неминуем дефицит белка. И это, безусловно, большой минус.
Конечно, если вегетарианство ограничивается отказом лишь от мяса, то ситуацию спасает потребление яиц и молочных продуктов. Но как же веганам заполнить этот пробел в своем рационе? На самом деле все не так страшно, как кажется на первый взгляд. При разнообразном рационе потребление растительной пищи вполне может покрыть потребность в аминокислотах, в том числе и незаменимых.
Но необходимо помнить, что степень усвоения растительного белка, ниже чем животного. Поэтому важно следить за достаточным количеством белковых продуктов в рационе.
В качестве источника растительного белка можно выделить лидеров среди продуктов:
- бобовые продукты (соя и продукты из неё, чечевица, нут)
- орехи (миндаль, арахис, кешью, кедровый орех и другие)
- семена (семена тыквы, амаранта, чиа, конопли)
- крупы (гречневая, ячневая, полба, киноа, перловая, рис и прочие).
Жиры
Продолжим складывать пазл и добавим следующий макроэлемент – жиры. Страшное слово, которое ассоциируется с лишним весом, складками на животе и холестерином. И напрасно. Роль жиров в организме сложно переоценить.
Во-первых, это поставщики энергии. Их энергетическая ценность в 2,5 раза выше, чем у белков и углеводов. Во-вторых жиры, как и белки, являются строительным материалом для клеток нашего организма. Жирорастворимые витамины – А, D, E, K – не смогут усвоиться из пищи без участия жиров. Жиры участвуют в синтезе биологически активных веществ и гормонов.
И вот здесь вегетарианцы в несомненном плюсе по сравнению с мясоедами. Насыщенные жирные кислоты, которыми так богаты животные жиры, повышают уровень холестерина в крови, что может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
В некоторых продуктах растительного происхождения тоже содержатся насыщенные жирные кислоты. Это кокосовое масло, масло какао. Старайся употреблять их в умеренном количестве.
В растительных продуктах все же преобладают жиры с ненасыщенными жирными кислотами. И они, в противовес насыщенным кислотам, снижают уровень холестерина в крови. Выделяют две группы ненасыщенных жирных кислот:
- мононенасыщенные
- полиненасыщенные
Мононенасыщенные, или Омега-9 жирные кислоты содержатся в рыбе лососевых пород. Немало и продуктов растительного происхождения, богатых Омега-9: оливковое, рапсовое масла, масло лесных орехов, авокадо, арахис, орехи (макадамия, фисташки, миндаль, фундук), семечки, семена.
Полиненасыщенные жирные кислоты – это Омега-3 и Омега-6. Омега-6 в первую очередь содержится в растительных маслах (конопляное, соевое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное), а так же в яйцах, семечках (тыквенных и подсолнечных), злаках. Согласись, это достаточно распространенные продукты в нашем рационе. Чего не скажешь об источниках Омега-3.
В первую очередь это морская рыба: лосось, тунец, скумбрия и другие жирные породы рыб. Отказ вегетарианцев от употребления рыбы может показаться минусом, но растительный арсенал Омега-3 не менее богат. Это льняное семя, кунжут, грецкий орех и соответственно масла из них. Пусть немного, но все же есть Омега-3 и в овощах и зелени: брокколи, цветная капуста, шпинат, фасоль.
Видишь, в вопросе содержания жиров в растительной пище вегетарианцы даже выигрывают. Но даже при употреблении растительных жиров важно помнить о принципе умеренности в их потреблении, если ты заботишься о своей талии.
И еще один важный момент: чтобы наш пазл получился целостным, необходимо соблюдать не только количество жиров в рационе, но и соотношение количества омега-3 к омега-6. Адекватное соотношение от 1:4 до 1:6. Поэтому наряду с распространенными на наших кухнях подсолнечным и оливковым маслами, дополни свои салаты маслами с Омега-3.
Углеводы
Углеводы – это энергетический запас организма. По углеводам рацион вегетарианца мало чем отличается от рациона мясоеда. И даже выигрывает по многим позициям, ведь практически все растительные продукты, кроме масел, содержат углеводы.
Однако помни, что макароны, хлеб и сладости, которые разрешены при вегетарианстве могут значительно прибавить цифры на весах и сантиметры на талии. Замени их цельными крупами, овощами, орехами, фруктами и сухофруктами, чтобы избежать ненужных последствий.
Витамины и минералы
Казалось бы: вегетарианцы потребляют достаточное количество овощей и фруктов, и недостатка в витаминах и минералах не должно быть. Но не все так просто. И главный минус в вегетарианстве – это отсутствие в растительных продуктах витамина В12. А дефицит этого витамина приводит к анемии. Содержится он только в мясе и морепродуктах, и в незначительном количестве синтезируется у нас нормальной флорой толстого кишечника.
Еще один минус – дефицит железа в рационе вегетарианца. Железо в растительных продуктах хоть и содержится, но усвоить его из продуктов животного организма человеку гораздо проще. Поэтому, если ты придерживаешься вегетарианства, тебе необходимо регулярно отслеживать уровень гемоглобина и витамина В12 в крови. При необходимости врач назначит тебе медикаментозную коррекцию анемии.
Кальций – это здоровье не только костей, но и мышц, включая сердечную мышцу. Дефицит кальция не страшен лактовегетарианцам, лактоововегетарианцам. Так же с молочными продуктами вегетарианцы получают из пищи витамин Д, который не может синтезироваться у нас в коже в холодное время года.
Как видишь, система вегетарианства многогранна, и почти все минусы отказа от мяса можно устранить при грамотном подходе к составлению рациона. Чем более разнообразно твое меню, тем больше вероятность того, что ты получишь все необходимые питательные вещества из пищи. Наш пазл сложился. А отказываться ли от мяса или других продуктов животного происхождения, решать только тебе.
Арбузинка
Как вегетарианка, я несомненно видела множество плюсов в этом образе жизни. Во-первых, я чувствую себя более энергичной и здоровой. Осознанное питание, основанное на растительных продуктах, помогает мне получать все необходимые питательные вещества без лишних жиров и холестерина. Во-вторых, вегетарианство способствует бережному отношению к окружающей среде. Исключение мяса из рациона сокращает выбросы парниковых газов и способствует сохранению природных ресурсов. Наконец, вегетарианство – это возможность отказаться от жестокости по отношению к животным и сделать выбор в пользу этики и сострадания.
Марго
Хотя вегетарианство имеет много плюсов, есть и некоторые недостатки, с которыми я сталкиваюсь. Во-первых, некоторые мои друзья и близкие не всегда понимают мои причины и принципы, связанные с отказом от мяса. Это иногда вызывает разногласия и неудобные ситуации на обедах и мероприятиях. Во-вторых, некоторые несоответствия в рационе могут привести к недостатку определенных витаминов и минералов, таких как витамин B12 и железо. В таких случаях необходимо более внимательно планировать свой рацион и при необходимости принимать дополнительные добавки.
Ouch
Вегетарианство положительно влияет на мой образ мышления и эмоциональное состояние. Оно помогает мне развивать глубокое сострадание к животным и природе в целом. Моя сознательность растет, и я становлюсь более осознанным потребителем. Кроме того, вегетарианство расширило мой кулинарный кругозор. Я открыла для себя множество новых вкусов и экспериментирую с различными рецептами и ингредиентами. Это приносит мне удовольствие и радость.
Риана
Одним из минусов вегетарианства является то, что поиск подходящих вегетарианских опций может быть вызовом, особенно когда я нахожусь в путешествиях или посещаю новые рестораны. Некоторые заведения могут оказаться ограниченными в вегетарианских вариантах или не обеспечивать достаточное разнообразие. Еще одним недостатком может быть социальное давление и непонимание со стороны окружающих. Некоторые люди могут считать мое вегетарианство странным или экстремальным выбором, что иногда вызывает дискомфорт.
Chypik🍭
Одним из главных плюсов вегетарианства для меня является мой вклад в охрану окружающей среды. Отказ от мяса помогает сократить воздействие на климатические изменения, уменьшить потребление воды и уберечь природные ресурсы. Это маленький шаг, но я верю, что каждый вклад важен. Кроме того, вегетарианство позволяет мне изучать различные виды пищи и экспериментировать с новыми ингредиентами. Я постоянно узнаю что-то новое о растениях и их питательных свойствах, что стимулирует мою любознательность и интерес к кулинарии.
zvon v kustah
Я уже долгое время практикую вегетарианство, и могу сказать, что это одно из лучших решений, которые я приняла для своего здоровья. Постепенно отказавшись от мяса, я почувствовала, как мой организм стал более легким и энергичным. Также, улучшилось пищеварение и кожное покров, что безусловно радует!
Molli
Когда я стала вегетарианкой, моё отношение к пище полностью изменилось. Я стала более осознанно подходить к выбору продуктов, обращаю внимание на их качество и происхождение. Это помогло мне разнообразить свой рацион и открыть для себя множество новых вкусов. Теперь я наслаждаюсь каждым приемом пищи!
Магия _чувств
Вегетарианство стало для меня не только способом питания, но и философией жизни. Я осознала, что каждый мой выбор имеет значение и может оказать влияние на окружающую среду. Поэтому, отказавшись от мяса, я чувствую себя более согласованной с природой и своими убеждениями. Это приносит мне гармонию и удовлетворение.
Постерина
Откровение для меня стало то, как вегетарианство повлияло на мой образ мышления. Я стала более внимательной к своему телу и уму, и научилась слушать их потребности. В результате, я стала более вдумчивой и спокойной, умею находить баланс и не терять гармонию в суете повседневной жизни.
MusicMiss
Быть вегетарианкой открыло для меня огромный мир новых возможностей в кулинарии. Я узнала о множестве растительных ингредиентов и способах их приготовления, которые я раньше даже не представляла. Теперь мои блюда стали не только полезными, но и вкусными, и я наслаждаюсь процессом их создания и, конечно же, их пробованием!
☯♡Ɗҿßǿчḵɑ✧Ｍãгñ¡ť
Хотя я наслаждаюсь многими аспектами вегетарианства, есть и некоторые недостатки, о которых я не могу не упомянуть. Один из них – социальное изоляция. Иногда может быть сложно найти подходящие вегетарианские варианты на семейных сборах, праздниках или в общественных мероприятиях. Часто мне приходится предварительно обсуждать свои пищевые предпочтения или самостоятельно приносить с собой еду, чтобы избежать неудобств. Кроме того, некоторые люди могут сталкиваться с недопониманием или даже осуждением со стороны других, что может быть вызовом для эмоционального благополучия.
Катенька Агина
Вегетарианство имеет свои уникальные преимущества, которые ощущаются на разных уровнях. На физическом уровне я заметила улучшение своего общего здоровья. Мой вес стабилизировался, у меня улучшилась пищеварительная система и уровень энергии поднялся. На эмоциональном уровне я чувствую себя более сбалансированной и осознанной. Вегетарианство способствует уменьшению стресса и повышению уровня счастья благодаря осознанному выбору питания, которое соответствует моим убеждениям. Кроме того, я рада вносить свой вклад в защиту прав животных и окружающей среды, зная, что мой выбор способствует снижению жестокости и экологической устойчивости.
ИНДИВА
Хотя вегетарианство для меня имеет множество преимуществ, есть и некоторые недостатки, с которыми я сталкиваюсь. Один из них – необходимость более тщательного планирования питания. Удовлетворение всех пищевых потребностей, особенно витаминов B12, D и железа, может быть вызовом. Я постоянно обращаю внимание на свой рацион и иногда прибегаю к дополнительным добавкам, чтобы гарантировать получение всех необходимых питательных веществ. Еще одним недостатком является ограниченный выбор вегетарианских продуктов в некоторых регионах или магазинах, что может ограничить мои возможности в планировании разнообразных блюд.
Dеmon
Вегетарианство оказало значительное влияние на мою физическую и эмоциональную жизнь. Физически я почувствовала улучшение своего общего состояния здоровья. У меня стало больше энергии, улучшилась кожа, волосы и ногти. Это связано с более здоровым питанием и отсутствием тяжелых жиров, присутствующих в мясных продуктах. Эмоционально я чувствую гармонию и внутреннюю радость, зная, что мои пищевые привычки соответствуют моим ценностям в защите животных и окружающей среды. Я чувствую, что делаю свой вклад в более справедливый и этичный мир.
Варвара
Хотя я приверженец вегетарианского образа жизни, существуют некоторые недостатки, с которыми я сталкиваюсь. Один из них – ограниченный выбор в ресторанах и кафе, особенно в небольших городах или в поездках за границу. Иногда меню может быть скудным для вегетарианцев, что ограничивает мои возможности и требует дополнительных поисков и усилий. Кроме того, вегетарианство требует более осознанного планирования питания, чтобы убедиться, что я получаю все необходимые питательные вещества. Это может потребовать большего внимания к соотношению белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить достаточный прием питательных веществ для моего организма.
mal1n0v0
Вегетарианство помогло мне развить творческий подход к приготовлению пищи. Стало интересно экспериментировать с разными сочетаниями овощей, зерен, орехов и приправ. Таким образом, я открыла для себя множество новых вкусовых композиций и умение создавать гармоничные блюда, которые не только радуют глаз, но и удовлетворяют мои вкусовые предпочтения.
Светик
Вегетарианство помогло мне осознать важность здорового образа жизни и поддержания физической формы. Благодаря растительной диете я получаю все необходимые питательные вещества и витамины, которые положительно влияют на мою энергию и физическую активность. Я чувствую себя более сильной и готовой принимать любые вызовы.
Кира
Вегетарианство стало для меня способом поддержания этических принципов. Я заботлюсь о благополучии животных и экологическом балансе, избегая потребления мяса. Это позволяет мне чувствовать себя более сопричастной к окружающему миру и вносить свой вклад в сохранение природы для будущих поколений.
Svetatimsher
Благодаря вегетарианству я стала более осознанной покупательницей. Я обращаю внимание на качество продуктов, их происхождение и способ производства. Это помогает мне делать более информированные выборы и поддерживать производителей, которые придерживаются принципов устойчивого развития и заботятся о качестве своей продукции.
KARAMEL%KA
Вегетарианство изменило мои представления о красоте и молодости. Правильное питание, богатое растительными продуктами, способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Я заметила, что благодаря этому моё лицо стало свежее, кожа приобрела здоровый сияющий вид. Это дает мне уверенность и чувство удовлетворения от своего внешнего вида.