Что такое правило тарелки для похудения: ТОП-7 советов и секретов

Рано или поздно многие люди начинают задумываться о правильном питании. Подтолкнуть к этому может многое – проблемы со здоровьем, лишний вес, популярность систем правильного питания. Интернет пестрит рекомендациями – что, когда, как и почему есть или не есть. Новичку, только вставшему на путь истинный, будет нелегко разобраться в этом гигантском потоке информации. Это даже может отбить желание привести свое питание в норму.

Для новичков простой и действенный способ привести свой рацион к необходимой норме – правило тарелки. Все очень просто. Возьми тарелку 20-25 сантиметров в диаметре, подели ее пополам. И одну из половинок еще раз пополам.

Овощная половинка

Каждый прием пищи, по разуменью создателей правила тарелки, должен сопровождаться овощами. Это обязательно и очень важно. В овощах много минералов и витаминов, а также клетчатки.

Эта часть тарелки большая, потому что в овощах мало жиров, белков и углеводов. Но овощи быстро насыщают. И за счет большого количества клетчатки, которая разбухает у тебя в желудочно-кишечном тракте и не переваривается до конца в желудке и кишечнике.

Не стоит пугаться – именно это свойство очищает твой кишечник от шлаков и токсинов, улучшает пищеварение и помогает перевариваться другим продуктам. Если ты будешь есть много овощей, то такие заболевания как диабет, атеросклероз и многие другие с меньшей вероятностью прицепятся к тебе. Также овощи помогают похудеть. А про витамины и минералы и говорить нечего – их в овощах много.

Теперь разберемся с составом овощной половинки. На нее не должны допускаться бобовые – белков в их больше, чем клетчатки. Их место на месте белков. И еще одной персоной нон-грата считается картофель. В нем слишком много крахмала, что не очень полезно.

Одобряемыми персонами на твоей тарелке станут: помидоры, морковь, огурцы, тыква, баклажаны, кабачки, капуста (любой ее вид: и белокочанная, и даже морская), брокколи, все виды зелени.

Совсем не обязательно есть только свежие овощи. Приготовь что-нибудь на пару, потуши, свари, приготовь на гриле или запеки. Сделай из них салатик или смузи. Главное – не жарь на масле. Масло можно использовать оливковое (или любое другое, но в небольшом количестве) и только для заправки. Еще можно заправлять лимонным соком.

Углеводная четвертинка

Углеводы, как бы тебя не убеждали многие системы похудения очень важны твоему организму. Они – энергия твоего тела и без них никак. Твои нервы, твой мозг, ничто не может без углеводов. Но выбирать их нужно правильно и отдавать предпочтение только сложным вариантам. Именно быстрые углеводы завоевали славу вредных и проецируют ее на полезные. Булочки, пирожные, сладости из рациона лучше убрать.

А вот продукты из твердых сортов пшеницы (пасту) можно есть спокойно. Из круп – гречку, овсянку, бурый и дикий рис, булгур, кускус. Все они относятся к сложным углеводам, которые долго будут насыщать тебя. Это очень важно в случае, если ты активно занимаешься спортом.

По общей тарелке бывает сложно понять, какое количество нужно (особенно при варке). Ориентируйся на обычный, 200-милилитровый стакан. Крупа на один прием пищи должна составлять четверть стакана.

Белковая четвертинка

Последняя часть твоей продуктовой тарелки должна быть заполнена продуктами, богатыми белком. Это и разные сорта мяса и рыбы, бобовые, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты. Старайся выбирать те продукты, которые содержат мало жира. Особенно строго этого надо придерживаться если у тебя есть цель сбросить лишние килограммы. Если тарелке ты не очень доверяешь, то проверь весами – порция недолжна превышать 130-150 грамм.

Белки очень важны для твоего организма. Они – строительный материал твоего тела и во время больших физических нагрузок без них никак не обойтись. Белки участвуют во всех биохимических реакциях, доставляют витамины и жирные кислоты, и прочие полезности в клетки организма. Белки, помимо этого, делают немало добрых дел внутри тебя, поэтому ни в коем случае от них в своем рационе не отказывайся.

Советы и секреты правила тарелки

Опытные «тарелочники» знают немало тонкостей питания по правилу тарелки. И тебе, как новичку, хорошо бы прислушаться к их советам:

• Если цель похудеть и оздоровиться (да и в любом другом случае это полезно), то откажись от жарки. Есть столько других способов приготовить еду! А жарка добавляет больше калорий к блюду и больше продуктов сгорания масла, которые ну ой как неполезны.
• Никаких соусов промышленного производства. Все магазинные соусы богаты на жиры, сахара и консерванты. Они вкусные, но ужасно неполезные. Лучше сократить до минимума их потребление. Попробуй приготовить соус сама – он будет и вкуснее, и полезнее.
• А знаешь почему в ресторанах всегда сначала идет салат, а потом уже другие блюда? Потому что растительная пища помогает быстрее утолить голод. Поэтому начинай свой прием пищи с овощей. Так ты быстрее наешься и не переешь.
• Прислушивайся к своему организму. Если ты чувствуешь, что уже наелась, отложи тарелку и в следующий раз положи на нее меньше. Твой организм точно знает когда он голоден, а когда он сыт. Прислушивайся и услышишь.
• Ешь медленно и не отвлекайся. Следуй поговорке «когда я ем я глух и нем». Тщательно жуй и акцентируйся на том, что ты ешь. Убирай телефон и выключай телевизоры. Прием внимания на тарелку и медленного поглощения пищи сделает тебя сытой в гораздо более короткие сроки.

• Никаких добавок. Съела тарелку – гуляй до следующей. Так ты не переешь и приучишь организм к определенному времени.
• Убирай кожу и жир с мяса. Такие добавки не принесут твоему организму никакой пользы, а только добавят калорий.

Если ты хочешь есть между «тарелками», то терпеть голод не нужно. Но и устраивать полноценный прием пищи тоже. Ты можешь перекусить фруктом, овощем, съесть горсть ягод, орехов или сухофруктов. Можно выпить стакан кисломолочного продукта или просто сока.

При правильном подходе правило тарелки сможет стать тебе настоящим другом, который приведет тебя у правильному питания и гармонии с собой и своим телом. Соблюдай рекомендации, находи новые блюда и продукты, экспериментируй. Никаких ограничений – только творчество и вкусная еда.

Правило тарелки для похудения

Казалось бы, словосочетание «здоровое питание» уже приелось всем. Однако до сих пор мы до конца не понимаем, что оно значит. Что вредно, а что полезно, мы разобрались, но остаются вопросы: сколько, в каких пропорциях и как часто? Похоже, учёные из Гарварда нашли универсальный рецепт.

В последние годы всё больше врачей считают этот простой принцип питания отличным способом не только поддерживать в норме вес, но и здоровье. Знакомьтесь: принцип «пищевой тарелки». Правильная комбинация белков, углеводов, клетчатки и жиров каждый день — вот главный принцип пищевой тарелки.

Сама идея появилась в ещё в прошлом столетии в Гарварде. В буквальном смысле – это тарелка диаметром 22 — 23 сантиметра, поделенная на части. Четверть отводится под сложные углеводы, которые как раз и дают нам энергию. Они усваиваются в тонком кишечнике, а желудок при этом остаётся голодным.

Поэтому ещё одна четверть тарелки — это белок, то есть еда для желудка. Именно белок отвечает за строение мышц. Половина тарелки — это клетчатка (овощи и зелень), она очень хорошо регулирует уровень глюкозы в крови и способствует хорошему пищеварению. Давайте подробнее рассмотрим, какие же продукты будут в вашей тарелке:

• овощи и зелень – половина тарелки: предпочтительно сырые, но необязательно, их можно тушить, варить, готовить на пару, запекать. Отлично подойдут помидоры, огурцы, морковь, баклажаны, болгарский перец, кабачки, капуста, тыква, авокадо, сельдерей, зелень;
• сложные углеводы – четверть тарелки: для заполнения этой части тарелки подойдут каши, картофель (но не жареный), макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, гречка, булгур, киноа, бурый и дикий рис;
• белки – еще четверть тарелки: рыба, в том числе и жирные сорта, морепродукты, яйца (старайтесь обойтись без жареных), творог, лучше всего пятипроцентный, мясо (лучше нежирное — курица, индейка, кролик), бобовые и соевые продукты.

Итак, как видите, всё очень просто. В идеале, нужно, чтобы у вас дома была такая тарелка с нарисованными на ней ингредиентами в нужных полях. Иногда на таких тарелках в центре рисуют кружочек для жиров: как правило, это орехи и растительные масла. Визуализация этого принципа очень помогает не задумываться в первое время о количестве и пропорциях.

Одновременно это доводит пищевую привычку до автоматизма. Но главное – это разнообразие! Не нужно считать калории и во всём себе отказывать, а можно в разное время подбирать разные продукты и комбинировать их. И если придерживаться такого питания в повседневной жизни – вы увидите изменения на весах уже примерно через месяц.

А дальше – больше! Кстати, по похожему принципу составляются и столь модные сейчас боулы (дословно — миска). По легенде, такая глубокая миска была у Будды, с которой он якобы ходил по городу, а прохожие могли положить туда еду. В конце прогулки миска наполнялась рисом, бобами, зеленью и овощами.

Боулы изначально появились как вегетарианское блюдо, а сейчас в них кладут рыбу или мясо — и получается полноценный сбалансированный рацион. И еще немного советов по питанию:

• При выборе питания по принципу тарелки не потребуются частые перекусы: ешьте не чаще четырёх раз в день.
• Еду лучше всего тушить, варить, готовить на пару или запекать. Постарайтесь отказаться от жарки: такой способ добавит лишние калории к блюду.
• В умеренных количествах добавляйте полезные растительные масла. Это источник жиров, оказывают прямое влияние на уровень сахара в крови.
• Исключите все сладкие напитки — газировки и соки: в них всё равно нет клетчатки.
• А как же так любимые многими супы? Суп вполне может совместить пищевые привычки с рационом тарелки для похудения.

Что касается тарелки, то важно помнить про очередность поглощения пищи: сначала съедаем всё с первой половины тарелки, потом переходим к углеводам и заканчиваем белками. Последовательность очень важна!