девушка кушает Фото автора Nathan Cowley: Pexels

Что такое фитнес-диета — суть правильной системы питания

Александра Яковченко

Автор

Инженер-технолог общественного питания. Увлекаюсь психологией, диетологией,...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Подтянутое стройное тело с красивыми формами? Легко! Фитнес-диета поможет тебе получить тело мечты.

Как худеть на фитнес-диете

фрукты
Фото JJ Jordan on Unsplash

Данная методика отлично подойдет, если хочется сбросить лишний вес и получить упругое тело с идеальными формами. Один фитнес без правильного питания не способен дать такой результат. Ведь мышцам нужно из чего-то строиться, поэтому специальное питание станет отличной базой для создания тела мечты.

Эффект будет заметен уже через месяц. Но профессионалы рекомендуют не останавливаться даже при достижении цели в весе. Так и красивые формы сохранятся надолго, и организм станет здоровее, выносливее, крепче.

Основные принципы фитнес-диеты:

  • Разнообразная пища с высоким содержанием белков и углеводов. Жиры тоже должны присутствовать, но только полезные и в ограниченном количестве.
  • Предпочтение лучше отдать дробному питанию небольшими порциями. Если есть 5-7 раз за день, то не будет мучить голод, размер желудка постепенно сократится, а организм будет получать необходимые нутриенты.
  • Перед диетой посчитай калорийность своего привычного рациона. Уменьшить этот показатель можно только на 20%. Иначе вес уйдет вместе с мышечной массой, а не за счет жира с боков.
Фитнес диета для девушек

Фитнес диета для девушек

  • Постоянный подсчет калорийности. Меню придется составлять заранее, чтобы наверняка знать, сколько калорий было получено с едой, сколько потрачено на занятиях.
  • Норма белка в день рассчитывается из пропорции 2-3 г на 1 кг веса. Свежие овощи и фрукты нужно есть не менее 3 раз в день. Полезных жиров должно поступать не более 30 г.
  • Уменьшать энергетическую ценность блюд нужно за счет вредных продуктов.
  • Завтрак должен быть в первый час после пробуждения, ужин не позже 3 ч до сна. Если вечером сильно мучает голод, допустимо выпить стакан любого обезжиренного молочного продукта, например, кефира.
  • Завтрак всегда начинается с углеводов. На обед их также можно немного съесть в виде овощного салата. А вот на ужин лучше ограничиться белковой пищей.
  • Вода – залог спешного похудения и хорошего самочувствия. Пить нужно не менее 2-2,5 л в день. Даже на тренировке каждые 20-25 минут стоит делать пару глотков.
  • Спорт обязателен! На то это и фитнес-диета. Выбирай любое подходящее для тебя направление. Главное, чтобы тренировки были интенсивными, позволяли наращивать мышечную массу в нужных местах, проходили не реже 3 раз в неделю.
  • Если очень хочется сладкого и мучного, раз в неделю можно позволить себе съесть любимое лакомство. Главное, не забыть потом отработать на тренировке лишние калории.

Фитнес-диета – это скорее образ жизни, нежели временная мера. Если решишь заниматься спортом для поддержания фигуры в норме, то правильное питание, содержащее все необходимые вещества, будет также необходимо.

В итоге тебя ждет отличное самочувствие, крепкое здоровье и заряд бодрости. Единственное, после установления веса на нужном уровне, можно будет добавить в рацион немного вкусных вредностей. Просто старайся ими не злоупотреблять.

Есть ли противопоказания

Каких-либо особых противопоказаний фитнес-диета не имеет. Она максимально приближена к правильному питанию, на здоровье сказывается исключительно положительно. Разнообразное меню позволяет выбирать любимые продукты, в случае аллергии или индивидуальной непереносимости заменять на другие, равноценные по составу.

Фото автора Madison Inouye: Pexels

Разрешенные и запрещенные продукты

Правильно составленное меню позволит быстро привыкнуть к новой системе питания, выстроить подходящий для тебя режим питания. Большое количество белков обеспечит твой организм достаточным для строительства мышечной массы материалом. А так называемые трудные углеводы подарят энергию на целый день. Они долго перевариваются, постепенно высвобождая энергию. В результате бодрость и силы будут сопровождать тебя весь день.

Если ты занимаешься фитнесом с профессиональным тренером, лучше попросить его составить тебе меню в соответствии с особенностями твоего организма. Если такой возможности нет, можно воспользоваться общими рекомендациями. Только имей ввиду, что диета для женщин и мужчин разная. Также могут быть различия в зависимости от периода. Например, во время сушки тела количество углеводов постепенно сокращают. Доведя их до минимума, придерживаются белкового рациона около 2 недель. После этого постепенно возвращают в рацион.

Что можно есть на фитнес-диете

Все блюда должны быть отварными или запеченными с минимальным количеством масла. Лучше всего – варить на пару, а овощи и фрукты вообще есть в свежем виде. Крупы и бобовые, которые долго развариваются, можно предварительно замачивать. Пить можно все, что не содержит сахар и газы. От промышленных соков лучше отказаться совсем.

Разрешенные продукты:

  • маложирные рыба и мясо;
  • птица: индейка, курица без кожи и жира;
  • морепродукты;
  • крупы: гречка, овсянка, бурый рис, пшеничная;
  • бобовые: в первую очередь чечевица;
  • белок куриного яйца;
  • маложирные молочные продукты;
  • овощи, фрукты, ягоды с низким содержанием крахмала;
  • зерновой и бездрожжевой отрубной хлеб;
  • орехи до 50 г в день;
  • нерафинированные растительные масла для салатов.

Тренер может порекомендовать протеиновые коктейли или другое специальное питание. В таких продуктах много полезного белка, а вкус очень приятный. К тому же, не придется стоять у плиты для очередной готовки.

От чего придется отказаться

Этот список довольно условный. Иногда можешь себе позволять что-нибудь вкусненькое. Яичные желтки также считаются нежелательным продуктом, но они содержат полезные животные жиры, как и жирная рыба. Поэтому иногда эти ингредиенты должны попадать в твое меню. Обязательно ограничь соль, чтобы не задерживать жидкость. Жареные блюда желательно убрать совсем. Пользы от них почти нет, а вот жира много.

Фото Ella Olsson on Unsplash

На фитнес-диете нежелательны:

  • простые углеводы: сахар, кондитерские и мучные изделия;
  • жирное мясо и рыба;
  • белый рис;
  • манка;
  • макароны (можно только иногда и из твердых сортов пшеницы);
  • продукты с высоким гликемическим индексом;
  • алкоголь.

Полезные советы

Еще несколько рекомендаций для достижения отличного результата:

  • Перед тренировкой можно пить зеленый чай или кофе без сахара. В этих напитках содержится кофеин, который добавит бодрости перед занятием и ускорит метаболизм.
  • Меню лучше расписать для себя сразу на неделю, чтобы получился наиболее разнообразный и полноценный рацион.
  • Готовить удобно сразу на пару дней. Подготовленные порции разложи в маленькие, герметично закрывающиеся контейнеры и храни в холодильнике.
Фото автора Leonard Aldenhoff: Pexels
  • Записывай все, что ешь. Особенно, если решила обойтись без строгого меню. Так можно будет пересчитать число фактически съеденных за день калорий.
  • Количество полезных мобильных приложений, способных значительно упростить тебе жизнь, просто огромно. С их помощью можно и калорийность блюда за минуту посчитать, и напоминалки ставить, и тренировки улучшить.
  • Пей как можно больше. Несколько маленьких глотков не доставит неудобств. А организм получит необходимую жидкость.

Фитнес-диета не для ленивых. Зато она идеальна для красивых, подтянутых и спортивных девушек. Такого результата невозможно добиться ни с одной другой методикой похудения.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up