девушка с лимоном Фото автора Ron Lach: Pexels

Что такое антиоксиданты и как нужно питаться, чтобы быть здоровой

Виктория Берегина

Автор

Твоя подружка-писатель. Вымышленный персонаж Санкт-Петербургской губернии...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Общественность снова как будто помешалась. Пресса, блоги и даже дружеские беседы заражены новомодным словом — антиоксиданты. Все твердят о пользе этого чудодейственного вещества: и морщины разгладит, и кожу напитает, и избавит от хронических заболеваний. Как разобраться, что из этого правда, и не стать жертвой коварных маркетологов? Пришло время дать слово экспертам.

Что такое свободные радикалы

Прежде чем рассуждать о вреде и пользе антиоксидантов, нужно вернуться к основам и понять, что такое свободные радикалы.

свежие овощи
Фото автора Anna Tarazevich: Pexels

Свободные радикалы — общий термин для нестабильных соединений, обладающих высокой реакционной способностью. Это любые молекулы в твоём теле, которые содержат неспаренный электрон. Они могут прикрепляться к здоровым клеткам и разрушать их. Говоря простым языком, это окислители (оксиданты).

Организм вырабатывает свободные радикалы во время пищеварения и занятия спортом, а также в ответ на агрессивные внешние воздействия: ультрафиолетовое излучение, загрязнение окружающей среды и пагубные пристрастия.

По данным Национального института онкологии особенно сильное негативное влияние оказывают токсины и некоторые металлы. Свободные радикалы не обязательно вредны сами по себе. Они являются естественным побочным продуктом и могут выполнять некоторые важные функции, такие как передача сигналов между клетками.

Они становятся проблемой, только когда их в избытке. Повреждение клеток (окислительный стресс) повышает риск развития многих заболеваний. Таких как, рак, болезни сердца, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и катаракта.

Тогда на помощь приходят антиоксиданты. Они помогают держать эти свободные радикалы под контролем. Известные как поглотители свободных радикалов, антиоксиданты работают против окислительного стресса (отсюда и название — антиоксиданты), помогая заблокировать опасные процессы. Они снимают воспаление, восстанавливают ДНК клеток и помогают запустить иммунную систему.

Чем полезны антиоксиданты

Антиоксиданты борются с широким спектром проблем, но важно понимать, что они не могут сотворить чудо, потому что на организм влияет множество факторов, а окислительный стресс только один из них. Исследования показали, что потребление пищи, богатой антиоксидантами, положительно сказывается на здоровье. Но эксперты предполагают, что комбинация конкретных продуктов тоже имеет значение. И, тем не менее, результаты вдохновляют.

Для участия в эксперименте, опубликованном в European Journal of Nutrition, были задействованы 23 595 американцев. Эксперты разделили их на 4 группы, в зависимости от количества употребляемых антиоксидантов. Результаты показали, что у тех, кто ел много пищи, богатой антиоксидантами, риск внезапной смерти на 21% ниже, чем у тех, кто не приветствовал подобный режим питания. Возраст, пол и финансовое положение значение не имели.

Исследования подтвердили, что антиоксиданты уменьшают риск возникновения инсульта и диабета 2 типа. Эксперты пришли к этому выводу после тщательного анализа 19 исследований, опубликованных в журнале Critical Reviews in Oncology/Hematology , в которых приняли участие более 700000 человек. Антиоксидантная диета снижает вероятность онкологии.

Антиоксиданты

Антиоксиданты

В частности, любовь к помидорам, которые содержат ликопин, может обезопасить простату от злокачественных образований, а высокое потребление бета-каротина (обнаруженного в моркови) снижает риск возникновения рака молочных желез. Для людей зрелого возраста тоже есть отличные новости: если употреблять достаточно пищи, богатой антиоксидантами, можно не бояться болезни Альцгеймера.

Но важно помнить, что большая часть исследований, которые мы рассмотрели, посвящены общему потреблению антиоксидантов. Исследователи вывели общую статистику, а не причинно-следственные связи. Многие учёные указывают на связь между употреблением антиоксидантов и заболеваниями, но не могут с уверенностью сказать, что приём определенных антиоксидантов (или антиоксидантов в целом) кардинально меняет ситуацию к лучшему. Антиоксидантная диета не заменит медицинскую помощь.

Где найти антиоксиданты

Некоторые антиоксиданты организм вырабатывает самостоятельно, но иногда этого недостаточно. Чван-Ли (Лесли) Шен, доктор философии и заместитель декана Центра медицинских наук Техасского технологического университета напомнил о том, что иногда свободных радикалов настолько много, что справиться с ними самостоятельно невозможно. Поэтому нужно обязательно потреблять с пищей антиоксиданты. Но где их взять?

Антиоксиданты присутствуют не только в разрекламированных «экологически чистых» продуктах. Поэтому важно, чтобы в твоём рационе были:

  • фрукты;
  • овощи;
  • морепродукты;
  • мясо;
  • цельнозерновой хлеб.

Некоторые антиоксиданты — это всем известные витамины и минералы, которые необходимы твоему организму для правильного функционирования. Например,  витамин С (содержится в брюссельской капусте, красной капусте и перце), витамин Е (миндаль, семена подсолнечника и оливковое масло) и витамин А, который организм синтезирует из бета-каротина (тыква, морковь). Обрати внимание на минералы-антиоксиданты — селен (содержится в бразильских орехах, свинине и индейке) и цинк (устрицы, говядина и чечевица).

Ты наверняка задаёшься вопросом, как это всё уместить в свой ежедневный рацион и не проще ли пропить курс БАДов? Эксперты считают, что искусственные добавки менее эффективны. Как упоминалось выше, ни одно исследование не может предоставить нам полной картины, что именно влияет на организм: сами антиоксиданты или их комбинации.

В продуктах питания содержатся тысячи потенциальных пищевых цепочек. Их невозможно воссоздать в искусственных условиях. БАДЫ не учитывают индивидуальные особенности организма и могут оказаться бесполезными. Кроме того, цельные продукты помимо антиоксидантов содержат массу полезных веществ.

Антиоксидантные добавки могут быть опасны в высоких дозах. Поэтому прежде чем заказывать в интернете заветную красивую баночку, проконсультируйся со своим врачом. Самым главным вопросом для человека, который интересуется своим здоровьем, остаётся: как определить, что твой организм получает достаточно антиоксидантов? Проанализируй, что ты ешь. Если твоё питание достаточно разнообразное, значит у тебя с этим всё в порядке.

Для незаменимых антиоксидантов существуют рекомендуемые суточные нормы, например, для селена — 55 мкг. Производители обязаны указывать состав на упаковке, поэтому ты сможет самостоятельно вести подсчёты.

Для антиоксидантов, которые не являются незаменимыми питательными веществами, рекомендаций нет. Но в этом нет ничего страшного, потому что нет необходимости высчитывать каждый МГК, достаточно включить в свой рацион разнообразные продукты. Лучший способ — в каждый приём пищи добавлять овощи или фрукты, а кофе заменить на зелёный чай с лимоном.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up