Что съесть, чтобы похудеть: 29 быстрых рецептов закусок

Казалось бы, нет ничего проще: хочешь увидеть на весах заветную цифру, перестань поглощать вкусняшки. Но, как ты уже знаешь, жёсткие ограничения ведут к срывам. Чем разнообразнее питание, тем больше полезных веществ поступит в твой организм. Соответственно, тем увереннее ты будешь себя чувствовать.

Если ты выбираешь правильные продукты с большим количеством белков и микроэлементов, они не станут преградой на пути к идеальному телу. Некоторые из них помогут надолго сохранить чувство сытости и ограничить тягу к нездоровой пище. Худеть быстро и вкусно возможно, и сейчас ты узнаешь, как!

29 рецептов полезных и вкусных закусок

• Ореховая смесь.

• Гуакамоле с красным болгарским перцем.

Гукамоле — это холодная закуска-соус, приготовленная из пюрированного авокадо с добавлением других овощей и специй. Все сладкие перцы богаты питательными веществами, но в красных сортах содержится больше антиоксидантов, таких как бета-каротин, капсантин и кверцетин.

В одном большом красном болгарском перце содержится 300% от дневной нормы витамина С. Если смешать его с 85 граммами гуакамоле, можно получить очень вкусный перекус, богатый полезными жирами и клетчаткой, с калорийностью менее 200.

• Греческий йогурт с ягодами.

Простой греческий йогурт с добавлением ягод — это вкусная и богатая питательными веществами закуска. Греческий йогурт является не только отличным источником кальция и калия, но особенно ценен благодаря высокому содержанию белка. А ягоды содержат огромное количество антиоксидантов.

Смешай 100 граммов обычного необезжиренного (!) греческого йогурта с ½ стакана любых ягод на свой вкус (клубника, малина, смородина) и ты получишь вкусный низкокалорийный десерт. Когда нет времени позавтракать, но желудку этого не объяснить, такой перекус может заменить приём пищи.

• Дольки яблока с арахисовым маслом.

Что мы узнали из популярных фильмов? Американцы обожают арахисовое масло и часто едят его на завтрак. И правильно делают, потому что многочисленные исследования показали, что потребление арахисового масло повышает уровень «хорошего» холестерина высокой плотности.

В то время как уровень «плохого» холестерина низкой плотности и триглециридов снижается. Но, несмотря на то, что обычно это не связано с увеличением веса, арахисовым маслом не стоит злоупотреблять. Яблоки богаты клетчаткой и антиоксидантами, отвечающими за здоровье кишечника.

Кроме того они снижают риск заболеваний сердца. Сочетание этих двух продуктов изумительно вкусное. Порежь сладкие хрустящие яблоки на тонкие дольки и сверху намажь арахисовым маслом. Разница текстур порадует вкусовые рецепторы и обойдётся менее чем в 200 калорий.

• Творог с семенами льна и корицей.

Творог, семена льна и корица и по отдельности невероятно полезны для организма. Их сочетание — это витаминный коктейль.  В твороге много белка и он очень сытный. В жирных сортах содержится конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая сжигает жир и тонизирует мышечную ткань.

Семена льна и корица помогают контролировать уровень сахара в крови и положительно влияют на кишечник. Для вкусного перекуса на 150 калорий смешай 1/2 стакана творога, 1 ст. л. молотых семян льна, 1/2 ч. л. корицы и по желанию добавь стевию.

• Палочки сельдерея со сливочным сыром.

Это классическая несладкая закуска с низким содержанием углеводов. В сельдерее много лютеолина – антиоксиданта, который снимает воспаления и является отличным помощников в профилактике рака. 5 средних палочек сельдерея, политые 60 граммами плавленого сыра, содержат менее 200 калорий.

• Чипсы из капусты.

Увы от капусты не растёт грудь, зато она богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как кверцетин и кемпферол. Они стабилизируют артериальное давление и снижают риск возникновения рака толстой кишки. Один стакан сырой капусты восполняет дневную норму витаминов А, С и К.

Чипсы из капусты — отличная альтернатива обычным. Одна порция содержит около 150 калорий. Для приготовления возьми 1 стакан листьев капусты, 1 ст. л. оливкового масла и ¼ ч. л соли. Смешай все ингредиенты, разложи на пергамент и выпекай при температуре 175°C в течение 10–15 минут.

• Горький шоколад с миндалём.

Горький темный шоколад богат флаванолами. Они снижают артериальное давление и уменьшают риск возникновения сердечных заболеваний (в составе должно быть не менее 70% какао). Такой перекус удобно брать с собой, он не займёт много места в сумочке.

Миндаль богат мононенасыщенными жирами, полезными для сердца. Включи его в свой рацион, и ты увидишь, как тебе станет проще контролировать свой аппетит. Больше никаких ночных срывов. И горький шоколад, и миндаль содержат магний. В 30 граммах плитки — 300 калорий, но они того стоят.

• Огурец с хумусом.

Мало кто знает, что огурец и хумус прекрасно сочетаются друг с другом. В огурцах содержится кукурбитацин Е — соединение, защищающее организм от появления опухолей. Хумус делают из нута, оливкового масла и чеснока. Вместе эти 3 ингредиента блокируют воспалительные процессы.

Потребление таких закусок позитивно сказывается на работе сердца. Если смешать одну чашку нарезанных огурцов со 100 граммами хумуса, ты получишь вкусное и полезное лакомство на 180 калорий.

• Фрукты.

Полезные закуски не всегда должны быть сложными. Многие люди пренебрегают дарами природы, потому что вид цельного яблока или персика не очень вдохновляет. Решить эту проблему можно легко: нарежь фрукты и красиво разложи на тарелке или в контейнере.

• Помидоры черри с моцареллой.

Салат из маленьких помидоров и моцареллы — сочетание, придуманное на небесах. Настолько оно вкусное и воздушное. Помидоры черри богаты витамином С, калием и ликопином, а моцарелла — источник белка, кальция и витамина B12. 

Одна порция помидоров черри (150граммов) с сыром моцареллой (60 граммов) не только прекрасно борется с чувством голода, но и снижает риск возникновения сердечных заболеваний за счет повышения уровня «хорошего» холестерина-ЛПВП. Не беспокойся о диете, это блюдо содержит менее 200 калорий.

• Пудинг с семенами чиа.

Семена чиа богаты клетчаткой, поэтому их можно встретить в меню различных диет от веганских до кетогенных. Они также богаты антиоксидантами, уменьшающими воспалительные процессы и улучшающими работу сердца. Их особенность заключается в том, что сами по себе они не имеют вкуса.

Семена чиа приобретают интересную желеобразную консистенцию при замачивании в воде. Смешай 1 ст. л. семян с 1/3 стакана воды, 1 ст. л. какао-порошка и 1 ст. л. арахисового масла (по желанию можно добавить подсластитель). Накрой крышкой и поставь в холодильник минимум на 30 минут. 

• Яйца, сваренные вкрутую.

Яйца — один из самых здоровых и полезных для похудения продуктов, которые можно купить в любом супермаркете. Они содержат много белка, а также витаминов K2 и B12, поэтому входят в состав меню спортсменов. Они сытные. Съев одно яйцо, тебе не придётся мучиться от голода, ожидая следующего перекуса.

Плохую репутацию яйцам подарило относительно высокое содержание холестерина. Но в их оправдание стоит отметить, что любой продукт из полезного становится вредным, если потреблять его в неограниченных количествах. Два больших яйца, сваренных вкрутую, содержат около 140 калорий и 13 граммов белка.

• Тёртая морковь с соусом из голубого сыра.

Морковь является один из главных источников каротиноидов (снижающих риск возникновения рака, сердечных заболеваний и катаракты), включая бета-каротин, который твой организм синтезирует в витамин А. Врачи-диетологи рекомендуют сочетать морковь со сливочной заправкой для салатов.

Употребление моркови вместе с жирными кислотами помогает усваивать каротиноиды. В стандартной порции тёртой моркови (100 грамм), заправленной двумя столовыми ложками соуса из голубого сыра, содержится всего 200 калорий.

• Сыр рикотта с какао-порошком.

Сыр рикотта настолько же универсален, насколько и полезен. Его можно сочетать с овощами и фруктами, использовать для приготовления запеканки или чизкейка. Рецепт вкусного десерта прост: выложи в миску ½ стакана сыра и добавь 1 ч. л. несладкого какао-порошка.

• Сыр.

Сыр хорош не только в качестве изысканной закуски к вину, но и как быстрый и полезный перекус. Несмотря на то, что он богат насыщенными жирами, учёные не подтверждают вредное влияние на сердце и сосуды, если потреблять его в умеренном количестве.

Исследование, опубликованное на портале Pubmed в 2015 году, показало, что потребление менее двух порций сыра в день не повышает уровень «плохого» холестерина даже у тех людей, у которых уже есть с ним проблемы. 60 граммов сыра содержат около 14 граммов белка при умеренной калорийности — 200 ккал.

• Вяленое мясо говядины.

Говяжьи палочки, которые сильный пол так любит в качестве закуски к горячительному, на самом деле, очень полезны. Главное, выбрать правильные, а не хватать с магазинных полок самые популярные. Некоторые виды вяленого мяса содержат сахар и сделаны из низкокачественных ингредиентов.

Полезны те палочки, в составе которых как можно меньше пищевого мусора. По возможности выбирай закуски из мяса травяного откорма. В нём содержится больше полезных жирных кислот омега-3, чем в говядине зернового откорма. Белка достаточно много — около 7 граммов на 30 грамм продукта.

• Коктейль из сывороточного протеина.

Сывороточный протеин прекрасно подходит в роли здорового и сытного перекуса, если до следующего приёма пищи достаточно много времени. Исследования показали, что сывороточный протеин может помочь набрать мышечную массу, сбросить лишний вес и улучшить структуру тела.

Сейчас на рынке спортивного питания много видов протеина, выбирай на свой вкус. но следи за тем, чтобы в составе не было сахара. Для коктейля нужно: 225 мл несладкого миндального молока, 30 граммов сывороточного порошка, стевия и колотый лёд по желанию. Взбей эти ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

• Консервированная рыба.

Консервированная рыба не требует особых условий хранения и является лёгкой и вкусной закуской. Лосось и сардины чрезвычайно богаты жирными кислотами омега-3, которые снижают риск появления сердечных заболеваний и других проблем, связанных со здоровьем сосудов.

Рыба является отличным источником белка, калия и витамина B12, способствующим снижению веса. Многие виды рыб также богаты магнием. В 100 граммах консервированного лосося или сардин содержится 17–23 грамма белка и всего лишь 130–180 калорий.

• Эдамаме.

Эдамаме — это блюдо, приготовленное на пару из незрелых соевых бобов. Оно пользуется огромной популярностью среди вегетарианцев и гурманов. В 100 граммах эдамаме содержится 17 граммов белка. В нём много фолиевой кислоты, необходимой беременным женщинам, железа, магния и марганца.

Это угощение богато антиоксидантом кемпферолом, который, как показали исследования, помогает похудеть и снижает уровень сахара в крови. Кроме того, у него невысокая калорийность: всего 180 калорий на одну порцию.

• Огурцы, фаршированные орехами.

Эта закуска не только внесёт разнообразие в привычное меню, но и может украсить стол. Предложи своим гостям её попробовать.  Для приготовления разрежь несколько огурцов пополам и вынь внутренности. Нафаршируй их смесью из тёртых орехов, моркови, чеснока, горчицы и йогурта.

• Маринованные артишоки.

Маринованные артишоки — это очень вкусное и богатое питательными веществами лакомство. В них много клетчатки, витамина K1 и фолиевой кислоты. Порция артишоков (100 граммов), маринованных в оливковом масле, содержит около 190 калорий.

Врачи-диетологи утверждают, что артишоки помогают защитить сосуды от повреждений, и содержат пищевые волокна и пребиотики, необходимые для питания полезных бактерий в кишечнике.

• Ломтики груши с сыром рикотта.

Из кусочков груши и сыра рикотта получается необычная закуска со сладким привкусом и кремовой текстурой, надолго избавляющая от чувства голода. В кожуре груши содержится много полифенольных антиоксидантов, которые обладают сильным противовоспалительным действием.

Сыр рикотта богат белком и кальцием. Учёные провели 12-недельное исследование среди пожилых людей. Участники эксперимента ежедневно потребляли 210 граммов сыра рикотта. Через 3 месяца у них удалось зафиксировать увеличение мышечной массы и общей выносливости.

• Оливки.

Средиземноморскую диету невозможно представить без оливок. Они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты, такие как олеуропеин, снижающий артериальное давление и помогающий бороться с диабетом и атеросклерозом.

Растительные соединения в оливках уменьшают очаги воспалений и «расслабляют» кровеносные сосуды. В зависимости от размера 25 зеленых или черных оливок содержат 100–175 калорий.

• Ломтики сушёного несладкого кокоса.

Это лакомство можно заметить в соцсетях большинства инфлюенсеров, ратующих за здоровый образ жизни. Сушёный кокос богат жирами, которые улучшают метаболизм и работу мозга у людей с нарушениями памяти и способствуют похудению. Как раз то, что нужно современной женщине.

При выборе закуски нужно ориентироваться на единственное правило — как можно меньше сахара. В идеале, его не должно быть совсем. тогда ты можешь радовать себя без опасений поправиться, потому что в 30 граммах несладкого сушеного кокоса содержится около 185 калорий.

• Рулеты из индейки.

Мясо индейки содержит высококачественный белок, который помогает быстрее наращивать мышечную массу, сжигать больше калорий во время пищеварения и в целом чувствовать себя лучше, чем после перекуса более жирным мясом, например, свининой или бараниной.

Чтобы приготовить рулеты из индейки, нужно выложить на тарелку ломтики мяса, сверху намазать их сливочным сыром, положить в каждый кусочек свежего или солёного огурца и завернуть. В одной порции содержится около 20 граммов белка на 180 калорий.

• Пряный авокадо.

Авокадо — один из самых питательных и сытных продуктов на планете. Исследования показали, что его регулярное потребление помогает снизить уровень «плохого» холестерина, уменьшить проявления артрита и даже защитить кожу от вредного влияния солнечных лучей.

Более того, авокадо богат клетчаткой, калием, магнием и мононенасыщенными жирами. Посыпьте половину авокадо среднего размера щепоткой соли и кайенского перца, чтобы получилась пикантная и сытная закуска. В ней будет всего 130 калорий.

• Вяленые помидоры.

Вяленые помидоры содержат больше ликопина, свежие. Кроме того, они обычно продаются в маринаде из оливкового масла, которое помогает организму его усвоить. 100-граммовая порция вяленых помидоров обеспечивает 170% дневной нормы витамина С и содержит чуть более 200 калорий.

• Ломтики дыни, завернутые в прошутто.

Мускусная дыня — питательный и вкусный фрукт с огромным количеством мощных антиоксидантами, которые успешно справляются с воспалением, сохраняют здоровье глаз и поддерживают иммунитет. В мускусной дыне содержится много витаминов А, С и калия.

Сочетая мускусную дыню с ветчиной прошутто, можно создать уникальную сбалансированную сладко-соленую закуску всего на 200 калорий. Для её приготовления нужно нарезать 100 граммов дыни дольками и каждый ломтик (без кожуры) обернуть листом прошутто.