Как перестать злиться и раздражаться на мужа – советы психолога

Гнев и раздражение вредят не только тебе самой, но и окружающим людям. Как возникают эти негативные чувства? Что их характеризует и как нам лучше справляться с гневом, яростью и злостью?

Почему злость на мужа причиняет вред тебе тоже

С одной стороны, открытый вариант, который безудержно прорывается во взрывы ярости. Образ дико набрасывающегося холерика вполне типичен.

На другом конце шкалы гнева находится подавленный. Здесь тоже отрицательные эмоции не регулируются должным образом, а подавляются и съедаются. Пассивно-агрессивное поведение часто является методом выбора. С психологической и нейробиологической точек зрения обе формы не подходят для того, чтобы хорошо справляться с интенсивным чувством гнева в долгосрочной перспективе.

Речь идет не о том, чтобы никогда не позволять своему негатива проявляться.

Но если удастся найти срединный путь, который является социально компетентным и регулирующим, то можно справляться с ним здоровым способом.

Как справиться со злостью и раздражением

• Обрати внимание на свои мысли и измени их.

Когда ты зла, сначала определи мысли, которые вызывают гнев, например: «Он не имеет права делать/говорить это», «Он не должен быть таким», «Это несправедливо, запрещено, неприлично, и поэтому он не должен этого делать».

Логично попросить другого человека не вести себя так, как он ведет себя. Однако это нерационально. Почему? Потому что другой может делать то, что хочет. Ты не можешь контролировать его поведение.

Поэтому на втором этапе исправь свои гневные мысли: «Мне не нравится то, что он делает/говорит. Я хочу, чтобы он вел себя по-другому. Но я не могу просить об этом. Я причиняю себе боль своим гневом».

Чем чаще ты исправляешь свои мысли, то есть чем больше ты тренируешься сохранять спокойствие, тем лучше это будет получаться. Гнев – это постоянная эмоция. Быстрого решения нет. Так что будь терпелива к себе.

• Записывай все свои обвиняющие и гневные мысли.

Записывание чего-либо часто помогает отпустить ситуацию. Возьми лист бумаги и запиши свои жалобы. Используй бранные слова, если это нравится. Бумага предназначена только для того, чтобы ты выражала свой гнев.

• Используй мыслеостановку для раздражающих мыслей.

Останови свои гневные и злые мысли, сказав себе — еще лучше вслух — «Стой!». Повторяй это слово несколько раз или пока мысли не изменятся. Переключись на что-то другое, что требует внимания, отвлекись.

• Не принимай на свой счет реакцию на других людей

Когда уставший после работы муж бросает резкие слова, его реакция не имеет отношения к тебе лично. Ты всего лишь статист в тревожном фильме, который крутится у него в голове. Он чувствует личное нападение с твоей стороны и поэтому реагирует возмущенно и расстроено.

Причин поведения другого человека может быть много, например, потому что он чувствует себя атакованным, боится потерять лицо, хочет твоего внимания, имеет личные проблемы, получил штраф за нарушение правил дорожного движения или недоволен своей работой и многое другое.

Его поведение связано не с тобой, а с его ожиданиями, его переживаниями, его убеждениями о том, что хорошо и что плохо, правильно и неправильно, его раздражением, его неудовольствием.

• Поставь себя на место мужа

Поставь себя на место другого человека и подумай о мотивах его поведения и слов. Он вел себя так намеренно?

А может быть, это было просто невежество, неловкость или легкомыслие? Может быть, он сам в плохом настроении, рассердился на кого-то другого? Способен ли он вообще реагировать по-другому из-за своих обстоятельств и своей личности?

Поняв мотивы поведения, ты можешь обнаружить, что не злишься.

• Сделай перерыв

Если возможно, выйди из ситуации, когда почувствуешь сильную злость, возможно, с комментарием: «Поговорим об этом позже».

• Дай своему телу расслабиться

Скажи себе: «Моей жизни ничего не угрожает. Я могу отпустить и успокоиться. Потом я буду искать решения».

Попробуй выполнить небольшое дыхательное упражнение, которое поможет расслабиться: глубоко вдохни животом. Затем медленно выдохни. Затем задержи дыхание и сосчитай от 1001 до 1006 (одна тысяча один… тысяча шесть), затем снова вдохни, выдохни и снова задержи дыхание, пока считаешь. Повтори упражнение несколько раз, пока не почувствуешь себя спокойнее и расслабленнее.

• Делай хорошую мину плохой игре

Можно использовать язык тела, чтобы повлиять на то, как ты себя чувствуешь— мгновенно! Другими словами, улыбнись своему гневу. Ты сразу же почувствуешь, как напряжение в теле спадет.

• Направь негатив на физические упражнения и спорт

Велосипед, бег трусцой, прогулка, несколько раз пробеги вверх и вниз по лестнице или почисти ванну. Лучше всего заниматься тем, от чего перехватывает дыхание. Это отвлекает, снимает физическое напряжение и снова проясняет голову. Если ты часто злишься, старайся регулярно заниматься спортом.

Когда человек зол, высвобождается много адреналина, но он не расщепляется и, следовательно, может привести к физическим повреждениям, особенно к сердечным заболеваниям, в долгосрочной перспективе. Адреналин надежно снижается при регулярных физических упражнениях!

• Преврати свое требование в пожелание

Злость и гнев возникают, когда ты — подобно диктатору — требуешь чего-то. Они не возникнут, когда ты чего-то только желаешь. Поэтому замените свое требование на пожелание: «Я бы предпочла, чтобы он…» или «Я желаю, чтобы…».

• Проверь, насколько это важно для тебя

Спроси себя: стоит ли этому меня так расстраивать? Что я буду думать об этом через год? Ответы часто позволяют гневу и ярости быстро испариться.

• Укрепляй свою самооценку, чтобы не сгорать от злости и раздражения

Если чувство гнева является для тебя серьезной и повторяющейся проблемой, и ты хочешь устранить их причины, то тебе необходимо повысить свою самооценку. Злость и раздражение обычно возникают в людях, когда они чувствуют глубокую боль и нападение со стороны других.

И почему ты чувствуешь себя атакованной? Потому что твоя самооценка недостаточно сильна, чтобы противостоять предполагаемым или реальным нападкам других. И почему твоя самооценка ослаблена? Потому что ты предъявляешь к себе перфекционистские требования и критикуешь себя за ошибки и слабости и поэтому часто раздражаешься на себя. Когда ты думаешь о себе низко, твоя самооценка и уверенность в себе уязвимы, и ты легко чувствуешь себя обиженной.

Научись повышать свою самооценку, больше принимать себя, быть более терпимой и нежной к себе.

Тогда твои злость и раздражение на мужа уменьшатся: чем больше ты принимаешь себя, тем меньше ты чувствуешь обиду. Чем меньше ты обижаешься, тем меньше ты злишься.