Можно ли похудеть, бегая и занимаясь приседаниями и планкой каждый день
девушка бегает Фото автора Blue Bird: Pexels

Можно ли похудеть, если каждый день бегать и приседать?

Автор

Успешная тренерская деятельность с 2017 года, преимущественно бодибилдинг (...

Людмила Жаворонкова

Эксперт

30 лет рабочего стажа в практической медицине, с 2006 по 2016 – руководител...

С пищей мы получаем питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Каждый из нутриентов нужен организму для разных целей, но любой из них отложится в жировое депо, если будет поступать в избытке.

Также организм и использует энергию ежедневно, даже просто моргая, будешь на это тратить калории, что уж говорить, если ты подключишь физические упражнения?

Если разложить по полочкам

девушка готовится бежать
Фото автора Yaroslav Shuraev: Pexels

Потребление пищи может быть в трех вариантах: дефицит – ты худеешь, поддержание – вес стоит на месте, профицит – набор веса. Подсчетом калорий заниматься не обязательно, не у всех есть возможность и время. Просто наблюдай за собой в течение недели и от этого результата уже можно будет отталкиваться. План действие такой:

  • Утром, на пустой желудок, как только проснешься, после туалета и до того, как даже воду попьешь, встань на весы и запомни увиденную цифру;
  • В течение недели рацион питания не меняешь, кушаешь так, как кушаешь обычно;
  • Через неделю  встаешь на весы. Тут все просто: если вес прибавился, ты ешь больше, чем тратишь энергии в течение дня, если вес на месте – сколько потребляешь, столько и тратишь, если вес снизился, то тратишь больше.

Сразу стоит сказать, что для кого-то целью будет и набор веса, но, как правило, все пытаются от него избавиться.

Предположим, цифра на весах осталась такой же или поползла вверх. Твоя реакция? Может, ты обрадуешься, а может и расстроишься.

Что будет с телом, если бегать каждый день?

Что будет с телом, если бегать каждый день?

Рассмотрим самое популярное развитие событий: тебе захочется еще через неделю увидеть на весах на килограмм меньше. Что будешь делать? Как правило, самая распространенная ошибка тут – отказ от еды. Да, будешь мучиться и будешь в плохом настроении, но конечно, сначала начнешь резко скидывать. В перспективе: нарушение обмена веществ и срывы.

А как сжечь этот килограмм, только без вреда для здоровья и в удовольствие, не лишая себя всех любимых продуктов? Поспособствует ли этому ежедневные приседания и бег? Ответ однозначный: да!

За счет чего это будет происходить?

Рассмотрим все варианты развития событий. Вариант первый: ты кушала как обычно и вес на весах не изменился. Если ты добавишь в свой распорядок дня пробежки и приседания, продолжая кушать как обычно, тем самым, все равно создашь дефицит калорий, потому что, естественно, уже будешь тратить больше, чем потребляешь.

Giphy

Это к тому, что голодать, изнурять себя, для хорошего результата совсем не обязательно. И не кушать после 18:00 тем более, хорошо, что это «правило» уже изжило себя, опровергло и кануло в лету.

Вариант второй: ты кушала как обычно и вес увеличился. Твои действия: говоришь себе: «Ничего страшного, через неделю будет на килограмм меньше!», и с этого момента начинаешь ходить по лестнице, а не пользоваться лифтом, до магазина пешком, а не на машине, так же при возможности и до работы и т.д.

Суть, уловила. А вечером, вместо уютных просмотров фильмов под одеялом с вкусняшками и посиделок с друзьями, прямиком в парк на пробежку! Утром, после пробуждения поприседать, попрыгать, поделать выпады.

Из питания нужно будет исключить только нерациональные приемы пищи: конфетки и печеньки с кофе на работе, вечером пирожные, пиццу, сладкие фрукты, в общем то, что ты сама понимаешь, что не очень полезно для здоровья и фигуры. Или как минимум, для начала, уменьшить порции. Лишать себя всего и сразу не стоит, к изменениям надо подходить плавно и постепенно, а не в формате революции!

С чего начать

  • Начинаешь уделять себе внимание.

Отслеживать, как организм реагирует на твой рацион питания (взвешиваешься раз в неделю в один и тот же день на пустой желудок и фиксируешь). Пометка на день цикла, если в скором времени менструальный цикл, то плюс на весах имеет место быть;

  • При необходимости вносишь коррективы в образ жизни, режим дня, и естественно, в питание (исключаешь вредные перекусы на работе, поедание фаст-фуда, вечерние зажоры и т.д.)
  • Подключаешь активность: больше ходишь пешком, начинаешь делать пробежки (для начала минут по 20-30), выполнять упражнения (приседания, планки, выпады, отжимания, берпи), выбираешь, что больше нравится.
Фото автора Andres Ayrton: Pexels

Через неделю ты будешь больше любить сама себя! Станешь более активной и радостной, более подвижной. Главное: стрелка на весах порадует своим снижением показателя!

Что еще улучшится, кроме фигуры, самочувствия и настроения?

Бег и приседания будут не только жечь дополнительные калории и жировые запасы. Аэробные нагрузки самым наилучшим образом влияют на состояние организма и на обмен веществ!

  • Митохондрии. Увеличится количество этих органелл, будет быстрее продуцироваться и доставляться энергия в клетках. Грубо говоря, повысится коэффициент полезного действия организма;
  • Улучшится работа сердечно–сосудистой системы, а ведь кровь доставляет к клеткам кислород, питательные вещества, гормоны, участвует в регуляции температуры тела.
  • Улучшится ток лимфатической системы, играющую важную роль в регуляции жидкости в организме (одна из причин отеков – застой лимфы);
  • Гормональная система.  Физическая активность способствует выработке дофамина, норадреналина, отвечающих за состояние эйфории и действующих на центр удовольствия в головном мозге – приподнятое настроение обеспечено;
Фото автора Ketut Subiyanto: Pexels
  • Обмен веществ. Ускорится метаболизм – расщепление белков, углеводов и жиров и создание новых клеток.
  • Благотворно влияют на когнитивные функции мозга. Улучшится память и сообразительность;
  • Помогают противостоять стрессу;
  • Регулярные физические нагрузки помогут избежать рисков развития таких болезней, как: ожирение, инсулинорезистентность, сахарный диабет 2 типа, преждевременное старение организма, атеросклероз. Снижают риск инсульта, гипертонии, метаболического синдрома. Профилактика депрессии, риска развитие рака, это только малая часть!

Что тебя ждёт при таком распорядке

Помимо всех «бонусов», описанных выше, о которых ты могла бы даже и не подумать, 100% ты будешь чувствовать их на себе:

  • Почувствуешь себя легче;
  • Похудеешь;
  • Улучшится настроение, умственная деятельность и увеличатся жизненные силы;
  • Начнут меняться привычки, и как следствие образ жизни будет более качественный и продуктивный;
Фото автора RF._.studio: Pexels
  • Улучшится состояние организма и показатели здоровья.

Если у тебя нет отклонений в работе организма, жалоб на здоровье, то не раздумывая, начинай питаться чище, качественнее и питательней, добавь пробежки и приседания, и в принципе больше движения – это залог красоты, здоровья и ощущения полноты жизни! Аристотель и Гиппократ плохого не посоветуют: «Движение – это жизнь» и «Мы то, что мы едим».

Секреты эффективного похудения

Вопросы похудения, избавления от лишнего веса, физической активности и настроя на правильное питание сегодня актуальны, как никогда. Все большее количество людей задаются вопросами: как правильно бегать и приседать? Как сохранить свое здоровье? От каких продуктов стоит отказаться, чтобы предотвратить вред, наносимый организму?

В этом разделе статьи мы остановимся на вопросе похудения. Многие считают, что залог избавления от лишнего веса – это просто «меньше есть». Да, в какой-то степени это правда. Но если бездумно начать отказываться от еды и резко организовать себе жесткий дефицит калорий, в перспективе это даст противоположный результат. 

Эффективное похудение требует грамотного подхода. Должно сочетаться и правильное питание, и пробежки, и приседания, и другие упражнения. В чем же заключается секрет хорошей и стабильной потери веса? Вот основные правила:

  • Соблюдай баланс. Похудеть на одном лишь ограничении питания практически невозможно. Да и подумай, в каком состоянии будут твои мышцы и кожа после резкой потери веса. Вероятность обзавестись растяжками очень высока.
  • Мелкие движения важны. Да, все мы привыкли к комфорту. Но если ты действительно хочешь похудеть, одними лишь пробежками и приседаниями не обойтись. Приучай себя больше ходить пешком, подниматься по лестнице ножками, а не на лифте.
  • Важное значение имеет сон. Ученые из Колумбийского университета обнаружили, что люди, которые спят по 8-9 часов в день, потребляют на 300 калорий меньше, чем те, кто спят по 6 часов. Видимо, на восстановление расшатанной нервной системы требуются дополнительные калории.
  • Забудь о слишком жестких ограничениях. Если питаться одной капустой и кефиром, вес уйдет быстро. Но ты будешь постоянно на взводе, в состоянии хронического голода, стресса и раздражения. Срыв наступит: вопрос лишь в том, как скоро.
  • Занимайся спортом регулярно. Тренировки – неотъемлемая часть здорового образа жизни и любой диеты. Но здесь важна регулярность. Тем более, что организм привыкает к тем же пробежкам и приседаниям, начинает благодаря им вырабатывать дофамин и другие гормоны.
    Получается так, что тренировки, упражнения и физические нагрузки воздействуют не только на физиологическую, но и на психологическую сторону вопроса. Проще говоря, ты начинаешь получать удовольствие от собственного образа жизни и получаешь мощный стимул продолжать.
  • Сделай питание разнообразным. Здоровый образ жизни подразумевает отказ от множества вредностей – сладкого, мучного, жирного, соленого, копченого, жареного, полуфабрикатов, фастфуда. Кажется, будто рацион будет скудным, поэтому многие не хотят даже начинать.
    Но на самом деле сегодня выбор продуктов просто огромен. В любое время года можно найти фрукты, овощи и разные полезные вкусности практически с любого уголка мира. Поэтому старайся питаться разнообразно и лучше заранее планируй, что будет готовить завтра или даже в течение недели.
  • Не ешь на ночь. По этому поводу сказано уже много слов. С полным желудком ты не выспишься, да и еда ночью будет не перевариваться, а разлагаться. Зачем тебе это нужно?
  • Забудь о слишком жестких ограничениях. Прям полностью убрать мучное из рациона, если ты обожаешь булочки, не получится. Хочешь круассан – съешь. Но обязательно отработай его дополнительными 10 минутами пробежки или несколькими приседаниями.
  • Золотое правило похудения – дефицит калорий. В целом, можно питаться чем угодно, хоть одними гамбургерами (для здоровья это вредно). Если ты будешь расходовать больше калорий, чем потреблять, и твоя цель – снизить вес, то ты добьешься желаемого результата.

И о тренировках: без фанатизма. Даже если ты мотивирована приседать и бегать по нескольку часов в день. В случае, когда у тебя есть лишние килограммы, то жир может просто трансформироваться в мышцы, и желаемой стройности ты не добьешься.

Так что в идеале лучше обратиться к фитнес-тренеру. Он определит особенности твоего организма и подберет наиболее подходящий комплекс упражнений, который поможет привести тело в тонус, похудеть, давать организму требуемую нагрузку.

Как правильно бегать

Ты решила добавить в свое повседневное расписание пробежки – похвальное решение. Но для того, чтобы тренировки и упражнения приносили пользу, а не вред, нужно знать несколько важных правил. Вот советы опытных тренеров, которые помогут добиться желаемого от бега результата и не навредить организму:

  • Тренировка должна приносить удовольствие, а не быть обузой. Прислушивайся к собственным ощущениям. Если ты устаешь уже через 10 минут пробежки – значит, увеличивать нагрузку еще рано.
  • Обязательно разминайся перед бегом, иначе травм не избежать. Отличное решение – суставная динамическая разминка перед пробежкой.
  • Разницы между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания ориентируйся только на собственные привычки, биоритмы и распорядок дня.
  • Бегать лучше по грунтовой или специальной поверхности. Если таковой поблизости от твоего дома нет, то подойдет бег и по асфальту. Но от таких упражнений выше ударная нагрузка.
  • Важна правильная техника бега. Находясь в движении, нужно следить за положением тела и стопы. Тренироваться следует с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном корпуса вперед.
    Приземляться во время бега нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию, правильно распределяет нагрузку на мускулатуру ноги. Руки во время бега должны быть согнуты под прямым углом.
  • Бегать голодной нельзя. За час до тренировки, в том числе утренней, лучше перекусить. Подойдет овсяная каша, бутерброд с сыром и чай, или другой привычный тебе завтрак. Главное – не переедать и не есть ничего жирного.
  • Идеальная одежда для бега – легкая, не сковывающая движений. Для пробежек подойдет любая спортивная экипировка, в которой ты чувствуешь себя комфортно.
  • Бегай с полезными приложениями. Бери с собой телефон, включай музыку в наушниках, скачай одну или несколько программ, которые будут фиксировать твои пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом и пр. Это очень удобно и практично.

Как правильно приседать

Во время приседаний работает множество мышц – в частности:

  • квадрицепс;
  • большая, малая и средняя ягодичная мышца;
  • двуглавая мышца бедра;
  • приводная мышца;
  • сгибатели бедра и икры.

При выполнении упражнений работает и верхняя часть тела человека, поэтому дополнительную нагрузку получают прямые, косые и поперечные мышцы живота. Но основная причина, по которой большинство девушек делают приседания – мечты об упругих ягодицах. И добиться желаемого результата можно даже в домашних условиях.

Теперь разберемся, как же правильно приседать. Найди удобное и достаточно просторное место, встань ровно и поставь ноги на ширине плеч. Есть разные техники приседания – рассмотрим классическую, которую можно выполнять всем.

Расставив ноги на ширине плеч, держи спину прямой. Далее начни медленно опускать бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу. В таком положении остановись, задержи тело на 1-2 секунды на выдохе и вернись в начальное положение. Твои движения должны напоминать ход тела во время усаживания на стул.

При выполнении приседаний следи за тем, чтобы:

  • колени, бедра и пальцы ног были направлены вперед;
  • ягодицы оставались выше уровня колен;
  • колени не выходили за пределы пальцев ног;
  • грудь была приподнятой и расправленной, плечи опущенными;
  • спина была прямая;
  • ступни, как и колени, «смотрели» вперед;
  • мышцы живота были напряжены.

После того, как освоишь классический вариант приседаний, можешь попробовать различные вариации упражнения. Это поможет сохранять отличный настрой для каждой новой тренировки, а также задействовать каждую мышцу, чтобы обрести идеальное тело.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    если хочется быть спортивным человеком, или хотя бы худым человеком, то придется попотеть, потому что все эти мечты о красивой фигуре, В то время, как ты ничего не готова делать, это не очень хорошо

  2. avatar

    Гость

    Если каждый день будешь бегать и приседать, но при этом жрать как конь, то ты никогда не похудеешь, даже если тебе этого очень хочется, похудеть можно только тогда, когда ты себе чистишь питание, по-другому просто не бывает

  3. avatar

    если хочется быть спортивным человеком, или хотя бы худым человеком, то придется попотеть, потому что все эти мечты о красивой фигуре, В то время, как ты ничего не готова делать, это не очень хорошо

  4. avatar

    чтобы похудеть, мне пришлось изменить рацион Чуть более, чем полностью, и конечно, это было сложно, но у меня получилось, и я надеюсь, что и дальше Всё будет хорошо, А вообще я такой человек, которому очень сложно привести себя в порядок

  5. avatar

    Знаете, есть такие люди, которых можно назвать по жизни худеющим и, вот Наверное я одна из таких И я всегда, и бегала, и что только не делала, мне ничего не помогло, пока я не стала меньше жрать вот и всё наука

    • avatar

      Вы абсолютно правы, подписываюсь под каждым словом, без изменения рациона похудеть не получится, даже если очень сильно стараться в зале

  6. avatar

    Гость

    я люблю ходить в спортзал, и заниматься, стараюсь это делать регулярно и тщательно, И кстати могу сказать, что у меня увеличились мышцы и я почувствовала, что стало более выносливым человеком, А в остальном мне не очень нравится то, что происходит в моей жизни, потому что не худеется

  7. avatar

    люди, которые постоянно худеют, уже надоели, и название этой статьи говорит о том, что авторы не знаю том, что человек не может похудеть, только приседая

  8. avatar

    Гость

    я очень люблю бегать, и конечно же, я уже давно пробовала это делать, но из-за моих рвения у меня испортились колени, и больше я бегать не хочу

    • avatar

      Гость

      Как я вас понимаю, у меня тоже проблемы с с коленями, и думаю, что мне ничего вообще не поможет, Ещё я люблю, когда не нужно ничего делать, и всё сама улучшается

  9. avatar

    видимо, авторы этой статьи фантазёры, которые думают, что если можно приседать в течение недели, то у тебя полностью изменится фигура, и они станут самыми красивыми, Но на самом деле так это не работает, и приседать нужно сутками, А ещё бегать сутками, и ничего не есть сутками, и только тогда у тебя будет эффект, которого ты хочешь добиться

  10. avatar

    человек, который любит заниматься спортом, всегда выглядит хорошо, и у него всё прекрасно в жизни, А я, когда начала это делать, У меня жизнь полностью поменялась, и я стала очень счастливой.

  11. avatar

    Если хочется похудеть, то надо кушать меньше булочек, и больше мяса. Все эти приседания и бег не помогут, более того, бег вообще вреден, если у тебя большой вес, потому что тогда ты убьёшь себе колени, а это уже чревато травмами.

  12. avatar

    я, как профессионал в области конькобежного спорта, могу сказать, что если вы хотите похудеть, то ни в коем случае не начинайте в бега, сначала нужно делать общеукрепляющие упражнения и плавать ещё.

close
up