Как справиться с тревогой и беспокойством – советы психолога

Тревога – это страх неопределенности. У нее, как правило, нет четко выраженной причины, поэтому, в отличие от обычных страхов, ее трудно избежать. Если человек боится летать на самолете, он может поехать на поезде. Если боится собак, он, увидев овчарку, перейдет на другу сторону улицы. Но как справиться с тревогой, которая возникает сама по себе, и ты не знаешь, как себя оградить, ведь опасность еще не наступила. И неизвестно наступит ли. 

Тревога появляется, когда ты боишься, что произойдет что-то плохое. При этом, ты не уверена, что сможешь справиться с этими проблемами и все время думаешь об этом. Тревога часто начинается со слов «А вдруг?»: А вдруг я заболею? А вдруг меня уволят с работы? А вдруг муж мне изменит?

Тревожность сильно выматывает, потому что опасность у нас в голове, мы не можем на нее реагировать согласно нашим природными инстинктам – бежать или побеждать. Эта невозможность действовать может привести к нервному истощению, раздражительности, эмоциональному выгоранию или депрессии. 

7 простых и доступных способов справиться с тревогой

• физическая активность – твое тело и психика нуждаются в том, чтобы реагировать на опасность, то есть проявить активность. Но, поскольку в случае с тревогой это невозможно, твоему организму необходима разрядка, чтобы снять нервное напряжение – прогулки, плаванье, йога, езда на велосипеде, спорт, походы в тир;
• направляй накопившуюся энергию в «мирное русло» – можно вымыть посуду, разобрать завалы на балконе, перегладить накопившуюся гору белья, то есть занять руки;

• занимайся тем, что приносит тебе удовольствие – читай книги, слушай музыку, занимайся вязанием, проходи психологические тренинги, все это добавит тебе позитива и энергии для того, чтобы справляться с негативом;
• поддержка близких – не бойся делиться с ними своими переживаниями, одно лишь проговаривание вслух своих тревог, уже снимет часть напряжения, а эмоциональная поддержка других поможет вдвойне;
• больше физического контакта – любому человеку нужно минимум 6 объятий в день! 
• дыхательные практики – правильное дыхание помогает как от тревожности, так и от панических атак;
• пение – еще один способ, который отлично работает, ведь когда ты поешь, нормализуется ритм сердца, именно поэтому матери испокон веков поют колыбельные детям.

Как самостоятельно побороть тревожность

Все люди о чем-либо беспокоятся: это нормально. Страх – одно из чувств человека. Можно волноваться из-за кризиса, коронавируса, смены работы или места жительства, СВО, детей и внуков. Но когда наша тревога копится и превращается в беспокойный снежный ком, мешая нормальной жизни, то стоит остановиться и разобраться в происходящем.

Что это такое – тревожность? Характер? Эмоция? Мысли? Скорее – это психологическая особенность человека, которая обусловлена беспокойством или предчувствием чего-то плохого. Такое навязчивое состояние становится настоящей проблемой. Как правило, психологи выделяют два вида тревожности:

• временная, ситуативная, когда беспокойство приходит и уходит, не откладывая отпечатка на повседневную жизнь человека;
• тревожность как черта характера. В этом случае человек постоянно находится в напряженном состоянии и остро реагирует на все, что происходит в его жизни. Чувство беспокойства постепенно перерастает в расстройство, которое мешает жить: человек может бояться выходить из дома или перестает делать то, что ему нравится.

Откуда берется тревога? Причины ситуативной тревоги обычно кроются в конкретных событиях, вызывающих беспокойство. Например, увольнение с работы, смена места жительства, проблемы в семье. Причины постоянной тревожности могут быть физическими: изменения гормонального фона, стресс, депрессия, иные расстройства психики.

Иногда тревожность «родом из детства»: если ребенок был свидетелем беспокойства родителей по поводу и без. Например, взрослые могли сильно переживать по мелочам, нагнетали, раздували из мухи слона — и ребенок зафиксировал такую модель поведения. Неблагоприятная обстановка в семье, среди друзей и сверстников тоже провоцирует развитие тревожности.

Дети становятся чрезмерно плаксивыми, испытывают проблемы со сном, им сложно наладить новые социальные связи, они начинают хуже учиться. Они пытаются рассказать об этом родителям, но не знают как. Тревога проявляется по-разному:

• чувство беспокойства перемешивается с раздражением, снижается концентрация внимания, учащается сердцебиение, в горле появляется «комок»;
• у кого-то повышается потливость, начинается тошнота или кожный зуд;
• сначала возникает чувство легкого дискомфорта, которое вскоре перерастает в настоящую панику.

Это все манифестные проявления, внимательные любящие родственники не могут пропустить, прозевать их. Надо вовремя помочь ребенку, тем более, что есть 4 простых шага к победе над страхом, беспокойством, тревогой. Если ты чувствуешь, что тревожное состояние усиливается, становится навязчивым, попробуй выполнить несколько простых действий:

• сосредоточься на своем дыхании. Сделай глубокий вдох и выдох. Затем вдохни через нос, считая до 4, и задержи дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохни. Повтори упражнение несколько раз;
• включи успокаивающую музыку. Музыка может быть любая: классическая, для медитации, звуки природы — главное, чтобы тебе становилось спокойнее;
• начни делать что-то руками. Убери рабочий стол, порисуй, начни вязать шарф, мыть посуду… Сосредоточься на любом активном действии, не сиди;
• отвлекись от того, что тебя тревожит. Если ты начала испытывать тревогу от просмотра новостей, выключи телевизор, включи приятный фильм или видео, почитай. Необходимо занять голову чем-то другим.

Эти шаги помогут быстро успокоиться в конкретной ситуации, однако следует понимать, что они не избавят от проблемы окончательно — нужно пересматривать и свой образ жизни. Откажись от кофе, энергетиков, наладь режим сна, «профильтруй» окружение, фильмы, музыку, просмотр новостей, начни заниматься спортом. Убери любой намек на токсичность.

А как распознать тревожное расстройство? Когда состояние тревоги длится более 6 месяцев и сопровождается физическими симптомами (раздражительность, плаксивость, агрессивность), то речь может идти о тревожном расстройстве, которое само не пройдет. В таком случае требуется помощь психолога или психотерапевта.

Есть несколько типов тревожного расстройства, и у каждого отдельный набор типичных проявлений:

• социофобия – когда человек избегает контактов с другими людьми, остро реагирует на то, как к нему относятся окружающие;
• генерализированное тревожное расстройство – это постоянное и острое чувство беспокойства и переживания по незначительным поводам: например, если близкий человек задерживается на работе. Как правило, тревога сопровождается физическими симптомами: боли в сердце, «холодный пот», дрожь;
• тревога, связанная с состоянием здоровья – такое расстройство может появиться у людей с хроническими заболеваниями. Например, страдающие бронхиальной астмой часто боятся задохнуться или потерять ингалятор;
• разнообразные фобии – сюда можно отнести страх полетов, боязнь замкнутых пространств, которые ограничивают человека в передвижениях.
• панические атаки – они чаще всего сопровождаются учащенным сердцебиением, одышкой, головокружением.

Все эти симптомы требуют обращения к специалисту, и это ни в коем случае нельзя откладывать на потом. Тревожность может привести к нарушению сна, потере социальных связей, расстройствам пищеварения и сердечным заболеваниям. И это не самое страшное, тревожность – родная сестра депрессии, от которой недалеко и до суицида.